※こちらの記事はあくまでもメディアとしてのアドバイスやオススメになりますので、お子さまにトレーニングやサプリを勧める場合は医師からのアドバイスをもらう等、自己責任での行動をお願いいたします。
『成長期の子供が筋トレを行なったり、プロテインの摂取をしたりすると悪影響を及ぼすって聞いたことがあるけど実際はどうなんだろう…?』
こうした疑問を感じている方は多いのではないでしょうか。
たしかにこの噂はよく聞きますし、成長期のお子さんがいるお父さんやお母さんからしたら気になる内容ですよね。
そこで今回は、成長期における子供の筋トレとプロテインの関係を徹底的に解説していきます。
具体的には
- 成長期の子供にとって筋トレとプロテインは害があるのかどうか
- 成長期の子供にオススメなプロテイン
の順に、重要な点に絞って解説していきます。
今まで噂されていた真相を正しく理解し、お子さんの筋力・体力向上や成長を促進する手助けとなれば幸いです。
この記事の目次
成長期の子供に筋トレやプロテインってどうなの?気になる噂の真相を徹底解説！
成長期の子供が筋トレをすると、もしくはプロテインを摂取すると
- 身長が止まる
- 関節を痛める
- 副作用で内臓の機能が悪化する
など、カラダににとってさまざまな悪影響を及ぼすと言われていますよね。
これらの内容はある種一般常識のように語られていることも多いですが、実はみなさんが誤解している内容も多くあります。
まずはこの手の噂が本当がどうかを、１つずつ詳しく解説していきます。
①成長期の子供が筋トレをすると身長が伸びなくなる?
まず１つ目の噂が「成長期の子供が筋トレをすると身長が伸びなくなる」というものです。
これは一番聞く噂ですし、中学校の部活動やクラブチームに所属しているお子さんがいるお母さん・お父さんが一番気になる内容ですよね。
結論からいってしまうとこの噂は嘘であり、筋トレをしたからといって身長が伸びなくなるということはありません。
ただし注意点もあるため、なぜ嘘なのかという理由とあわせて説明していきます。
まず、なぜ成長期に筋トレをするのが悪くないかというと、自重トレーニングなど軽強度の筋トレであれば成長ホルモンの分泌や骨格筋の形成により体が大きくなり背も伸びやすくなるからです。
つまり、成長期に適度な運動をすることは、身長が伸びなくなるどころかむしろ成長を促進させる効果があるのです。
ただし、これには注意点があります。
その注意点というのが、あまりにも強度が高い筋トレを行ってしまうことです。
なぜなら成長期というのはその名の通りまだ骨や関節が成長しきっていないため、その状態でウェイトトレーニングなどあまりに強度の高い筋トレを行ってしまうと関節への負担が高まって成長を妨げ、さらに怪我をする危険性があるからです。
つまり成長期の子供が筋トレをすると身長が伸びなくなるというのは基本的には嘘で、自重トレーニングなど適度な運動であればむしろ身長を伸ばすことができますが、ウェイトトレーニングなど高強度なトレーニングは避けるべきということです。
具体的には7才以降~成長期が終わるまで(15歳前後)は自重トレーニングもしくは軽強度でのウェイトトレーニングを中心に行い、本格的にウェイトトレーニングを行いたい場合は16~17歳あたりから始めましょう。
また、14,5歳(中学2,3年)でも部活動の顧問や監督などの方針でウェイトトレーニングを取り入れているクラブもありますよね。
その場合でも、1レップマックス(1回ギリギリ上がる重量)とかではなく、10~15回程度ができる軽中重量であればそこまで神経質になる必要はないので安心してください。
成長期に筋トレを行うと?
●自重トレーニングなどの軽中強度の場合→成長ホルモンが分泌され、背が伸びやすくなる。また、カラダも強くなる。
●ウェイトトレーニングなど高強度の場合→関節への負担が強まり成長への妨げ、怪我のリスクが高まる。
つまり、成長期に筋トレを行う場合は自重トレーニングや、軽い重量でのウェイトトレーニングを選択しよう!
②成長期の子供がプロテインを摂取すると身長が伸びなくなる?
