大腿四頭筋トレーニング徹底解説！太ももの役割や筋トレの効果、スクワットや自宅でできる種目を大公開！【動画解説あり】

『トレーニーならば脚トレはやるべき』、もしくは『脚トレを制すものは筋トレを制す』こんなことがよく言われていますし、これに関しては私も同感です。

とはいえ、

• そもそもなんで脚トレがそんなに重要なの？
• 大切なのはわかってるけど、実際にどんなトレーニングを行えばいいかわからない

という方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では脚トレがいかに大事か、そして実際に太ももを鍛える際にオススメな種目までを解説していきます。

具体的には

• 脚トレが重要な理由
• 脚の筋肉の構造や特徴
• 実際にオススメなトレーニング種目

の順番に重要なポイントに絞って紹介していきます。専門的な内容もわかりやすく解説していますし、脚トレを行うことで理想のカラダに近づけるためぜひご一読を！

脚のトレーニングを行うべき3つの理由

『効率よく体を鍛えたいのであれば脚トレをやったほうがいい』これはトレーニング界隈では常識のように語られていますが『なぜやったほうがいいの？』といった疑問を感じたことがある方も多いのではないでしょうか。

そこで、まずは脚のトレーニングを必ず行うべき理由を3つ紹介していきます。

①全身のバランスが良くなる

まず一つ目の理由としては、脚トレをすることで全身のバランスが良くなるからです。これは逆に、脚トレをしていないと全身のバランスが悪くなるといえます。

なぜなら上半身ばかりが大きく発達しているのに脚が細いままだと、全体的に「なんだかカッコ悪い」というマイナスな印象を与えてしまうからです。

そして、これはとくにトレーニングを初心者〜中級者の方に多い現象です。なぜなら上半身は

• タイトなTシャツを着た時
• 海に行った時

など披露する機会が多いのに対し、脚の筋肉は見せる機会がほとんどないからです。

しかし、トレーニングを本格的にしている方の中では、上半身に比べて脚が細い状態は『チキンレッグ』と呼ばれています。

最近はやりのフィジーク競技などではサーフパンツを履くため下半身は見せないため、鍛える必要がないのでは？と疑問に感じる方もいるかもしれませんが、実は脚の筋肉も見られていることが多いのです。

もちろんボディビルダーのようにバッキバキに発達している必要はありませんが、サーフパンツの裾がスカスカだったらカッコ悪いですよね？

バランスよくカッコイイ体型を作るためにも、上半身だけではなく下半身も鍛えるようにしましょう。

②痩せやすくなる

続いて二つ目の理由としては、脚を鍛えることは結果として痩せやすい体型を作ることにつながるという点です。もしこれが本当であれば、嬉しいですよね。

なぜ脚を鍛えると痩せやすくなるのかというと、以下の2点の効果が大きいとされています。

• エネルギー消費量
• 基礎代謝のアップ

脚は、人間の体の中でもっとも大きな筋肉です。そのため脚の筋トレをすることは、それだけエネルギー消費量が大きくなるということです。

基本的に痩せるためには消費カロリー〉摂取カロリーの状態を維持すればいいので、脚トレによって消費カロリーの割合を大きくすることができるのです。

基礎代謝とは、人間が1日に何もしなくても消費するカロリーのことです。成人男性の平均的な基礎代謝は約1,500~1600kcalとされており、これは仮に1日中寝ていても勝手に消費してくれるカロリーということができます。

つまり理論上は毎日寝ていたとしても、摂取カロリーが1,500キロカロリーであれば太らないということです。そこで脚トレを頑張って筋肉量を増やせば、さらに基礎代謝があがって痩せやすい体へとなるのです。

また、女性の方でよく『太ももが太くなりそうだから脚は鍛えたくない』と仰る方がいますが、これも心配ありません。

もちろん筋肥大を狙ってハードなトレーニングを行えば太ももは発達しますが、普通にトレーニングをする分には太くなるどころかむしろ引き締めることができます。

脚トレを敬遠している方も多いですが、しっかりと鍛えることによって痩せやすく引き締まった体が作れるのであれば嬉しいですよね。

③上半身の筋肉もつきやすくなる

最後3点目の理由としては、脚トレを頑張って下半身の筋肉が発達すると、上半身の筋肉もつきやすくなるということです。いっけん下半身と上半身は関係ないように感じますよね。

これには以下の3点が関係しています。

1. 上半身のトレーニングでも下半身の力が連動している
2. 脚トレを頑張ることでメンタル面が強くなる
3. 下半身と上半身の筋肉比率は7:3

まず1つ目に関してですが、たとえば大胸筋を鍛えるためにベンチプレスを行うとします。ベンチプレスをやったことがある方は多いかと思いますが、バーベルを挙上する際に両足で踏ん張りますよね。

このように、上半身の種目でも下半身の力は使われているのです。そのため脚トレを頑張って下半身の力を強化することは、間接的に上半身のトレーニングでも力を発揮しやすくなることにつながります。

続いて2つ目は、脚トレがメンタルに及ぼす影響です。正直言って、脚トレはツライです。私は基本的にトレーニングが大好きですが、それでも脚トレの日は『今日ジム行きたくないな〜』なんて思います。

とくにスクワットは「筋力よりも先にメンタルが根を上げる」とさえ言われているほどです。

しかしこのツライ脚トレを乗り越えると、確実に精神的に強くなります。メンタルの辛さでいったら上半身のトレーニングの比ではないため、脚トレを頑張ることでより上半身でも追い込むことができるのです。

