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『社会人になってからほとんど運動をしておらずどんどん太ってきた』『今まで何度も筋トレにチャレンジしてきたけど、結局忙しくて続かない』

こうした悩みを抱えているサラリーマンの方は多いのではないでしょうか。実際やらなきゃとは思っていても、忙しくて時間が確保できず、何から手をつければいいかわからないですよね。

そこで今回は、そんな忙しいサラリーマンの方が効率よくボディメイクを成功させるためのコツを紹介していきます。

具体的には

  • サラリーマンこそ筋トレをすべき理由
  • サラリーマンが筋トレで意識すべきポイントとオススメなトレーニングメニュー
  • ボディメイクで意識すべき食事内容とオススメの食事メニュー

の順番に、重要な点に絞って解説していきます。

普段忙しい方でも簡単に始められるよう具体的な手順を記しているので、本稿を読み効率よくボディメイクを成功させましょう!

サラリーマンこそ筋トレをしよう!

そもそも、なぜサラリーマンに「筋トレ」がオススメなのでしょうか。ダイエットをするのであればジョギングやスイミングなど、手軽な有酸素運動でもいい気がしますよね。

しかし実際は、サラリーマンこそ筋トレをするべきなのです。そこで、まずはサラリーマンが筋トレをすべき理由を3つ解説していきます。

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①効率よくボディメイクを成功させることができる

まず一つ目の理由が、筋トレは効率よくボディメイクを成功させるのに適しているからです。

なぜ筋トレがボディメイクに適しているかというと、ウェイトトレーニングで筋肉がつくと代謝が上がって痩せやすくなるからです。

痩せたい、かっこいい見た目になりたいと考えた時にする運動としては有酸素運動(ジョギングやスイミング)と筋トレがありますよね。

もちろんジョギングでも痩せることは可能なのですが、有酸素運動には

  • そもそも消費カロリーが少ない
  • 筋肉がつきにくいため見た目が引き締まらない

といった欠点があります。

脂肪を1キロ燃焼させるのには7,200キロカロリーが必要だといわれていますが、30分間ランニングを頑張っても消費されるカロリーはたかだか200~300キロカロリーのため、これではかなり非効率的ですよね。

しかし筋トレであれば

  • 代謝が上がるためそもそも痩せやすくなる
  • 筋肉が発達してシェイプアップされる

などの効果があります。

筋トレ自体をすることではそこまで多くのカロリーが消費されるわけではありません。しかし、筋トレをすることで筋肉が付くと代謝量がアップするため1日で消費されるカロリーも増えます。

そのため、自然と痩せやすくなっていくのです。

また、筋トレの効果は24時間-48時間後まで続くとされています。有酸素運動の場合は体を動かしている間しかエネルギーが消費されませんが、筋トレの場合は筋トレの翌日、つまり仕事中であっても脂肪を燃やしてくれるのです。

そして筋トレをして筋肉が発達すると、明らかに見た目が変わります。お腹まわりの贅肉が気になっているサラリーマンの方も多いとは思いますが、筋トレを頑張ると

  • 引き締まったお腹周り
  • 男らしい厚い胸板
  • 逆三角形のように広い背中

のようにかっこいいカラダを手に入れることができるのです。

②仕事にも好影響を及ぼす

続いて2つ目の理由が、筋トレをすると仕事にも好影響を及ぼすという点です。なぜなら、筋トレをすることで得られるのは見た目の変化だけではないからです。

ウェイトトレーニングをするとテストステロンと呼ばれる男性ホルモンの分泌が促進されるのですが、テストステロンには

  • 集中力向上
  • チャレンジ精神がアップ
  • フェアプレー精神が強くなる
  • リーダーシップを発揮する

などの効果があります。

これらは仕事ができる男が兼ね備えておくべき条件と一致するため、筋トレが仕事にも好影響を及ぼすのです。

また、見た目が変わると自信がついて精神的にも余裕が生まれます。結果として部下や仕事仲間からの信頼も厚くなり、仕事がうまく回るようになります。

実際に経営者や仕事のデキるビジネスマンの方の大半がカラダを鍛えているため、信憑性が高いですよね。

③健康的になる

最後3つ目の理由は、筋トレをすることで健康的になるということです。なぜなら、習慣的に運動をすることで病気の予防はもちろんのこと、ストレス耐性も向上するからです。

社会人になると飲み会や接待は増えますが、反比例して運動量は減っていきますよね。

サラリーマンの方の中には健康診断で引っかかる方もいるのではないでしょうか。もしまだ引っかかったことがなかったとしても、このままではそのうち何かしらの病気にかかるリスクが高いです。

しかし筋トレをすることで運動量が増え、さらに食事にも気をつかうようになるため、健康的なカラダを手に入れることができます。

筋トレを習慣化してしまえば

  • ボディメイク的な観点
  • 健康的な観点

両方に好影響を及ぼしてくれます。

忙しくてもジムに通おう!