続いて2つ目の噂が「成長期の子供がプロテインを摂取すると身長が伸びなくなる」というものです。成長期の筋トレが身長を伸ばすのを妨げるという噂と同じように、よく聞く内容ですよね。
こちらも結論からいってしまうと、成長期の子供がプロテインを飲んだからといって身長が伸びなくなる、なんてことはありえません。
むしろプロテインを摂取することで成長が促進される場合もあります。
なぜなら、成長期の子供というのは大人と同量、もしくはそれ以上のタンパク質を摂取する必要があるからです。
ちなみに厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、各年代のタンパク質推奨量は
- 6~7歳 35g
- 8~9歳 40g
- 10~11歳 50g
- 12~14歳 60g
- 15~17歳 65g
- 18~29歳 60g
- 29歳以降 60g
となっております。
(参考:https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf)
これは中央値ですのでもちろん身長や体重などの体格によって必要量はまた変わってきますが成長期、とくに12歳~17歳以降までのタンパク質必要量は大人と変わらないことがわかりますね。
さらに15~17歳のもっとも成長する時期に関しては、大人よりも多くのタンパク質量が必要だとされています。
そしてプロテインというのは単純にタンパク質を粉末状にした栄養補助食品ですので、摂取することで身長が伸びなくなることはありません。
もちろん普段の食事からタンパク質を摂取することができるのであればベストなのですが、なかなか固形物だけで必要量を満たすことはできませんよね。
とくに本格的にスポーツをしている子供の場合、通常の大人よりタンパク質を摂取すべき場合もあります。
そんな時に補助的な役割としてオススメなのが、プロテインです。
プロテインは基本的にはタンパク質以外に脂質などの不純物も含まれておらず、効率よくタンパク質のみを吸収することができます。
ただし、一概にプロテインといってもたくさんの種類があります。中には成長期の子供にふさわしくないものもあるため、オススメなプロテインの紹介を次章で詳しくしていきます。
また、いくらプロテインが成長期の子供にとって大切な栄養素だといっても、もちろん摂取のしすぎは要注意です。
これは単純にプロテインの過剰摂取=タンパク質の過剰摂取となってなってしまうからです。
あくまでも適量の範囲内での摂取を心がけましょう。
成長期にプロテインを摂取すると?
●成長が促進される場合がある
→なぜなら、成長期の子供は大人と同量、もしくはそれ以上のタンパク質量が必要だから
●プロテイン=タンパク質を粉末にした栄養補助食品のため、食事からのタンパク質量が足りない場合はプロテインを上手に利用しよう
●ただし、摂取のしすぎは要注意!
③成長期の子供がプロテインを飲むと副作用で肝臓・腎臓を壊す?
続いて3つ目の噂は「成長期の子供がプロテインを摂取することで副作用により肝臓や腎臓を壊す」という内容です。
これは成長期の子供だけでなく、大人がプロテインを摂取することでも言われている内容ですよね。
結論としては「今のところ」この噂は真実ではありません。
というのも、プロテインの摂取が副作用を起こすという科学的根拠や研究報告は今のところされていないからです。
そのため、適量のプロテイン摂取であれば基本的に気にすることはありません。
ただしタンパク質自体にアレルギーを持っている場合は、プロテインも同じ成分のため控えてください。
また、プロテインの副作用には科学的根拠がないからといっても、摂取しすぎは体にいいわけがありません。
実際にトレーニングをハードに行なっている方の中にはプロテインの過剰摂取で肝臓や腎臓に負担がかかり、健康診断で引っかかる方もよくいます。
もちろんこれはプロテインの摂取が原因ではなく、単純にタンパク質量が多すぎるためですが、いくら成長期であってもタンパク質の摂取のしすぎは体に大きな負担がかかるということは覚えておきましょう。
④成長期の子供がプロテインを飲むとムキムキor太る?
最後4点目の噂が「成長期の子供がプロテインを摂取するとムキムキになる、もしくは太る」という内容です。
これも成長期の子供だけではなく、大人がプロテインを飲む際にも言われている噂ですよね。
最近ようやく日本でもフィットネスが流行ってきておりますが、いまだにプロテイン=筋肉増強剤と勘違いしている方が多くいます。
しかし実際は先ほども軽く触れたように、プロテイン=ただのタンパク質です。
つまり、プロテインを飲んだからといってムキムキになるようなことはあり得ません。
筋肉をつけるには
- 適切な負荷をかけたトレーニング
- 栄養を意識した食事
- しっかりとした休養
この3つの要素がすべて必要です。
プロテインを摂取したからといって急にムキムキになったり、ぶくぶくと太り出したりするようなことはないので安心してください。
むしろ海外の中・高生なんかはジムにも通いますし、積極的にプロテインを摂取しているくらいです。
もちろんただ飲めばいいというわけではありませんが、食事から満足にタンパク質を摂取するのが難しい場合にプロテインを利用するというのは賢い選択です。
しかしプロテインにもカロリーはあるため、摂取しすぎて消費されなければ体脂肪はついて太ることはありえます。
合わせて筋トレなどの運動も行い、あくまで成長を促進させるためにプロテインを摂取することを心がけましょう。
成長期の子供にはジュニアプロテインがオススメ!
