『ガリガリなのがコンプレックス』
『太りたいけど太れない』
意外にも、こうした悩みを抱えている方は多いですよね。
『いくら食べても太らないなんて羨ましい！』
一般的には羨ましがられる悩みかと思いますが、実は太れないというのはかなりツライんです…！
そこで今回は、ガリガリがコンプレックスな方に向けて、効率よく筋肉をつけて太っていく方法を紹介していきます。
具体的には
- 太りたいのに太れない主な原因
- 太りたい方にオススメの食事方法と注意点
- かっこいい身体を手に入れるためのポイント
の順番に重要な点に絞って解説していきます。
簡単に読むことができますし、理想の体型に近づける方法をお伝えしますので、まずはご一読を！
この記事の目次
太りたいのに太れない人の主な原因
「太りたいのに太れない」という方はたくさんいますが、その原因はさまざまです。
原因を理解することによってはじめて対策を打つことができるので、まずは「太れない理由」を探っていきましょう。
①太りにくい体質
まず一つ目の原因として考えられるのは、「太りにくい体質」です。
『私太りにくい体質だからいくら食べても太らないんだよね』
『俺太りやすい体質だから、食べたら食べた分体重が増えちゃうんだよね』
誰しも一度はこのような言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。中には信じていない方もいるかもしれませんが、事実として体質と体型は関係しています。
さらには「太りやすい体質」「太りにくい体質」だけはなく、中には遺伝子的に「糖質に反応しやすい体質」というのもあります。
しかし「体質だから」といって諦める必要はありません。
たしかに、太りにくい体質の方は他の方と食べる量が同じでも、体重に及ぼす影響は異なってきます。
ですが、正しい努力を行えば体重を増やすことは必ず可能ですので、まずは自分の体質を受け入れることからスタートしましょう。
POINT
・太りにくい体質は存在する
・正しい努力をすれば体重は必ず増える！
②そもそも食べる量が少ない
続いて2つ目の原因として考えられるのが、そもそも食べる量が少ないという点です。
当たり前のことですが、基本的にはたくさん食べたら太りますし、食べる量が少なければ太れません。
実際に私の知り合いで「痩せやすい体質」と悩んでいた方は、単純に食べる量が少ないことが原因でした。自分では食べているつもりでも、一般的な方からしたら少ない可能性があります。
これは自分ではなかなか気づきにくいですが、あらためて食事量を見なおすことが大切です。また、人によって食欲を満たす基準は異なります。
たとえば腹6分目で満足という方もいれば、腹9分目でも物足りないという方もいますよね。
太るためには食べる必要がありますから、
『今まで腹6分目しか食べていなかった』
という方はもう少し満腹の基準値を上げてみましょう。
③食生活が不規則
最後３つ目の原因として考えられるのが、不規則な食生活です。
これは『毎日量はしっかりと食べてるのになぜか太れない』という方に多い原因です。こうした人の特徴としては1日1食や2食しか食べていなかったり、食べるものが偏っていたりすることが挙げられます。
1日における食事回数が少ないと、空腹の時間が長くなって筋肉の分解が促進されてしまいます。さらに、いつもコンビニ弁当で食べるものが同じなど、栄養素が偏っていると健康的に太ることもできません。
食べるべき食材や1日におけ食事回数の目安などはのちほど詳しく解説しますが、まずは規則的な食生活を心がけましょう。
ガリガリ脱却！太りたい・バルクアップしたい人向けの食事方法
原因を理解できたところで、実際に太りたい方にオススメの食事方法やポイントを紹介していきます。
太るためには欠かせない要素ですし、どれも今日から簡単に取りれることができますので、まずは試してみましょう。
①消費カロリー〈摂取カロリーを必ず守る
太る上で一番大切だといっても過言ではないのが、消費カロリー〈摂取カロリーの状態を守ることです。これだけではわかりにくいと思いますので、嚙み砕いて解説していきます。
消費カロリーとは、簡単に説明すると自分の体が1日に消費するカロリーのことです。
何もしなくとも勝手にエネルギーが消費される基礎代謝量に、運動や食事などで消費されるエネルギーを合わせたものがトータルの消費カロリーとなります。
摂取カロリーとは、その名の通り1日に自分が口にした食べ物・飲み物に含まれているカロリーを合計した数字です。そして摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれさえすれば、理論的には太ることができます。
