「ダイエットは食事が9割」
こんなことがよく言われていますし、私も同感です。
事実として、ダイエットを効率よく成功させるためには食事を完全にコントロールする必要があります。
とはいえ、
- 普段忙しくてコンビニ飯・外食ばかりになってしまう
- ダイエット中にどんな食事を選べばいいかわからない
という方も多いですよね。大変共感します。
そこでこの記事では、コンビニ飯・外食を味方につけ、効率よくダイエットを成功させる方法を、複数のパーソナルトレーナーの視点から紹介していきます。
具体的には
- コンビニ飯・外食で意識すべきPFCバランスの基礎知識
- ダイエット中におけるコンビニ飯・外食の攻略方法
のように重要な点に絞って解説していきます。
簡単に読めますし、今後のダイエットの成功率が劇的に改善される可能性が高いため、ぜひ参考にしてみてください。
▼動画でダイジェスト版もご覧いただけます！
では行きましょう～！
この記事の目次
コンビニ飯・外食は「PFCバランス」を意識すれば悪くない！
ダイエット中はコンビニや外食はよくないイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。
確かに、自炊で食事をコントロールできるのであればそれに越したことはありません。
しかし、実はPFCバランスさえ意識すれば、コンビニ飯や外食でも十分ダイエットを成功させることは十分可能です。
そもそもPFCバランスってなに？
※スライドで5枚のコンテンツが見れます！
「ダイエット中にコンビニや外食を利用する場合はPFCバランスを意識すれば問題ない」と説明してきましたが、
『そもそもPFCバランスってなに？』と疑問に感じている方も多いかと思います。
そこで、まずはPFCバランスに関する説明を簡単にしていきます。
一見難しそうに感じますが、実際はそんなことありませんし、PFCバランスは健康的にダイエットを成功させるためには欠かせない理論ですのでしっかりと理解しておきましょう。
PFCバランスとは、マクロ栄養素(3大栄養素)の内訳のことを指します。
つまり、PFCとは三代栄養素である
- Protein(タンパク質)=4kcal/1g
- Fat(脂質)=9kcal/1g
- Carbohydrate(糖質)=4kcal/1g
それぞれの頭文字をとった単語であり、
一食においてこれらの栄養素がどのように配分されているかを意味しています。
そして、ダイエットの方法や目的に応じてそれぞれの栄養素のバランスも変化していきます。
PFCバランスに関してより詳しく知りたい方は、こちらの記事をどうぞ。
コンビニ飯・外食では脂質を抑えよう！
PFCバランスに関して理解できたところで、実際にコンビニ飯や外食でダイエットをする場合にオススメのPFCバランスを紹介していきます。
効率よくダイエットを行いたいのであれば、脂質を抑えた食事を選択しましょう。
まずはその理由を、解説していきます。
糖質制限も急激に体脂肪を落とすにはいいけど… 筋肉量も減ってしまう可能性が高い
今流行りのダイエット方法といえば「糖質制限ダイエット」ですよね。
結果が出やすく簡単なため大人気なダイエット方法ですが、実は健康的に体脂肪を落としたいのであればあまりオススメできません。
この章では糖質制限の簡単な概要とメリット・デメリットを紹介していきます。
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットとは、先ほど紹介したマクロ栄養素の中でもP(タンパク質)とF(脂質)を中心に摂取し、C(糖質)はできる限り減らすダイエット方法です。
糖質制限の中でもゆるいものやハードなものなどの細かい違いはありますが、1日の糖質摂取量は平均して50g以下が目安とされています。
糖質50gというのはコンビニのおにぎり約1個とちょっとで摂取できてしまうので、白米や麺類、パンなどの一般的に「炭水化物」と呼ばれる食材は基本的には一切食べなくなります。
糖質制限ダイエットとは？
・PFCのうちC(糖質)をできる限り排除した食生活
・1日における糖質摂取量の目安は約50g=おにぎり1個分
糖質制限ダイエットのメリット・デメリット
糖質制限ダイエットのメリット・デメリットを紹介していきます。
まずメリットとしては
- 短期間で大きなダイエット効果を得られる
- 慣れてしまえば食事のチョイスが簡単
といったことが挙げられます。
逆にデメリットとしては
- 筋肉量が減少傾向にある
- 慣れるまでは体調不良になる可能性がある
