『ダイエット中の調味料って何を選んだらいいんだろう?』
こうした悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。たしかに食材や料理は何を選べばいいかなんとなくわかりますが、調味料は難しいですよね。
そこで今回は、ダイエット中における調味料の選び方やオススメなドレッシングを紹介していきます。
具体的には
- 調味料・ドレッシングを選ぶ際に注意すべきポイント
- ダイエット中にオススメな調味料・ドレッシング
- ダイエット中に避けるべき調味料・ドレッシング
の順番に、重要な点に絞って解説します。
この記事を読んでダイエット中に摂っていい調味料を理解し、効率よくダイエットを成功させていきましょう！
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この記事の目次
調味料を制すものがダイエットを制す！
冒頭でも軽く触れましたが、ダイエットにいい食材かどうかはわかっても、調味料のこととなると一気に難しくなりますよね。
逆にいえば、調味料やドレッシングに関してはそこまで気にしていない方が多いのではないでしょうか。
しかし、実はダイエットを効率よく進めていく上で調味料の選択というのは極めて重要です。なぜなら、気づいていないうちに調味料から高カロリーを摂取している可能性が高いからです。
美容や健康、ダイエットのために大量にサラダを食べている方がいますが、そうした方のほとんどがドレッシングも大量にかけています。少量であれば問題ありませんが、ドレッシングも高カロリーなため注意するべきです。
まずは調味料・ドレッシング=高カロリーの可能性がある、ということを理解しておきましょう。そして調味料に気をつければ、さらにダイエットを効率よく進めることができるのです。
調味料・ドレッシングを選ぶ際に注意すべき3つのポイント
それでは実際に、ダイエット中の方が調味料・ドレッシングを選ぶ際に注意すべき3つのポイントを紹介していきます。
調味料・ドレッシングに脂質がどのくらい含まれているか
まず一つ目のポイントが、どれほどの脂質が含まれているかです。なぜなら、脂質は三大栄養素の中でももっとも高カロリーだからです。糖質やたんぱく質が1g=4kcalなのに比べ、脂質の場合は1g=9kcalと倍以上のカロリーとなっています。
のちほど紹介する良質な脂質であればそこまで気にする必要もありませんが、ドレッシングに使われているような脂質は体によくないものが多いため注意しましょう。
塩分がどのくらい含まれているか
続いて2つ目のポイントが、どれほどの塩分が含まれているかです。塩分自体はそこまでカロリーが高くはないのですが、塩分を摂取しすぎることで
- むくみ
- 便秘
- 代謝の低下
などの原因となり、ダイエットの効率を悪くしてしまいます。
また、厚生労働省によって1日における塩分の摂取基準が7~8gと設定されているのですが、実際は1日の摂取量が11~12g以上と大きく上回っているのが現状です。
参考URL:https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
現代人の食事は塩分過多となっているため、見なおすことが必要になってきます。また、意外にもノンオイルドレッシングなど健康そうな調味料にも塩分が多く含まれていることがあるため、購入時に成分表示をチェックするようにしましょう。
糖質がどのくらい含まれているか
最後3つ目のポイントが、どれほどの糖質が含まれているかです。PFCバランスでダイエットを行っている方は、摂取しすぎなければ糖質に関してはそこまで気にしなくて大丈夫です。(砂糖など血糖値の上昇が早いものには注意)
しかし、糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットを行っている方の場合は調味料・ドレッシングに糖質がどれくらい使われているかを把握しておきましょう。
とくに
- ケチャップ
- ニンニク
- コチュジャン
- ソース系
の調味料に関しては要注意です。それぞれの糖質量はそこまで高くありませんが、合わさると意外にも多くなっています。
ダイエット中にオススメな調味料・ドレッシングを徹底紹介！
ダイエット中の調味料の選び方を理解できたところで、実際にオススメな調味料やドレッシングを5つ紹介していきます。
今日から取り入れることができるので、ぜひ参考にしてみましょう。