今までサラリーマンの方にとって、いかに筋トレがオススメかを説明してきました。しかし、ここで気になるのが

  • 自宅で筋トレをすればいいのか
  • ジムに通わなければいけないのか

ということですよね。

普段忙しい方からしたら『できれば自宅でトレーニングをしたい』と考えている方も多いのではないでしょうか。

しかし結論から言ってしまうと、効率よくボディメイクを成功させたいのであればジムに通いましょう。

なぜなら、そもそも自宅でのトレーニングは圧倒的に負荷が足りないからです。一番効率よく筋肥大をさせるには、ギリギリ8~12回できる重量で3セット以上がセオリーとされています。

自宅で自重スクワットを行うのであれば、余裕で20回も30回もできますよね。これではなかなかカラダは変わりません。

また、自宅でトレーニングをすると決めても、まず続きません。仕事から疲れて帰ってきて『よし!筋トレやるぞ!』と気合を入れるのはかなりの精神力が必要ですよね。

であれば、仕事帰りにそのままジムに行って筋トレをしてから帰宅をしたほうが必ず成果がでます。最近は24時間オープンや駅近のジムなどたくさんあるため、あなたのライフスタイルにあったジムが見つかるはずです。

以上の理由から、自宅でのトレーニングではなくジムに通うようにしましょう。

サラリーマンがジムで意識する3つのポイント

『いざジムに通うことを決めたけど、どんな筋トレをすればいいかわからない…』と悩んでいる方がほとんどだと思います。

そこで、忙しいサラリーマンの方が最短で結果を出すために、ジムで意識すべきポイントを3つ紹介していきます。

まずは以下の3点を把握してから実際のトレーニングに入っていきましょう。

①大筋群を狙う

まず1つ目のポイントが、大筋群を狙ったトレーニングメニューを組むということです。大筋群とは体の中でも大きな筋肉のことを指し、

  • 太ももの筋肉である大腿四頭筋
  • お尻の筋肉である大臀筋
  • 胸の筋肉である大胸筋
  • 背中の筋肉ある広背筋

などが該当します。

なぜ大筋群を狙うべきかというと、大きな筋肉を刺激することでそれだけ消費エネルギーが上がり、さらに代謝のアップにもつながるからです。

また、体の中で小さな筋肉が発達するのと大きな筋肉が発達するのとでは、見た目の変化も明らかに変わります。最短で結果を出すために、まずは大きな筋肉を狙うことを意識しましょう。

②部位ごとに分割するor全身を攻めるを決めておく

続いて2つ目のポイントが

  • 部位ごとに分割して鍛える
  • 一度に全身を鍛える

のどちらで進めるかを事前に決めておくことです。

これは週に何回ジムに通えるかによって変わってきます。

もし週に3回以上通えるのであれば部位ごとに分割したメニューを作成しましょう。具体的には、一回のトレーニングで体の中の大筋群(大腿四頭筋、大胸筋、広背筋など)のうち1つを鍛えていき、1週間かけて全身を鍛えるイメージです。

部位ごとに鍛えることで、全身を効率よく筋肥大させていくことが可能です。

ただし、中には忙しくて週1~2回しか通えないという方もいますよね。その場合は、一回のトレーニングで全身を鍛えていきます

部位ごとに分割した場合よりは筋肥大の発達は遅れますが、それでもメニューをしっかりと考えて組めばボディメイクは可能です。

それぞれの詳しいメニューに関してはのちほど紹介しますが、まずは自分のライフスタイルに合わせてどちらに当てはまるかを把握しておきましょう。

基本的にはPOF法でトレーニングメニューを作成する

筋トレのメニューを作る際は、POF法を利用しましょう。POF法とはすべての可動域で最大負荷をかけることができるトレーニングテクニックであり、効率よくボディメイクを成功させるためにオススメな方法です。

POF法は

  • 動作の途中でもっとも負荷がかかるミッドレンジ種目(例:ベンチプレス)
  • 筋肉が伸びた状態でもっとも負荷がかかるストレッチ種目(例:ダンベルフライ)
  • 筋肉が収縮した状態でもっとも負荷がかかるコントラクト種目(例:ケーブルクロスオーバー)