- 食費が高くなりやすい
といったことが挙げられます。
確かに即効性もあるため短期間で集中して体重を落としたい方には嬉しいダイエット方法かもしれません。
しかし、デメリットの一つとしてあげられた筋肉量の低下というのは、長い目で見た場合はダイエットにむしろ逆効果なのです。
というのも、筋肉量が減少してしまうと基礎代謝量が低下してしまい結果的に太りやすい体へとなってしまうわけです。
また、見た目に関してもどことなくだらしない体へとなってしまう可能性さえあるのです。
そのため、糖質制限ダイエットはあまりオススメできません。
※体脂肪率30％以上の方が、まず標準体重・標準の体脂肪に戻したい！という場合には一時的に糖質制限で筋肉量を削ってでも体脂肪を落とす。という考え方はアリだと思います。あくまでトレラブの個人的意見です。
糖質制限ダイエットがあまりオススメできない理由
・筋肉量が減少傾向になってしまい、長い目で見た場合は逆効果となってしまうから
糖質制限ダイエットに関してより詳しく知りたい方は、こちらの記事をどうぞ。
ダイエットの王道・除脂肪メソッドが最強な理由
長い目で見場合は糖質制限が向いていないことを説明してきましたが、ではどのようなダイエット方法を試せばいいのでしょうか？
ここでオススメしていくのが、除脂肪メソッドと呼ばれるダイエット方法です。
世の中には無数のダイエット方法がありますが、どれも話題性を狙ったものばかりで、短期的には効果が出るかもしれませんが長続きはしません。
しかし、これから紹介していく除脂肪メソッドは、他のダイエット方法とは違って普遍的で王道です。話題性はないかもしれませんが、最強のダイエット方法です。
まずは除脂肪メソッドの簡単な概要と、メリット・デメリットを紹介していきます。
除脂肪メソッドとは？
除脂肪メソッドとは、簡単に説明すると摂取カロリーのベースラインのうち脂質を抑えていく方法です。これだけでは分かりにくいと思いますので、噛み砕いて解説していきます。
摂取カロリーのベースラインとは、体脂肪が増えも落ちもしない状態です。
そしてこの摂取カロリーのベースラインを算出するには一般的には「除脂肪体重×約40」とされているのです。
除脂肪体重とは、その名の通り体重から体脂肪の量を引いた数値です。
例えば体重60kg、体脂肪20%の場合の除脂肪体重は
60-(60×0.2)=48kgとなります。
つまり、この場合の摂取カロリーのベースラインは
48kg×40=1,920kcalとなります。
そしてここから、適切なPFCバランスを考えていきます。
除脂肪メソッドの場合はできるだけ脂質を抑えるダイエット方法ですので、まずはF(脂質)を10%~20を目安に設定します。
そして残りの80%をP(タンパク質)、C(糖質)で埋めていきます。
つまりPFCバランスが4:2:4になるように食事のメニューを考えていけばいいということです。
除脂肪メソッドのメリット・デメリット
除脂肪メソッドのメリット・デメリットを紹介していきます。
まずメリットとしては
- 筋肉量の減少を抑えられる
- PFCバランスをコントロールすることで目的に合わせて応用が可能
といった点があります。
そしてデメリットとしては
- 結果が出るまで時間がかかる
- 慣れるまではカロリー計算が面倒臭い
といったことが挙げられます。
確かに、糖質制限ダイエットと比べると結果が出るスピードが遅く、計算も面倒くさいかもしれません。
しかし、長期的に見た場合はリバウンドの可能性も低く、健康的にボディメイクを成功させることができます。
また、除脂肪メソッドはダイエット以外にも「筋肉をつけたい」といった目的にも応用することができます。
一度計算方法やPFCバランスさえ決めてしまえば、一生使える知識として自分の中に蓄積することができるのです。
以上の点から、ダイエット中にコンビニ飯・外食を利用する場合はなるべく脂質を避けた「除脂肪メソッド」を意識して食事を摂りましょう。
除脂肪メソッドがオススメな理由
・長期的に見たらリバウンドの可能性が低い
・健康的にボディメイクができる
・一生ものの知識かつ、応用がきく
除脂肪メソッドに関してより詳しい内容を知りたい方は、こちらの記事を参考にどうぞ。
最強のダイエット法「除脂肪メソッド」は筋肉量を落とさず、健全に減量を成功させるための方法！体脂肪だけ効率的に落としたい人、必読です。
コンビニの攻略方法とダイエット別オススメな組み合わせ
前置きが長くなりましたが、ダイエット中にコンビニを利用する際のポイントと、実際にオススメな組み合わせを紹介していきます。
