筋トレ・ダイエットをする人はお酒を控えて！アルコールがもたらすトレーニングと筋肉への影響から、正しく賢い付き合い方までを徹底解説！

「筋トレとお酒は相性が悪い」これは筋トレをしている方であればよく聞く言葉であり、ある種常識かのように語られています。

とはいえ

• 筋トレとアルコールって本当に関係あるの？
• お酒が好きすぎて我慢できない場合はどうすればいいの？

といった疑問や悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

そこで今回は筋トレとアルコールの関係性を、実際の研究論文を参考にしながら解説していきます。

具体的には

• アルコールが筋肉に及ぼす悪影響とその原因
• どうしてもお酒を我慢できない際の注意点

といった内容に絞って説明していきます。

専門的な内容をわかりやすくまとめているので、お酒大好きトレーニーの方はぜひ今後の参考にしてみてください。

筋トレとアルコールは相性が悪い！

具体的な内容に入る前に、まず残念なお知らせがあります。

それは「トレーニーにとってアルコールは相性が悪い」ということです。

詳しくは後述していきますが、アルコールと筋肉の関係に関する研究は昔から多くされており、現在のところ筋肉にとってアルコールは害であるという事実が証明されています。

お酒好きな方にとっては目を背けたい内容かもしれませんが、まずはこの事実を踏まえた上で実際にどのような悪影響を及ぼすのかを見ていきましょう。

アルコールを摂取するとホルモンバランスが崩れる

まず、アルコールを飲むことでホルモンバランスが崩れます。ホルモンと筋肉は関係ないのでは？と感じる方もいるかもしれませんが、実は密接に関係しています。

アルコール摂取がホルモンにどのようにして影響を及ぼすか、そしてその結果筋肉にどのような影響を与えるのかを見ていきましょう。

①筋肥大に欠かせないテストステロン値の減少

まず一つ目が、テストステロン値の減少です。
トレーニーであれば単語くらいは聞いたことがある方が多いのではないでしょうか。

テストステロンとは、男性ホルモンの一種であり健康的な体を維持するために重要な役割をはたしています。

とくに筋トレしている方にとってはテストステロンの分泌というのは欠かせません。どのくらい大事かというと、テストステロン値が上昇すると

• 筋肥大の増加
• 骨格の発達
• 体脂肪増加の抑制

といった効果を得ることができるのです。
どれもかっこいい身体を目指しているトレーニーにとっては嬉しいことですよね。

こうしたメリットがある一方で、テストステロン値が減少すると

• 内臓脂肪の増加
• 骨密度の低下
• 筋力低下

といったデメリットが発生してしまいます。

つまりテストステロン値が低下するということは、ボディメイクの効率が悪くなるということです。そして実際にアルコールを摂取することがテストステロン値にどのような影響を及ぼすか、という下記のような実験も行われています。

同実験では夕食後に①アルコールを摂取するグループと②ノンアルコールを摂取するグループに分けた場合、①アルコールを摂取したグループは②ノンアルコールを摂取したグループに比べて有意にテストステロン値が低かったと報告されています。

参考：http://mens-health.jp/pdf/News_Letter_Vol10.pdf

つまり、アルコールの摂取はホルモンバランスの観点から見ると筋トレに悪影響を及ぼしてしまうということにつながります。

また、筋トレをしていない方でもテストステロン値の減少はうつ症状や意欲の低下など日常生活にも支障をきたす恐れがありますので、アルコールの飲み過ぎには注意が必要です。

②筋肉を分解してしまうコルチゾールの分泌

続いて2つ目が、コルチゾールの分泌です。
コルチゾールとはステロイドホルモンの一種であり、別名ストレスホルモンとも呼ばれています。

ストレスホルモンと呼ばれていることからもわかる通り、コルチゾールはストレスに反応して分泌されるホルモンです。

コルチゾールが分泌されると

• 筋肉の分解
• 体脂肪の増加
• 気力や意欲の低下

といったことが起ってしまいます。
どれも困ってしまいますが、この中でもとくにトレーニーにとって致命的なのが〝筋肉の分解〟ですよね。

なぜコルチゾールの分泌が筋肉の分解につながるかについて、簡単に説明していきます。

コルチゾールはストレスに反応して分泌するホルモンですが、ストレスが溜まるということは脳への負担が大きくなってしまうということです。そこでコルチゾールは、血糖値を維持させて脳をストレスから保護するように働きます。

脳内の活動エネルギーとして使用するために、筋肉が分解されるというわけです。ちなみに分解されて筋肉はブドウ糖となり、脳へと送られます。

そしてアルコールを摂取することでも、コルチゾールの分泌が高まるということがわかっています。アルコールは人体にとっては異物なため、ストレス反応を示しているというわけです。

