ヒラメ筋・ふくらはぎの筋トレをしよう！自宅やジムでのおすすめのマシンやウェイトを使ったカーフレイズのようなトレーニングや、筋肉痛を取るためのマッサージやストレッチも！

ボディメイクを本格的に行っている方でもふくらはぎを鍛えている方は少ないのではないでしょうか。たしかに体の中では地味な部位なため、鍛える優先順位は低くなってしまいますよね。

しかし、実はふくらはぎを鍛えることで得られるメリットもたくさんあるのです。

そこで今回は、ふくらはぎを効率よく鍛えるためにオススメな方法やポイントを細かく解説していきます。

具体的には

• ふくらはぎを鍛えるメリット
• ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)の基礎情報
• ふくらはぎを鍛えるのにオススメな種目

の順に、重要な点に絞って紹介していきます。

本稿を読み、綺麗に引き締まった理想のふくらはぎを手に入れましょう！

ふくらはぎを鍛えるべき3つのメリット

冒頭でも少し触れましたが、ふくらはぎを鍛えている方はあまり多くはないのではないでしょうか。実際、ボディメイクを本格的に行っている私でさえ、筋トレを始めた数年はほとんどふくらはぎを鍛えていませんでした。

しかし、ふくらはぎを鍛えることで得られるメリットもあると気づいたため、最近では最低でも週に1回のペースでふくらはぎのトレーニングを取り入れています。

まずは3つのメリットを紹介していきます。

①全身のバランスが引き締まる

まず１つ目のメリットが、ふくらはぎを鍛えることで全身のバランスが引き締まるという点です。上半身や大腿四頭筋が発達していてもふくらはぎが小さいと、どこかバランスが悪いですよね。

上半身のバランスを整えるために三角筋を鍛えるように、全身のバランスを整えるためにふくらはぎも鍛えるべきなのです。

最近流行りのフィジークなどのボディメイクの競技では、全身のレベルがほとんど変わらない場合はふくらはぎの発達で順位が変動する可能性も十分ありえます。

また、女性の場合はふくらはぎを鍛えることですらっとした脚になり、ヒールが似合うようにもなるのです。

このように男女ともに見た目に及ぼす効果が大きい部位のため、ふくらはぎを鍛えることはなかなか侮れません。

②スポーツのパフォーマンスアップ

続いて2つ目のメリットが、ふくらはぎを鍛えることでスポーツのパフォーマンスもアップするということです。

なぜなら、ふくらはぎは体を動かす際に重要な動きを担っているからです。

そのため、ふくらはぎが発達すると

• 走ったりジャンプしたりが重要な陸上競技
• 両足で踏ん張ることが必要な相撲やラグビーなどのコンタクトスポーツ
• 守備から攻撃に反射的に転じる必要があるサッカーやバスケットボールなどの球技

などあらゆるスポーツでパフォーマンス向上が期待されるのです。

また、スポーツに関してはふくらはぎの筋肉の発達だけではなくて柔軟性とも大きく関与をしています。

実際にふくらはぎの筋肉は胸まわりの筋肉・血液の流れから腰回りなど、体のあらゆる部位とつながっているのです。

つまりふくらはぎの柔軟性があるのとないのとでは体の動かし方にダイレクトで変化が起きるということです。

ふくらはぎの鍛え方や柔軟性アップの方法に関してはのちほど詳しく解説するため、そちらを参考にしましょう。

③むくみ・冷え性の改善

最後3点目のメリットは、ふくらはぎを鍛えることでむくみ・冷え性の改善ができる点です。なぜなら、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血液の循環に重要な役割を担っているからです。