のそれぞれを組み合わせるため、1つの部位に対して最低でも3種目以上のトレーニングが必要となります。

そのため部位ごとに分割した場合はそのままPOF法を取り入れ、一度に全身を鍛える場合はPOF法を参考にしながらメニューを作成していきます。

具体的なトレーニングメニューはのちほど詳しく解説するため、参考にしてみましょう。

③短時間で追い込む

最後3つ目のポイントは、短時間で追い込むということです。『忙しくてジムに通う時間が確保できるか不安』という方もいますよね。

しかし安心してください。1回のトレーニングで1時間かからずに、短時間でもしっかりと追い込むことができるのです。

長時間だらだらとジムにいるよりも、短時間でパッと追い込んだほうがむしろ効果的です。

部位ごとに分割した場合は種目数もそこまで多くないため、意識せずとも45分~1時間でメニューを終わらせることができます。

一度に全身を鍛える場合はやはり種目数が多くなるため所要時間も長くなってしまうのですが、

  • スーパーセット法
  • ドロップセット法

などのトレーニングテクニックを利用することで短時間で追い込んでいきましょう。

POINT

スーパーセット法→違う部位を狙った種目を、インターバルを挟まず交互に行う方法。(例:ベンチプレス→ラットプルダウン)

ドロップセット法→同じ種目をする際に、1セット間で徐々に重量を下げていき追い込む方法。(例:サイドレイズ10kg×15回→7kg×15回→5kg×15回)

スーパーセットは短時間で効率的な筋トレをしたい場合・後半追い込みに超有効!メリット・デメリットや部位別のおすすめの種目組み合わせを動画付きで紹介!

一週間分のトレーニングメニュー(週3回通える場合:一回のトレーニング時間45~60分)

忙しいサラリーマンの方がジムでどのような筋トレをすればいいか、通える頻度別に紹介していきます。まずは週3回は通える場合の部位ごとに分割したメニューを見ていきましょう。

また今回は月、木、土の3日間に設定していますが、できるだけ1日~2日間の休息を入れることをオススメします。ただし、部位は分かれているためどうしても連続してしまう場合も大丈夫です。

月曜日(胸の日)

胸は大胸筋と呼ばれる大きな筋肉で覆われています。大胸筋のトレーニング種目はたくさんあるのですが、まずはPOF法を利用して以下の3種目をこなしましょう。

  • ベンチプレス:8~12回×3セット
  • ダンベルフライ:15回×3セット
  • ケーブルクロスオーバー: 20回×3セット

また、実は大胸筋は上部・中部・下部の3種類に分類することができます。上で紹介した種目は基本的に大胸筋上部・中部をメインで鍛えることができるため、慣れてきたら大胸筋上部も狙った種目を取り入れましょう。

ベンチプレスのフォームやポイントを知りたい方はこちらの記事を参考に、

ベンチプレス徹底解説。筋トレの効果・種類別のやり方やフォーム解説。動員筋肉部位まとめ。筋肥大のセット重量RM、レップ数の目安。大胸筋に効かせるフリーウェイト、バーベルの扱い方も。【動画あり】

大胸筋全体のトレーニングに関してより詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。

オススメの胸筋トレーニングのコツをお手本動画付きで解説!自宅でできる自重腕立てや器具を使った胸トレ種目の効かせ方・重量・休憩時間まで、鍛え方のすべてご紹介します!.

木曜日(背中の日)

背中は体の中でも大きな筋肉であり、さまざま筋肉から構成されています。その中でもとくに大きな筋肉が広背筋と僧帽筋のため、まずはこの2つの筋肉を重点的に鍛えましょう。

  • ラットプルダウン:8~12回×3セット
  • ベントオーバーロウイング:8~12回×3セット
  • シーテッドロウイング:8~12回×3セット
  • ワンハンドロウイング:8~12回×3セット

また、広背筋が発達すれば逆三角形のような広い背中、僧帽筋が発達すればデコボコした男らしい厚みのある背中を手に入れることができるため、目的に応じて種目を選択しましょう。

背中のトレーニングに関してより詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。

【トレーニング動画付き】広い背中を手に入れる!広背筋と大円筋を手に入れてかっこいい逆三角形を手に入れよう!ジムや自宅でできる種目を解説!

