○○ダイエット、○○に絶対効くサプリメント、常に様々なダイエット法や「簡単に痩せるサプリ」は、いつの時代もすい星のごとく現れては消えてなくなっていきます。
この記事でマクロ栄養素・PFCバランスに関する知識を学んでそんな茶番や「続かないダイエット」を終わりにしましょう。
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この記事の目次
マクロ栄養素・PFCとは？
マクロ栄養素とは、別名三大栄養素も呼ばれる人間に不可欠なたんぱく質・脂質・炭水化物のこと
「三大栄養素」という単語を聞いたことがある方、家庭科の授業で学習した記憶がある方もいそうですが、マクロ栄養素も三大栄養素も同じ意味です。
人間に不可欠で、多くの摂取量を必要とする「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」からなります。「五大栄養素」という場合は、微量栄養素とくくられるビタミン・ミネラルが加わります。
PFCバランスとはマクロ栄養素3つのバランスのこと
PFCバランス・PFCダイエットといった単語もよく聞くようになりましたね。三大栄養素の英語表記の頭文字をつなげた呼称です。
P：たんぱく質(Protein)
F：脂質(Fat)
C：炭水化物(Carbohydrate) ※糖質＋食物繊維
それぞれ1g当たりのエネルギー量は、たんぱく質4kcal・脂質9kcal・炭水化物のうち多くを占める糖質が4kcalです。
※食物繊維は炭水化物に含まれますが、素材によって腸内細菌による発酵･分解率の評価が異なるため0~2kcal/1gと変動があります。1日のうちの摂取量は多くとも20g程度かと思いますので、食物繊維のカロリーに関しては神経質に計算しなくてもいいと筆者は思っています。
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参考：食品の熱量（エネルギー）について – 日本フランチャイズ研究機構
http://www.jfrl.or.jp/jfrlnews/files/news_no35.pdf
参考：食物繊維の熱量（エネルギー）について(2003年7月) – 一般財団法人 日本食品分析センター
http://www.jfrl.or.jp/jfrlnews/basic-element/no34.html
PFCバランスを用いたカロリー計算ベースの食事管理では、基礎代謝・活動量などから導き出した目標カロリーに対して 3つの主要栄養素の摂取量＊各栄養素のkcal の合計を見ながらバランスを調整していきます。
まずは各栄養素について詳しく見ていきましょう。
たんぱく質(Protein)
たんぱく質は血液や筋肉などの身体をつくる主要な成分であり、1g当たり4kcalのエネルギーがあります。魚・肉・卵・豆・乳製品に多く含まれています。
たんぱく質は体内で消化酵素の働きによって分解され、アミノ酸になります。食品で摂る場合はまずたんぱく質分解を経てアミノ酸にする必要があるので消化吸収がゆるやかです。
一方でトレーニングやスポーツの最中、直後などはすぐに栄養を届けるためにBCAAといったアミノ酸を直接補給する方法があります。たんぱく質をすでに分解した後の状態で摂取できるため食品で摂取する場合と比較して非常に速く体内に吸収してくれますし、たんぱく質を分解する内臓・消化器官に負担がかかりません。
脂質(Fat)
脂質は1g当たり9kcalと、三大栄養素の中で最もグラム当たりのカロリーが高い栄養素です。脂質には身体の中でつくることができない必須脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）が含まれており、身体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。
脂質の過剰摂取は肥満や生活習慣病につながり大敵とされていますが、極端に脂質が不足した状態が継続すると慢性疲労、低体温による免疫力の低下などを招くことがあります。脂溶性栄養素であるビタミンA・D・E・Kの吸収も阻害されます。
脂質は肉、魚、バターやラードに多く含まれます。多くのナッツ類にも脂質は含まれます。消化酵素の働きによって、脂質は脂肪酸に分解されます。
飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸について
常温での状態で固まりやすいのが、動物性油脂など飽和脂肪酸が多い脂質。
飽和脂肪酸は一般的に「悪い脂質」と呼ばれており、摂りすぎると中性脂肪やLDLコレステロールを増加させてしまいます。高脂血症や動脈硬化などの疾病につながる危険があります。
一方、常温時でも液状を保ちサラサラしているのが、魚に含まれる魚油など不飽和脂肪酸が多い脂質です。血中LDLコレステロールや中性脂肪を改善コントロールする効果があります。
より詳しく分類すると下記のような表にまとめることができます。
脂肪酸の種類
