睡眠改善の第一歩として、今、もっともオススメしたい書籍が「スタンフォード式・最高の睡眠」という本。さらに読みやすくなったマンガ版も出ており、悩める多くの方に実践していただきたい内容がいくつも書いてあります。
中には、ショートスリーパーは後天的には誕生せず「遺伝である可能性が極めて高い」など、信じたくない事実も記載してあり、引き込まれる1冊でした。
カラダを成長させるためには、「運動（トレーニング）」・「栄養」と同じく重要なのが「休養」です。トレーニングや栄養摂取に対しては効率化を追求する一方、休養に関してはそれほど意識していないという人も多いのではないでしょうか。
休養はカラダを回復させるために重要な要素です。どうせなら休養もおろそかにせず、効率を求めてみましょう。
今回は休養の中でもっとも重要な「睡眠」について紹介していきます。
※当記事は、下記2冊に影響を受けて執筆した記事です。本書にリスペクトを表明するとともにご紹介します。
細部まで知りたい方はぜひ書籍を購入されてみてください！:) 前者も文字に色がついていたりして大変読みやすいですが、活字が苦手な人もマンガ版なら相当読みやすいはずです！
この記事の目次
よく寝るだけでは、パフォーマンスは上がらない
良い睡眠と聞くと、睡眠時間の長さをイメージする人も多いと思います。長く寝れば疲れがとれると思っている人もいるのではないでしょうか。しかし、それは本当に正しいのでしょうか。
世界一睡眠時間が短い日本
調査によると、世界一睡眠時間が短い国は日本であるというデータが出ています。
日本の平均睡眠時間は6.5時間とされ、フランスの8.7時間、アメリカの7.5時間に比べ圧倒的に少なくなっています。また、日本の中でも都市部に住む人ほど睡眠時間が少ないとされており、東京の平均睡眠時間はなんと5.59時間と、6時間を切っているのです。
※筆者も平日平均睡眠時間3~4時間という大変エキサイティングな時期がありました。もうムリです。
書籍とは別の参考データですが、ミシガン大学の数学者が睡眠関係のスマートフォンアプリのデータを元にしたユニークな研究でも、日本人は睡眠時間が短そうです。
参考：https://news.umich.edu/smartphones-uncover-how-the-world-sleeps/
人は眠らないとどうなるのか？
睡眠時間が短すぎるとどうなってしまうのでしょうか。ただ眠さを感じるだけでしょうか？
実は眠らないことによるカラダの影響はそれだけではないのです。
○眠らないとホルモンバランスの調整がうまくいかず太りやすくなる
睡眠が適切にとれていないと、「インスリン」の分泌が少なくなったり反応が悪くなることが分かっています。
また、食べ過ぎを抑制するホルモン「レプチン」の放出が少なくなり、逆に食欲を増すホルモン「グレリン」が多く放出されます。
これらのホルモンの働きにより、太りやすくなったり、肥満を引き起こすリスクが高まります。
「短時間睡眠の女性は肥満度を表すBMI値が高い」という研究結果が出ているように、実際に多くの研究で短時間睡眠が太る原因になることが示唆されています。
○眠らないと病気になるリスクが高まる
睡眠不足は太りやすくなるだけでなく、病気を引き起こすリスクも高めます。
インスリンの反応が悪くなることによって糖尿病になりやすくなるだけでなく、交感神経の興奮が収まらず高血圧になったり、うつ病・不安障害・アルコール依存・薬物依存などのメンタル面にも悪影響を及ぼす可能性もあります。
短時間睡眠の人は平均的な睡眠をとっている人に比べ、6年後の死亡率が1.3倍も高くなるという調査があるように、短時間睡眠が健康に与える影響は少なくなさそうです。
睡眠不足ではなく「睡眠負債」という考え方
睡眠が足りない状態を睡眠不足とよく言いますが、この言い方はあまり適していません。実際に研究者たちは睡眠不足ではなく「睡眠負債」という言葉を使っています。
睡眠は、足りない分が蓄積していくからです。少しの睡眠不足が積み重なっていくことで、脳やカラダへのダメージが蓄積していくのです。
睡眠負債が溜まっていると2、3回ぐっすり寝た程度では負債を返すことができません。長期的な睡眠の改善が必要です。
バスケットボール選手の実験
睡眠とパフォーマンスに関してはこんな研究があります。