つまりアルコールを摂取することで、筋肉が減って脂肪が増えるという悲しい状況が引き起こされる可能性があるということです。

ちなみに、激しすぎるトレーニングが長時間続く場合も体にとってはストレスとなるためコルチゾールの分泌が高まってしまいます。

コルチゾールの分泌が高まりすぎない目安としては、大体60分〜75分以内でトレーニングを終わらせることがいいとされています。

1回のトレーニングで2,3時間ジムにこもる方もいますが、これではコルチゾールレベルも高くなってしまいますよね。

また、個人的にはダラダラと長時間行うよりも短時間で集中して行った方が質の高いトレーニングができると考えているため、やはり1時間前後で終わらせることを推奨します。

かっこいい身体を作るために一生懸命トレーニングを行ったのに、それが原因で筋肉が減ってしまうとなっては本末転倒です。

ちなみにあたかもコルチゾールの分泌自体が悪者のような書き方をしてきましたが、コルチゾールはストレスから体を守ってくれる大切な役割を担っていますし、通常の分泌量であれば問題ありません。

いずれにせよなるべくストレスをためず、お酒の量も気をつけるようにしてください。

アルコールが筋肉に及ぼす4つの悪影響

続いて実際にアルコールを摂取することが筋肉にどのような悪影響を及ぼすか、事例を4つに絞って説明していきます。

①アルコールは筋肉の回復を遅らせる

筋トレで汗をかいた後に飲むビールは美味しいですよね。この一杯のために筋トレを頑張っているという人も多いのではないでしょうか。

しかし筋トレで体を変えたいのであれば、トレーニング後のビールはNG行為です。なぜなら、筋トレ後にアルコールを摂取すると筋肉の回復が遅れてしまうからです。

実際に筋トレ後の回復とアルコールの関係性を調べた実験があります。

同実験ではトレーニング後に①オレンジジュース、または②アルコール飲料(体重1kgあたり1gのウォッカをオレンジジュースで割ったもの)を飲んだ場合、①オレンジジュースは②アルコール飲料に比べると対象筋肉の回復が早かったという研究報告があります。

さらにアルコールの量を変えた場合(体重1kgあたり0.5g)では、筋肉の回復には優位な差は見られませんでした。つまり、アルコールの摂取量が多ければ多いほど筋肉の回復を妨げる可能性があるということです。

参考：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20012446

効率よくバルクアップを目指しているトレーニーは、高頻度でトレーニングメニューを組む必要があります。しかし、筋肉の回復が追いつかなければ満足にトレーニングを行うことができず、結果としてボディメイクの効率が落ちてしまいます。

少量のアルコールであれば筋肉の回復には悪影響はありません。しかし、せっかく頑張ってしたトレーニングの効率が落ちてしまいますし、先ほど説明したホルモンバランスの観点から見ても控えた方がいいでしょう。

②肝臓へ強い負担がかかる

アルコールの飲み過ぎは肝臓によくないのは、よく知られていますよね。これは体内で摂取されたアルコールの大部分が肝臓で分解・吸収されるため、単純に摂取量が多ければ多いほど肝臓への負担が大きくなってしまうからです。

また、意外かもしれませんがタンパク質の摂取と肝臓の働きも間接的に関係しています。タンパク質を摂取すると小腸でアミノ酸へと分解・吸収されるのですが、同時にアンモニア(有害)も発生しています。

そしてこのアンモニアが血中へと回らないようにするため、肝臓で尿素へと無毒化されます。この工程が必要なため、タンパク質を摂取することでも肝臓の機能が必要となります。

つまり、タンパク質の摂取量が多いということは肝臓への負担を高めることにつながります。普段からトレーニングをしている方は、一般の方よりもタンパク質の摂取量が多いのではないでしょうか。もちろん、体重の2倍程度であれば問題ありません。

しかしタンパク質にプラスしてアルコールも摂取してしまうと、ダブルパンチで肝臓へと負担がかかってしまいます。

肝臓への負担が高まると肝機能が低下してしまい、疲れやすくなったり食欲不振といった症状が現れる可能性があります。

普段からタンパク質をたくさんとっている場合は肝臓を休ませるためにも、並行してアルコールを飲みすぎないように注意してください。健康体で満足なトレーニングを行うためには、体の内部からのケアを心がけましょう。

③筋トレ後にアルコールを摂取すると筋肥大の効果が減少

筋トレ後にアルコールを摂取すべきではない最大の理由として、アルコール摂取により筋肥大の効果が減少してしまうという点が挙げられます。

実際にアルコールの摂取がタンパク質合成にどのような影響を与えるかの実験も行われています。

同実験ではトレーニング直後の被験者に対して①プロテインのみを摂取するグループ、②アルコールとプロテインを摂取するグループ、③アルコールと炭水化物を摂取するグループに分類し、その後のタンパク質合成を計測しました。