①良質なオイル
まず一つ目が、良質なオイルです。先ほど脂質はカロリーが高いため注意するべきと説明してきましたが、実は脂質には
- 体に悪い脂質
- 体にいい脂質
の2種類があります。
悪い脂質はイメージの通り揚げ物に使用されている油やジャンクフード、動物性の油(一部)で、いい脂質はオリーブオイルや青魚やアボカドに含まれている脂のことを指します。
そしていい脂質の中でも
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
- ゴマ油
- アマニ油
なんかは調味料としても優秀なため、適量なら使っていいでしょう。
実際に良質な脂質は
- 高栄養価
- 脂肪燃焼
- 美容
などダイエットや健康、美容においてポジティブな効果をもたらしてくれます。
ただ、いくら体にいいからといって摂りすぎには要注意です。
※九鬼のごま油、めっちゃ好きなんだよなあ…。
②岩塩、醤油、お酢
調味料の代表格である塩、醤油、お酢に関しても基本的にはダイエット中に利用して問題ありません。ただし、塩や醤油には塩分が含まれているため摂取のしすぎには注意してください。
お刺身やお肉などに少しつける程度であれば問題ありませんが、ドバドバとふりかけるようなことは避けましょう。
また、通常の塩や醤油ではなくミネラルが豊富な岩塩や減塩の醤油などを選ぶなどの工夫も大切です。
お酢に関しては
- 脂肪燃焼
- 抗酸化作用
- 冷え性改善
- 血液サラサラ
など、ダイエットに関してはむしろ効果的ですので毎日摂取しましょう。ただし、飲み過ぎは胃が荒れる原因となるため1日15ml程度を目安に摂取してください。
※筆者は減塩タイプ、新鮮キャップの醤油を好んで使います。
③マヨネーズ（カロリーカットをオススメ）
意外かもしれませんが、糖質制限ダイエットであれば、マヨネーズもダイエット中に摂取しても大丈夫な調味料です。
マヨネーズは
- 卵
- 植物油
- 酢
から作られているため、ほとんど糖質が含まれていません。そのため糖質制限ダイエットを行っている方なら摂取してOKなのです。
また、マヨネーズはGI値が低いため、摂取しても血糖値の上昇が緩やかで太りにくいとされています。
しかし、大さじ一杯(15g)あたりで100kcalと高カロリーなため、もちろん食べ過ぎには要注意です。また、ローファットダイエットには全く不向きな調味料なので注意してください。
大手マヨネーズメーカーのキューピーからは大さじ1杯50kcalのカロリーハーフや、大さじ1杯20kcalの80%カットも販売されているため、これらの商品を利用するようにしましょう。
④UHA味覚糖 プロドレ or ノンオイルドレッシング
数あるドレッシングの中でも最強のドレッシングが、こちらのUHA味覚糖から発売されている「プロドレ」です。
プロドレとはプロテインドレッシングの略であり、その名の通りプロテイン(たんぱく質)が豊富に含まれています。
なんと一食(20ml)あたり
- エネルギー：41kcal
- たんぱく質：10g
- 脂質：0g
- 炭水化物：0.2g（糖質：0.2g、食物繊維：0g）
- 食塩相当量：0.7g
- コラーゲン：7,000mg
となっています。
今までのドレッシングの場合、脂質と糖質で構成されており、たんぱく質はほとんど含まれていませんでした。
しかしプロドレの場合は1食で10gのたんぱく質を補給することができるため、
- サラダ
- サラダチキン
- プロドレ
のような簡単レシピだけでも計30g以上のたんぱく質を補給することができる優れものです。
また、コラーゲンがたっぷりでなおかつ減塩のため、女性にぴったりなドレッシングです。
肝心の味に関しても高評価が多く、最近人気な商品です。味もごまとたまねぎの2種類があるため、ぜひ試してみましょう。
とはいえ…プロドレはなかなか売っていません。ノンオイルドレッシングでもいいでしょう。
⑤0カロリー甘味料
ダイエット中に『どうしても甘いものが食べたい…‼︎』と感じたことがある方は多いのではないでしょうか。事実、私自身減量中はかなりの確率で甘いものを欲します。
そんな時に欠かせないのが、0カロリー甘味料です。0カロリー甘味料はいろいろなメーカーから販売されていますが、その中でもオススメなのが
- My protein「シュガーフリーシロップ」
- Walden Farms「カロリーフリーシロップ」
の2種類です。
Myproteinのシュガーフリーシロップは
