数あるダイエット法の中で、もっとも基本的で確実な王道のダイエット方法としてオススメしたいのが【除脂肪メソッド】です。
流行りのダイエットや楽なダイエット・ムリなダイエットを行っても痩せなかった人や、リバウンドしてしまった人はもちろんのこと、これからダイエット・ボディメイクをしたい人にとって、ぜひ実践してほしい方法です。
※当記事は、除脂肪メソッド 岡田 隆 (著)に影響を受けて執筆した記事です。本書にリスペクトを表明するとともにご紹介します。
細部まで知りたい方はぜひ書籍を購入されてみてください！:)
DVDも2019年5月23日、販売開始！
公式サイトでも販売中→除脂肪メソッドトレーニング
本を読むのが苦手な方にはこちらも。1章あたりが短くまとめられており、Youtube感覚でご覧いただけます。
DVD除脂肪メソッドトレーニングを発売させていただいた事をきっかけに、以下トレラブさんというサイトで除脂肪メソッドをご紹介いただきました＾＾
「人類を健康に、そして強くする」フィットネス・食事管理・回復メソッド – #トレラブ https://t.co/buEko2NjUH
— 岡田 隆（おかだ たかし） (@okadatakashi_AT) May 30, 2019
著者の岡田隆さんご本人にもツイートでご紹介いただいております！＾＾
ダイエットの勘違い
ダイエットを始める前に、そもそも“正しいダイエット”とはどういうものかをしっかりと理解しておく方が、成功する確率は高くなります。
ダイエットによって「体重」だけ、「カロリー」だけ、を定点観測してはいけない理由
多くの人がダイエットの成功とは、体重を落とすことだと思っているのではないでしょうか。体重という数値には、体脂肪はもちろん、そのほかに筋肉や内臓、骨などさまざまな組織が含まれています。
体重が減るということはそれらの組織全体の数字が減っているということで、体重が減っている＝体脂肪だけが減っているとは限りません。
カロリー制限によるダイエットは「体重」を落とすことには効果的ですが、無理なカロリー制限により脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまう人が非常に多いです。
筋肉量の低下により代謝が低下したり、体型が崩れるなどの悪影響をもたらします。
同じ重さだと、脂肪の方が20％も体積が大きく＝太って見える
「筋肉の方が脂肪よりも重い」という話を聞いたことがあるかもしれません。
これは本当のことで、両方が同じ重さの場合、筋肉よりも脂肪の方が20％も体積が大きいのです。脂肪がついている方が太って見えるのです！極端にいえば、先程の画像のように、おなじ体重でもこれだけ見た目の体型が違うことも。
同じ体重でも、体脂肪率によって引き締まったカラダに見えるか、太ったカラダに見えるかといった違いが出てきます。しっかり運動をしているのに体重に変化がない…という場合でも、心配はありません。脂肪が減り筋肉が増えることで、見た目は確実に変わってきます。
長い道のりかもしれないが、筋肉質なカラダは健康的な見た目＊基礎代謝が高い状態を両立できる
最近流行りのダイエットは、短期間で体重を多く落とすことで人気が高まっています。
短期間でのカラダ作りは、かなりムリをするため心身ともにかなりハードです。そのうえ、目的を達成した後も元の生活に戻してしまえばあっという間にリバウンドしてしまうという危険性が高いです。
王道のダイエットは長期的に行います。筋肉質のカラダを作り上げるための期間と考えた方がよいでしょう。ダイエット中に筋肉量を増やし、基礎代謝を高めたり見た目をよくするとともに、それらの理想的な状態を維持する身体や体調に定着させることが重要なのです。
除脂肪メソッドの概要
今回オススメするのは「除脂肪メソッド」と呼ばれる方法です。ここでは除脂肪メソッドについて詳しく紹介していきます。
体重・体脂肪率・除脂肪体重を知ろう
除脂肪メソッドを行う上で、まずは自分のカラダの現状を確認することから始めましょう。確認する項目は、「体重」、「体脂肪率」、そして「除脂肪体重」です。
