『かっこいいカラダを手に入れたいけど食事管理が苦手』『料理がめんどくさくてついつい外食をしてしまう』このような悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、料理が苦手な方でも手軽に食事管理ができなおかつボディメイクにも効果的なテクニックである「ミールプレップ」を紹介していきます。
具体的には
- ミールプレップのメリット・デメリット
- ミールプレップに最適なアイテム
- ミールプレップのおすすめレシピ
の順に重要な点に絞って解説していきます。
本稿を読んでミールプレップのことを正しく理解し、効率よく理想のカラダを手に入れましょう!
この記事の目次
ミールプレップとは?
そもそもミールプレップってなに?という方もいると思いますので、まずはミールプレップの説明を簡単にしていきます。
ミールプレップとは
meal(食事)＋ prep_prepare(準備)=食事の作り置き
を意味しています。一言でまとめるとお弁当のようなイメージですが、私たちが普段食べているお弁当と異なる点は数食分(1週間分)を一気に作ってまとめて冷凍保存する点です。
そして食べたくなったら１つずつ冷蔵庫から出し、電子レンジでチンして食べます。それにより食事の管理が劇的に楽になるのです。他にもメリットはたくさんあるのですが、詳しくは次章で紹介していきます。
ちなみにミールプレップは海外のフィットネス選手の中では昔から使われているテクニックであり、近年日本でもその価値が認識されはじめるほどです。
ミールプレップの4つのメリット
ミールプレップとはどういうものかがなんとなく理解できたところで、わざわざミールプレップを利用するメリットを４つ紹介していきます。
①マクロ管理が楽
まず１つ目のメリットは「とにかくマクロ管理が楽」という点です。これは先ほども軽く触れましたが、ボディメイクを行う上ではかなり重要な要因となります。
なぜなら、カラダを効率よく変えていくためには
- 何を(どの栄養素を)
- どれだけ(何g)
食べたかをしっかりと把握する必要があるからです。この栄養素管理はマクロ管理と呼ばれるのですが、マクロ管理はボディメイクを目的とした方からダイエットを目的とした方まで共通して必須事項です。
とはいうものの、毎回記録をするのもかなりの手間。自炊の場合はそれぞれの食材や調味料から栄養素・カロリーを計算しなければなりませんし、コンビニで購入する場合でもいちいち裏面を確認して記録をしなければなりません。また、外食ではそもそも成分表示が記載されていないなんてことも。
しかし、その点ミールプレップであれば毎食同じものを食べているため摂取する栄養素・エネルギーも同じです。
つまり、いちいちマクロ管理を記録する手間が省けるのです。
②時短に繋がる
続いて2つ目のメリットとしては時間短縮に繋がるという点です。基本的にボディメイクの効率をあげたい場合は自炊がおすすめです。
ただ、毎回栄養素を考えながらの自炊は手間も時間もかかります。料理が好きな方ならまだしも筋肉のためにしょうがなく自炊をしている方にはなかなかの苦痛な時間ですよね。
その点、ミールプレップであれば冷凍してあるものを電子レンジでチンして食べるだけのためかなり楽です。
もちろん一気に何食分も作るためある程度の時間はかかりますが、材料を多くするだけなので工程自体は少なくて済みますし、1食ごとに料理をするよりは格段に時間短縮へと繋がります。
③節約効果も
続いて3つ目のメリットは節約にも繋がるという点です。なぜなら、まず外食ではなく自炊に切り替えることで食費が安くなり、なおかつ一気に大量に作ることで無駄な食材の購入を防げるからです。
さらに調理の頻度を減らすことでガス代や電気代の節約にも繋がります。ボディメイクをしているとジム代やサプリ代など何かとお金がかかってくるため、ミールプレップによる節約は嬉しいですね。
④他のことに集中できる