最後3つ目に関しては、人間の体における筋肉の比率は、下半身と上半身で7:3ということが関係しています。一般的に、部分痩せができないのと同じで、部分筋肥大はできないとされています。

そして人体の筋肉の7割が下半身にあるため、下半身を鍛えることは上半身の筋肥大に有効という考え方です。

実際にアメリカのボディビルダーであるブラッドリー・マーティン(Bradley Martyn)氏も『脚トレをサボるな。上半身のトレーニングだけでは暑い胸板を作り上げることはできない』と発言しています。

個人的な見解としては、この内容に関しては科学的根拠も乏しいためにわかに信じがたいですが、下半身のトレーニングのほうが成長ホルモンの分泌なども著しいため、そうした観点から見ると上半身の筋肥大には好影響を及ぼしていると考えています。

事実わたし自身も、脚のトレーニングを本格的に取り入れてから上半身も含めて全体的なバルクアップを実感しています。

大腿四頭筋とは？大腿四頭筋の基礎的情報を徹底解説！

がむしゃらに脚の筋トレを行うのも大切ですが、より効率的に鍛えたいのであれば太ももの筋肉の構造に関して理解することが大切です。なぜなら筋肉にはそれぞれ特徴があるため、効率よく発達させるためにはアプローチの仕方も異なるからです。

太ももの筋肉は大腿四頭筋と呼ばれる筋肉で覆われており、名前の通り4つの部位に分類することができます。まずはそれぞれの特徴や付着部位、そして鍛えることで見た目にどのような変化を及ぼすのかを解説していきます。

表面にボコッとした筋が通る！大腿直筋

まずは大腿四頭筋肉の中でも表層部に位置している大腿直筋から解説していきます。大腿直筋とは大腿四頭筋肉の中でも表層部にあるため、発達することで見た目に大きな影響を与えることができます。

大腿直筋の起始・停止

大腿直筋がどこから(起止)どこまで(停止)付着しているのか見ていきましょう。

大腿直筋は骨盤あたり(腸骨の下前腸骨棘)から膝関節あたり(膝蓋骨の脛骨粗面)まで付着しており、この2点を近づけると収縮、遠ざけるとストレッチの刺激を与えることができます。

大腿直近の特徴としては、大腿四頭筋の中で唯一の二関節ということがあげられます。

そのため、膝関節だけを動かすようなトレーニング(レッグエクステンションなど)では大腿直近を全体的に鍛えることができないため、満遍なく刺激を与えるためには膝関節と股関節が関与するようなトレーニングメニュー(スクワットなど)を取り入れる必要があります。

大腿直筋の役割

大腿直筋は二関節筋のため、主な役わりとしては膝関節の伸展(膝を曲げる動作)、股関節の屈曲(股関節を曲げる動作)です。筋トレだけではなく歩く動作や走る時など日常生活でも多くの場面で関与する筋肉です。

大腿直筋を鍛えるメリット

大腿直近は太ももの中では表面についており膝から骨盤までと範囲も広いため、発達することで太もも中央の盛り上がり＝立体感を出すことができます。

また、足の付け根まで付着しているため、股関節周りにも筋肉のカットを出すことができます。

ボディビルダーやフィットネスのスポーツモデルはビキニやパンツなどの下着を履いてステージに立つため、大腿直筋の発達は評価の対象となります。

また、大腿直筋は起始が骨盤あたりに付着しているため、柔軟性がなくなると骨盤が引っ張られて前傾してしまいます。

骨盤が前傾すると自然と腰が反ってしまって腰痛の原因となるため、定期的に大腿直近を鍛えたりストレッチさせたりとメンテナンスが必要です。

大きく発達したティアドロップ！内側広筋

内側広筋とは大腿四頭筋の表層部に位置し、その中でも内側を占めている筋肉です。また4つの中でもっとも大きな体積を誇っているため、鍛えることとで消費ネルギー、基礎代謝ともに高めることができます。

内側広筋の起始・停止

内側広筋は大腿骨あたり(大腿骨粗線の内側唇)から膝関節あたり(脛骨)まで付着しており、この2点を近づけると収縮、遠ざけるとストレッチの刺激を与えることができます。

膝関節のみをまたぐ単関節筋のため、膝の動きが関与するトレーニング種目で鍛えることができます。

脚トレでは基本的に膝関節が関与しているのでそこまで意識せずとも内側広筋も鍛えられますが、ピンポイントで狙いたい場合はレッグエクエステンションでつま先を外側にひねると刺激を与えられます。

内側広筋の役割

先ほども軽く触れましたが、内側広筋は膝関節のみをまたぐ単関節筋です。そのため主な役割としては膝関節の伸展(膝を伸ばす動作)のみとなります。

また、内側広筋は膝蓋骨の安定にも大きく関与しています。女性に多く見られるX脚(膝が内側に入り込んでしまっている状態)は、外側広筋に比べて内側広筋が弱いことが原因とされています。

内側広筋が弱いと膝蓋骨にズレが生じてしまって脱臼などの不具合を生じる恐れもあるため、そうした観点から見ても内側広筋を鍛えることは大切です。

内側広筋を鍛えるメリット

上で軽く触れましたが、大腿四頭筋の中でも内側広筋は一番大きな体積を誇っています。筋肉自体が大きいということは発達することで見た目へも大きな影響も及ぼすということです。