土曜日(脚の日)

脚は体の中でも大きな筋肉であるため、鍛えることで代謝がアップして痩せやすい体へとなります。また、上半身ばかりが発達して下半身が細いままですとバランスが悪いため、あわせて脚トレも頑張りましょう。

  • バーベルスクワット:8~12回×3セット
  • レッグプレス:8~12回×3セット
  • レッグエクステンション:15回×3セット

大腿四頭筋はパワーが強いため、スクワットやレッグプレスではなるべく高重量で追い込むことを意識しましょう。

また、慣れてきたら大腿四頭筋だけでなくお尻の大臀筋やモモ裏のハムストリングスも鍛えることで、満遍なく下半身を発達させることができます。

スクワットの正しいフォームやポイントを知りたい方はこちらの記事を参考に、

スクワット徹底解説。筋トレの効果・種類別のやり方やフォーム解説・バーベルフリーウェイト、スミスマシンの扱い方、腹圧呼吸法などまとめ【動画あり】

大腿四頭筋全体の鍛え方に関してはこちらの記事を参考にしてください。

大腿四頭筋トレーニング徹底解説!太ももの役割や筋トレの効果、スクワットや自宅でできる種目を大公開!【動画解説あり】

一週間分のトレーニングメニュー(週1~2回しか通えない場合:一回のトレーニング時間45~60分)

仕事が忙しくて週に1・2回しかジムに通えない方も多いと思いますので、一度に全身を鍛えることができるメニューも紹介していきます。

  • スクワット:8~12回×3セット
  • レッグエクステンション:15回×3セット
  • ベンチプレス→ラットプルダウン:8~12回×3セット(スーパーセット法)
  • ダンベルフライ→シーテッドロウイング:8~12回×3セット(スーパーセット法)

鍛える部位は、基本的には部位別に分割と同じように大筋群に絞ります

ただし、胸・背中・脚を一度に鍛えるとどうしても種目数が多くなってしまって時間がかかるため、スーパーセット法を取り入れましょう。

ベンチプレス→ラットプルダウンと続けて行うことで時間を短縮でき、短い時間で効率よく追い込むことができます。

週に2回ジムに行ける場合も、基本的には同じメニューで構いません。しかし、筋肉痛や疲労を回復させるため最低でも中2日は空けるようにしてください。

サラリーマンが食事で意識すべき3つのポイント

今まで忙しいサラリーマンにオススメな筋トレ方法を紹介してきましたが、実は筋トレだけを頑張っていてもボディメイクは成功しません。

ボディメイクを成功させる上で筋トレと同じくらい、いやむしろ筋トレよりも大切なのが食事です。

いくら一生懸命筋トレを頑張っても、毎日カップ麺ばかり食べていたら理想のカラダにはなれませんよね。そこで、忙しいサラリーマンがボディメイクを成功させるために必ず抑えておくべき食事のポイントを3つ解説していきます。

ひとまずこれだけを抑えておけば大丈夫ですので、しっかりと把握しておきましょう。

①たんぱく質を体重の2倍摂取する

まず1つ目のポイントが、たんぱく質を体重の2倍摂取することです。なぜなら、たんぱく質は筋肉の材料となる大切な栄養素だからです。

筋トレをがむしゃらに頑張って食事も大量に摂取していたとしても、たんぱく質が足りていなければ筋肉はつきません。

そしてトレーニングをしている人の1日におけるたんぱく質摂取目安量は、体重の2倍とされています。これは体重が70kgの方であれば1日140gのたんぱく質を摂取するということです。

ただ、普段意識していない方が140gのたんぱく質といわれてもいまいちよくわからないですよね。

イメージしやすいように説明すると、お肉100gに対して約20gのたんぱく質が含まれています。つまり、毎日700gのお肉(サラダチキン7個分)食べる必要があるのですが、いくら男性といえどもこれは難しいですよね。

そこでオススメなのが、プロテインです。プロテインはたんぱく質を粉末状にしたサプリのため、水や牛乳に溶かすことで手軽に摂取することができます。

間食を上手に利用する

1日に体重×2倍のたんぱく質を摂取すべきだと説明してきましたが、一気にたくさんのたんぱく質を摂取すればいいというわけではありません。

なぜなら、一度に吸収できるたんぱく質量は決まっているからです。これは筋肉量などの個人差もありますが、一般的な男性であれば一回20~30gが目安とされています。

朝、昼、晩で30gずつ摂取するとしてもまだ規定量には足りないため、間食を利用しましょう。間食はサラダチキンや鯖缶などの固形物、もしくはプロテインなど手軽に摂取できるものがオススメです。