今まで成長期の子供でも基本的にプロテインの摂取は問題ないと説明してきました。
ただし、一概にプロテインといっても
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ウェイトゲイナープロテイン
…などなどたくさんの種類があってどれを選べばいいかわからないですよね。
そのため、ここからは成長期の子供に実際にオススメできるプロテインを紹介していきます。
プロテインにはいくつもの種類があると説明しましたが、成長期の子供にオススメなプロテインはズバリ、ジュニアプロテインです。
ジュニアプロテインとはその名の通りジュニアアスリートを対象に作られたプロテインのことなのですが、なぜジュニアプロテインがオススメなのかを見ていきましょう。
通常のプロテインとジュニアプロテインとの大きな違いとして
- 通常のプロテイン=「筋肉をつける」ことを目的としている
- ジュニアプロテイン=「発育の促進」を目的としている
が挙げられます。
つまり、ジュニアプロテインを飲むことでむやみに筋肉をつけずに、カラダ全体の発育が促進されます。
また、以上のように目的が違うということは通常のプロテインとジュニアプロテインでは含まれている成分が違うということです。
具体的には
- 通常のプロテイン=タンパク質の含有量をメインに作られている。他の栄養素は基本的にほとんど含まれていない
- ジュニアプロテイン =通常のプロテインよりはタンパク質量が劣るが、その分糖質、ビタミンD、カルシウム、鉄などの栄養素を意識して作られている
というような違いがあげられます。
ジュニアプロテインにはタンパク質だけではなくてさまざまな栄養素が含まれていることがわかりますが、その中でもとくに大切なのがカルシウムとビタミンDです。
なぜならカルシウムとビタミンDは、身長を伸ばす上では欠かせない栄養素だからです。
身長を伸ばすのに欠かせない栄養素はタンパク質だけではない！
カラダを大きくするのにタンパク質が大切だと説明してきましたが、もちろんタンパク質だけを摂取していても身長は伸びません。
発育を促進させるにはさまざまな栄養素が必要になるのですが、その中でもとくに大切なのがジュニアプロテインにも豊富に含まれているカルシウムとビタミンDです。
そもそも成長期にどのようにして身長が伸びるのか?その原理から簡単に説明していきます。
成長期に身長が伸びるのは、骨の先端部分にある軟骨が増殖するからです。
そしてこの軟骨部分を作るのに必要な栄養素がタンパク質、作られた軟骨を固めて骨にするのに必要な栄養素がカルシウム(ビダミンDはカルシウムの吸収を助ける)です。
つまり、タンパク質量が足りていてもカルシウムの摂取量が少ないと思うように背は伸びません。
よく子供が牛乳を飲むことが背を伸ばすのに関係ある・ないと議論がされていますが、発育とカルシウムは大きく関係していることがわかりますね。
とくに成長期の子供に関しては、大人よりも多くのカルシウムを摂取する必要があります。
こちらも厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、1日における各年代のカルシウム食事摂基準量(推奨量)は
- 6~7歳 (男)600mg (女)550mg
- 8~9歳(男)650mg(女)750mg
- 10~11歳(男)700mg(女)750mg
- 12~14歳(男)1000mg(女)800mg
- 15~17歳(男)1000mg(女)800mg
- 18~29歳(男)800mg(女)650mg
となっています。
この数値からも18歳以降の大人より、12~17歳における成長期のほうがカルシウムを多く摂取すべきことが伝わりますね。
(参考:https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf)
ちなみにカルシウムといえば牛乳を思い浮かべる方も多いと思いますが、実は牛乳とジュニアプロテインを比較するとタンパク質量、カルシウム量ともにジュニアプロテインが勝っています。
つまり成長期に背を伸ばすのに必要な栄養を効率よく摂取したいのであれば、ジュニアプロテインがオススメだということです。
成長期の子供にオススメなジュニアプロテインはこれだ！
成長期にジュニアプロテインが大切だということを理解できたところで、最後に実際にオススメなジュニアプロテインを2つ紹介していきます。
①SAVAS(ザバス) ジュニアプロテイン
まず１つ目のオススメなジュニアプロテインは、SAVAS(ザバス)から販売されている商品です。
SAVASといえば薬局でも見かけるほど知名度が高いプロテインですが、成長期の子供用のプロテインも展開しています。
まずは簡単に内容量や成分内容など製品の特徴を見ていきましょう。
【明治 ザバス ジュニアプロテイン(ココア味)】
- 内容量 840g【60食分】
- 販売価格 3,776円【1食あたり約63円】
- カロリー 50kcal【1食あたり14g】
- タンパク質 6g
- 脂質 0.6g
- 糖質 5.1g
- カルシウム 840mg