最後4点目のメリットとしては、ミールプレップを利用することで他のことに集中できるという点です。
ボディメイクにおける食事管理というのは極めて重要(成功するか否かの8割以上を占めている)ですが、正直食事を毎回管理するというのはかなり大変です。
しかしミールプレップを利用することで「今日は何を食べよう?」「仕事で疲れたけどご飯を作らなきゃ…。」のように思考や体力の節約にも繋がります。
そして「食事」に関するストレスが減ることで他のこと(仕事やトレーニング)に集中することができるのです。
人間が１日で判断(意思決定)できるリソースというのは決められており、そのキャパを超えてしまうとジムに行くのをサボったり暴飲暴食に走ってしまったりとボディメイクにおいてマイナスな事柄が起こってしまう可能性があります。
ミールプレップにはそうしたリスクを回避するメリットもあるのです。
ミールプレップのデメリット
今までミールプレップのメリットをたくさん紹介してきましたが、実はデメリットもいくつかあります。
代表なデメリットを2つ紹介していきますので、ミールプレップを実践する場合は覚えておきましょう。
①飽きる可能性がある
まず１つ目のデメリットが、飽きる可能性があるという点です。なぜならミールプレップは一度に大量に調理するため、一週間ほどは同じ食事が続いてしまうからです。
もちろん作る料理によって飽きる飽きないも異なってくるとは思いますが、ある程度は同じ食べ物を食べ続けるということは頭にいれておきましょう。
とはいえ「ボディメイクを成功させる」「健康的なカラダを手に入れる」といった最大の目的を優先するのであればこれはトレードオフであり仕方ありません。
毎回作る料理を変えてミールプレップを行ったり「カラダを仕上げる期間」と「ある程度好きなものを食べていい期間」のようにシーズンごとに分けたりする方法を取り入れることをおすすめします。
②まとまった時間を確保しなければならない
続いて2つ目のデメリットが、ミールプレップをするにはある程度まとまった時間を確保しなければならないという点です。
なぜなら一気に一週間分もの調理をするということは大量の食材の材料を切ったり一食ずつ分けたりしなければならないため、1食分を調理するのに比べたらまとまった時間が必要になるからです。
具体的にどのくらいの時間が必要かというと最低でも1時間、慣れていなかったり作る料理によっては2時間以上かかる場合もあります。
ただ、いくら時間が必要とはいえ1食ずつ作るのに比べたらやはり時短になるためメリットのほうが大きいはずです。
そのため週末などにあらかじめ時間を確保しておくことをおすすめします。
ミールプレップに必須なアイテム
続いて、ミールプレップを実施するのにおすすめなアイテムを紹介していきます。おすすめなアイテムを挙げるとキリがないため「必須」と「あったら便利」に分けて紹介していきます。
まずは必須なアイテムを2つ見ていきましょう。
①タッパー
まず１つ目の必須アイテムは、タッパーです。いくら大量に料理を作ったとしても、それを1食ずつ分けて冷凍できなければミールプレップの意味がありません。
そのためタッパーは必ず用意しておきましょう。基本的にタッパーであればどれでも大丈夫なのですが、
- 容器の大きさ
- 密封性
の2つはしっかり見たほうがいいです。
小さすぎても量が入らなかったり、逆に大きすぎると冷凍庫に入りきらなかったりする可能性もあります。また、密封がしっかりできていないと持ち運び時に中身が溢れてしまうこともあるので要注意。
▼個人的なおすすめタッパーはジップロックのスクリュー型です。作りがしっかりしておりなおかつコスパも良いので重宝しています。
▼後半で紹介する「沼」など、おかずによって分ける必要がなくまとまった食事を大量に持ち歩きたい場合は、アスベルのタイトロックシリーズ、1リットル以上のサイズを買うのがおすすめ。
これをさらにジップロックに入れて持ち運べば漏れる心配も99％ありません。