3~4時間に1回たんぱく質を摂取するよう心がけましょう。

②脂質をおさえる

続いて2つ目のポイントは、脂質を抑えるという点です。なぜなら、脂質はカロリーが高く栄養価的にも低いものが多いからです。

栄養素には

  • 糖質
  • たんぱく質
  • 脂質

の3大栄養素がありますが、このうち糖質とたんぱく質が1gあたり4kcalなのに対し脂質は1gあたり9kcalもあります。

つまり、それだけ太りやすいということです。

また、カロリーが高いだけではなく

  • マーガリン
  • 肉の油
  • サラダ油

などは栄養がほとんど含まれていないため、なるべく避けましょう。

よくたんぱく質を摂取するためにコンビニの揚げ鶏や唐揚げ棒を食べている方がいますが、これもやめるべきです。

調理方法として揚げ物は避け、なるべく

  • 煮る
  • 蒸す
  • 炒める

などヘルシーなものを心がけてください。

良質な脂質を積極的に撮る

脂質は避けるべきだと説明しましたが、良質な脂質であれば問題ありません。

良質な脂質とは

  • 青魚・アボカド・ナッツ類に含まれている脂質
  • オリーブオイル、ココナッツオイル、アマニ油

などです。

良質な脂質であれば栄養価が高く脂肪燃焼効果もあるため、むしろ積極的に摂取しましょう。しかし、体に悪い脂質と同じように1gあたり 9kcalと高カロリーなため、摂りすぎには要注意です。

③糖質を摂取するタイミングを考える

最後3つ目のポイントは、糖質を摂取するタイミングを考えるという点です。なぜなら、摂取するタイミングによってボディメイクにおける成果も変わってくるからです。

最近では

  • 糖質制限ダイエット
  • ケトジェニックダイエット

などが流行り、糖質=悪者のように扱われています。

しかし、効率よく筋肉をつけたいのであれば糖質は重要な栄養素です。摂取のタイミングさえ間違わなければ太ることもありません。

糖質を摂取するべきタイミングとしては

  • 日中
  • トレーニング前
  • トレーニング後

がオススメです。

なぜなら、日中であれば摂取したとしてもその後に動くことで消費できるからです。

またトレーニング前に関しては筋トレでのエネルギー源、トレーニング後に関しては糖質を摂取することでインシュリンと呼ばれるホルモンが分泌されて筋肉がつきやすくなります。

逆に糖質を摂取すべきでないタイミングは、夜遅い時間帯です。夜に食べてもあとは寝るだけで消費されないため、脂肪として蓄えやすくなるからです。

糖質を摂取する場合は以上の点を意識しましょう。

効率よくボディメイクを成功させるためにオススメな食事例

筋肉を効率よくつけるために大切なポイントを紹介してきましたが、サラリーマンの方は普段忙しくてそこまで気が回らないですよね。

そこで、実際にボディメイクを成功させるためにオススメな食事例をいくつか紹介していきます。どれもコンビニや外食で済ませらため、忙しいサラリーマンの方にもオススメです。今日から実践してみましょう。

理想の朝食

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532kcal (P:59.1g F:5.4g C:62.7g) . 【献立】 ・麦の恵み 全粒粉入りイングリッシュマフィン(1.5個) ・oikos イチゴ ・ハム(10枚) ・オレンジサラダチキン ・マスタード少量 . . もとまちユニオンで購入! 本日のお昼ご飯のメニューです。 . 最近はPFCのきつめに設定しているのと、お昼でCの大半を摂取しておきたいので、マフィンを1.5個使い、ビッグマックのようなマフィンサンドを作りました😋 . ハムは豚肉だから脂分が多いと思われがちですが、こちらのハムはなんと1パック全て食べても脂質が2.7gしかありません。サラダチキンに飽きてしまった人はぜひハムをトライしてみてください。 . 以前の投稿にも書いておりますが、ヨーグルトには腸内細菌を整える働きが あるので、できるだけ摂取するようにしています。 . また、合わせて最近ではイヌリンを飲むことでさらに腸内環境を整えてます😍✨ . しっかり栄養が取れるのにかなりボリュームがある組み合わせですので、とてもオススメですよ! . . #diet #dietfood #dietplan #dieter #pfcバランス #pfcテーブル #pfc #ダイエット #ダイエット部 #ダイエットメニュー #筋トレ #筋トレ男子 #筋トレ女子 #ランチ #diet #food #lunch #eatclean #mealprep