大学のバスケットボール選手10人を被験者として、10時間ベットに入ることを40日間続けた結果、身体的なパフォーマンスや反応時間、選手自身が感じるコンディションの向上などの効果が現れました。
これは、しっかり睡眠をとれる状況を作ることで、普段の睡眠が不足していたことによる「睡眠負債」を返していった結果であるとされています。
最初の数日間は効果が現れなかったこと、10時間ベットに入り続けるうちにパフォーマンスがだんだん良くなっていったこと、10時間睡眠を辞めたところ、選手たちの記録は実験前に戻ってしまったことが根拠としては十分でしょう。
睡眠をしっかりとることで、心身ともにパフォーマンスを高めることができるのです。
研究論文：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/
※スプリント（短距離走のスピード）・シュートの成功率どちらも向上する傾向が見られたため、十分な睡眠は体力的にも精神的にもパフォーマンス向上につながる、と言えそうですね。
最初の90分がとにかく肝心！睡眠サイクルを味方にしよう
睡眠が大切なのはわかるけど、忙しいしそんな長い睡眠時間を確保できないよ…という人がほとんどだと思います。
しかし、重要なのは睡眠時間ではありません。重要なのは睡眠の質です。
その中でもっとも重要視したいのが、眠りはじめの90分、「黄金の90分」なのです。
睡眠直後に訪れるのが、カラダも脳も眠っているノンレム睡眠です。睡眠中はノンレム睡眠とカラダのみが眠っているレム睡眠が交互に現れますが、睡眠直後のノンレム睡眠がもっとも深い眠りをもたらします。
そこで深い眠りをとることができると、眠気の解消や自律神経・ホルモンの働きを活性化させ、その後の睡眠の質全体が高まるのです。
筋トレをしている皆さんが睡眠中にもっとも期待する成長ホルモンも、黄金の90分がもっとも多く分泌される時間帯です。寝る時間が少ない現代だからこそ、最初の90分の質を高めることが重要なのです。
- 日本人、とりわけ東京で暮らす人は睡眠時間が世界でもっとも短い！
- 十分な睡眠は、体力的にも精神的にもパフォーマンス向上をもたらす
- 眠りはじめの90分の質を最高にしよう
睡眠に課せられた5つのミッション
人生の約1/3は睡眠時間であるとされています。それほどの長い時間を必要とする睡眠はカラダにとってどのような役割を持っているのでしょうか。
ミッション①：脳とカラダに「休息」を与える
睡眠の大きな役割の一つは「休息」です。
人間は意思と関係なく体温や心拍数などを一定にコントロールしていますが、その働きを担っているのが自律神経です。
自律神経には、活動モードである「交感神経」とリラックスモードである「副交感神経」の2つがあり、それぞれが交互に働きカラダをコントロールしています。
基本的には日中の活動時間帯は交感神経が優位に、食後や睡眠中などは副交感神経が優位となっていますが、その自律神経の切り替えを行うタイミングが睡眠なのです。
日中のパフォーマンスを向上させるためには、メリハリのある自律神経の切り替えが必要です。
睡眠直後90分でリラックスモードである副交感神経優位にしっかりと切り替えることが良い睡眠には必要です。
ミッション②：「記憶」を整理して定着させる
学習後に睡眠をとることで、記憶を定着できることが研究でわかっています。睡眠中のノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返しが記憶を整理し、必要なことは覚え、不必要なことや嫌なことを忘れさせるのです。
ちなみに、睡眠中に英語を聞くなどの睡眠学習にはまったくエビデンスがないとか…。残念です。
ミッション③：「ホルモンバランス」を調整する
先ほど説明した通り、良い睡眠によって成長ホルモンが多く分泌されるようになります。
その他にも生殖や母性行動に関与するホルモン「プロラクチン」をはじめとする数多くのホルモンが、睡眠中に分泌されることが判明しています。
睡眠にはホルモンバランスをコントロールする働きもあるのです。
ミッション④：「免疫力」を上げて病気を遠ざける
睡眠が不足すると、先述のようにホルモンバランスをコントロールできず免疫力が低下してしまいます。