| 分類 | 脂肪酸名 | 代表的な食品例 | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 飽和脂肪酸 | 短鎖 | 酢酸 | 酢 | ||
| 酪酸 | 牛乳・乳製品 | ||||
| カブロン酸 | 牛乳・乳製品 | ||||
| 中鎖 | カブリル酸 | ココナッツオイル・パーム油 | |||
| カブリン酸 | ココナッツオイル・パーム油・乳製品 | ||||
| ラウリン酸 | ココナッツオイル・パーム油・乳製品・母乳 | ||||
| 長鎖 | ミリスチン酸 | やし油・落花生油 | |||
| パルミチン酸 | 動物性油脂 | ||||
| ステアリン酸 | 動物性油脂 | ||||
| アラキジン酸 | 落花生油・綿実油 | ||||
| 不飽和脂肪酸 | 一価 | n-9 系 | パルミトレイン酸 | 魚油・鯨油 | |
| オレイン酸 | オリーブ油 | ||||
| 多価 | n-6 系 | リノール酸 | コーン油・大豆油 | ||
| アラキドン酸 | 魚油・肝油 | ||||
| n-3 系 | α-リノレン酸 | しそ油 | |||
| エイコサペンタエン酸（EPA） | 魚油 | ||||
| ドコサヘキサエン酸（DHA） | 魚油 |
オリーブ油などに多い一価不飽和脂肪酸のオレイン酸にも、多価不飽和脂肪酸のリノール酸と同じようにLDLコレステロール降下作用があります。オレイン酸は飽和脂肪酸のステアリン酸からも体内合成が可能です。
PFCバランスを組み立てる際、脂質のカロリーだけでなく、魚油を中心とした多価不飽和脂肪酸を多く摂取することにも気を配れるとより良い献立が作れるでしょう。具体的には、厚生労働省が定めた基準でオメガ3脂肪酸を1日に2g前後摂取できるといいですね。
※糖質制限ダイエットでない場合、脂質はなるべく抑えて献立を組み立てて、オメガ3/6/9系のフィッシュオイルサプリメントを摂取すると楽ちんです。
市販でも1日当たり10円程度の非常に安価な製品が数多く出回っています。
2012年に行われたメタアナリシスでも、海産物から抽出さたオメガ3系のDHAで中性脂肪の減少・善玉コレステロールの上昇が確認されています。
参考：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870
また、12週間の継続的なDHA・EPA摂取により基礎代謝が14%も高くなったという報告もあります。
参考：http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0144828
66歳前後の高齢女性が被験者のデータではありますが、基礎代謝の向上や中性脂肪減少に効果があるためボディメイクに積極的に取り入れていくべきという示唆としては十分ですね。
※中鎖脂肪酸は飽和脂肪酸の部類ですが、5倍速くエネルギーとして分解されるという性質があります。これを逆手に利用して糖質制限ダイエットでは積極的に摂取してエネルギーを脂質から補給する、という高度なテクニックもあります。また別の機会に記事で解説します。
炭水化物(Carbohydrate)
炭水化物は「糖質」「食物繊維」を合わせた総称です。糖質1g当たり4kcalのエネルギーがあります。白米などの穀類・いも類・糖類等に多く含まれます。糖質がエネルギーに変換されるためにはビタミンB1が不可欠です。
糖類は、消化酵素の働きによってブドウ糖（グルコース）に分解されます。食品で摂る場合は、GI値が比較的高い糖質（砂糖・白米・食パン）ほど血糖値を上げやすく消化吸収も速いと言われています。GI値が比較的低い糖質（アガベシロップ・玄米・ライ麦パン）は血糖値を上げにくく消化吸収もゆるやかな傾向にあります。
参考：グリセミック指数(GI値)やグリセミック負荷の基礎知識・GI値が高い／低い食品の一覧表・オススメレシピと食べ方のまとめ
※GI値は絶対的な指標じゃない、ということも学べる記事になっています。
スポーツやトレーニング中、直後にはマルトデキストリン・クラスターデキストリンを好んで摂取する方も多いです。
クラスターデキストリンは、粉の臭みがなく水にも溶けやすいという利点があります。消化性も高いため、まさにワークアウトドリンクに適しています。
※筆者はグリコ社のCCDをまとめ買いしています。
P：たんぱく質(4kcal/1g)
F：脂質(9kcal/1g)
C：炭水化物(4kcal/1g)
実際のPFCバランスカロリー計算と食事管理術
健康的な減量（ダイエット）や筋肥大などを狙う増量において、上記までの各栄養素の知識とPFCバランスの構築に関する知識は必要不可欠です。ダイエットでいろいろな手段を試しては続かなかったり、リバウンドをしてきた方、決して少なくないでしょう。しかし心配はいりません。
アナタもPFCバランスでの食事管理法を習得することで、正真正銘の「最後のダイエット」にしてください。
PFC比率と計算式
PFCバランスの調整には、大きく
- 基礎代謝とアクティブ度から導く方式