とくに内側広筋の中でも膝の付近が発達していると迫力のある脚を演出することができます。

ちなみにこの部位は発達するとひし形のような形になることから「ティアドロップ(涙のしずく)」とも呼ばれ、ボディビル界隈では内側広筋が発達している方に対して『ティアドロップがでかいね〜』なんて褒めあったりします。

もちろん少し鍛えたくらいではそこまで発達することはありませんが、内側広筋はそれだけ見た目に関して大きな影響を与える部位だといえます。

外側に張り出した大きな脚を手に入れる！外側広筋

外側広筋は大腿四頭筋の表層部の中でも外側に位置する筋肉です。体積自体は内側広筋に次ぐ大きさを誇るため、発達させることでダイエット効果に加えて見た目への変化も得ることができます。

外則広筋の起始・停止

外則広筋は大腿骨あたり(大転子の遠位部から大腿骨の外側緑)から膝関節(脛骨粗面)にまで付着しており、この2点を近づけると収縮、遠ざけるとストレッチの刺激を与えることができます。

内側広筋同様に膝関節のみをまたぐ単関節筋のため、膝の動きが関与するトレーニング種目で鍛えることができます。

膝関節が動員されるレッグエクステンション(ピンポイントで刺激を入れたい場合は収縮時につま先を外側に向ける)やレッグプレスでも鍛えることができますが、外側広筋をピンポイントで鍛えるにはナロースタンスでのハック・スクワットが効果的とされています。

ハックスクワットは上体を預けるため大腿四頭筋のみに効かせられることができ、さらに足幅を狭くすることで内側広筋の関与を減らして外側広筋への刺激を強くすることができます。

外則広筋の役割

外側広筋の主な役割としても、単関節種目のため膝関節の伸展です。

また、内側広筋同様に膝蓋骨を安定させる役割も担っています。外側広筋が強すぎるとX脚になったり膝を痛める原因となると説明しましたが、逆に弱すぎても不安定になってしまいます。

膝蓋骨は外則広筋と内側広筋のパワーバランスによって保たれているため、どちらか一方を発達させるのではなく満遍なく鍛えていくことを意識しましょう。

外則広筋を鍛えるメリット

外側広筋は太ももの中でも外側に付着しているため、発達することで外側に大きく張り出した迫力のある太ももを手に入れることができます。

とにかく太い脚が欲しい！という方は内側広筋に加えて外側広筋を狙ったアプローチも必要になってきます。

見えないが大事な役割を担っている！中間広筋

中間広筋は、大腿四頭筋の中でも深層部(大腿近筋のさらに下)に位置し、直接触れることはできません。

ただし、実は他の3つと比較してももっとも大きな体積を誇っているため、発達することで大きなメリットを得ることができます。見えないからといってあなどってはいけません。

中間広筋の起始・停止

中間広筋は大腿骨あたり( 大腿骨の前面および両側面)から膝関節あたり(脛骨粗面)にまで付着しており、この2点を近づけると収縮、遠ざけるとストレッチの刺激を与えることができます。

中間広筋の役割

中間広筋も膝関節のみをまたいで付着している単関節種目のため、主な役割は膝関節の伸展動作です。

また、内側広筋、外則広筋とともに大きな力を発揮するため、ランニングやジャンプなどの動作で使用されます。

中間広筋を鍛えるメリット

中間広筋は触れないため、発達しても見た目には大きな変化を感じられないかもしれません。しかし、大きな筋肉のためエネルギー消費量・基礎代謝の向上へ好影響を及ぼしてくれます。

また、大腿直筋以外の内側広筋、外側広筋、中間広筋は3つ合わせて「広筋群」と呼ばれています。付着部位も役割もほとんど同じで共同して働いているため、脚のトレーニングでは全体的にバランス良く鍛えることを意識しましょう。

高重量低レップに反応？大腿四頭筋の特徴

今まで大腿四頭筋それぞれの構造に関して細かく説明しました。たしかにそれぞれの役割を理解するのは大切ですが、トレーニングを始めた頃はそこまで細かく考えずに大腿四頭筋をひとくくりとして鍛えておけば問題ありません。

そこで、大腿四頭筋の特徴に関して説明していきます。筋肉には筋繊維が平行に配列されている平行筋と羽のように斜めに並んでいる羽状筋があります。そしてこのうち、大腿四頭筋は後者の羽状筋へと該当します。

そして羽状筋には「収縮するスピードは遅いが大きなパワーを発揮する」という特徴があります。つまり、効率よく大腿四頭筋を発達させるためには高重量低レップでトレーニングメニューを組むことが大事だといえます。

そのためスクワットやレッグプレスを行う際は、高重量を扱うことを意識してみましょう。

効率よく太ももを鍛えたいならジムに通おう！

太ももの筋肉の構造や特徴を理解できたところで実際にトレーニングを行う段階へと来ました。しかし、「いざ足を鍛えよう！」と行動する前に

1. ジムに通う
2. 自宅でトレーニングをする

といった２つの選択肢から選ぶ必要があります。

もちろんどちらもメリット・デメリットがあるのですが、効率よく太ももの筋肉を鍛えたいのであればジムに通うことをオススメします。

なぜなら先ほど説明したように脚の筋肉は強いパワーを発揮することができるため、自宅では適切な負荷をかけづらいのです。

その点ジムに行けばトレーニング器具が豊富に揃っているのでしっかりと負荷をかけることができ、効率よく大腿四頭筋を発達させることができます。

もちろん通える時間が限られていたり、月額料金が必要になったりしますが、最近では24時間営業で一月5,000~6,000円ほどのジムも多くあるため気軽に通うことができます。