たとえば、1日の消費カロリーが2,000kcalの男性がいるとします。この男性は、毎日2,000kg以上食べたら太っていきますし、逆に1,999kcal以下だと痩せていきます。
そして実際、太れないという方のほとんどが、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている可能性が高いのです。つまり、単純に食べる量が足りていないということです。
そのため、まずは大前提として太りたいのであればとにかく食べるということを意識しましょう。
②1日5,6回食事をする
『1日3食というのはエジソンがトースターを売るために始めた宣伝文句であり、健康的な生活をするには1日2食にするべきだ』
最近はこのように、1日1食や2食を勧める健康法をよく見ますよね。しかし、その一方で、1日5食を勧めたりするダイエット法も存在していたりと、正しい食事回数がわからずに混乱している方も多いのではないでしょうか。
実は、これはどれも間違いではありません。
目的によっては、基本的にはすべての食事方法が正解となるのです。
話が逸れてしまうためここでは他の内容は触れませんが、効率よく太りたいのであれば1日5~6食を食べるようにしましょう。
なぜなら、食事の時間が空いてしまうと筋肉が分解されてしまって長い目で見た場合は逆効果だからです。また、一気に量を食べるのが難しいという方でも、回数を分けることでトータルのカロリーを増やしやすくなります。
そのためこまめに食事をとり、常に満腹状態にしておきましょう。
③毎日の体重を記録する
太りたいのであれば、毎日体重測定を行うクセをつけましょう。
これは直接体重を増やすことにはつながりませんが、体重を測定することで
- もっと摂取カロリーを増やそう
- 食事回数を増やそう
というように日々食事の内容を改善していくことができますよね。
たとえば、たくさん食べると初期の頃は体重が増えていきますが、次第に体が慣れて増加率が低下します。毎日測定をしているとこうした事態にすぐ反応ができ、即座に違ったアプローチを試すことが可能となります。
ちなみに、体重を計るタイミングでオススメなのは寝起きトイレ後と就寝前の2回です。なぜなら、毎日同じタイミングで計測することで、データの正確性が上がるからです。
食後すぐに計ると体重が増えているかもしれませんが、それは消化しきれていない食材が体内に残っているから。そのため、ある程度時間を置いてから計るようにしてください。
細身の女性や食べるのがツライ方向けに裏技を紹介！
太りたいのであれば、とにかく食べることが重要と紹介してきました。
しかし、こんなことをいうと『食べられないから困ってんだよ！食べられるならとっくに食べてるわ！』という声が聞こえてきそうですね。
私自身もボディメイクで体を大きくするためにたくさん食べていますが、体感としては食べるのを我慢するよりも、たくさん食べる方がツライです。
普段から食べるのが好きな私でさえこんなにツライのだから、細身の女性や食が細い方はもっとツライですよね。
そこで、ここでは食べるのがツライという方にオススメの裏技を２つ紹介していきます。これを試せばツライ思いをしなくて済むため、ぜひ参考にしてみてください。
1.サプリを利用する
まず一つ目が、サプリを利用するということです。
本来サプリというのは、普段の食事からは補えない栄養素を摂取するために利用するためのものです。
しかし、太るためにオススメなサプリもたくさんあるため、2つ紹介していきます。
①プロテインを利用する
まず一つ目のサプリが、プロテインです。
プロテイン=マッチョが飲む特別なサプリ、と認識している方も多いのではないでしょうか。たしかに、筋トレをしている方が飲んだほうが効果は高まります。
しかし、実は太るためにもプロテインはオススメなのです。そもそも、あまり理解はされていませんが、プロテイン=ただのタンパク質です。
よく『太るためには肉を食え！』と聞きますよね。これはタンパク質を摂取するべき、というメッセージと同様です。なぜなら、タンパク質は筋肉の材料として使われているからです。
しかし、そもそも肉をそんなに食べられないという方がほとんどだと思います。
そこで利用するのが、プロテインです。
プロテインはタンパク質を粉状にしたものですので、水や牛乳に溶かすと簡単に摂取することができます。
そのため、たくさん食べるのがツライ方でも効率良く体を大きくしていくことができるのです。
また、カラダを大きくしたい、太りたいという方に向けたプロテインも販売されています。