- 除脂肪体重から導く方式(除脂肪体重40倍法)
の2つがあります。
基礎代謝とアクティブ度から導く方式
①まずは自分の基礎代謝を計算します。
女性:10×体重(kg)-6.25×身長(cm)−5×年齢−161 = 基礎代謝
参考：https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/51/2/241/4695104
※タニタなどの体重計から得られた基礎代謝を用いてもいいでしょう。計算面倒ですよね。
②次に、アクティブ度から基礎代謝に掛け算をする数値を決めます。
– 普通：立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている人（基礎代謝×1.55）
– 高い：立ち仕事や重労働が多く、加えてジムでトレーニングなど激しい運動を伴う人（基礎代謝×1.725）
③最後に、目的に応じて掛け算をする数値を決めます。
– 現状維持：上記で計算された合計カロリー×1.0
– 増量 ：上記で計算された合計カロリー×1.2
④算出された総摂取目標カロリーからPFCバランスに割り戻します。
– 脂質 ：総カロリーの25%（※g単位ではなくkcal単位で25%を計算）が目標摂取量
– 炭水化物 ：残りのカロリー÷4kcalが目標摂取量
マクロ計算シミュレーターを使うことによって1分ほどで計算が完了します。
例：男性/175cm/70kg/30歳/アクティブ度普通/現状維持を目的 とした場合
基礎代謝：1648.75kcal
目標総摂取カロリー：2555kcal
– たんぱく質：140g（560kcal）
– 脂質 ：71g （639kcal）
– 炭水化物 ：339g（1356kcal）
という結果が出ました。
計算は少し面倒ですが、一度計算してしまえばあとは目標の摂取量を目指して日々の献立を組み立てるだけです。
除脂肪体重から導く方式
①まずはご自分の体重・体脂肪率をなるべく正確に把握して、「除脂肪体重」を導いてください。
除脂肪体重の公式
体重 - （体重×体脂肪率） ＝ 除脂肪体重
②除脂肪体重に40を掛け、目標摂取総カロリーを決めます。
除脂肪体重×40倍
※活動量やトレーニング強度、代謝により、35倍～45倍で調整してもいいでしょう。30倍を切ると日常生活に支障が出る可能性が上がります。
例：男性/175cm/70kg/体脂肪率15% とした場合
除脂肪体重：59.5キロ
目標総摂取カロリー：2380kcal
③先ほどのシミュレーターに合わせて現状維持のバランスを計算すると
– たんぱく質：140g（560kcal）
– 脂質 ：66g （595kcal）
– 炭水化物 ：306g（1224kcal）
という結果が出ました。
計算方法は他にもあります。フリーウエイトを扱うようなレジスタンストレーニングを週4回以上行い、筋肉を増やしながら除脂肪を進めていきたい方のための方法です。日本のボディビル界で有名な岡田隆氏が監修を務めた「除脂肪メソッド」に詳細が記載されています。
参考：最強のダイエット法「除脂肪メソッド」は筋肉量を落とさず、健全に減量を成功させるための方法！体脂肪だけ効率的に落としたい人、必読です。
④除脂肪メソッドでPFCバランスを計算する
– たんぱく質：除脂肪体重(kg)を(g)と置き換え、×2~3倍のグラム数
– 脂質 ：目標摂取カロリーの10%～20% ÷9のグラム数
– 炭水化物 ：残りの摂取カロリー ÷4のグラム数
※脂質 → たんぱく質 → 炭水化物 の順に摂取量を決めて、脂質を落とすことを最優先します。
例：男性/175cm/70kg/体脂肪率15%、脂質は総摂取カロリーの15%・たんぱく質は除脂肪体重×3gとした場合
除脂肪体重：59.5キロ
目標総摂取カロリー：2380kcal
– たんぱく質：179g（716kcal）
– 脂質 ：40g （360kcal）
– 炭水化物 ：326g（1304kcal）
という結果が出ました。シミュレーターの結果と比べると、脂質がグッと減っているのがわかりますね。脂質で減らした分のカロリーをたんぱく質・炭水化物で補います。さらに、食べる回数を5～6回に分割することで極力筋肉分解を防ぐ食べ方ができます。
まずは総摂取カロリー20%の比率で1週間取り組み、減らせるようであれば15%の比率まで下げるなど調整しながら取り組んでいきましょう。最初から総摂取カロリーの15%で組み立てるのは難易度が高く、慣れない人には相当ストレスが溜まるでしょう。
基礎代謝・除脂肪体重の計算しやすい方、取り組みやすい方でスタートして経過を見ながら調整してみる
基礎代謝を利用する方法・除脂肪体重をベースに考える方法、2つを取り上げました。どちらもベースのカロリーを計算するための指標として信頼性が高く、下記の論文でも基礎代謝と除脂肪体重には密接な関係があることが示されています。
参考：A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.