ジムに通うと適切な負荷をかけられるだけではなく、

• マシンが豊富に揃っている
• わからなければトレーナーさんに教えてもらえる
• 周りも頑張っているからモチベーションを保てる

といったメリットを得ることができます。
そのため短期間で効率よく結果を出したいのであれば、ジム入会の検討をオススメします！

ジムでオススメの大腿四頭筋トレーニング3選

いざジムに入会したところで、『器具やマシンがたくさんあって結局何からやればいいのかよくわからない』と疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。

そこで、とりあえずこれさえやっておけば間違いない！

といったトレーニング種目を3つ紹介していきます。それぞれの正しいフォームやポイントまでを細かく解説していきますので、取り入れる際の参考にしてみてください。

①バーベルスクワット

まず紹介するのは、数あるトレーニング種目の中でもキングオブエクササイズとよばれているスクワットです。

スクワットは大腿四頭筋を鍛えられるのはもちろんのこと、大臀筋やハムストリングスといった下半身全体の筋肉を一気に鍛えることができるため効率よくボディメイクを進めるためには欠かせません。

そしてスクワットは膝関節と股関節を動員するコンパウンド(多関節)種目のため高重量を扱えるという特徴もあります。大腿四頭筋それぞれも膝間接と股関節が関係しているため、全体的に刺激を与えることができます。

バーベルスクワットの正しいやり方

バーベルスクワットの正しいフォーム手順を紹介していきます。

①バーベルを肩幅を目安に握り込み、バーベルの下に潜り込みます。

②膝を伸ばすと同時にバーベルをラックアップし、数歩後ろへと下がります。
肩甲骨を寄せ、その上にバーベルを固定しましょう。

③しっかりと胸を張り、息を大きく吸い込んで腹圧をかけて体幹部を固定します。
※ここがスタートポジションです。

④お尻を後ろに引くようにして股関節を動かし、膝を曲げていきます。

⑤お尻と地面が平行になるまでお尻を下げます。この時に太ももとお尻にしっかりと負荷が乗っていることを意識しましょう。
※ここがボトムポジションです。

⑥両足で地面を押すようにしてスタートポジションまで戻していきます。この時に起動がぶれないように注意てください。

この動作を繰り返していきます。大腿四頭筋は大きなパワーを発揮することができるため、8~12回できる重量で3セット以上を目安に行いましょう。

私自身はボリュームを重視しているため、最初1,2セットは80%の力でアップ、その後メインとして3セットの計5セットのスクワットを行っています。

バーベルスクワットのポイント

続いて、実際にバーベルスクワットを行う上で大切なポイントや注意点を５つ紹介していきます。

①股関節から曲げることを意識する

スクワットは膝関節と股関節を動かすコンパウンド種目ですが、実は２つの関節を同時に動かすという動作は慣れるまで時間がかかります。

とくに股関節の動きを意識することに苦戦する方が多いため、まずはバーベルを担がずに自重でフォームを練習しましょう。

股関節を後ろに引いていき、その動きに合わせて膝を曲げていくイメージで行うとやりやすくなります。椅子に座るようなイメージで動作を行いましょう。

②膝を前に出しすぎない

股関節の動きと関連する点ですが、膝が前にないように注意しましょう。しゃがんでいく際に膝が前に出てしまっては関節を痛める原因となってしまいます。膝を前に出しすぎないためにも股関節から引いていきましょう。

③膝が左右に入っている

膝を前に出しすぎないことも大切ですが、左右どちらかに入ってしまうのも気を付けましょう。

これはニーイン・ニーアウトとも呼ばれ、膝関節に負担がかかる原因とされています。膝の向きは常につま先と一致させることを意識して動作を行いましょう。

ただし、意識しても治らない場合もあります。これは大臀筋や中臀筋といったお尻の筋肉が弱いことが考えられますので、お尻の筋肉を鍛えるなどのアプローチを行った方がいいでしょう。

④軌道がブレないようにする

スクワットでしっかりと狙った場所に効かせるためには軌道が大切になってきます。しゃがむ際や起き上がる際に軌道がブレてしまうと力の伝わり方もうまくいかず、負荷も分散してしまいます。

動作中は常にバーベルと足の位置が一直線になることを意識し、体がまっすぐ上下するようにしましょう。

⑤重心はミッドフット

バーベルスクワットで軌道を安定させるためには、重心の位置も大切になってきます。動作中に重心が変わってしまうと体を安定させることも難しくなるため、常に一定に保つようにしてください。

ちなみに重心をつま先寄りにすると大腿四頭筋、カカトよりにすると大臀筋へと刺激が伝わりやすくなります。

ただし、バーベルスクワットでつま先やカカトに重心を寄せてしまうとバランスが取りづらくなるため、常に足裏の真ん中・ミッドフッドに重心を寄せましょう。

②レッグプレス

続いて紹介するのは、レッグプレスというマシンを利用したトレーニング種目です。レッグプレスは高重量を扱え、なおかつ動作が簡単というメリットがあります。

『高重量を扱いたいけど腰を痛めていてスクワットはなんだか怖い』、もしくは『大腿四頭筋にピンポイントで効かせたい』なんて方にはオススメのトレーニング種目です。

レッグプレスの正しいやり方

レッグプレスの正しいやり方を紹介していきます。なお、一概にレッグプレスといってもマシンレッグプレスやプレートタイプ、45度レッグプレスなど細かな違いが沢山あります。