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朝食のポイントとしては、なるべく糖質を摂取することです。なぜなら、朝はエネルギーが枯渇しているためです。

この朝食メニューは

  • イングリッシュマフィン
  • サラダチキン
  • ロースハム
  • オイコス(ヨーグルト)

ですが、たんぱく質が豊富で脂質がしっかりと抑えられていますね。糖質源としては、もちろんご飯でも問題ありません。

忙しくて普段朝ごはんを食べていないという方も多いとは思いますが、なるべくしっかりと食べましょう。また、パンはカロリーが高いイメージがありますが、イングリッシュマフィンは脂質が低く高たんぱく質なためオススメです。

オイコスは脂質0でたんぱく質が10g入っている優れものなので、甘いものが食べたくなった時や間食などで上手に利用しましょう。

理想の昼食

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606kcal (P:57g F:10g C:74g) しっかりカロリーを摂るランチ向け。 . 【献立】 ・蒸し鶏とザーサイ ・大きなおむすび 炙り焼きたらこ ・鶏団子鍋 ・サラダチキン ガーリックペッパー . オールセブンイレブン! コンビニランチのご参考に🏪 . テーマは「セブンで鶏づくし」 鶏団子鍋とサラダチキンで たんぱく質をしっかり補給🐔 . 夏の猛暑対策、塩分が多めのメニューとなってます 鶏団子鍋のスープを残したり、 おにぎりを玄米おにぎりに変更するなど ひと工夫してみて塩分は調節してください! . コンビニランチも工夫次第で ダイエットランチになります🍴 . . #diet #dietfood #dietplan #pfc #pfcバランス #pfcテーブル #ランチ #コンビニ #コンビニランチ #コンビニダイエット #ダイエット #ダイエットメニュー #ダイエット部 #筋トレ #筋トレ女子 #筋トレ男子 #fitness #セブンイレブン

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昼食のポイントとしては、朝食同様にしっかりと糖質を摂取することです。午後の仕事や筋トレに向けてエネルギーを蓄えておきましょう。

この昼食メニューは

  • 蒸し鶏とザーサイ
  • おにぎり
  • 鶏団子鍋
  • サラダチキン

とたんぱく質と糖質中心のメニューです。すべてセブン-イレブンで売っているため仕事が忙しい方でもパッと購入でき、なおかつお腹も満たすことができます。

お昼はしっかりと食べていいのですが、糖質でも

  • パスタ
  • カルビ丼
  • カレー

あたりは糖質だけでなく脂質も高いため避けてください。購入前に成分表示をチェックする癖をつけましょう。

 

理想の夕食

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398kcal(P:33g F:7g C:51g) . . 【献立】 ・玄米おにぎり(140g) ・ほっけの塩焼き ・生ハムロース ・ミックス野菜サラダ . . all セブンイレブンです。 サラダはドレッシングをかけずに、 生ハムの塩気と一緒に味わいましょう🍖 ビタミン・ミネラル補給! . ほっけの塩焼きは高たんぱく質! 他にもいろんな焼き魚が 売られていますので チェックしてみてください☑️ . 玄米のおにぎりをプラスして、 エネルギーをしっかりと補給! 食べ応えもあるので お腹いっぱいになりますよ☀️ . . #diet #dietfood #dietplan #dieter #pfc #pfcバランス #pfcテーブル #ランチ #コンビニ #コンビニダイエット #ダイエット #ダイエットメニュー #ダイエット部 #筋トレ #筋トレ女子 #筋トレ男子 #fitness #セブンイレブン

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夕食のポイントは、糖質を摂りすぎないことです。あとは寝るだけですので朝・昼よりもヘルシーな食事を心がけましょう。