- バニラ
- バタースコッチ
- チョコレート
- ストロベリー
- ブルーベリー
- メープル
などたくさんの味が用意されており、カロリーが1gのため甘いものが食べたくなった時は重宝します。
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そしてWalden Farmsのカロリーフリーシロップもカロリーフリーで
- キャラメル
- ストロベリー
- パンケーキ
- ブルーベリー
などバリエーションが豊富です。
私は両方試したことがあり、どちらも好きなのですがとくにWalden Farmsのキャラメルシロップを食べた時は驚愕しました。これがカロリーオフ！？
甘いだけでなく、しっかりと美味しいのです。『減量中にこんな美味しいものを食べていいの…？』と不安になったのを覚えています。
それほど美味しいので、ダイエット中に甘いものが食べたくなる方には砂糖やメープルシロップなどの代用品としてかなりオススメな商品です。
また、Walden Farmsからは甘味料だけではなく
- 0kcalドレッシング
- 0kcalソース
などの商品も販売されているため、気になる方はあわせて試してみてください。
※一時期この組み合わせを好んで食べてました！
ダイエット中に絶対避けたい調味料は？
今までダイエット中にオススメな調味料、摂取してもいいドレッシングを紹介してきましたが、最後にダイエット中に「絶対避けたい調味料」もいくつか紹介していきますので把握しておきましょう。
ダイエット中に避けたい調味料は
- マーガリン
- サラダ油、キャノーラ油
- 砂糖
- みりん風調味料
などです。
これらは基本的に高カロリーで(糖質、脂質メイン)で、健康的な観点から見てもオススメできません。
とくにマーガリンやサラダ油、キャノーラ油は体に悪い脂質ですので注意しましょう。マーガリンはカロリーが高いのはもちろんのこと、トランス脂肪酸が豊富に含まれています。
トランス脂肪酸は心筋梗塞や冠動脈疾患など病気のリスクも高いため、アメリカではマーガリンが全面的に禁止されているほどです。
また、砂糖に関しても太りやすいのはもちろんのこと、日常的に摂取しているとシュガーホリック(砂糖依存症)になる危険性があります。砂糖を摂取していないとイライライしたり、日中眠くなったりと生活に支障が出る可能性があるため注意しましょう。
料理などでどうしても砂糖を利用したい場合は、糖製されておらず栄養価も高い
- きび砂糖
- 黒糖
- てんさい糖
あたりを選ぶか、もしくは先ほど紹介した0カロリー甘味料を利用してください。
そして安価で料理にも使えるみりん風調味料も、血糖値の上昇が早く高カロリーのため、できるだけ本みりんを選びましょう。
まとめ
今回はダイエット中に使ってもいい調味料やドレッシングを紹介してきました。最後に重要な点をまとめておきますので、参考にしてみてください。
調味料・ドレッシングを選ぶ際に注意すべき3つのポイント
- 脂質がどれくらい含まれているか→1g=9kcalのため、高カロリーになりやすい
- 塩分がどれくらい含まれているか→塩分の過剰摂取はダイエットの効率を下げる
- 糖質がどれくらい含まれているか→糖質制限・ケトジェニックダイエットをしている方は要注意！
ダイエット中にオススメな5つの調味料・ドレッシング
- 良質なオイル→オリーブオイル、ココナッツオイル、アマニ油
- 塩、醤油、お酢→できるだけ減塩のものをチョイス！
- マヨネーズ→糖質制限ダイエットの場合はOK!カロリーハーフや80%カットをチョイス！
- UHA味覚糖「プロドレ」→たんぱく質が豊富な最強のドレッシング
- 0カロリー甘味料→ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなった時にオススメ
ダイエット中に避けるべき調味料
- マーガリン、サラダ油、キャノーラ油→体に悪い脂質、高カロリーかつトランス脂肪酸
- 砂糖、みりん風調味料→糖質が多く含まれており、血糖値の上昇も早い
調味料くらい平気でしょ、と侮っていた方も多かったと思いますが、ダイエットを進めていく上でいかに重要かが理解できたのではないでしょうか。今回紹介した調味料・ドレッシングを上手に使い、効率よくダイエットを成功させましょう！
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