大まかな動作自体は同じですので、今回はほとんどのジムに置いてあるマシンレッグプレスでのフォームを説明していきます。

①マシンに腰掛け、フットプレートとの距離を調節します。可動域を広く取るため、膝が曲がった状態になるようにしましょう。

②ウェイトスタックを指し、重量を設定します。

③マシンに深く腰掛け、しっかりと胸を張ります。この時、両手で手すりを掴んで上体を固定させましょう。

④両足でフットプレートを押し、膝を伸ばしていきます。
※ここがスタートポジションです。

⑤ゆっくりと膝を曲げていき、負荷が抜けきる直前(ウェイトスタックがつく手前)で切り返していきます。

⑥膝が伸びきる手前で再度膝を曲げていきます。

この動きを繰り返していきましょう。スクワット同様に高重量で8~12回で3セットを目安に行いましょう。

スクワットのように体を支える必要がないためより高重量に挑戦できますが、怪我を防ぐためまずは軽い重量から徐々に上げていきましょう。

レッグプレスのポイント

続いて、実際にレッグプレスを行う上で大切なポイントや注意点を3つ紹介していきます。

①可動域を広く取る

レッグプレスはスクワットに比べると可動域が狭くなってしまいます。そのため集中して高重量を扱いやすいというメリットもありますが、マシンのセッティング時に可動域をある程度広くとれるように意識しましょう。

②負荷が抜けきる直前で切り返す

レッグプレスを効果的に行うには、いかに大腿四頭筋に負荷を乗せ続けるかが大切です。そのため、動作中は負荷が抜けないように注意しましょう。レッグプレスで負荷が抜けるポイントとしては2点あります。

まず1点目がウェイトスタック(重り)が着いてしまった時点です。よくジムでガッシャンガッシャン音を鳴らしながらトレーニングを行っている方がいますが、あれでは毎回負荷が抜けてしまって効果が半減してしまいます。

そのため膝を曲げていく際は、負荷が抜けきる直前で再度フットプレートを押していきましょう。

そして二点目が、膝を伸ばしきった時です。膝が伸びてしまうまでフットプレートを押してしまうと、膝で重りを支える形になるため大腿四頭筋から負荷が抜けてしまいます。

また、膝で重りを受けるということは膝間接に大きな負担がかかって怪我をする恐れがあるので、膝が伸びきる直前で切り返すようにしてください。

③重心はミッドフット、もしくはつま先寄り

レッグプレスを行う際はミッドフット(足裏の真ん中)、もしくはつま先寄りで重心をかけるようにしましょう。なぜなら、カカト側に重心を寄せてしまうと大臀筋やハムストリングスへの刺激が強くなってしまうからです。

スクワットでは不安定になるため重心をミッドフットに絞っていましたが、レッグプレスでは上体を安定させる必要がないためつま先寄りでもバランスが崩れることはありません。

ただしあまりにつま先寄りに重心をかけてしまうと高重量を扱いづらくなるため、あくまで気持ち少しだけつま先寄りに重心をかけるようにしましょう。

③レッグエクステンション

最後に紹介するのが、レッグエクステンションというマシンを使用したトレーニング種目です。レッグエクステンションはほとんどのジムに置いてあり、ピンポイントで大腿四頭筋を鍛えることができるためオススメな種目です。

レッグエクステンションの正しいフォーム

レッグエクステンションの正しいフォームに関して解説していきます。

①マシンに深く腰掛け、アームがスネの位置に来るよう調節します。

②しっかりと胸を張って手すりをつかみ、上半身を固定します。
※ここがスタートポジションです。

③膝を伸ばしきるようにしてアームを蹴り上げていきます。

④足が一直線になった状態で少し停止し、大腿四頭筋の収縮を意識します。
※ここがボトムポジションです。

⑤ゆっくりと足を下ろしていき、負荷が抜けきる直線で再度切り返していきます。

この動きを繰り返していきましょう。レッグエクステンションは、上で紹介した2つよりも重量を扱いにくいため、回数を増やしてメニューを組むことをオススメします。

具体的には15~20レップできる重量で3~5セット行いましょう。また、追い込むには徐々に重量を下げていくドロップセット法なども効果的です。

レッグエクステンションのポイント

実際にレッグエクステンションを行う上で大切なポイントや注意点を3つ紹介していきます。

①収縮時に停止する

レッグエクステンションを行う最大のメリットは、大腿四頭筋へと強い収縮感を与えることができるという点です。

先ほど紹介したスクワットやレッグプレスは動員する筋肉が多く高重量を扱えるという特徴がありますが、基本的には収縮やストレッチの刺激は入りません。

その点レッグエクステンションは膝関節のみを使用する単関節種目であり、大腿四頭筋へと強い収縮を与えることができます。そのため、もっとも収縮が強くなるポイント(足を伸ばしきった時)に1,2秒停止するようにしましょう。

②ストレッチを意識する

レッグエクステンションでは大腿四頭筋へとストレッチの刺激も与えることができます。ただし、正しくストレッチをかけるためには最初の段階でアームの位置のセッティングに注意する必要があります。

通常レッグエクステンションではアームの位置を3~4段階で調節できますが、位置が低ければ低いほど大腿四頭筋へのストレッチも強くなります。

なぜなら、スタートポジションで膝関節の屈曲位(曲がる角度)が強くなるため、自然と大腿四頭筋が伸びるからです。

そのため、まずはストレッチがどれくらいかかるかを確認しながらマシンの調節をしましょう。収縮やストレッチなど、与える刺激を変えることで効率良く大腿四頭筋を発達させることができます。