今日から取り入れることができるため、ぜひ実践していきましょう。
コンビニは種類が多いためレパートリーが豊富
コンビニを利用するメリットしては、やはりその品数です。
もちろんお菓子やホットスナックなど、ダイエットにNGな商品もたくさんあります。
しかし、近年の糖質制限やダイエットブームが影響し、コンビニでもダイエットに効果的な商品が多く置かれています。
そのためチョイスさえ間違わなければ、レパートリーが豊富で飽きることなくダイエットを成功させることができます。
成分表示を確認してPFCバランスを把握するクセをつけよう
コンビニ飯でダイエットを成功させるためにもっとも大切なことが「成分表示を確認する」ということです。
最近の既成品には、だいたい栄養成分表示があります。コンビニで売ってる商品であれば9割記載があります。下記のような表示を見つけて、少なくともたんぱく質・脂質・糖質の量をチェックするクセをつけましょう。
※注意点：商品によって記載が異なります。1袋あたり（再計算不要）・100gあたり（内容量、食べた量に応じて再計算が必要）
普段からしている方は少ないかもしれませんが、効率良くダイエットを成功させるためには不可欠です。
なぜなら成分表示には総カロリーだけではなくPFCバランスの内訳まで細かく記載されているため、食べていい食品とダメな食品を瞬時に見分けることができるからです。
最初は慣れないかもしれませんが、まずは手に取った商品の裏を見るクセをつけましょう。
私も最初は面倒くさいと感じていましたが、今では意識せずとも成分表示を自然に見ています。
また、慣れてくるといちいち確認せずとも『この商品はタンパク質15gくらい、糖質40gくらいだろうな〜』というようになんとなくわかるようになってきます。
これはダイエットを行う上で一生ものの知識となるため、身につけておいて損はありません。
コンビニで糖質制限をする場合にオススメな組み合わせを紹介！
本稿では糖質制限よりも除脂肪メソッドを推していますが、ライザップなどのパーソナルトレーニングジムに通われている方の中には実際に糖質制限ダイエット中の方もいるかと思います。
そこで、まずはコンビニを利用して糖質制限をしたい方のためにオススメな組み合わせを3つ紹介していきます。
①ブランパン×サラダチキン×ゆでたまご
まず一つ目は
- ブランパン
- サラダチキン
- ゆでたまご
の組み合わせです。
『糖質制限中にパンを食べてもいいの？』
と疑問に思った方もいるかもしれませんが、ローソンから発売されているこのブランパンは低糖質・高タンパク質の優秀な食品なのです。
また、ダイエットには定番のサラダキチンやゆで卵も、やはり便利な食材です。
手軽にタンパク質を摂取できるため、間食などでもオススメです。
②サバの塩焼き×海藻サラダ
https://www.instagram.com/p/BWKIUfiFtLj/?hl=ja&tagged=糖質制限コンビニご飯
続いて2つ目は、
- サバの塩焼き
- 海藻サラダ
の組み合わせです。
サバは脂っこいためカロリーが高くて避けている方も多いですが、実はタンパク質も豊富で糖質制限とは相性がいい食材なのです。サバに含まれている脂は良質な脂質であり、脂肪燃焼を促進してくれます。
また、海藻サラダもナイスチョイスです。糖質制限中はどうしても便秘になりやすいのですが、海藻サラダに含まれている食物繊維は便秘を改善してくれる働きがあります。
③サラダチキン×ブロッコリー
最後3つ目は
- サラダチキン
- ブロッコリー
の組み合わせです。
こちらの商品はコンビニではなくスーパーで購入したものですが、大変便利なため紹介させて頂きます。
まずサラダチキンはいわずとも便利な食材なのですが、初めから一口サイズに切れているため食べやすいというメリットがあります。
また、ブロッコリーもダイエットには欠かせない食材です。
ビタミンなどの栄養素が高いだけではなく、野菜にもかかわらずタンパク質も豊富に含まれています。
ブロッコリーはボディビルなどの選手の方たちも日頃から食べているほど優れた食材ですので食べる習慣を身につけましょう。
また、冷凍のため調理の手間がかからないのもポイントが高いです。
コンビニで脂質制限をする場合にオススメな組み合わせを紹介！
続いて、コンビニで脂質制限をする場合にオススメな組み合わせを3つ紹介していきます。糖質制限よりも食べれる食材も増えるため、飽きずに楽しめることができます。