この夕食メニューは

  • 玄米おにぎり
  • ホッケ
  • 生ハム
  • サラダ

と全体的にヘルシーですね。糖質も白米ではなく玄米を選んでいるため、血糖値の急上昇を抑えることができます。

基本的に糖質の摂取は控えるのですが、もし夕食前にがっつりトレーニングをした場合は朝昼と同じくらいの糖質量を摂取しても構いません。

また夕食から睡眠まで時間がある場合は、寝る前にプロテインの摂取もオススメです。

オススメな外食

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【筋肉のためにある食堂、筋肉食堂】 . あ〜もう疲れた😭今日は何も考えたくない😭 コンビニでpfcを確認したくない😭😭 あったかいご飯が食べたい😭 . そんな日におすすめなのが、筋肉食堂です☺ . 今日は思考停止して筋肉食堂で筋肉に栄養を与えてきました😍😍 . . お邪魔したのは筋肉食堂六本木店( @kinnikushokudo )です💪 . 頼んだのはランチのAセット(¥1,500) ・お通しのプロテイン ・スープ(日替わりだと思います) ・玄米200g ・鶏もも肉200g ・鶏むね肉200g です。 . うーんあったかいご飯美味しい💖 お通しのプロテイン面白い💖💖 . お肉はネギ塩ソースをかけていただきました🍀 柔らかくて美味しいです🎉 . . pfcバランスは以下(プロテイン除く) タンパク質:89g 脂質:17g 炭水化物:71g . . お腹いっぱいになって幸せでした😊😊 . 今ほぼ1週間に1回通ってるので、店員さんに覚えられてる可能性があります笑 . #diet #dietfood #dietplan #dieter #pfcバランス #pfcテーブル #pfc #ダイエット #ダイエット部 #ダイエットメニュー #筋トレ #筋トレ男子 #筋トレ女子 #ランチ#コンビニ #スーパー #スーパーマーケット #スイーツ#マイプロテイン #筋肉食堂

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サラリーマンの方であれば外食も多いのではないでしょうか。外食のポイントも、やはり脂質を抑えてたんぱく質重視です。

こちらの写真は都内で3店舗展開している「筋肉食堂」のメニューです。本気でカラダ作りをしている方のために考えられたメニューであるため、ボディメイクには間違いありません。

都内にしかないため行けない方も多いと思いますが、ファミレスでも基本的な考えは同じです。

チキンステーキ、ライス、サラダなどでメニューを組むか、焼き魚定食をチョイスしましょう。

また、中には付き合いで会食や居酒屋に行くこともありますよね。そんな時は、なるべく

  • 焼き鳥(塩のみ)
  • お刺身
  • 冷奴
  • サラダ
  • プロテイン(SAVAS)

などたんぱく質系のおつまみを中心に食べ、お酒はハイボールor焼酎を飲むようにしてください。

締めのラーメンはボディメイクにおいていいことが1つもないため、要注意です…‼︎

オススメな間食

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【全コンビニで買えるサバの煮つけ缶について】 . 皆さん!魚、食べてますか?🐟 . 「さばくのがめんどくさい…」「食べたほうが良いのはわかってるけど…」そんなあなた、今回紹介するサバの煮つけ缶は、かなりオススメです💪😎 . まず、サバの煮つけ缶には2種類あります。 1. サバの水煮(184kacl P:28g F:8 C:0) 2. サバの味噌煮(227kcal P27g F:8 C:11g) . 好みだけでいうとわたしは断然味噌煮を押しています。 これをご飯と一緒に食べると、美味しいんですよねー😍💖 EPAもタンパク質もとれて脂質を抑えられる(汁を少し捨てて調整してます) . しかし、pfc_tableの読者の中には、糖質制限をされている方もいらっしゃいますので、そのような方は味噌煮は避けて水煮にしましょう😭 . また、液汁に脂質多く含まれてることがあるので脂質制限してる人は汁は捨てたほうがいいかもです✨🍀✨ . 最後に、缶詰によって一個あたりの栄養表示のものと、100グラムあたりの栄養表示のものがあるので気をつけてくださいね😜 . #diet #dietfood #dietplan #dieter #pfcバランス #pfcテーブル #pfc #ダイエット #ダイエット部 #ダイエットメニュー #筋トレ #筋トレ男子 #筋トレ女子 #ランチ#コンビニ #スーパー #スーパーマーケット

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たんぱく質が足りない時のために、いくつかオススメの間食を紹介しておきます。写真のサバ缶は、持ち運びも便利で手軽に食べられます。また、たんぱく質も豊富で栄養価も高いのでボディメイク中は必須です。