③負荷を抜かない

レッグエクステンションを行う際は、負荷を大腿四頭筋へと乗せ続けることを意識しましょう。

レッグプレスの説明時に触れたのと同様、ウェイトスタックがガッシャンとなるまでアームを下ろしてしまうと大腿四頭筋から負荷が抜けてしまいます。

常に負荷を乗せ続けるためにも、ウェイトスタックがつく寸前で切り返していくことを意識しましょう。

自宅でオススメの大腿四頭筋トレーニング3選

効率よく太ももを鍛えるにはジムに通うべきと述べましたが、中には

• 近くにジムがない
• まずは自宅トレーニングから始めたい

といった方もいるかと思います。
そこで自宅でも簡単に行え、なおかつ効果的なトレーニング方法を紹介していきます。

①自重スクワット

まず一つ目は、やはりスクワットです。ジムではバーベルを担いで行いましたが、筋トレに慣れていない方は自重スクワットでも十分高い効果を期待できます。

スクワットの正しいやり方

まずは自重スクワットの正しいやり方から説明していきます。

①足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ向けます。

②手はまっすぐ前に伸ばすか、胸の前で組みましょう。
※ここがスタートポジションです。

③椅子に座るようにして、お尻を落としていきます。この時、バーベルスクワット同様に股関節から曲げていくことを意識しましょう。

④お尻が地面と平行になるまでしゃがみ、一度止めます。
※ここがボトムポジションです。

⑤両足で床を押すようにしてスタートポジションまで戻っていきます。この時軌道がブレないように意識しましょう。

この動きを繰り返していきましょう。まずは10~15回×3セットを目安に行い、慣れてきたら次章で紹介するテクニックを活用してみましょう。

スクワットのポイント

実際にスクワットを行う上で注意すべき点やポイントを3つ紹介していきます。基本的には上で紹介したバーベルスクワットと同様です。

①背中を丸めない

スクワットを行う際は、背中を丸めないようにしましょう。背中が丸まってしまうと骨盤が後傾してしまって上手にしゃがむことができません。スタートポジションでしっかり胸を張り、背中が丸まらないように注意してください。

②膝の向きに注意する

スクワットを行う際は、膝の向きがつま先と同じになるよう意識しましょう。膝が外側や内側に入ってしまうと太ももに効かせられなくなり、なおかつ膝関節を痛める危険性があります。

動作中は膝の向きが常にまっすぐ向いているようにしましょう。

<ｈ４>③股関節の動きを意識する

バーベルスクワットのポイントでも触れましたが、スクワットを行う際はやはり股関節の動きが一番大切です。股関節が上手に動かせないと膝関節も連動しません。そのためまずは股関節をしっかりと動かす練習から始めましょう。

②スプリットスクワット

2つ目にオススメの自重トレーニングはスプリットスクワットです。スプリットスクワットとは、足を前後に開いて片足ずつ行うスクワットです。

左右差を無くし、ピンポイントで大腿四頭筋へ効かせられるオススメなトレーニングです。

スプリットスクワットの正しいフォーム

スプリットスクワットの正しいやり方から説明していきます。

①足を腰幅に開き、片足を一歩後ろに下げます。

②両手を腰にセットし、前足へと重心をかけます。この時、後ろ足のカカトが浮くぐらいまで前足に重心をかけましょう。
※ここがスタートポジションです。

③前脚の膝を曲げていきながら上体を下ろします。

④太ももが地面と平行になるくらいまでしゃがんだら一度止め、母子球で地面を押すようにして、スタートポジションまで戻していきます。

この動きを繰り返していきましょう。片足10~15回が終わったら逆足も同数行い、計3セットを目安にメニューを組みましょう。

スプリットスクワットのポイント

スプリットスクワットを行う上での注意点やポイントを3つ紹介していきます。

①後ろ足は使わない

スプリットスクワットのメリットは、左右片方ずつの大腿四頭筋を鍛えられるという点です。そのため動作中は後ろ足の力は使わないように注意しましょう。

スタート時にしっかりと重心を前にかけ、前足だけで体を支えるように意識してください。

②上体が前後にブレない

スプリットスクワットは、通常のスクワット同様に軌道も大切です。上体が前後してしまうと効かせたい部位から負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

常に重心を一定に、体が同じ位置で上下することを意識しましょう。

③重心は母子球に乗せる

はじめてスプリットスクワットをする場合は、なかなか大腿四頭筋に効いている感覚をつかめないかもしれません。

そんな時にオススメなのが、前足の母子球(親指の裏)に重心をかけることです。母子球で地面を押すことにより自然と大腿四頭筋へと負荷を乗せることができますので、動作中は常に母子球に力を入れるようにしてください。

③ピストルスクワット

3つ目に紹介するのはピストルスクワットです。ピストルスクワットとは、片足を浮かして行うスクワットです。先ほど紹介したスプリットスクワットも片足ずつでしたが、体の支えがなくなる分負荷が強くなります。