実際にインフルエンザの予防接種を受けていても、睡眠の乱れによって免疫が確立せず予防接種の効果が現れないとされる報告もあります。
また、風邪やインフルエンザだけでなく、アレルギーや自己免疫疾患などが悪化するという報告もあるなど、体調をコントロールするために睡眠は欠かせないのです。
ミッション⑤：「脳の老廃物」をとる
脳と頭蓋骨の間には、衝撃を受けても脳が損傷しないように脳脊髄液で満たされています。
脳脊髄液は1日を通して数回入れ替えられるのですが、その際に脳に溜まった老廃物も一緒に除去されることが分かっています。
睡眠中に脳脊髄液の入れ替えが効率的に行われ、脳の掃除を行っているのです。
この脳の掃除はアルツハイマー病発症のリスクにも影響があるという研究結果が出ています。長期的な睡眠負債が脳に大きなダメージを与えてしまうのです。
体温・脳にある眠りスイッチを使いこなす
質の良い睡眠をとるためには、眠りに入りやすくするスイッチを入れる必要があります。そこで重要なのが「体温」と「脳」です。
体温は、上げて、下げて、縮める
眠りを引き起こすためには、体温の変化がポイントです。
研究では、「皮膚温度（手足の温度）」と「深部体温（カラダの内部の温度）」の差を縮めることで入眠しやすくなるというデータが出ています。
覚醒している時は深部体温が皮膚温度より2℃ほど高いとされていますが、睡眠前はこの差が少なくなり2℃以下に縮まることで眠さを引き起こします。
覚醒時にはしっかり体温を高め、徐々に体温を下げていき、深部体温と皮膚温度の差を縮めるという一連の流れが質の良い睡眠をとるための第一ステップであるといえるでしょう。
寝る前の体温調節を効率よく行うためには、入浴がカギを握っています。
○就寝90分前の入浴
入浴をすることによって起こる深部体温の変化が、入眠の大きなポイント。
入浴で深部体温が少し上昇すると、深部体温は上がった分より大きく下がろうとする性質があり、入浴前よりも下がることで深部体温が皮膚温度に近づいていくのです。
深部体温が元に戻るのに要する時間が約90分。そのため、寝る90分前に入浴すれば入眠しやすくなり睡眠の質も高まるのです。
○すぐ寝たいときはシャワーで済ませる
入浴が入眠するのに効果的であるのはご理解いただけたと思いますが、実はすぐに寝たい場合、入浴することが逆効果になってしまうので注意が必要です。
入浴で深部体温が上昇している時は脳もカラダも覚醒した状態です。そのまますぐに寝ようと思っても目が冴えてしまい寝ることができません。
そのため、すぐに寝たい場合は、深部体温を上昇させないシャワーがオススメです。
また、足湯も皮膚温度だけを上昇させ熱放散に効果が高いため、深部体温を下げるのに効果的です。
○お風呂後の靴下はNG
冷えるからといって靴下を履いて寝る人もいるのではないでしょうか。
しかしこの行動はNGです。足は熱放散をし深部体温を下げる働きがあります。靴下を履いてしまうと、熱放散が妨げられ効果的に深部体温を下げることができなくなってしまいます。
寝る時は靴下を履かず、熱放散を促しましょう。
脳を睡眠モードにする方法は頭を使わない、刺激しないこと
睡眠のためには、脳を休息状態にもっていかなくてはいけません。
してはいけないのが、テレビや読書などで脳を刺激しないことです。もちろんスマホなんてもってのほか。刺激のない退屈な状態が入眠前には必要なのです。
いつも寝ているベッド、いつもと同じパジャマ、いつもと同じ寝る時間など、考える必要のない単調なルーティーンは睡眠にとって効果的です。
熟眠をもたらす覚醒戦略：よく眠るには、起きている時間をどう過ごすかも重要
睡眠の質を良くするためには、覚醒時の行動が重要です。ここでは覚醒するためのスイッチとなる要素と、オススメしたい覚醒時の行動習慣を紹介します。
覚醒のスイッチ①：光
生物固有の体内時計を整えるスイッチは「光」にあるとされています。
体温や自律神経、脳やホルモンの働きも光がないとリズムが狂い、調子が悪くなってしまうのです。
光の刺激が、脳を活性化させる一番身近な覚醒のスイッチなのです。
覚醒のスイッチ②：体温
覚醒時にしっかりと体温を高く保っておくことが、良い睡眠を得るために重要なポイントです。
日中はカラダを動かすなどして体温を上昇させることで、体温のリズムを整えることができます。