これはいわゆるウェイトゲイナーと呼ばれる種類なのですが、タンパク質以外にも糖質が多く含まれれているため一気に高カロリーを摂取することができます。
ウェイトゲイナーも便利なサプリなのですが、実は個人的にはあまりオススメしていません。理由は次の章で解説していきます。
②マルトデキストリンを利用する
マルトデキストリンとは、いわゆる糖質です。
筋トレをしている方やマラソン選手には馴染みのあるサプリですが、一般的にはあまり聞かないですよね。
よく勘違いされているのですが、実は炭水化物と糖質は同じものではありません。
炭水化物 = 糖質＋食物繊維
なのですが、マルチデキストリンでは糖質単体を摂取することができます。
タンパク質同様に、激しいトレーング後はなかなか固形物を取るのが難しいのですが、マルトデキストリンは体に負担をかけることなく糖質を吸収することができます。
そして先ほどウェイトゲイナーの購入オススメしないといった理由は、プロテインとマルトデキストリンを混ぜると自分でウェイトゲイナーを作れるからです。
マルトデキストリンは安価で手に入りますし、自分で作った方が必要なものだけを入れることができるためムダな栄養素を摂取する必要もありません。
もちろん自分で作るのがめんどくさい方はウェイトゲイナーでも問題ありませんが、消費量も多いためできるだけマルトデキストリンの購入をオススメします。
2.胃腸を強くする
2つ目の裏技としては、胃腸を強くするということです。太れないという方は、胃腸が弱い可能性があります。
胃腸が弱いとそもそもたくさん食べることができません。さらに、食べたとしても栄養が吸収されず、体を大きくする効率が悪くなってしまいます。
そのため、胃腸を強くして食べられない原因を根本的に解決しましょう。胃腸を強くするために今日からできる方法を3つ紹介していきますので、ぜひ取り入れてください。
①整腸剤を飲む
まず一つ目が、整腸剤を飲むということです。
整腸剤は腸の働きを整えてくれるため、たくさん食べても腹痛を起こさないようにしてくれます。
もちろん飲みすぎはダメですし、飲んだからといってすぐにたくさん食べられるわけではありません。そのため、様子を見ながら少しずつ食べる量を増やしていきましょう。
②よく噛んで食べる
続いて二つ目がよく噛んで食べるということです。
唾液には消化酵素(アミラーゼ)が含まれているため、よく噛むことで摂取した栄養を吸収しやすくなり、胃への負担も軽減されます。
ただし、よく噛んで食べることは満腹中枢を刺激してしまうため満腹感を得やすくなってしまいます。そのため、10~20回程度を目安に咀嚼することを意識しましょう。
③食物繊維と乳酸菌を摂取する
最後3つ目は、食物繊維と乳酸菌を摂取するということです。胃腸が弱い原因の一つに、腸内環境が悪化しているということが考えられます。
腸内で善玉菌よりも悪玉菌の数が多いと、体の調子が悪くなってしまいます。そこで善玉菌を増やすためにも、食物繊維や乳酸菌を積極的に摂りましょう。
なぜなら、食物繊維は善玉菌のエサとなって善玉菌の増加へとつながり、乳酸菌は腸内環境を改善する効果があるからです。
食べやすさを考えると、増量中には納豆やヨーグルトを選ぶことをオススメします。
健康的に増量したいならクリーンな食事を心がけよう！
太らない原因や太るための食事方法を紹介してきましたが、ここからは
『実際に太るためにはどんな食事をとればいいの?』といった疑問にお答えしていきます。
キーワードは「クリーンは食事」です。具体的に説明していきますので、一緒に見ていきましょう。
ジャンクフード・ファストフードはNG
頑張っても太れない方の中にはとにかく
- ジャンクフード
- ファストフード
といった高カロリーの食事を食べることを意識している方も多いのではないでしょうか。
とりあえず太ればいい、体重が増えればいい、という方はこのようなやり方でも問題ありません。
しかし
- 脂肪よりも筋肉をつけたい
- かっこいい身体になりたい
- 健康的に増量したい
といった目的を持っているのであれば食べるものも考えなければなりません。
具体的には、ジャンクフード、ファストフード、スナック菓子系はすべてNGです。
なぜこれらがダメなのかを、簡単に説明していきます。
悪い脂質とは？
脂質とは3大栄養素の一つなのですが、一般的には脂質 + 高カロリーで体に悪いものと考えられていますよね。
たしかに、脂質は1gあたり9kcalもあるため高カロリーな栄養素です。(糖質、たんぱく質は1gあたり4kcal)