その結果として②アルコールとプロテイン、③アルコールと炭水化物のグループは①タンパク質のみを摂取したグループと比較するとタンパク質の合成率が明らかに低下(それぞ24%と37%)を示しました。

なぜこのようなことが起きるのか、そのメカニズムについても簡単に解説していきます。通常、人間の体内ではタンパク質の合成と分解が繰り返されています。

そしてその結果として合成量が分解量を上回れば、いわゆる筋肉量の増加＝筋肥大を行うことができるのです。

そして筋タンパク質の合成を高めるためにはmTOR(タンパク質キナーゼ)、分解を促進するにはUUP(ユビキチンプロテアソーム経路)の働きが関連しています。

専門用語で少しわかりづらいと思いますので、イメージとしては

• mTOR=タンパク質合成を高めるモノ
• UUP=タンパク質分解を促進するモノ

とだけ覚えておいてください。

そして今まではアルコールを摂取することがmTORの活動を低下させることは明らかになっていましたが、UUPを促進させることは関連付けられていませんでした。

しかし、近年の研究でアルコールを摂取することが筋細胞の死を誘発させることが明らかになっています。これ直接的には筋肉を分解させる働き(UPPを促進)はありませんが、間接的に影響を与えているということです。

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27677502

つまりトレーニング後にアルコールを摂取することはタンパク質の合成を妨げ、筋肥大の効率が悪くなるということです。

④急性アルコール筋症で筋力低下

急性アルコール筋症という言葉を聞いたことがあるでしょうか？

あまり聞き慣れない単語ですが、急性アルコール筋症とはお酒を飲みすぎた次の日に筋肉痛や関節痛など、体に倦怠感が現れる症状のことです。

なぜこのような症状が起きるのかについて、簡単に説明していきます。アルコールは基本的に人体にとって害があるため、体内に摂取されると肝臓でまず無毒化されます。

しかし大量にアルコールを摂取してしまうと、肝臓だけでは処理が追いつかずに血液に乗って筋肉にも流れてしまいます。

この流されてきたアルコールを筋肉内で分解しようとしますが、この分解の過程でビタミンや水分が大量に消費されてしまうのです。

そのためタンパク質合成が間に合わずに筋肉が破壊されてしまい、筋肉痛のような痛みを発症してしまうというわけです。

また、実際にアルコール筋症になると

• 筋力低下
• 筋痛
• 筋繊維の破壊死

などが起こるとの研究報告もされています。

参考：https://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=861&teachid=3

急性アルコール筋症によって筋肉痛が生じてしまうともちろん普段のトレーニングにも支障が出てしまいますし、さらに悪化すると慢性アルコール筋症に陥ってしまう可能性もあります。

よっぽどの量を飲まない限りは急性アルコール筋症にはなりませんが、飲み過ぎには十分注意してください。

どうしてもお酒を飲みたい場合に意識すべき4つの注意点

今までいかに筋トレとアルコールの相性が悪いかを説明してきました。しかし、お酒好きでどうしても我慢できないというトレーニーや、もしくは付き合い上飲み会の席を避けられない、なんて方もいるのではないでしょうか。

もちろん、飲まないに越したことはないのですが、むりやり我慢をしたとしても逆にそれがストレスになりかねません。

そこでどうしてもお酒を飲む場合に最低限注意すべき点を4つ紹介してきます。

①一緒にチェイサー(お水)を頼もう

まず1つ目が、お酒を飲む場合は一緒に水分の摂取量も意識すべきという点です。お酒をよく飲む方はご存知だと思いますが、アルコールには利尿作用があります。

そのためアルコールを摂取するとトイレが近くなり、体内から水分が出て行くスピードも速くなってしまうのです。

またアルコールの分解時にも水分は消費されてしまうため、お酒を飲んでいる際は基本的に体内の水分が減りやすくなっていると覚えておきましょう。そのため意識して水分を摂らないと、脱水症状や二日酔いになってしまう可能性も高くります。

しかしそれと同じくらい大事なこととして、体内の水分が減ってしまうと筋肥大にも悪影響を及ぼしてしまいます。

なぜなら、人間の体の約7割が水分からできており、これは筋肉内も同様だからです。つまり筋肉内の水分が不足してしまうとタンパク質合成を促すアミノ酸などの栄養素の運搬が滞ってしまい、タンパク質合成にも悪影響を及ぼしてしまうのです。