The Mifflin, M. D., St Jeor formula
いかに適応し継続するかが最も重要です。後述する「コツ」を参考に、まずは丁寧にスタートしてから経過を見て総摂取カロリーやPFCバランスを調整していきましょう。
マクロ栄養素・PFCバランス管理のコツと流れ
①可視化する
まずは食べているものの栄養素を把握することが最重要です。コンビニで販売している食べ物の多くは栄養素が公開されています。外食チェーン店でもPFCバランスを公開しているところはありますよ。
※筆者は、外食で下記3店舗をよく使います。それぞれPFCが開示されています。
SUBWAY（サブウェイ）メニュー別PFC
大戸屋 メニューのご案内 ※メニュー詳細までいくとPFC開示
筋肉食堂
サブウェイだと、オリジナルのこのメニューがオススメ。
自炊等で算出が難しいときは、カロリーSlismといったPFC計算ツールを駆使して、自分が食べているもののおおよそのPFCを把握しましょう。
興味がある人は、無神経に食生活を送っていた頃の1日のPFCや総摂取カロリーを計算してみてください。
グラム計算が必要となるシーンが増えますので、デジタルクッキングスケールを事前に購入しておくとよいでしょう。
②記録する
PFCバランスがある程度可視化できても、毎食続けて記録していかなければ意味がありません。紙とペンでのメモは結構大変です。挫折します。
ExcelやGoogleスプレッドシートを使う方法もありますが、筆者は2週間続けるのが限界でした。
アプリ「MyFitnessPal」を使った記録がオススメです。これなら続くはず…。
③継続・改善する
可視化、記録を継続することにより何をどれだけ食べたかがわかってきます。それにくわえて日々の体重、体脂肪率等の計測やどんな運動をしているということも記録していけば、目標に沿ったペースで進捗しているかが可視化できます。
目的にそって改善をスタートしましょう。
体重維持・パフォーマンスをキープしたい
目標に向かい無理ないペースで継続できているなら、現在の食事管理を続けていきましょう。
よりよい脂肪を摂る、運動のメニューや強度を変えてみるなど「質を上げる」ことにフォーカスできるともっと良くなるでしょう。
より減量・ダイエットしたい
健康的なダイエットの大原則として
- 消費カロリー ＞ 摂取カロリー の状況が続くこと
- 筋肉量が減っていないこと（≒偏った食事や必要以上にカロリーを減らすことによって代謝が必要以上に落ちていないこと）
この状況が作れているかどうか振り返りながら日々の食事に変化をつけてみましょう。
可能であれば1日当たりの食事の回数を(3回を5-6回へ)増やし、毎食でバランスよくたんぱく質を摂取するように心掛けてください。
「食事誘発性熱産生」という特性を利用します。よく噛んでしっかりとした食事をした後に身体が温まる感覚を誰しも感じたことがあると思います。それがまさに食事誘発性熱産成であり、安静にしていても代謝が上がっている証拠です。
たんぱく質を摂取した場合は特にこの食事誘発性熱産生が盛んになります。海外の研究では高強度のトレーニングと高たんぱく質の食事が体脂肪率を減らすことに貢献した、という結果も出ています。トレーニングでの代謝活性化・食事誘発性熱産成がうまく作用した結果ではないかと推定できます。
参考：食事誘発性熱産生 / DIT – 厚生労働省
参考：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462
より増量・バルクアップしたい
トレーニングの内容も関係してくるので一概には言えませんが、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが無いように十分なカロリーを摂取しましょう。
脂質を摂取することで摂取カロリーは容易に増やせますが、飽和脂肪酸を取りすぎないように注意しましょう。基本はたんぱく質・糖質でカロリーを上げていきたいところです。