通常血液は心臓のポンプ作用によって全身に栄養や酸素を届けますが、下半身に届いた血液を再び心臓に戻す際に、ふくらはぎがポンプとして作用します。

しかしふくらはぎの筋力が弱いと、スムーズに押し戻すことができずに血液の循環が悪くなってしまいます。そして結果としてむくみや冷え性の原因となるのです。

またふくらはぎの筋力が弱いと、他にも

• コリ
• 疲れ
• 代謝ダウン

など不調につながる恐れがあるのですが、ふくらはぎを鍛えることでこれらの症状を改善することができます。

男女ともにメリットがあることですので、上で説明した症状に心当たりがある方はふくらはぎを鍛えたほうがいいですね。

ふくらはぎを覆う筋肉・下腿三頭筋(かたいさんとうきん)とは？

ふくらはぎの鍛え方を説明する前に、まずはふくらはぎの基本情報を理解しておくことが大切です。

なぜなら鍛える部位がどこに付着しており、どんな役割を担っているかを把握することでトレーニング効率が高まるからです。

ふくらはぎは下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と呼ばれる筋肉に覆われており、さらに

• 腓腹筋(ひふくきん)
• ヒラメ筋

の2つに分類することができるため、それぞれの付着部位や役割に関して解説していきます。

腓腹筋(ひふくきん)

腓腹筋(ひふくきん)はふくらはぎを大きく覆っている筋肉で、とくに瞬発系のトレーニングで力を発揮します。

腓腹筋の付着部位と役割

腓腹筋の付着部位や役割を見ていきましょう。

実は腓腹筋は、上の画像のように

• 腓腹筋内側頭
• 腓腹筋外側頭

に分類され、それぞれ起始・停止(付着部位)も異なります。

腓腹筋の内側頭は大腿骨内側上顆（だいたいこつないそくじょうか）、外側頭は大腿骨外側上顆（だいたいこつがいそくじょうか)から始まり、踵骨隆起（しょうこつりゅうき）まで付着しています。

専門的な用語が並んでわかりにくいと思いますので、膝上(大腿骨)からカカトあたりまで付着していると覚えておけば問題ありません。

腓腹筋は膝関節と足関節をまたぐ二関節筋のため、主な役割としては

• 膝関節の屈曲(膝を曲げる動作)
• 足関節の底屈(つま先を下に向ける動作)

が挙げられます。

足を伸ばした状態でつま先を下側に向けると、腓腹筋が収縮しているのがわかるはずです。

ヒラメ筋

ヒラメ筋とは、先ほど紹介した腓腹筋の深層部に位置する筋肉です。上の画像を見るとイメージしやすいですが、インナーマッスルのような役割を担っています。

ただし、ヒラメ筋は腓腹筋の二倍を誇る大きさのため、発達させることで迫力のあるふくらはぎを手に入れることができます。

ヒラメ筋の付着部位と役割

ヒラメ筋の付着部位や役割を見ていきましょう。

ヒラメ筋の起始は脛骨内側縁、腓骨頭（ひこっとう)停止は腓腹筋と同じ踵骨隆起（しょうこつりゅうき）です。

これまた用語は難しいですが、ヒラメ筋は膝下あたりからカカトまで付着している筋肉です。

腓腹筋が膝関節と足関節をまたぐ二関節筋に対し、ヒラメ筋は足関節のみをまたぐ単関節筋です。

そのため、主な役割としては足関節の底屈(つま先を下に向ける動作)のみとなります。

ただし足関節の底屈動作は腓腹筋も動員してしまうため、ヒラメ筋のみを鍛えたい場合は膝を曲げた状態で足関節の底屈を行うべきです。

つまり、ヒラメ筋をピンポイントで鍛える場合はシーテッド・カーフレイズがオススメだということです。なおかつヒラメ筋はパワーが強いため、高重量で行うとより効果的です。

シーテッド・カーフレイズに関しては、のちほど詳しく解説するので参考にしてください。

自宅でもできるふくらはぎのトレーニング

ふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットや構造に関して理解できたところで、実際に鍛え方を紹介していきます。

まずは自宅で簡単に行えるメニューから見ていきましょう。

また、男らしく大きなふくらはぎを手に入れたい場合は基本的にジムで高重量を扱うことをオススメします。

なぜなら、先ほど軽く説明したようにヒラメ筋はパワーが強いため自重では十分な負荷を与えられないからです。

しかし女性の場合や、男性でも筋肥大ではなく柔軟性の向上を目的としている場合は自宅でも十分効果があるのでぜひ試してみてください。

①スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズとは、ふくらはぎを鍛える際にもっとも人気な種目です。どこでも簡単に行え、ふくらはぎを使用している感覚も掴みやすいため必須で取り入れましょう。