体重計で体重と体脂肪率を計測したら、その数値をもとに除脂肪体重を計算します。
たとえば、体重60kgで体脂肪率が20％の場合、
60-(60×0.2)＝48
48kgが除脂肪体重です。
体脂肪率を計算する場合、市販の体重計で測定することがほとんどだと思いますが、できれば足で乗るだけのものよりも、手と足の両方で計測するものの方が正確です。
スポーツクラブにすでに通っている人は、スポーツクラブにある専門的な体組成計のほうがより正確に自分のカラダを確認することができますのでぜひ活用してみましょう。
自分の摂取カロリーベースラインを決める
自分のカラダの状態を確認したら、それをもとに摂取カロリーのベースラインを決めます。
目安としての考え方は【除脂肪体重×約40】です。
除脂肪体重が48kgの場合、1,920kcalを一旦のベースラインとします。
※書籍では、運動量が多い人、しっかりトレーニングを頑張る人のベースカロリーとして40倍が紹介されていました。
カロリーの目安が分かったら、とりあえずそのカロリー計算で1週間過ごし、毎日体重を測定して変化を確認してみましょう。1週間の平均体重に変化がなければ、その数値がカロリーのベースラインとなります。
もし平均体重に1kgでも増減がある場合はカロリーの調整が必要となります。
増えていればカロリーを減らす必要があるのはもちろんですが、平均体重が減っていたとしても摂取カロリーを増やさなければいけません。なぜなら摂取カロリーが少ない状態だと筋肉の減少も多いからです。
PFCバランスを調整する
決意と気合いで、食生活を叩き直す必要があります。PFCバランスを守る上で、多くの人にとってラーメンやファストフードを口にするのは難しくなります。
PFCバランスとは、【P＝たんぱく質】、【F＝脂肪】、【C＝炭水化物】が摂取カロリーの中でどのくらいの割合になっているかを示す比率のことをいいます。
ここでは先述の体重60kg、体脂肪率が20％、除脂肪体重48kgの人をモデルとして、それぞれの数値を確認してみましょう。
脂質(F)を始めに計算し、一定に抑える
PFCバランスを考える上で、まずはじめに脂肪（F）の数値を決めてしまいましょう。
脂肪の割合は摂取カロリー全体の10～20％に設定します。意外に多いように思われる方もいるかもしれませんが、脂肪を制限しすぎることによってカラダの不調を引き起こす場合があるため10％は切らないようにします。
たとえば2,000kcal摂取するのであれば
2,000 × 0.1～0.2 ＝ 200～400 kcal となります。
脂肪は1gが9kcalの熱量を持っているので、1日当たり22～44gほど脂肪を摂取してもいいというルールです。
※筆者は除脂肪メソッドを食事に取り入れていますが、脂肪を総カロリーの10%でまかなう食事はとても辛いですし体調に異常が出てきます。かなり神経質に食べるものを選ばないといけません。スタート時の脂質は15-20％に設定することをオススメします。脂溶性のビタミンA,D,E,Kなどの吸収に最低限の脂質は必要です。
たんぱく質（P）と炭水化物（C）はバランスをとりながら
次にたんぱく質（P）の量を決定しましょう。
たんぱく質の割合の目安は、除脂肪体重の2～3倍です。
体重が60kgで除脂肪体重が48kgの場合、たんぱく質を3倍に設定したとなると
48 × 3 ＝ 144gとなります。
たんぱく質は1gが4kcalの熱量を持っているので、144gで576kcalとなります。
最後に、炭水化物（C）の量を計算します。
脂肪とたんぱく質の数値がすでに出ていますので、それらの数値を摂取カロリーから引いた残りの数値が炭水化物の摂取目安となります。
摂取カロリーが2,000kcalの場合、脂肪（F）は200kcal(下限の10％で設定)、たんぱく質（P）は576kcalとなり、残りのカロリーである炭水化物（C）は1,224kcalとなります。