また、ミールプレップ専門の容器を売っているサイトなどもあるので気になる方は参考にしてください。
②スケール
続いて2つ目の必須アイテムが、スケールです。スケールとはキッチン量りのことで、料理の重さを計測する時に役立ちます。
ミールプレップでは大量に調理しますが、1食分のマクロを一定にするためにも「g」で管理をする必要があります。
そんな時にスケールがあると簡単に分ていくことができるので、必ず用意しておきましょう。
スケールも様々なメーカーから販売されていますが、僕自身はTANITAのものを愛用しています。0.1gずつ測れてマクロ管理も正確に行えるのでおすすめです。
あると便利なアイテム
続いてミールプレップに必須ではないけどあったら便利で調理が加速するアイテムを紹介していきます。数が多いためサクサクと紹介していきますので、気になったものがあったらチェックして見てください。
10合炊きの炊飯器
ミールプレップでは白米や玄米などお米を入れる場合も多いため、一気に炊ける10合炊きの炊飯器があると便利です。
もちろんそれよりも小さい3~4号炊きでも問題ありませんが、数回に分けて炊くのは手間も時間もかかるため出来るだけ大きい炊飯器がおすすめです。
また、10合炊きの炊飯器は後ほど紹介するミールプレップのレシピ「沼」でも重宝するので、そこでも詳しく解説していきます。
▼筆者はこれ！アイリスオーヤマの10合炊きで「沼」炊いてます。
低温調理器
あまり聞き慣れない調理器具ですが、低温調理器もあると便利です。低温調理とは
- 焼く
- 煮る
- 蒸す
に次ぐ第四の調理方法として最近注目を浴びている調理法です。
低温で火を通すことができるため栄養素をしっかりと残したり、パサパサしがちな鶏胸肉を柔らかくジューシーに調理できたりする優れものです。
シリコンスチーマー（ルクエ）
シリコンスチーマーは中に材料をいれて電子レンジでチンをするだけで一品完成してしまうため、手間をかけず簡単にミールプレップを作ることができます。
時短にも繋がって価格も比較的安いのでおすすめです。
レンジでパスタ
パスタはボディメイクをしている方にとって大切なカーボ(糖質)源の１つですが、若干調理がめんどくさいという欠点があります。
そんな時はレンジでパスタを使いましょう。シリコンスチーマー同様火を使わず電子レンジのみでパスタを茹でることが可能です。
ノンフライヤー
ノンフライヤーは、油を使用せずに揚げ物ができる調理器具です。そのためヘルシーですし、料理の幅も広がるため飽きるのを防いでくれます。
マルチクッカー
マルチクッカーとは、一台で「焼く」「煮る」「蒸す」「圧力調理」など複数調理が可能な調理器具です。
材料を入れてボタンを押すだけで調理が完成してしまうため、料理が苦手な方で美味しいご飯を食べることが可能です。
フードプロセッサー
フードプロセッサーは、材料を混ぜたり切り刻んだりする際に便利なマシンです。トレーニーと言えば鶏胸肉といったイメージがありますが、さすがに毎日鶏胸肉の塊をたべ続けるのはしんどいです。
そこで僕はフードプロセッサーを利用して鶏胸肉のそぼろや鶏胸肉のハンバーグを作っています。バリエーションが増えて食事が楽しみになるので持っていて損はありません。
キッチンばさみ
料理をする際にわざわざ包丁を使用するのはめんどうですが、キッチンばさみがあると工程が一気に楽になります。大半の食材はキッチンばさみで切ることができますし怪我のリスクも減ります。
・透明ポリ手袋
透明ポリ手袋があると、手を汚さずに調理をすることができて時短に繋がります。また、手が汚れた状態で調理器具を触る頻度も減るため、衛生面から見ても用意しておくことをおすすめします。
ミールプレップにおすすめ簡単レシピ
ミールプレップに必要なアイテムを把握できたところで、実際におすすめなレシピをいくつか紹介していきます。
どれも簡単にできるものばかりですので、ぜひ試してください。
オーソドックスタイプ
まずはミールプレップの中でもオーソドックスなタイプを紹介していきます。このタイプは