スタンディングカーフレイズの正しいやり方

まずはスタンディングカーフレイズの正しいやり方から解説していきます。

この動きを繰り返していきます。自重トレーニングではそこまで高強度の負荷をかけれないため、1セット30回を目安に最低でも3セット以上を行いましょう。一回一回の動作を丁寧に行ってください。

ポイントとしては、毎回しっかりとふくらはぎの収縮を意識することです。かかとを最大限上げきった時に収縮されるため、一度停止して負荷をかけてから下ろしていきましょう。

また、もし自宅にダンベルがある場合は、両手に持って行うことで強度をあげることができます。

注意点としては、動作中にかかとが地面へと着かないようにすることです。なぜならかかとが着いた瞬間にふくらはぎから負荷が抜けてしまうからです。

②シングルレッグカーフレイズ

シングルレッグカーフレイズとは、片足ずつ行うスタンディングカーフレイズのことです。片足に全体体重をかけることで、通常のスタンディングカーフレイズよりも強い負荷を与えることができます。

シングルレッグカーフレイズの正しいやり方

シングルレッグカーフレイズの正しいやり方から解説していきます。

この動きを繰り返していきます。通常のスタンディングカーフレイズよりは負荷が高まるため、片足20回を目安に3セットを行いましょう。

ポイントとしては、基本的には通常のスタンディングカーフレイズと同じです。しかしせっかく片足ずつ行っているため、スタートポジションでしっかりと片足に全体重を乗せることを意識しましょう。

また、片足で動作を行うためバランスが取りにくくなりますが、両手の力を使わないよう注意してください。両手はあくまで体を支えるために壁に手を着いているため、添える程度で抑えておきましょう。

③シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズとは、座った状態で行うカーフレイズです。座ることで膝関節の関与がなくなるため、ふくらはぎの中でもヒラメ筋を主に鍛えることができます。

シーテッドカーフレイズの正しいやり方

シーテッドカーフレイズの正しいやり方から解説していきます。

この動きを繰り返していきます。基本的には通常のスタンディングカーフレイズ同様、自重トレーニングではそこまで高強度の負荷をかけれないため1セット30回を目安に最低でも3セット以上を行いましょう。

ポイントとしては、なるべく膝を動かさずにふくらはぎに収縮・伸展を繰り返すことです。せっかくヒラメ筋を狙っているのに、膝が動くと腓腹筋にも刺激が入ってしまうので注意しましょう。

また可能であればダンベルや水が入った2リットルペットボトルなどを膝の上に乗せ、負荷を強めた上で動作を行いましょう。

ジムでオススメなふくらはぎのトレーニング

続いて、ジムでふくらはぎを鍛えるのにオススメな種目を5つ紹介していきます。自宅トレーニングと違い、ジムであれば専用のマシンを利用しての高強度トレーニングが可能です。

そのため、大きく発達したふくらはぎが欲しい方は参考にしてください。

①スタンディング・カーフレイズ(マシン)

まずは、専用のマシンを利用したスタンディング・カーフレイズを紹介していきます。

先ほど自重でのスタンディング・カーフレイズも説明しましたが、マシンであればより強い負荷をふくらはぎへとかけることができます。

スタンディング・カーフレイズ(マシン)の正しいやり方

スタンディング・カーフレイズ(マシン)の正しいやり方から解説していきます。

この動きを繰り返していきます。マシンを使用することで高強度でのカーフレイズが可能なため、1セット10回を目安に3セット繰り返しましょう。

ポイントとしては収縮を意識すること、そして可動域を広くとることです。重りがある分可動域が狭くなりがちですが、より効果的に鍛えるためには最大限広く可動域を取りましょう。

また、通常のスタンディングカーフレイズよりも動作をゆっくりと行うことを意識してください。なぜなら、高負荷で行うため急にかかとを上下させるとアキレス腱を痛める危険性があるからです。

なるべくゆっくりと、一回一回丁寧な動作を心がけましょう。

②スタンディング・カーフレイズ(スミスマシン)

ジムによっては、スタンディング・カーフレイズのマシンを置いていないところもあります。そんな時にオススメなのが、スミスマシンを利用したスタンディング・カーフレイズです。