覚醒戦略①：アラームは「2つの時間」でセットする
入眠から90分の倍数で起きればスッキリ起きられるという情報が広まっていますが、実際には睡眠サイクルは個人差があり正確な規則性があるわけではありません。
そのため、90分の倍数という大雑把な予測では、起きるタイミングとして適切ではありません。
また、スッキリ起きられるレム睡眠がいつ出現しているかというのを調べるのは難しいとされています。
そこで、オススメしたいのがアラームを20分間隔で2つセットする方法です。
たとえば、7時に起きたいのであれば、6時40分と7時にセットすることで、どちらかがレム睡眠時に当たる可能性が高くなります。
この方法を使うと、レム睡眠時に起きられる確率が約1.5倍に。
この方法を活用する場合、1回目のアラームはごく微音で短くセットすることがポイントです。微音でもレム睡眠なら眠りが浅くなっているので、小さい音でも起きることができるのです。
覚醒戦略②：眠りへの誘惑物質を断つ
起きた後、まずは日の光を浴びるようにしましょう。覚醒のスイッチが「光」であることは説明した通りですね。
日光を浴びることにより、睡眠を促す物質である「メラトニン」の合成や分泌を正常に戻すことができます。
天気が悪くて日が差していなくても大丈夫、日の光は地上に降りてきています。起きたらまずはカーテンを開けることを習慣づけるとよいでしょう。
覚醒戦略③：裸足で歩く
覚醒するには脳にある「上行性網様体」という部分を刺激することが効果的であることが動物実験で分かっています。
この上行性網様体を刺激するためには、視覚や聴覚、触覚などを刺激すると効果的であるとされています。
そこでオススメしたいのが、起床後を裸足で過ごすことです。
裸足になることで床にじかに触れ、皮膚感覚を刺激することや床の冷たさによって皮膚温度が下がり、睡眠時に高くなっている深部体温との差を広げることによって即座に覚醒させることができるのです。
同様に、起床後冷たい水で手を洗ったり洗顔をすることも同じ効果を得ることができます。
覚醒戦略④：朝ごはんを食べる
最近では忙しさやダイエットのために朝食を食べないという人も増えていますが、覚醒のためには朝食をしっかり食べた方が効果的です。
食事をすることで体温が上昇したりエネルギーが補給できるということはもちろんですが、重要なのは“咀嚼する”ということです。
咀嚼することで顔面にある三叉神経が働き、脳へ刺激を与えるのです。マウスを使った実験でも固形のエサを与えたマウスと咀嚼の必要ない粉末のエサを与えたマウスを比較したところ、固形のエサを食べていた「噛んで食べるマウス」は昼夜のメリハリがあるという結果が出ています。
朝食もただ食べるだけでなく、しっかりと噛んで食べるように心がけましょう。
覚醒戦略⑤：大事なことをする時間を変える
良い睡眠をとるためには、直前に脳を刺激しないことは先ほど紹介した通りです。そのため、夜に向けて徐々に脳の活動を少なくしていくことが効果的です。
脳をフル回転させる考え事や重要な仕事などは、できるだけ午前中のうちに済ませておくようにしましょう。
まとめ
睡眠に対する意識を変えよう
- 睡眠不足が蓄積すると返済が大変になる 睡眠負債という考え方が重要
- 眠らないと太りやすくなったり健康への悪影響をもたらす
- 睡眠負債を解消すれば、日中のパフォーマンスも向上する
- 睡眠時間よりも睡眠直後90分 「黄金の90分」の質が重要
今週からできる、睡眠クオリティを上げる方法
- 「皮膚温度」を上げ、「深部体温」を下げて「皮膚温度との差」を縮めることで眠くなる
- 体温を調節するためには入眠90分前の入浴がポイント
- 寝る直前の入浴は逆効果。すぐ寝たいならシャワーで済まそう
- 寝る前は頭を使わず退屈に過ごすこと スマホも可能な限り見ない、遠ざける
今週からできる、起床後の覚醒クオリティを上げる方法
- 眠りへの誘惑をまず1個断ち切れ！行動せよ！
- アラームは20分間隔で2つセットし、レム睡眠時に起床できる確率を高めよう
- 起床後は裸足で歩き皮膚感覚を刺激しよう 冷たい水で手や顔を洗うのも効果的
- 朝食をしっかり食べよう しっかり咀嚼することが脳を覚醒させる
- 脳を働かせるのは午前中に優先して 夜に向けて脳の活動を徐々に抑えていこう
参考書籍