- 鶏胸肉
- ブロッコリー
- アスパラガス
- 卵
- 玄米
など筋肉にとって最高な食材をそれぞれ簡単に調理して詰めるというミールプレップです。かなり簡素ですが、無駄な栄養素の摂取を避けられるためボディメイクを行う上では一番効果的です。
とはいえ長く続けていると飽きてしまうため、期間を区切りながら試してください。
実際に僕自身が作っているミールプレップを簡単に紹介します。
【材料】~10食分~
- 鶏胸肉2kg
- ブロッコリー1房(大きめ)
- アスパラガス1束(3~4本)
- 玄米 1,500g(炊き終わり)
【調理手順】
- 大きな鍋を2つ用意して水を張り、沸騰させます。その間に鶏胸肉、ブロッコリー、アスパラガスを一口大にカットしておきます。鶏胸肉は皮を剥いでおきましょう。
- 沸騰したら片方の鍋にブロッコリーとアスパラを入れ、3~5分程度茹でて火を通します。もう片方の鍋は沸騰したら火を止め、カットした鶏胸肉を入れて放置します。(火を止めることで鶏胸肉が柔らかくジューシーに仕上がります。)
- それぞれの食材に火が通ったらザルにあげ、水を切りましょう。
- 鶏胸肉200g、玄米150g、野菜適量をタッパーに詰めて10食分作ります。
- 冷凍庫に保存で完成です。
味付けを一切していないので、食べる際に塩・コショウをかけてください。また、極限まで脂質を削っているため鯖やアボカドなど、適度に良質な脂質を摂取することを心がけましょう。
同じではありませんが似たようなミールプレップの動画を見つけたので気になる方は参考にしてください。
美味しさを求めたミールプレップ(鶏そぼろ弁当)
続いてオーソドックスタイプよりも少し手間をかけ、美味しさを追求した鶏そぼろのミールプレップを紹介していきます。
鶏胸肉はそのままだとパサついて食べにくいですが、フードプロセッサーを利用してそぼろ状にしてしまうことで咀嚼数が減って自然と食べやすくなるのでおすすめです。
【材料】~10食分~
※必須アイテム フードプロセッサー
- 鶏胸肉2kg
- ブロッコリー1房(大きめ)
- 醤油 200ml
- みりん150ml
- 酒 150ml
- 全卵 6個
- 玄米 1,500g(炊き終わり)
【調理手順】
- 大きな鍋に水を張り、沸騰させます。その間に鶏胸肉の皮を剥ぎ、一口大にカットします。沸騰したらカットした鶏胸肉を入れ、火が通るまで茹でていきましょう。同じ要領でブロッコリーも火を通しておきます。
- ボウルに移して水分をきり、冷めないうちにフードプロセッサーへかけてミンチ状にしていきます。
- そぼろを鍋に移して火にかけ、調味料をかけて味付けをしていきます。
- 別のフライパンで炒り卵を作ります。
- 鶏胸肉200g、玄米150g、野菜・炒り卵適量をタッパーに詰めて10食分作ります。
- 冷凍庫に保存で完成です
話題沸騰!?究極のミールプレップ「沼」
最後に紹介するミールプレップは少し毛色が違うのですが、最近フィットネス界でかなり話題になっている「沼」です。
なにやら物騒な名前ですが、考案者は日本のトップフィジーカーである薊(あざみ)さん。youtubeにてレシピがアップされているので、簡単に紹介していきます。
【材料】~10食分~
※必須アイテム １０号炊き炊飯器
- 鶏胸肉2kg
- 米
- おくら1パック(0本)
- わかめ(ひとつかみ)
- 干し椎茸(ひとつかみ)
- 塩
- カレー粉
【調理手順】
- スケールで米を272g測り、炊飯器に入れます。
- しいたけ・わかめをそれぞれひとつかみし、炊飯器に入れましょう。
- おくらの下処理を特にせず、そのまま炊飯器に入れます。その上からカレー粉を大さじ2杯投入。
- 1.8ℓ~2ℓの水を炊飯器に投入したら、皮を剥いだ鶏胸肉も入れます。
- 炊飯ボタンを押し、8時間近く放置したら完成です。
※夏場に作る場合は衛生面に注意してください