スミスマシンは軌道が安定しているため、安心して高重量を扱うことができます。

スタンディング・カーフレイズ(スミスマシン)の正しいやり方

スミスマシンを利用したスタンディング・カーフレイズの正しいやり方を説明していきます。

この動作を繰り返していきます。マシン同様高強度でのカーフレイズが可能なため、1セット10回を目安に3セット繰り返しましょう。

ポイントもマシンも利用したスタンディング・カーフレイズと同じなのですが、可動域を広くするために踏み台を利用するとより効果的です。ジムによってはスミスマシンの近くに置いてあることが多いため、探してみてください。

また、つま先の向きによって鍛えられる部位が変わってきます。つま先を内側に向けると腓腹筋外側頭、外側に向けると腓腹筋内側頭に刺激が入りやすくなるため、目的に合わせて使い分けてみましょう。

もしスミスマシンもないジムであれば通常のバーベルやダンベルを利用してスタンディング・カーフレイズを行ってください。

ただし、軌道は不安定になるためバランスが取れなくなるほどの高重量を使わないよう注意しましょう。

③シーテッド・カーフレイズ(マシン)

本文中でも何度か触れていますが、大きなふくらはぎを手に入れたいのであればヒラメ筋をピンポイントで狙えるシーテッド・カーフレイズは欠かせません。

そのため、ジムに専用のマシンがある場合は必ず取り入れましょう。

シーテッド・カーフレイズ(マシン)の正しいやり方

マシンを利用したシーテッド・カーフレイズの正しいやり方を解説していきます。

この動きを繰り返していきます。ヒラメ筋はパワーが強いため、なるべく高重量を扱い1セット10回×3セットを目安に行いましょう。

ポイントとしては、一回一回の動作をゆっくりと行うことです。また可動域を広くとり、かかとを下ろす際はヒラメ筋のストレッチも意識するとより効果的です。

もし専用のマシンがない場合は、スミスマシンを利用してのシーテッド・カーフレイズもオススメです。

スミスマシンを利用する場合は膝の上にバーベルを乗せてカーフレイズを行っていきます。動画のようにプレートを利用することで可動域を広くしましょう。

④カーフレイズ・オン・レッグプレス

カーフレイズ・オン・レッグプレスとは、レッグプレスマシンを利用してのカーフレイズです。

専用のマシンやスミスマシンがないジムはあるかもしれませんが、レッグプレスマシンはほとんどのジムに置いてあるため、高重量でカーフレイズをしたい場合は利用しましょう。

カーフレイズ・オン・レッグプレスの正しいやり方

カーフレイズ・オン・レッグプレスの正しい方を解説していきます。

この動作を繰り返します。高強度でのカーフレイズが可能なため、1セット10回を目安に3セット行いましょう。

スタンディングで行うカーフレイズよりも自然にふくらはぎをストレッチできるため、ネガティブ動作も意識しましょう。

レッグプレスはこまめに重量設定ができるため、ドロップセット法などで追い込むのもオススメです。

また注意点として、高重量を膝で受け止めると怪我をする危険性があるため膝関節を伸ばし切らないようにしてください。

⑤ドンキーカーフレイズ(スミスマシン)

ドンキーカーフレイズとは、上半身を前傾させた状態で行うカーフレイズのことです。お辞儀のような体制を保つため膝関節が完全に伸展し、腓腹筋へとピンポイントで刺激を与えることができます。

専用のマシンも一応あるのですが、設置しているジムが少ないため今回はスミスマシンを利用したドンキーカーフレイズを紹介していきます。

ドンキーカーフレイズの正しいやり方

まずはドンキーカーフレイズの正しいやり方から見ていきましょう。

この動作を繰り返していきます。1セット10回を目安に3セット行いましょう。

ポイントとしては、膝関節がしっかりと伸展した状態で動作を行うことです。なるべく高重量を扱うべきですが、膝関節への負担もかかるため通常のスタンディング・カーフレイズよりは重量を下げましょう。