ピストルスクワットの正しいフォーム

ピストルスクワットの正しいやり方を紹介していきます。

①足を肩幅に開いて立ちます。

②左右どちらかの足を前にあげて、片足立ちになります。この時、両手は真っすぐ伸ばすか腰に添えておきましょう。
※ここがスタートポジションです。

③膝を曲げてお尻を落としていきます。

④お尻が地面に着く手前で切り返し、足の裏で地面を押すようにして太ももの力で押し上げていきます。

この動きを繰り返していきます。
片足ずつ左右交互に10~15回、3セットを目安に行いましょう。

ピストルスクワットのポイント

実際にピストルスクワットを行う際のポイントや注意点を3つ紹介していきます。

①腹圧をかけて体幹を固定する

ピストルスクワットでは片足を宙に浮かすため、バランスが取りづらくなります。そのため動作に入る前にしっかりと腹圧をかけ、体幹部を固定しましょう。

②背中が丸まらないようにする

ピストルスクワットではバランスが不安定になる分、ついつい背中が丸まってしまいがちです。背中が丸まってしまうと骨盤が後傾して立ち上がりづらくなるため、動作中はできるだけ胸を張ることを意識しましょう。

③補助を利用する

ピストルスクワットは自重トレーニングの中でも難易度が高い部類に入ります。いきなり挑戦すると転倒する恐れがあるため、まずは補助を利用して試すことをオススメします。

補助の仕方としては柱などを掴んでバランスを安定させるか、椅子などを利用して可動域を制限する方法があります。まずはこれらの方法でコツを掴んでから通常のピストルスクワットの挑戦しましょう。

④バランスボールスクワット

4つ目に紹介する種目は、バランスボールを利用したスクワットです。体と壁の間にバランスボールをはさんでスクワットを行うことにより、大腿四頭筋の可動範囲が広くなり太ももに効かせることができます。

バランスボールスクワットの正しいフォーム

バランスボールスクワットの正しいフォームを解説していきます。

①壁と背中の間にバランスボールを挟み、足を肩幅に開いて直立します。

②足を体よりも前方に出し、つま先をまっすぐ向けます。両手は前方にまっすぐ上げるか、腰に添えておきましょう。
※ここがスタートポジションです。

③膝を曲げるようにしてゆっくりとしゃがんでいき、太ももと地面が平行になったら一度停止します。
※ここがボトムポジションです。

④両足で地面を押し上げながら、同じ軌道でスタートポジションまで戻ります。

この動作を繰り返していきます。回数は10~15回を目安に、最低3セット以上行いましょう。

バランスボールスクワットのポイント

実際にバランスボールスクワットを行う際の注意点やポイントを3つ紹介していきます。

①両足を体に対して前方にセットする

バランスボールスクワットを行う際は、両足が体に対して前方に来るようにしてください。

なぜなら股関節と膝関節の距離が遠くなることで大腿四頭筋の可動範囲が広がり、より効かせることができるからです。そのためスタートポジションでは足の位置を意識してセットするようにしましょう。

②ボトムポジションで一度停止する

バランスボールスクワットでは、太ももと地面が平行になるボトムポジションで停止することでより効果的に大腿四頭筋へと効かせることができます。

具体的にはボトムポジションで1~2秒程度停止し、ゆっくりとスタートポジションまで戻っていきましょう。切り返す際は反動を利用しないように注意してください。

③上体をバランスボールに預けすぎない

バランスボールスクワットを行う際は、上体をバランスボールに完全に預けないように注意してください。

上半身の力を抜いてしまうと軌道がブレやすくなり、太ももから負荷が抜けてしまいます。しっかりと腹圧をかけ、常に上体が地面に対して垂直になっていることを意識しましょう。

⑤シシースクワット

最後に紹介するのは、シシースクワットと呼ばれるトレーニングです。あまり聴き慣れない種目ですが、今まで紹介してきたスクワットに比べて大腿四頭筋へストレッチを強くかけることができるためオススメな種目です。

シシースクワットの正しいフォーム

シシースクワットの正しいフォーム手順を解説していきます。

①壁か柱の近くに立ちます。この時足は肩幅、つま先はまっすぐ向かせます。

②壁か柱を掴み、膝を45度まで曲げます。
※ここがスタートポジションです。

③その状態から上半身を後ろに倒していきます。

④太ももと上半身が一直線になったら一度停止し、太ももが伸びていることを意識します。
※ここがボトムポジションです。

⑤ゆっくりとスタートポジションまで戻っていきます。

この動きを繰り返していきましょう。回数の目安は10~15回、最低でも3セット以上を目安に行いましょう。

シシースクワットのポイント

実際にシシースクワットを行う際の注意点やポイントを3つ紹介していきます。

①腰と膝を遠ざける

シシースクワットで上体を後ろに倒す際は、腰と膝を遠ざける意識で行いましょう。

なぜなら大腿四頭筋の中でも大腿直筋は骨盤あたりから膝関節まで付着しているため、この両端が遠くになればなるほど強いストレッチを与えることができます。

ただし、腰を反りすぎたり腰の位置を動かしすぎたりしないように注意しながら行いましょう。

②カカトを上げる

シシースクワットを行う際は、上体を後ろに倒してボトムポジションに近づくにつれてカカトを浮かしていきましょう。

カカトを浮かせることで膝関節の屈曲位(膝が曲がること)が強まり、よりストレッチをかけやすくなります。ただしバランスを取りづらくなるため、まずは両足をつけたままで行い慣れてきたらカカトを浮かしていきましょう。

③ノーマルスクワットの後に行う

シシースクワットを行う順番としては、ノーマルスクワットのあとがオススメです。

なぜなら、効率よく筋肥大を行うためにはPOF法(筋肉に対しもっとも負荷を3つに分類したテクニック)でミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順がいいとされているからです。