炭水化物は1gが4kcalの熱量を持っているので、1,224kcalで306gとなります。
たんぱく質の量と炭水化物の量は固定せずに、カラダの変化とともに調整することで停滞を防ぐこともできます。
PFCバランスに関しては、こちらでも詳細をまとめています。
マクロ栄養素のPFCバランス＆基礎代謝ベースのカロリー収支計算でダイエットやバルクアップを自在にする食事管理の方法！たんぱく質・脂質・炭水化物の解説から各栄養素の摂取量算出方法など基礎知識・便利な計算アプリもご紹介。
食事の回数を増やし、1日の摂取カロリーを分散させる
食事の回数は増えれば増えるほど、脂肪として蓄積されにくくなるということを覚えておきましょう。これは食事によって分泌されるインスリンが影響しているからです。
空腹時に多くの食事を摂取すると、インスリンの分泌が多くなります。インスリンには細胞に栄養素を運搬する役割があり、インスリンが多く分泌されると脂肪細胞にも多くの栄養を届けてしまい脂肪の合成を促進させてしまいます。
食事の回数を増やしインスリンの分泌量を抑えることで、脂肪を増やさず筋肉の合成を高めるよう働きかけることができるのです。
高GI食品→低GI食品に置き換える
GI値とは、【Glycemic Index】の略で、食品ごとの血糖値が上昇する度合いを表したものです。
GI値が高ければ食後に大きく血糖値が上昇し、GI値が低ければ血糖値の上昇は緩やかです。
なぜこの血糖値の上昇が重要かというと、血糖値によってインスリンの分泌量が左右されるからなのです。
血糖値が急激に上昇すると、インスリンが多く分泌されます。インスリンの分泌を抑えるためには低GI値の食品を中心に食べることが効果的です。
GI値や食事による血糖値についてはこちらの記事でもまとめています。
グリセミック指数(GI値)やグリセミック負荷の基礎知識・GI値が高い／低い食品の一覧表・オススメレシピと食べ方のまとめ
慣れてきたら摂取カロリーをさらに10％減らす
カロリーコントロールやPFCバランスに慣れてきたら、一段階先に進んでみましょう。
ここでようやく摂取カロリーを少し減らしてみます。
減らすといっても10％程度に留めましょう。10％落とした状態で一定期間経過したのち、体重・体調や見た目などに何も変化が出ないようであれば更に5％…という風に段階的に減らしていくようにしてください。
急激なカロリーカットは急激な筋肉量の低下をもたらし、体調や体型維持にかえって悪影響を及ぼすということを頭に入れておきましょう。
20～30分歩くなど、続けられる有酸素運動を取り入れる
ダイエットといったら有酸素運動というくらい、一般的にも有酸素運動の脂肪燃焼効果が知られています。今までが摂取カロリーのコントロールだったのに比べ、有酸素運動は消費カロリーの増加が目的です。
もっとも簡単な有酸素運動はウォーキングです。もちろんジョギングや水泳、サイクリングなど自分の好みの有酸素運動でも問題ありません。
重要なのは継続して行うことです。有酸素運動もたった数回行っただけでは、効果は目に見えて現れません。継続していくことで効果が出てきますので、日常生活にうまく取り入れながら行うようにしましょう。
心拍数110-120/分 程度をキープできる早歩きを、30分ほど継続すると脂肪燃焼効率が高まります。
※至適心拍数は年齢と運動経験によって異なります。
慣れてきたらHIITなど高負荷有酸素運動を取り入れる（走る）
運動によって除脂肪メソッドの効果をさらに高めたいという人には、HIITトレーニングを紹介します。
HIITとはハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの略です。高強度の運動と休息を短時間で交互に行うトレーニング方法で、高強度なため有酸素運動よりもエネルギーを大量に消費します。
トレーニングの方法としては、20秒間全力ダッシュ→10秒間休憩のように短時間で全力を出し切り、その後休憩を取り入れるというような運動を8セット行うというものです。