また、腰を痛めている方や腰に違和感がある方もムリしないよう注意してください。

自重トレーニングで行う場合は、パートナーに背中に乗ってもらうなどで負荷を強めるとより効果的となります。

自宅で簡単！筋肉痛を取るためにオススメなふくらはぎのストレッチ・マッサージ方法

今までふくらはぎを効率よく鍛える方法をたくさんお伝えしてきましたが、最後にストレッチやマッサージ方法も紹介しておきます。

ふくらはぎは普段鍛えないぶん、最初の頃は筋肉痛に苦しむはずです。なぜなら、ふくらはぎが筋肉痛になってしまうと歩くだけで痛いからです…

私生活に支障が出ないためにも、これから紹介する方法で日頃からふくらはぎのケアをしておきましょう。

アキレス腱伸ばし

まず紹介していくのが、ふくらはぎのストレッチでも定番のアキレス腱伸ばしです。体育の授業でも準備運動として行ったことがある方は多いのではないでしょうか。

ふくらはぎはアキレス腱付近まで付着しているため、アキレス腱を伸ばすと自然とふくらはぎまでストレッチすることができます。

しかし今回紹介する方法は、よりふくらはぎを意識して伸ばすことができるためトレーニング後に取り入れましょう。

この動作を繰り返していきましょう。まずは右足が前で10回行い、終わったら左足も伸ばしてください。

ポイントとしては、常に体を正面に向けることです。

膝を曲げる際に体まで右側に流れやすくなりますが、上半身が右側に倒れてしまうとストレッチが弱くなってしまいます。おへそが正面を向くことをキープしてください。

タオルを利用してふくらはぎをストレッチ

続いて、タオルを利用して行うストレッチ方法を紹介していきます。空いた時間に手軽にできるため、寝る前などに取り入れましょう。

この動作を繰り返していきましょう。1回20秒のストレッチを10回を目安に、交互に行ってください。

トレーニング後の柔軟としてはもちろん、むくみの解消にも繋がります。

ふくらはぎをセルフマッサージする方法

最後に、自分一人でも簡単に行えるふくらはぎのセルフマッサージを紹介していきます。上で紹介したストレッチとはまた違った刺激を与えることができるため、時間があるときは積極的に行ってください。

ふくらはぎのセルフマッサージでは

• 膝の裏側あたり
• ふくらはぎの真ん中あたり
• アキレス腱の外側あたり

にある3つのツボを中心に揉んでいきます。

この2つのマッサージを左右5分を目安に行っていきます。

押す場所は、上で紹介したツボを意識しましょう。

筋肉痛の緩和だけでなく血行促進効果もあるため、筋肉が緩んでいるお風呂上がりに行うことでより効果的になります。

筋肉はほぐしていないとすぐ硬くなってしまう性質を持っているため、トレーニングがない日でもこまめに行いましょう。

習慣的にストレッチ・マッサージを行うことで柔軟性の高いふくらはぎを手に入れることができます。

まとめ

今回はふくらはぎの筋肉に関する基礎情報から自宅・ジムでオススメなトレーニング種目、そしてストレッチやマッサージ方法まで徹底的に解説してきました。

最後に重要な点をまとめておきますので、ぜひ参考にしてください。

ふくらはぎを鍛えるべき3つのメリット

1. 全身のバランスが引き締まる
2. スポーツのパフォーマンスが向上する
3. むくみ・冷え性が改善される

ふくらはぎを覆う下腿三頭筋を構成する筋肉

• 膝上からカカトまで付着している腓腹筋→瞬発系のトレーニングでパワーを発揮
• 膝下からカカトまで付着しているヒラメ筋→腓腹筋の2倍の大きさを誇るため、発達すると大きなふくらはぎを手に入れることができる

自宅でもできるオススメなふくらはぎのトレーニング

1. スタンディング・カーフレイズ
2. シングルレッグカーフレイズ
3. シーテッドカーフレイす

ジムでオススメなふくらはぎのトレーニング

1. スタンディング・カーフレイズ(マシン)
2. スタンディング・カーフレイズ(スミスマシン)
3. シーテッドカーフレイズ(マシン)
4. カーフレイズ・オン・レッグプレス(マシン)
5. ドンキーカーフレイズ(スミスマシン)

自宅でも簡単にできるふくらはぎのストレッチ・マッサージ

• アキレス腱伸ばし
• 仰向けでタオルを利用したストレッチ
• ツボを意識したセルフマッサージ

普段あまり意識して鍛えないふくらはぎですが、意外にも男女ともにたくさんのメリットがあります。

今回紹介した種目やポイントを参考に、理想のふくらはぎを手に入れましょう！