①イングリッシュマフィン×サラダチキン×ハム×ヨーグルト
まず一つ目は、
- イングリッシュマフィン
- ハムorサラダチキン
- ヨーグルト
の組み合わせです。
食パンやクロワッサンなどのパンは、通常脂質が高い傾向にあります。
しかし、イングリッシュマフィンは低脂質かつ高タンパク質のため、除脂肪メソッドにはもってこいの食材です。
ハムも脂質が高いと思われがちですが、実は1パックすべて食べても脂質2.7gしかないのです。そのためサラダチキンに飽きてきた、という方はぜひ試してみましょう。
また、オイコスのヨーグルトも脂質0で高タンパクのため、デザートや甘いものを食べたくなった時にオススメです。
全体的にバランスが良いため、朝食に取り入れてみると良いかもしれません。
②鶏団子×サラダチキン×おにぎり×ザーサイ
2つ目は
- 鶏団子
- サラダチキン
- おにぎり
- ザーサイ
の組み合わせです。
鶏団子とサダチキンでしっかりとタンパク質を補給しつつ、野菜や糖質も摂取できるバランスの良いレシピです。
こんなに食べても総カロリー約600kcal、脂質に関しても10gに抑えられています。
そのため一番エネルギーが必要なランチに持ってくれば、途中でお腹が空いたりせずに1日中エネルギッシュに過ごすことができます。
③ささみスモーク×砂肝×おにぎり×玉ねぎサラダ
最後3点目は
- ささみスモーク
- 砂肝
- おにぎり
- 玉ねぎサラダ
の組み合わせです。
砂肝も、低脂質高タンパク質の優れた食材です。
全体的にヘルシーで総カロリーも低いため、夜ご飯にオススメなメニューです。
基本的に、人間は夜にかけて活動量が減っていきます。そのため、食事のカロリーは朝〉昼〉夜になるように心がけると太りにくくなると覚えておきましょう。
レストランでの攻略方法とダイエット別オススメな組み合わせ
友達との付き合いやデートなどで、外食が多い方もいるのではないでしょうか。
ダイエット中に外食になってしまうと、何を食べればいいか迷ってしまいますよね。
そこで、ダイエット中にレストランを利用する際の注意点やポイントと、実際にオススメな組み合わせを紹介していきます。
レストランで脂質を抑えるのは難しい
レストランを利用する際に覚えておいて頂きたいのが、基本的に脂質を抑えるのが難しいという点です。
料理の種類にもよりますが、例えば和食なら天ぷらなどの揚げ物、イタリアンならピザ、中華なら小籠包、といった形であらゆる料理に脂が使われています。
糖質制限ならわりと融通は利きますが、除脂肪メソッドの場合は行けるお店が限られてしまうことを理解しておきましょう。
PFCバランスが表示されているチェーン店がオススメ！
レストランでは脂質を避けるのが難しいため、あまり除脂肪メソッドを行うには向いていないと説明してきました。
しかし、ファミレスやファーストフードなどのチェーン店であれば、脂質を抑えられる可能性があります。なぜなら、チェーン店のメニュー表には成分表示やPFCバランスが記載されている店舗が多いからです。
例えばガストなどのファミレスやサブウェイなどのファストフードでは各種カロリーやマクロ栄養素を知ることができます。
PFCバランスの把握さえできれば、あとは食べてOKな食材をチョイスするだけですので、なるべくチェーン店を利用しましょう。
外食で糖質制限をする場合にオススメな組み合わせを紹介！
外食で実際に糖質制限をする際にオススメな組み合わせを紹介していきます。外食の場合は除脂肪制限よりも糖質制限のほうが比較的簡単ですので、ぜひ参考にしてください。
①いきなりステーキ×ブロッコリー
まず1つ目は、いきなりステーキです。
最近都内を中心に急激に店舗を増やしてきたいきなりステーキですが、実は糖質制限ダイエットとは相性抜群なお店なんです。
「食事制限」と聞くとお腹いっぱい食べれないイメージもありますが、いきなりステーキであればダイエット中でもたくさんお肉を食べることができます。
糖質制限中にいきなりステーキでオーダーする際のポイントとしては、
- 赤身肉
- 付け合わせはコーンからブロッコリーに変更
- ガーリックバターはつけない
- タレはかけずに塩・胡椒をかける
ということを意識してください。
また、サイドメニューのサラダをオーダーすれば完璧です。
ストレスが溜まりやすいダイエットを、いきなりステーキを利用してうまく乗り気りましょう。
②ガスト『海老と野菜のさっぱりサラダ麺~糖質控えめ・ほうれん草麺』
2つ目は、人気レストランのガストの商品です。