僕自身まだ試したことはありませんが、実際に試したことにある知人は皆口を揃えて「美味しい」と感想を述べているので気になる方はぜひ試してください。
詳しくはこちらの動画を参考にしてください。
また、今まで紹介してきた3つのレシピ以外にもたくさんのレシピがありますので、インスタやyoutubeを参考に自分に合ったミールプレップをカスタマイズしてみることをおすすめします。
自分で作るのは面倒な方に最高のサービス
ミールプレップのメリットや簡単なレシピを紹介してきましたが、それでも料理に苦手意識を感じていたり時間が取れなかったりする方もいるかと思います。
最近はそんな方に最適なサービスもあるため紹介していきます。
①ミールラボ
https://www.instagram.com/p/BuEZspYnc8z/
まず１つ目のサービスはミールラボです。ミールラボはボディメイクをしている方を対象にしたお弁当の宅配サービスなのですが、その中身は超本格的。最近特に流行っています。
PFCバランスがしっかりと考えられた内容で、なおかつ
- ローファット(低脂質)
- ローカーボ(低糖質)
の2種類が用意されているため目的に合わせてメニューの選択を行えます。
さらにミールラボが流行っている最大の理由が、コスパの良さです。1食あたり600円前後という低価格なため「時間もお金もかけたくない」という方に最適です。
②マッスルデリ
https://www.instagram.com/p/Bv1P3q6nVRI/
続いて2つ目が、マッスルデリです。マッスルデリは基本的にミールラボと同じお弁当宅配サービスなのですが、種類が
- LEAN(減量)
- MAINTAIN(維持)
- GAIN(増量)
の3つも用意されています。さらに料理のバラエティも豊富なため、飽きることなく食事を楽しむことができます。
しかしミールラボに比べると割高(1食あたり1,000円前後)になるため、目的や予算に併せて選択してください。
③TANPAKUN（たんぱくん）
最後3つ目のサービスが、TANPAKUNです。TANPAKUNはミールラボやマッスルデリとは少し毛色が違い、お弁当ではなくとにかく安く手軽に美味しくタンパク質を摂取できることに特化した冷凍食品です。
本来はパサパサして食べにくい鶏胸肉を
- ハンバーグ
- ソーセージ
のように美味しく加工してくれるため減量中のストレスを減らせます。実際に僕自身も定期的に頼んでいますが、かなり重宝しています。
また、タンパク質だけでなく低GIの玄米やさつまいもなども用意されているのも魅力の１つです。
最近はサマースタイルアワードやNPCJなどボディ系のコンテスト会場で試食もできますので、手軽に美味しくタンパク質を補給したい方は試してみてください。
まとめ
今回はミールプレップのメリット・デメリットや必要なアイテムとおすすめレシピなど、ミールプレップに関して徹底的に解説してきました。
最後に重要な点をまとめておきますので、ぜひ参考にしてください。
- ミールプレップとは→マクロ管理を徹底した作り置き。数食分を一気に作って冷凍保存し、1食ずつレンチンして食べる。
ミールプレップのメリット
- マクロ管理が楽
- 時短に繋がる
- 節約効果
- 他のことに集中できる
ミールプレップのデメリット
- 飽きる可能性がある
- まとまった時間が必要
ミールプレップに必須なアイテム
- タッパー
- スケール
あると便利なアイテム
- 10合炊きの炊飯器
- 低温調理器
- シリコンスチーマー(ルクエ)
- レンジでパスタ
- ノンフライヤー
- マルチクッカー
- フードプロセッサー
- キッチンバサミ
- 調理ポリ手袋
ミールプレップのおすすめレシピ
- 鶏胸肉とブロッコリーのお弁当
- 鶏そぼろ弁当
- 沼
おすすめなサービス
- ミールラボ
- マッスルデリ
- TANPAKUN
もしあなたが本気でカラダを変えたいなら、ミールプレップは絶対取り入れるべきです。最初は大変かもしれませんが、すぐに慣れるためぜひ挑戦してみましょう！