運動時間も短く、有酸素運動を行う時間が作れない人でも行いやすい方法です。有酸素運動と併用しながら行うとよいでしょう。
自宅でもできるHIITトレーニング種目：バーピー
バーピーも有名ですね。見たことがある方も多いのではないでしょうか。上図を参考にしながら
- まっすぐ立った状態から
- 腰を曲げて床に手をつきます
- そこから腕立てふせの体制に跳んで、脚も伸ばします（膝を床につけない）
- 伸ばしたら再び2の姿勢に戻り、その場ジャンプ
- 1の姿勢に素早く戻します・1~5を20秒限界まで繰り返します
※これが8セットとなると、見た目よりだいぶキツい…。
非常にきれいかつ、高強度にアレンジされているバーピーのフォームはこちらも参考に。
まずははじめること、続けること
除脂肪メソッドのやり方を紹介しましたが、人間のカラダは思うように変化しないものです。不安や疑問があったとしても、とにかくまずははじめてみることです。そしてそれを一定期間継続することで効果を実感することができます。
初日からメソッドのすべてを取り入れるのはムリがある。上から順番を踏んでいこう
はじめからメソッドすべてを取り入れるのはなかなか難しいでしょう。今までの生活サイクルをガラッと変えなければいけないとなると、心身ともに大きなストレスがかかります。
継続できるか不安だ…という人は上から順番に段階を経て進めていくようにしましょう。
まずはベースカロリーの計測をしっかり行うところから始め、PFCバランス→食事回数→GI値という風に、習慣づいたら次の段階へステップアップしていきましょう！
モニタリングしよう
簡単だけれども重要なものの一つが変化の確認です。どれだけカラダに変化があったのかを知ることはモチベーションを高める上でも重要な事です。そのために重要なのがモニタリングです。
モニタリングするべき項目
モニタリングで記録すべき項目は、体重・ウエストサイズ・体脂肪率・食事内容・運動記録です。
体重や体脂肪率、ウエストサイズは毎日同じ時間帯での測定を行いましょう。なぜならタイミングによって数値が大きく変化してしまうものだからです。
オススメなのは起床時測定です。排尿などトイレの後に測定すると、毎日同じような条件で測定できます。
ウエストサイズは、へその高さで測定するとわかりやすく楽に測定できます。体重が減っていなくてもウエストサイズが減少しているようであれば、おなか周りの除脂肪が順調に進んでいる証拠といえます。
そのため、モチベーションを高めるためにも体重や体脂肪率と合わせてウエストサイズは測定しておきましょう。
このように、ウエスト皮下脂肪の厚みを計測するツールも売っています。
1日のすべて食事管理・運動の記録をまずは1週間続けてみる
体組成とともに食事管理・運動記録をつけておくとよいでしょう。
食事については摂取カロリーとPFCバランスがどれくらいであったかを記録します。記録しておくことで、カラダの変化とともにPFCバランスを見直す際に便利です。
運動の記録はどのくらいの時間、どんな内容を行ったか記録しましょう。
食事の記録とともに運動によっての体組成の変化を確認するのに役立ちます。
記録することは簡単なようでなかなか継続できない人が多いようです。しかしこの記録を継続することが除脂肪の成功のカギでもあります。まずは1週間続けてしっかり記録するように心がけましょう。
下記で紹介している体組成計・MyFitnessPalといったアプリでの計測がオススメです！
マクロ栄養素のPFCバランス＆基礎代謝ベースのカロリー収支計算でダイエットやバルクアップを自在にする食事管理の方法！たんぱく質・脂質・炭水化物の解説から各栄養素の摂取量算出方法など基礎知識・便利な計算アプリもご紹介。
筆者自宅ではタニタの体組成計とアプリでモニタリングしています。より精緻な測定はパーソナルジムのInBodyという体組成計を頼りにしています。
毎日決まったタイミングで、鏡の前で写真を撮る
数値だけにとらわれず、見た目の変化にも注目してみましょう。ダイエットを行う皆さんの目的は何でしょうか？ただ体重を落とすことでしょうか？違いますよね。体重を落とした結果、見た目が良くなるということが目的なのではないでしょうか。