最近ではファミレスの中でも糖質制限を取り入れているメニューを用意してることが多いため、ダイエット中でも安心して利用することができます。
また、糖質が低いだけではなく野菜も豊富で海老からタンパク質も補給できるため、ボディメイクの観点から見ても優秀です。
③モスバーガー『菜摘テリヤキチキン』×サラダ
最後3点目が
- 菜摘テリヤキチキン
- サラダ
の組み合わせです。
菜摘テリヤキチキンは、モスバーガーから発売されている商品です。通常のハンバーガーでバンズが使用されていますが、代わりにレタスが代用されています。
一見物足りなさそうに感じますが、こってりしたテリヤキがたっぷりと入っているのにかかわらず糖質量たったの7.7gと、ダイエット中には抜群です。
また、サイドメニューのサラダを一緒に頼むと、さらに満腹感を得ることができます。
ただし、セットメニューの場合はフライドポテトやコーラなどの炭酸飲料は高カロリーのため頼まないようにしてください。
外食で脂質制限をする場合にオススメな組み合わせを紹介！
最後に、外食で脂質制限をする場合にオススメな組み合わせを紹介していきます。
先ほど説明した通り、外食ではなかなか脂質抑えられません。
自分では大丈夫だろうなと思っていても、意外にも調味料や調理方法で多くの脂質が使われてしまっています。
そのため、メニューにPFCバランスが表示されているレストランをチョイスしましょう。
①サブウェイ『ローストチキンサンド＋ローストチキン＋野菜上限』
まず一つ目がサブウェイのローストチキンサンドにローストチキンをさらにトッピングし、野菜を上限まで盛ったメニューです。
ファーストフード店にしてはかなりPFCバランスが良く、脂質を7gまで抑えられています。野菜は無料で大盛りにできるため食べ応えもかなりある、ボディメイクにはオススメなメニューです。
②大戸屋『サバの炭火焼き定食』
https://www.instagram.com/p/BoG4mENFwua/?hl=ja&tagged=大戸屋
続いて2つ目が、大戸屋のサバの炭火焼き定食です。
サバはあぶらっこくて脂質が高いため、脂質制限には向いていないと考えている方も多いのではないでしょうか。
しかし、実は青魚に含まれるあぶらは良質な脂質とされており、ダイエットにも有利に働くのです。他にもアボカドやナッツ類のあぶらも大丈夫ですので、積極的に摂取していきましょう。
サバの塩焼きは大戸屋以外にもファミレスや定食屋にも置いてあるため、困った時にオススメです。ただし一点注意点としては、サバは味噌煮ではなく塩焼きか水煮を選択するようにしましょう。
③ガスト『チキテキ・ピリ辛スパイス焼き＋ほうれん草ベーコン＋十三穀米』
https://www.instagram.com/p/Bn0mr8KFmf2/?hl=ja&tagged=チキテキ
最後3点目が、ガストの
- チキテキ・ピリ辛スパイス焼き
- ほうれん草ベーコン
- 十三穀米
の組み合わせです。
タンパク質豊富な鳥もも肉に、ビタミンB群なほうれん草を組み合わせることで、糖質・脂質の分解を促してくれます。
また、白米ではなく十三穀米に変更することで、血糖値の上昇をゆるやかにして体脂肪を蓄えにくくする効果も狙えます。
ダイエット中にもかかわらずかなり満足感を得られるため、ぜひ試してみましょう。
まとめ
今回はダイエット中にコンビニ飯や外食をする際に重要なポイントや、実際にオススメの組み合わせを紹介してきました。
最後に重要な点をまとめておきますので、ぜひ参考にしてみてください。
- コンビニ飯・外食はPFCバランスを意識すればダイエット中でも怖くない
- PFCバランスP(タンパク質)、F(脂質)、C(糖質)の比率
糖質制限ダイエットをオススメできない理由
- 筋肉が減少傾向になってしまうため、長期的に見た場合は逆効果
- リバウンドしやすい
除脂肪メソッドがオススメな理由
- 筋肉が減りにくい
- 目的に応じてPFCバランスの変更が可能
- ダイエットに関して一生ものの知識が身につく
ダイエット中コンビニを利用する場合
- レパートリー豊富のため組み合えあせが自由自在
- 成分表示を見て、PFCバランスを確認するクセをつけよう
ダイエット中に外食を利用する場合
- レストランで脂質制限をするのは難しい
- 成分表示やカロリーが分かるチェーン店を利用しよう
今まで紹介してきたように、実は選び方さえ正しく理解しておけばダイエット中でもコンビニやレストランなどの外食は怖くありません。
PFCバランスを見るクセをつけ、効率よくボディメイクを成功させましょう！