- マグネシウム 20mg
- 鉄 9.2mg
- 1,75μg(マイクログラム)
- 甘味料 砂糖・人工甘味料
1食あたり60円前後と非常にコストパフォーマンスに優れており、なおかつカルシウムも豊富に含まれています。
タンパク質含有量はそこまで多くありませんが、補助的な役割で飲むのであればオススメなジュニアプロテインです。
商品購入はこちらからどうぞ。
またココア味以外にもマスカット味があるため、すっきりと飲みたい場合はこちらがオススメです。
②weider(ウィダー) ジュニアプロテイン
続いて2つ目が、weider(ウィダー)のジュニアプロテインです。ウィダーといえばエネルギーチャージのイメージが強いかもしれませんが、ジュニアプロテインもオススメです。
ウィダーに関しても簡単に内容量や成分内容など製品の特徴を見ていきましょう。
【森永 ウィダー ジュニアプロテイン(ココア味)】
- 内容量 980g【49食分】
- 販売価格 3,908円【一食あたり約80円】
- カロリー 74kcal【1色あたり20g】
- タンパク質 8.8g
- 脂質 0.8g
- 糖質 8.2g
- カルシウム 500mg
- 鉄 4.6g
- ビタミンD 2μg(マイクログラム)
- 甘味料 砂糖・果糖
ウィダーのプロテインは1食あたり約80円とザバスよりは少し高くなってしまいます。
しかしタンパク質含有量はウィダーのほうが多いため、タンパク質をメインで摂りたい場合はオススメです。
また、糖質量も多く少しカロリーが高くなってしまっているのですが、これは人工甘味料を使わずに砂糖・果糖を使用しているためです。
お子さんに人口甘味料を飲ませたくない、なるべく天然由来のジュニアプロテインがいい、という方はウィダーにほうがいいかもしれませんね。
商品購入はこちらからどうぞ。
ウィダーからもココア味以外にヨーグルトドリンク味が販売されているため、好みに応じて味を変えましょう。
どっちのジュニアプロテインを選べばいい?
●ザバス→1食あたりの価格が安く、カルシウムも豊富。タンパク質だけではなく全体的に栄養補給をしたい方にオススメ!
●ウィダー→1食あたりの価格はザバスより少し上がるが、タンパク質が豊富。人工甘味料を使用していないため、なるべくお子さんには天然由来のプロテインを飲ませたい方にオススメ!
まとめ
今回は成長期の子供と筋トレ・プロテインの関係に関して解説してきました。最後に重要な点をまとめておきますので、ぜひ参考にしてみてください。
成長期の子供と筋トレ・プロテインに関する噂の真実
- 成長期に筋トレをすると背が伸びなくなる?→そんなことはない。自重トレーニングや軽中重量でのウェイトトレーニングであれば、むしろ成長ホルモンの分泌が促進されて身長が伸びやすく、そして体が強くなる。
- 成長期にプロテインを飲む背が伸びなくなる?→そんなことはない。プロテイン=ただのタンパク質のため、体に害があるものではない。むしろ成長期の子供は大人以上にタンパク質が必要なため、食事から摂取できない場合にプロテインを利用するのは正しい選択。
- 成長期にプロテインを飲むと副作用で腎臓・肝臓を壊す?→「今のところ」そんなことはない。というのも、プロテインが内臓に副作用を起こすという研究報告は今のところされていないからである。そのため基本的に気にする必要はないが「タンパク質」の過剰摂取は内臓に負担をかけるため注意しよう。
- 成長期にプロテインを摂取するとムキムキになるorぶくぶくと太る?→そんなことはない。プロテイン=筋肉増強剤ではない。ただのタンパク質のため、飲んだだけで筋肉がつくことはないし、太りもしない。ただしもちろんプロテインにもカロリーが含まれているため、消費されないと体脂肪になる。
成長期の子供に普通のプロテインではなくジュニアプロテインがオススメな理由
- 通常のプロテインは「筋肉の発達」を目的に作られており、ジュニアプロテイン は「発育そのもの」を目的に作られている
- 身長を伸ばすためにはタンパク質だけではなく、カルシウムも必要
- 成長期の子供は大人よりもカルシウムを摂取する必要がある
- ジュニアプロテインにはタンパク質だけではなくカルシウムやビダミンDなど、成長に必要な栄養素が満遍なく含まれている
成長期の子供にオススメな2つのジュニアプロテイン
- SAVAS(ザバス)ジュニアプロテイン →1食あたりの価格が安く、カルシウムも豊富。タンパク質だけではなく全体的に栄養補給をしたい方にオススメ!
- weider(ウィダー)ジュニアプロテイン →1食あたりの価格はザバスより少し上がるが、タンパク質が豊富。人工甘味料を使用していないため、なるべくお子さんには天然由来のプロテインを飲ませたい方にオススメ!
今回は成長期の子供が筋トレをしたり、プロテインを摂取したりすることに関する噂の真相を詳しく解明してきました。
誤解している方が多いですが、筋トレ・プロテインともに正しく利用すれば背が伸びないどころか成長を促進させてくれます。
ただしもちろん注意点もあるため今回紹介した内容を参考に、上手に付き合いましょう！