先述したように、筋肉と脂肪は同じ重さでも体積が異なります。体重だけを重視して変化していなかったとしても、脂肪が減り筋肉が増えることで体積が小さくなり見た目がぐっと良くなっているということもあります。そのため、毎日カラダを写真撮影し、変化を記録しておきましょう。
また、腹部のぜい肉のつまみ具合も除脂肪の進み具合を確認するのに役立ちます。へその横2㎝くらいを親指と人差し指でつまみ、どのくらいつまめるか確認してみましょう。
リバウンドを避けるテクニック
ダイエット成功後に襲ってくる“リバウンド”。このリバウンドを防ぐことがもっとも難しいとされています。
しかし、しっかり除脂肪メソッドを実践していたならリバウンドはほぼ心配ありません。除脂肪メソッドはリバウンドしないようにカラダ作りを進めているからです。
…でもやっぱり心配、という人に向けたリバウンドを避けるためのテクニックを紹介します。
週1回の軽いチートデイを許す
ダイエット中は、甘いものは厳禁、お酒は厳禁、というように飲食に対する制限が多いものです。この制限を1週間のうち1回だけなくすとしたらどうでしょう。まさに制限解禁のご褒美日です。
しかも、このご褒美がカラダ作りにも効果を発揮します。このような日のことをチートデイ（ズルの日）といいます。
摂取カロリーを少なく設定していくと、どうしても代謝が低下してしまい痩せにくくなってしまいます。
チートデイを設けることで摂取カロリーが増え、代謝を高めよう働きます。一度このように代謝を上げておくことでカラダにとって刺激となり、効果を継続させることができるのです。
とはいえ、この「チートデイ」は毎日しっかり除脂肪メソッドを実践している人のみが行えるテクニックです。チートデイを設定できるように、その他6日はしっかり食事コントロールを行いましょう。
※結局、毎日チートデイになってしまった… なんて事態は絶対に避けましょう。筆者は月1~2回、全く何も考えずに食べていいことにしています。チートデイ、やるからには日数を限定して欲望を開放ォ！限界突破！
3日サイクルで摂取カロリーを変える
チートデイと同様にカラダに刺激を与える方法の一つが、3日サイクルで摂取カロリーに変化を加えるという方法です。
チートデイよりも短期間に摂取カロリーを増減させます。たとえば3日や4日に1回高カロリーにするというものです。ここで注意するのが、今までの食事を変えずに1日だけ摂取カロリーを大きく増やすということではありません。
たとえば普段2,500kcal摂取している人は3日間で7,500kcalです。もし3日サイクルで行う場合、1日目と2日目は2,000kcalといつもより摂取カロリーを少なくします。そして3日目に残りの3,500kcalを摂取するという方法なのです。
エネルギー変化があることで、トレーニング量や強度を増やしたりトレーニング後の回復を促すことができるのです。このようなチートデイや摂取カロリーを変化させる方法は、あくまでもテクニックとして活用しましょう。
食物繊維が多く含まれる野菜を増やし、満腹感＋吸収遅延を狙う
食事の食べる順番に気をつけるだけでも、リバウンドを防ぐことに効果があります。意識すれば簡単に行えるため、ぜひとも駆使していただきたいテクニックの一つです。
やり方としては、まず食事のはじめのうちに食物繊維の豊富な野菜、海藻、キノコなどを食べるだけです。
食物繊維をとることでたんぱく質や脂質、炭水化物の消化スピードが緩やかになったり、血糖値の上昇を抑えることができます。先に食物繊維を摂取することでGI値が低くできる効果があるのです。
また、空腹を感じにくくなり、食欲を抑えるという効果もあるため、摂取カロリーの増加を防ぐことができます。
まずは食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順に食べ進めるようにしましょう。