そしてこれを太もものトレーニングに当てはめると動作の途中でもっとも負荷がかかるスクワットがミッドレンジ種目、大腿四頭筋がもっともストレッチされるのがシシースクワットに該当します。

しかし自宅でトレーニングを行う場合はレッグエクステンションのようなコントラクト(種目)がないため、次章で紹介するパーシャルレップ法などを利用して大腿四頭筋へ収縮を与えるようにしましょう。

脚トレのトレーニング効果を高める3つのテクニック

今までジムや自宅で太ももを鍛える際にオススメなトレーニング種目を紹介してきました。最後にこれらの種目でより効果的に大腿四頭筋へと刺激するために有効なテクニックを紹介していきます。

①スーパースローテクニック

まず一つ目のテクニックはスーパースローテクニックです。これは名前の通り筋トレの動作をゆっくりと行う方法のことを指し、とくに自重トレーニングなど通常負荷の弱いトレーニングで強度を高める際に有効です。

具体的に正しい時間は決まっていませんが、最低でも5秒以上~10秒を目安に動作を行っていきます。

たとえばスクワットを例に挙げると5秒かけてゆっくりと上体を下ろし、再度5秒かけてスタートポジションまで戻っていきます。

スーパースローテクニックのメリットとしては

• 怪我のリスク軽減
• 筋肉に負荷を乗せる時間が長くなる

といったメリットがあります。

もちろんジムで加重をしてスクワットに比べるとかかる負荷は弱くなってしまいますが、自宅トレーニングで慣れてきた場合のマンネリ打破には有効な手段です。

②パーシャルレップ法

二つ目のテクニックとして有効なのが、パーシャルレップ法と呼ばれるトレーニングテクニックです。通常のスクワットはフルレンジ(全可動域)で行われますが、パーシャルレップ法ではあえて可動域を制限します。

スクワットで取り入れる場合はお尻が地面に着く手前で切り返し、地面と平行になった場所で再度下ろしていきます。

パーシャルレップ法を取り入れるメリットとしては

• 最後まで追い込める
• 収縮感を得ることができる

という2点が挙げられます。

スティッキングポイント(もっとも負荷がかかる場所)を超える手前で動作を行う為、メインセットの後に取り入れると最後まで追い込むことができます。

通常よりも重量を軽く設定し、回数を15~20回と多めに行うことで大腿四頭筋へと強いパンプ感を得ることが可能です。

③ネガティブトレーニング

最後に紹介するのが、ネガティブトレーニングです。筋収縮には、筋肉が短縮しながら収縮するポジティブ動作と、伸ばされながら収縮するネガティブ動作があります。

これはスクワットを例に挙げると起き上がる動作がポジティブ動作、しゃがむ動作がネガティブ動作に当てはまります。

そしてネガティブトレーニングとは、この2つの動作のうち主にネガティブ動作にフォーカスしたトレーニング方法です。

ネガティブトレーニングを行うことで

• ポジティブ動作よりも高重量を扱える
• 筋タンパク質の合成を促進

といったメリットがあり、効率よく筋肥大ができるのです。

また、ネガティブトレーニングには

1. ネガティブ動作だけを行う
2. ポジティブ動作、ネガティブ動作を両方行い、その中でネガティブ動作への意識を強める

と、２つの方法がありますが、行うのであれば後者を選択しましょう。

なぜなら今まで効果的とされていた前者のネガティブトレーニングは、最近の研究でそこまで優位な効果は得られないということが明らかになっているからです。

参考：https://www.rehabilimemo.com/entry/2018/07/19/160022

そのため、たとえばスクワットでネガティブトレーニングを行うのであればポジティブ動作では爆発的挙上、ネガティブ動作ではゆっくりと耐えながらしゃがんでいくといったアプローチで行いましょう。

まとめ

今回は太ももを鍛えるメリットや役割、そしてオススメのトレーニングまでを徹底的に解説してきました。さいごに重要なポイントをまとめておきますので、ぜひ参考にしてみてください。

脚のトレーニングを行うべき3つの理由

1. 全身のバランスがよくなる
2. 痩せやすい体へとなる
3. 上半身の筋肥大にも好影響を及ぼす

大腿四頭筋の付着部位と役割

• 大腿直筋→骨盤から膝関節、股関節の屈曲と膝関節の伸展
• 内側広筋→大腿骨から膝関節、膝関節の伸展
• 外側広筋→大腿骨から膝関節、膝関節の伸展
• 中間広筋→大腿骨から膝関節、膝関節の伸展

ジムに通うべき3つの理由

• マシンが豊富に揃っている
• わからなければトレーナーさんに教えてもらえる
• 周りも頑張っているからモチベーションを保てる

ジムでオススメの脚トレ3選

1. バーベルスクワット
2. レッグプレス
3. レッグエクステンション

自宅でオススメの脚トレ5選

1. 自重スクワット
2. スプリットスクワット
3. ピストルスクワット
4. バランスボールスクワット
5. シシースクワット

脚トレをより効果的にするためにオススメな3つのトレーニングテクニック

1. スーパースローテクニック
2. パーシャルレップ法
3. ネガティブトレーニング

本稿で説明してきたように、ボディメイクにおいていかに脚トレが重要か理解できたのではないでしょうか。

たしかに、脚トレはかなりキツイです。しかし、その辛さを乗り越えることで身体的にはもちろん、強靭な精神力も手に入れることができます。

男女問わず脚トレを行うメリットはあるため、今回紹介したトレーニングやテクニックを利用し、効率よくボディメイクを成功させましょう!!