しかし、一概にすべての脂質が悪いわけではありません。脂質には体にいい脂質と悪い脂質があるため、まずは体に悪い脂質から解説していきます。
脂質にはたくさんの種類があるのですが、その中でも悪い脂質は
- 飽和脂肪酸
- トランス脂肪酸
と呼ばれるものです。
上で軽く触れたような、ジンクフードやファストフードは基本的にすべてこれらに分類されます。
他にも
- バター、マーガリン
- 肉の脂
- 生クリーム
- 揚げ物全般
なんかはすべて悪い脂質です。
悪い脂質＝栄養素がないといえます。
そのため上で挙げたような食品ばかりを食べていると、体重は増えますがすべて脂肪のためだらしない見た目となってしまいます。
また、生活習慣病の原因ともなるため、太れたとしてもリスクが大きいので十分注意してください。
いい脂質とは？
続いて体にいい質を紹介していきます。
いい脂質は不飽和脂肪酸の中の
- オレイン酸(オメガ9系)
- α-リノレン酸(オメガ3系)
- リノール酸(オメガ6系)
と呼ばれる脂質たちです。なんとなくオメガ脂肪酸は体にいい、と聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。
では実際にどのような油が良質な脂質に分類されるかというと
- オリーブ油
- アマニ油
- 魚油(EPA/DHA)
- ごま油
です。具体的な食材としてはサバやサンマなどの青魚、ナッツ類、アボカドなんかもオススメな脂質です。良質な油であれば、摂取すると体内で脂肪細胞が増えるのを抑えてくれる効果があります。
普段意識しないとなかなか摂れないため、これらの油は積極的に摂取していきましょう。また、良質であっても1gあたり9kcalと高カロリーなため、効率よく太ることができます。
糖質とタンパク質中心の食事を意識しよう
良質な脂質は積極に摂取していいと説明してきましたが、あと2つ摂るべき栄養素があります。
それが
- 糖質
- タンパク質
です。糖質は軽く触れたとおり、炭水化物から食物繊維を抜いた栄養素です。
ただ、増量中はそこまで難しく考えずに一般的に炭水化物と呼ばれているお米やパスタ、そばなどを選べば問題ありません。
ただし、パンは脂質も高いのでブランパンやイングリッシュマフィン以外はなるべく食べないように気をつけましょう。タンパク質は体の材料となるためなるべく多めに摂取してください。
具体的には、最低でも体重×1g、目安は体重×2g摂ることです。
たとえば体重60kgの方であれば1日120gのタンパク質を摂取することを目標としましょう。これを一気に摂取するのではなく1回20~30を5,6回に分けて摂るようにしてください。
また、タンパク質120gと聞いてもイメージがしづらいと思いますが肉100gあたりのタンパク質量が20gのため、1日600gのお肉を食べる必要があります。
ただ、これは小食の方からしたらかなりツライはずですので、プロテインなどのサプリを上手に使って摂取してください。
カッコイイ身体を手に入れたいなら同時に筋トレも頑張ろう！
今までは太るための食事に関して説明してきました。しかし、実は食事だけで体重を増やしても理想としているかっこいいカラダになることはできません。
カッコイイ身体を手に入れたいのであれば、同時に筋トレを頑張りましょう。なぜ筋トレが必要なのか、最後に解説していきます。
筋肉をつけたいのであれば有酸素運動ではなくウェイトトレーニングが必須！
カッコイイ身体になるためにはトレーニングが必要なのですが、このトレーニングとは有酸素運動ではなくウェイトトレーニングのことを指します。
もちろんランニングや水泳などの有酸素運動をやったらいけないわけではありませんが、効率よく鍛えていくには筋トレをオススメします。
なぜならたくさん食べて筋トレをすることで筋肉がつき、体重以上に見た目への変化を得ることができるからです。
男性であれば男らしいたくましい体、女性であればメリハリのあるボディラインを手に入れることができるので、食べることに並行して筋トレも頑張りましょう。
まずやるべき大筋群を狙ったトレーニング3選
しかし、いきなり筋トレを頑張れといわれても何をやればいいかわからないですよね。まずはこれだけ行えば間違いないという筋トレ種目を3つ紹介していきます。
また、まずは体の中でも大きな筋肉を狙ったトレーニングを行いましょう。なぜなら、大きい筋肉が発達することで明らかに見た目の変化を実感することができるからです。
①スクワット
まず1つ目の種目は、スクワットです。
スクワットは数ある筋トレ種目の中でも「キングオブエクササイズ」とも呼ばれるほど効果的なトレーニングですので、ぜひ取り入れましょう。