他にも、水分が足りていないと体の代謝機能全体が衰えてしまうなどの弊害が出てこさない』と話しています。

参考:https://toyokeizai.net/articles/-/202719?page=3

つまりアルコールを摂取することで水分不足になり筋肥大に悪影響を及ぼしてしまうため、お酒を飲む際は一緒にお水を飲むようにしましょう。

水分摂取の目安としては、できればお酒と同じ量をこまめ摂るようにしてください。

②なるべく蒸留酒を選択しよう

お酒には大きく

• 醸造酒
• 蒸留酒

の2種類がありますが、筋トレをしている方は蒸留酒を選択しましょう。なぜなら、蒸留酒にはムダな糖質が含まれていないからです。

ちなみにこれらの違いとしては

• 醸造酒→穀物や果実などの原料を発酵させたもの、デンプンの糖化が必要(ビール、日本酒、赤ワイン)
• 蒸留酒→醸造酒をさらに蒸留させて作ったもの、蒸留の過程で糖質はカットされる(ウイスキー、焼酎)

を挙げることができます。そのためお酒を飲むとしても、ビールや日本酒はなるべく控えてハイボールや焼酎の水割り・お茶割りを選択するようにしましょう。

またライザップなどの糖質制限を推奨しているパーソナルトレーニングジムでも蒸留酒を勧めているのですが、蒸留酒であれば太らないというわけではありません。

たしかに蒸留酒であれば糖質は入っていませんが、アルコール自体には1gあたり7キロのカロリーも含まれています。

そしてアルコールはエンプティカロリーと呼ばれているために太らないと考えている方もいますが、これは誤りです。エンプティカロリーとはカロリーが空なのではなく、栄養素が空という意味です。

栄養がないにもかかわらずエネルギーを持っているため、代謝をする必要があり太ってしまうということです。

③飲みすぎには注意しよう

今まで、いかにアルコールが筋肉に悪影響を及ぼすかを説明してきました。しかながら、実は少量であればそこまで神経質になる必要はありません。

たしかにアルコールは筋肉に悪影響を与えますが、これはアルコールの量に比例しているのです。

先ほど「アルコールが筋肉に及ぼす4つの悪影響~①アルコールは筋肉の回復を遅らせる」の中で紹介した実験結果からも、アルコール摂取量が多ければ多いほど筋肉の回復が遅かったと結論づけられています。

もちろん、今まで説明してきたように筋肉の回復以外にもアルコールを摂取するとさまざまな弊害が起こりうる可能性があるため、飲み過ぎには十分注意し1.2杯で抑えるようにしましょう。

④脂っこいものは避け、おつまみはタンパク質メインにしよう

ビールに合う食べ物といえば唐揚げやフライトポテトですが、効率良くボディメイクを行いたいのであればこれらはもちろんNGです。

なぜなら揚げ物は単純に脂質が多く含まれているため、摂取カロリーが増えて太りやすくなってしまうためです。他にも締めのラーメンやご飯類などは、脂質＋糖質の組み合わせのため避けた方がいいでしょう。

トレーニーが食べるべきおつまみは、やはりタンパク質中心です。しっかりと考えて選びさえすれば、居酒屋でもタンパク質の摂取は問題ありません。

具体的には

• 刺身
• 焼き鳥(もも肉、塩味)
• 冷奴
• 枝豆

などがオススメです。脂っこいものを食べたくなる気持ちもわかりますが、効率良くボディメイクを成功させたいのであればグッとこらえてさっぱりしたものを選択しましょう。

まとめ

今回はアルコールを摂取することが筋肉にとってどのような悪影響を与えるか、そしてお酒を避けれない方が注意すべき点を紹介してきました。

最後に大切な点をまとめておきますので、ぜひ参考にしてみてください。

アルコールを摂取するとホルモンバランスが崩れてボディメイクの効率が落ちる

• テストステロン値の減少により筋肥大が阻害
• コルチゾール分泌により筋肉の分解

アルコールが筋肉に及ぼす4つの悪影響

1. 筋肉の回復を遅らせるためトレーニングルーティーンに支障が出る
2. アルコールとタンパク質、ダブルの分解で肝臓へ強い負担をかける
3. トレーニング後にアルコールを摂取すると筋肥大効果の減少(mTORの活動抑制、筋細胞死)
4. 急性アルコール筋症(お酒を飲んだ翌日に起こる筋肉痛のような症状)の発症

どうしてもお酒が避けられない時の4つの注意点

1. こまめに水分補給
2. 蒸留酒(ウイスキー、焼酎)を飲む
3. 飲み過ぎ注意
4. おつまみはタンパク質メイン(刺身、焼き鳥、豆腐)

以上のように、基本的にアルコールは筋肉にとって悪影響を及ぼします。そのためできるのであれば控えた方がいいでしょう。

ただし、飲むお酒やタイミング、量などに配慮すればある程度のコントロールは可能です。あまり神経質になりすぎたり、もしくはムリして我慢をしてしまうとかえってストレスが溜まってしまいます。

自分のできる範囲でコントロールし、効率良くボディメイクを成功させましょう！