外食が多い場合、あらかじめ低脂質高たんぱくの食品を把握しておき、それらを好んで食べる
仕事の関係で外食が多いとか、一人暮らしだから、どうしてもコンビニで食事を買ってしまうという人も多い事でしょう。でも大丈夫。しっかり食べるものを選ぶことで、除脂肪することができます。
基本的な考え方は変わりません。PFCバランスに合わせて食べる料理を選びましょう。
外食の場合、低脂肪のお肉の種類を知っているだけで料理を選びやすくなります。
たとえば、肉類の中では牛肉・豚肉の脂肪量が多く、鶏肉は脂肪が少ないです。部位もモモ肉よりむね肉の方が低脂質でヘルシーです。
皮や脂身などの脂肪分は食べない、ということを覚えておくとよいでしょう。魚は良質な脂肪分が含まれているため、積極的に選ぶとよいでしょう。その際の塩分には十分注意してください。
また、外食時に注意したいものが飲み物です。
ジュースは糖類が多く含まれていますので、もちろんNGです。アルコールなら焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を選びましょう。ビールやワイン、日本酒は糖類が多く含まれています。
最近では料理によってカロリーや成分表示されているものも多いため、参考にしてみましょう。
コンビニは賢く使おう
出典：http://www.family.co.jp/goods/chilleddaily/2230146.html
食事をコンビニのお弁当などで手軽に済ます人もいるのではないでしょうか。コンビニのお弁当はオススメできませんが、コンビニを賢く利用することで除脂肪の効果を高めることができます。
コンビニにはさまざまな商品がおいており、中には高たんぱく低糖質・低脂質のものも沢山あります。商品を買う際は、たんぱく質と炭水化物の含有量をチェックするとよいでしょう。
最近ではコンビニも低糖質など健康志向の商品が多く販売されています。それらの商品をうまく活用しましょう。
もうだいぶ有名ですが、サラダチキンなど、低脂質高たんぱくなメニューを知っておくと小腹が空いた時便利です。
まとめ
- カラダづくりには体重やカロリーだけを重視してしまうと失敗する
- ダイエットの王道は筋肉量を増やし、除脂肪体重を増やすことである
- 自分の体組成・ベースカロリーをしっかり把握することが成功のカギ
- 急ぐ必要はない、ひとつづつしっかり段階を経て除脂肪を進めていこう
- カラダの状態や実践内容はきちんとモニタリングし、記録しておこう
- 除脂肪メソッドはリバウンドしにくい だけどしっかり予防策も立てておこう
健康的な除脂肪は決して楽な方法ではありませんが、真の健康・美容・良い体型が手に入る現実的な習慣です。少しずつ生活に取り入れていけたらいいですね:)
筆者も半年ほどトレーニングと組み合わせることによって体脂肪率を20%台→11%台まで減らせました。いつか実際にやってみた系の記事にして、どこまで厳しく管理していたのか・辛かったのは何か、などリアルな体験談をお伝えいたします！
参考書籍
著者の岡田隆さんは、TV出演されているだけでなく、大学准教授・全日本コーチ・自身もボディビル大会で優勝・連覇と、凄まじく知識経験豊富な筋トレ界のレジェンドです。
ブログ：https://ameblo.jp/takashi-okada/
DVDも登場！
2019年5月23日より、DVD版の除脂肪メソッドが販売開始されています。
公式サイトでも販売中→除脂肪メソッドトレーニング
▼サンプル動画
私も持っているのですが、DVDだけでなく、講義メモとGI値リストの付録が入っています。
書籍を読み込んで理解できる方は書籍をオススメしたいですが、DVD版ならではの特典として一緒にできるトレーニング動画が一番役に立ちました！
これは書籍ではわかりにくい部分なので、DVDで観る意味がありますね。自宅でできるメニューばかりを収録してあるのがとてもいい配慮だなと感じました！
▼トレーニング部分のサンプル動画
山澤さんのYoutubeでも岡田さんが「除脂肪」をテーマに登場しています。