初めてPFCバランスでの食事管理をスタートするときのコツ：連休初日にスタートし、アプリで管理すること
どんな人であっても、仕事のある平日は食生活のコントロールが難しかったり、急に飲み会に誘われたり、すでにディナーの予定が入っていたり… そんな状況ではPFCバランスでの管理は困難です。オススメは土日または3連休の最初からスタートすること。
まずは3日、食べ物の栄養素を把握し、記録する、というサイクルを回して食事管理に慣れましょう。
PFC食事管理のアプリはMyFitnessPal一択
画像出典：https://itunes.apple.com/jp/app/myfitnesspal/id341232718?mt=8
スポーツウェアメーカーとして有名なUNDER ARMOURが出しているアプリ、MyFitnessPalは食事管理に非常に便利な機能をいくつも搭載しています。国内外で2018年前半時点だとこのアプリ一択です。
MyFitnessPalの優れているポイント
- PFCやカロリーの計算と定点観測管理がとにかく楽
- 市販の食品はバーコードをスマホで読み取れば簡単に食べ物とそのPFCを追加できる
- 独自のレシピのPFCも登録しておける
- その他体重やトレーニング、歩数なども記録できる
参考：http://www.myfitnesspal.com
バーコードで読み取れなかった食品や自炊した食品、外食で食べたメニューに関しては カロリーSlism を駆使し、だいたいの数値を計算し打ち込んで追加するといいでしょう。
※余談追加：筆者はMyFitnessPal1択だと思って使ってますが、どうやら国産のあすけん https://www.asken.jp/ もなかなかのアプリらしいです！また使って、調べてレビューします。
体重だけでなく体脂肪量・筋肉量のモニタリングを行うために体組成計での計測を実施する
PFCバランスでの食事コントロールの目的は、主に体脂肪の減少・筋肉量の増加でしょう。
正確にその推移を追うためには体重だけでなく、体脂肪量・筋肉量の推移も追う必要があります。そのため体組成計（体重体組成計）と呼ばれる体内の様々な要素のバランスを測定する機械で日々計測を行うべきです。
具体的には、InBodyのような医療機関にも導入される高精度な体組成計でモニタリングできれば好ましいですが、家庭用の体重計も性能が上がっているので下記のような体組成計で日々の計測には十分でしょう。
タニタのデュアルタイプ体重体組成計は、簡単にスマートフォンアプリと連携し簡単に日々の数値の推移を記載できるようになっています。エントリーモデルとして十分な機能を持っています。
【自動認識機能を搭載】
乗るだけで測定がスタートし、測定結果の表示まで操作不要
しゃがんだりボタン操作をしなくても、乗るだけで簡単に身体をチェックできる【BLE搭載】
iPhone/Androidで測定結果をスマートに管理できる。Bluetooth搭載でiPhone/Androidにデータを自動送信
かがんでスマートフォンをかざさなくても当モデルなら立ったままスマートフォン連携が可能
アプリはお好みに応じて選べる4種類結果を見る方法は2通り
【1】Bluetoothでデータを転送し、iPhone/Android専用アプリ上で確認
【2】体組成計本体で確認
引用：タニタ デュアルタイプ体組成計 インナースキャンデュアル スマホ対応 ブラック RD-902-BK
まとめ
- たんぱく質は1g当たり4kcalである
- 脂質は1g当たり9kcalであり、できるだけ多価不飽和脂肪酸で摂取したい
- 炭水化物のうち糖質は1g当たり4kcalである
- 1日の目標総摂取カロリーは基礎代謝か除脂肪体重をベースに計算する
- 1日のPFCバランスを決めたら、可視化・記録・継続・改善を徹底する
- アプリMyFitnessPalはPFCバランスを記録する優秀なツール
- 食事管理や運動の成果を管理するためには体重体組成計を導入する