他にも

  • サラダチキン
  • 焼き鳥(モモ塩)
  • オイコス
  • イカ焼き
  • 笹かま

あたりもコンビニで買えるオススメなたんぱく質源です。飽きないようにローテーションで試していきましょう。

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【激ウマ減量スイーツを見つけました…!】 . 皆さん、筋トレしてますかー??😎✨ わたしは今週4は最低でも行うようにしています😭😭✨✨ . トレーニング後といえば…?そうですね!プロテインとスイーツですよね!💖 あれ、もしかしてわたしだけ…? . . まあそれはいいとして、減量中に最適なスイーツを先日見つけたので、ご紹介します😍😍 . じゃん!セブンイレブンさんの、「一粒栗を使用した 栗まんじゅう」です! . ほんのり甘く、トレーニング後に一口食べると口の中に栗の香りと味が充満します😍 今のところ3日連続でこれを食べてます😊 . pfcバランスはこちら! カロリー:152kcal タンパク質:3.2g 脂質:0.9g 炭水化物:30.4g . . 今年は栗スイーツがたくさん出てるので、他のスイーツを開拓していきたいな!😍😍 . さあ今度は何を食べようかな〜😍😍😍😍 . . #diet #dietfood #dietplan #dieter #pfcバランス #pfcテーブル #pfc #ダイエット #ダイエット部 #ダイエットメニュー #筋トレ #筋トレ男子 #筋トレ女子 #ランチ#コンビニ #スーパー #まいばすけっと #セブンイレブン #スイーツ #栗

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こちらはたんぱく質源ではないですが、トレーニング前後の糖質としてオススメです。

和菓子系は脂質がほとんど含まれていないため、食べるタイミングさえ間違わなければ効率よく筋肉をつけるのにオススメな食材です。

まとめ

今回は普段忙しい方サラリーマンの方でも、効率よくボディメイクをさせるためにオススメな筋トレメニューや食事例を紹介してきました。最後に重要な点をまとめておきますので、ぜひ参考にしてみてください。

サラリーマンが筋トレをすべき3つの理由

  1. 有酸素運動よりも効率的にボディメイクを成功できる
  2. テストステロンの分泌で仕事にもポジティブな影響を与える
  3. 病気の予防にもつながり、健康的になる

サラリーマンがジムで意識すべき3つのポイント

  1. 大筋群をメニューにメニューを作成する
  2. 通える頻度に応じて、部位ごとに分割するか一度に全身を鍛えるかを事前に決めておく
  3. スーパーセット法を利用し、短時間で追い込む

筋肉をつけたいサラリーマンが食事で意識すべき3つのポイント

  1. 間食を上手に利用しながらたんぱく質を体重の2倍摂取する
  2. カラダに悪い脂質の摂取をなるべく避ける
  3. 糖質摂取のタイミングに注意する(日中、トレーニング前後)

忙しいサラリーマンにオススメな筋トレメニュー(週3日以上:部位別に分割する場合)

(胸の日)

  • ベンチプレス:8~12回×3セット
  • ダンベルフライ:15回×3セット
  • ケーブルクロスオーバー: 20回×3セット

(背中の日)

  • ラットプルダウン:8~12回×3セット
  • ベントオーバーロウイング:8~12回×3セット
  • シーテッドロウイング:8~12回×3セット
  • ワンハンドロウイング:8~12回×3セット

(脚の日)

  • スクワット:8~12回×3セット
  • レッグエクステンション:15回×3セット
  • ベンチプレス→ラットプルダウン:8~12回×3セット(スーパーセット法)
  • ダンベルフライ→シーテッドロウイング:8~12回×3セット(スーパーセット法)

忙しいサラリーマンにオススメな筋トレメニュー(週1~2日:一度に全身を鍛える場合)

  • スクワット:8~12回×3セット
  • レッグエクステンション:15回×3セット
  • ベンチプレス→ラットプルダウン:8~12回×3セット(スーパーセット法)
  • ダンベルフライ→シーテッドロウイング:8~12回×3セット(スーパーセット法)

仕事も忙しくなかなかジムに通う時間も取れないとは思いますが、筋トレはあらゆる面でプラスの効果をもたらしてくれます。

今回紹介した筋トレのメユーや食事例を参考に、効率よくボディメイクを成功させましょう!

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DAIKI OGAWA
DAIKI OGAWA
幼少期から柔道を習い、高校時代は全国大会出場を目指すも夢叶わず。挫折に伴い柔道を引退し、大学時代はその反動で遊び尽くす。それまでしていたハードなトレーニングを一切やめ、暴飲暴食、昼夜逆転。その結果、体がブクブクと太り見るも無残な姿に。このままではさすがにヤバイと思い、本腰を入れてボディメイクに打ち込む。その勢いで応募したフィットネスコンテストで初出場、入賞を果たす。そこからパーソナルトレーナーとしての活動を開始し、年間1,000件以上のセッションを担当。ダイエットはもちろん、誰が見てもカッコイイカラダ作りを得意とする。現在では海外を拠点に『ボディメイクを中心としたライフスタイル』を送るため奮闘中。

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