スクワットでは主に太ももやもも裏、お尻などの下半身を中心に鍛えることができます。そのため発達すると、男性であれば男らしい下半身、女性であればヒップアップなどの効果を得ることができます。
スクワットのやり方を、簡単に説明していきます。
①肩幅を目安にバーベルを握り、くぐるようにして担ぎます。
②足は肩幅、つま先はまっすぐに向け、しっかりと胸を張ります。
③股関節からお尻を引いていくようにし、しゃがんでいきます。
④お尻が地面と平行になったら、切り返していきます。
この動作を繰り返していきましょう。8~12回できる重さで3セットを目安に行うと、効率よく鍛えていくことができます。
スクワットでは膝が前に出過ぎない、背中が丸まらないように注意してください。
また、まずはフォームを固めるために自重トレーニングから始めることをオススメします。
②ベンチプレス
続いて2つ目の種目は、ベンチプレスです。
ベンチプレスは主に胸の筋肉である大胸筋、サブとして肩周りや腕を鍛えていくことができます。
そのため発達すると、男性であれば男らしい厚い胸板、女性であればバストアップなどの効果を得ることができます。
ベンチプレスのやり方を、簡単に説明していきます。
①ベンチに仰向けになり、しっかりと肩甲骨寄せ、胸を張ります。この時、腰にアーチができることを意識しましょう。
②バーベルのラインに男性であれば中指、女性であれば小指を目安に合わせ、しっかりと握り締めます。
③バーベルをラックアップしてバストトップの真上にセットします。
④バストアップをめがけてゆっくりと下ろしていき、胸に着く手前で押し戻していきます。
この動作を繰り返していきましょう。スクワット同様に8~12回できる重さで3セットを目安にメニューを組みましょう。
ベンチプレスではバーベルを挙上する際に、肩がベンチから浮いてしまいがちです。
肩が浮いてしまうと大胸筋から負荷が抜けるだけでなく、肩を痛める原因ともなってしまいます。
そのため、肩は常にベンチに押しつけるイメージで動作を行いましょう。
また、バーベルの軌道を常に一定にし、ブレないようにしてください。
③ラットプルダウン
最後3つ目の種目は、ラットプルダウンです。
ラットプルダウンとは、バーを上から引いてくることで、背中を鍛えていく種目です。
そのためラットプルダウンをやりこめば、男性であれば逆三角形のように広い背中、女性であればキレイに引き締まった背中を手に入れることができます。
ラットプルダウンのやり方を、簡単に説明していきます。
①マシンに座り、パットで膝を固定します。
②バー肩幅より少し広く握り、上体を少しだけ後ろに倒します。この時、しっかりと胸を張っておきましょう。
③バーが胸に着くようにし、引いていきます。肘が腰につくことを意識すると、自然に広背筋の収縮を感じやすくなります。
④バーをゆっくりと戻していき、肘が伸びきる直前で切り返していきます。
この動作を繰り返していきましょう。8~12回できる重さで3セットを目安に行ってください。
ラットプルダウンでは、戻す際に肩が上がってしまいがちです。肩が上がってしまうと背中ではなく僧帽筋が使われてしまうため、注意しましょう。
また、小指側に力を入れる意識で行うと背中に効いている感覚を掴みやすいため、試してみてください。
まとめ
今回はガリガリなことにコンプレックスを持っている方のために、筋肉をつけながら太っていくための食事方法やコツについて解説してきました。
最後に、重要な内容をまとめておきますので、ぜひ参考にしてみてください。
太りたいのに太れない3つの原因
- 痩せ体質
- 食事量が足りていない
- 食生活が不規則
太りたい・バルクアップしたい方向けの3つ食事方法
- 摂取カロリー〉消費カロリーを必ず守る
- 1日5,6回食事する
- 毎日の体重を記録する
食べるのがツライ方にオススメな方法
- プロテイン、マルトデキストリンなどのサプリを利用する
- 胃腸を強くする
健康的に太るために食事で意識すること
- クリーンな食事を心がける
- ジャンクフード、ファストフードはNG
- オリーブオイル、青魚、アボカドなど良質な脂質を積極的に摂る
- タンパク質、糖質を中心とした食事を心がける
かっこいい身体を手に入れるためにオススメな筋トレ3選
- スクワット→下半身のトレーニング
- ベンチプレス→腕、胸のトレーニング
- ラットプルダウン→背中のトレーニング
たしかに、太りにくい体質も存在します。
しかし、太らない原因を理解して正しく努力をすれば、必ず太ることは可能です。
今回紹介した食事方法やコツを実践し、理想の身体を手に入れましょう！
