最近、銭湯でサウナに入っていたところ、高校生に話しかけられました。
「身体、めちゃくちゃいい感じですね、トレーナーさんですか？僕筋トレ好きなんですけど、メニューとか教えてくれませんか？」と。
大人な感じでいろいろ教えてあげたりと対応しましたが…
初めて筋トレの「成果」を全裸の状態で褒められたので、内心めちゃくちゃ嬉しかったのは内緒です！
そんな嬉しい経験があったので、全国の男子高校生・女子高生のために筋トレを広めるための記事を書いてみようと思います。前置きが長くなり恐縮です。
割れた腹筋・たくましい腕、男子高校生であれば割と憧れるのではないでしょうか！？女子高生の間でも、健康的な下半身を手に入れるためのスクワットが流行ってくるのでは？と筆者は予測しています。
女子高生*筋トレのマンガも登場しており、徐々に10代のうちから筋トレに触れる機会が増えてくるといいな、なんて思っています。
そこで今回は、高校生でもかっこいいカラダを手に入れるためのコツを紹介していきます。
具体的には
- 高校生が筋トレをすべき理由
- 高校生が筋トレ時に注意するポイント
- 高校生にオススメな筋トレ種目と頻度
の順番に、重要なポイントに絞って解説していきます。
3分ほどで読めますし、憧れのカラダを手に入れるための方法を細かく盛り込んでいるのでまずは読んでいきましょう！
※全体的に、ちょっと男子高校生寄りの目線での記事になっている点は恐縮ですが、参考になれば幸いです！
この記事の目次
高校生が筋トレをすべき3つの理由
『高校生は筋トレをするべきじゃない』という意見もよく聞くため、筋トレをするかどうか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
しかし、結論から言ってしまうと高校生だからこそ筋トレをするべきです。まずはその理由を3つ見ていきましょう。
①成長ホルモンが分泌され、カラダが大きく、強く、綺麗になりやすい
まず一つ目の理由が、筋トレをすることでカラダが大きくなりやすいからです。高校生が筋トレをすべきではないと言われている理由の一つに、「身長が伸びなくなるんじゃないか」など、成長を止める危険性が指摘されてきました。
しかし、実は高校生の筋トレは成長を促進させます。なぜなら、筋トレをすることでむしろ成長ホルモンが分泌されるからです。
もちろん、成長途中にもかかわらずボディビルダーが行うようなハードなウェイトトレーニングを行うとなると話は変わります。
しかし、自重トレーニングレベルであれば問題ありませんし、適度なウェイトトレーニングでもカラダを大きくすることができます。
高校生くらいになると、ホルモンの働きで骨格筋の成長が促されるようになるため重量を扱うトレーニングがOKになるのです。
②モテる
続いて2つ目の理由は、筋トレをすることでモテやすくなることです。男女ともに言えると思います。高校生にとって「モテる」ほど重要なことはありませんよね。
なぜ筋トレをするとモテるようになるかというと、やはり健康なカラダつきになるからです。また、日本の高校生では筋トレをしている方は多くありません。そのため、鍛えることで他の高校生と差別化ができるのです。
顔に関しては、正直どうしようもありませが、筋肉に関しては努力次第で必ずつけることができます。
そして実際、私自身高校時代から部活と並行して本格的にトレーニングを行っていたことから、イケメンでもないにもかかわらず当時はちやほやされていました。それほど筋トレの効果は偉大なのです。
③自信がつく
そして最後3つ目の理由は、筋トレをすることで自信がつくという点です。これもモテる、にもつながるかもしれません。
なぜなら、カラダが変わるということは、日々自分の努力と成果を確認する「成功体験」を積んでいることになるからです。
筋トレは正しい努力を継続しなければ結果が出ません。これは逆に、筋肉がついたということは努力が継続できた証となります。筋トレが継続できるのであれば勉強も継続できますし、他のことでも結果が出るようになります。
そして見た目が変わることで、性格も変わります。自信がつくようになるとさらにモテることにもつながるため、筋トレはいいことづくしですね。
高校生だからこそ筋トレ時に注意すべきポイント
高校生がいかに筋トレをすべきか理解できたと思います。しかし、いくら高校生が筋トレに適していると言っても、がむしゃらにトレーニングを行えばいいというわけではありません。
そこで、高校生が筋トレをする際に注意すべきポイントを4つ紹介していきます。
①食事をしっかり摂る
まず一つ目のポイントは、しっかりと食事を取ることです。これは筋トレするしないに関わらず高校生にとっては大切なことですが、筋トレをする場合はより意識しましょう。
なぜなら、筋トレを頑張っても食事量や栄養が足りていないと筋肉は作られないからです。高校生は朝寝坊などで朝食を抜きがちですが、、1日3食以上はしっかりと食べるようにしましょう。
また、ただがむしゃらに白米を食べるだけでは十分ではありません。白米などの糖質はもちろんですが、たんぱく質もしっかりと意識しましょう。なぜなら、たんぱく質は筋肉を作る材料となるからです。
1日におけるたんぱく質摂取量は、体重×2gを目安にしましょう。そして、一気に大量に摂取するのではなく、できればこまめに摂取しましょう。
例えば体重60kgの場合は毎日120gのたんぱく質を摂る必要があります。一食30gを目安に摂ってもまだ足りないため、間食を上手に利用することをおすすめします。
②サプリメントを利用する
間食を利用するといっても、高校生の場合は授業があるため短い休み時間でお肉や魚からたんぱく質を摂取するのは難しいですよね。
そこで、プロテインなどのサプリメントを利用しましょう。プロテインはたんぱく質を粉状にしたサプリのため、水や牛乳で溶かすことで手軽に補給することができます。
そのため、短い休み時間でも飲むことができますね。また、プロテインは1食あたり20gほどのたんぱく質が含まれているため、1日に2回ほど摂取すれば規定量を上回ることができます。
飲むタイミングとしては筋トレ後や昼食と夕食の間、就寝前がオススメです。私自身も高校生の頃は朝練後や部活後など、時間を見つけてはプロテインを摂取していました。
最近は1kgあたり2,000~3,000円前後で買えるプロテインも多く売られているため、試してみましょう。
お小遣いで買ってもいいですし、身体づくりのためならご両親が買ってくれるかもしれませんね。
おすすめのプロテインはここから探せます。
プロテイン（たんぱく質）の筋肥大効果・プロテインの種類（WPC・WPI・CFM・WPH）それぞれの説明・筋トレ後に摂取すべきタイミング。おすすめのプロテイン・シェイカー
③正しいフォームでの筋トレを心がける
続いて3つ目のポイントは、正しいフォームで筋トレを行うことです。なぜなら、フォームを固めないまま筋トレを行ってしまうと怪我をする恐れがあるからです。
自重トレーニングであればそこまで負荷が強くないため怪我のリスクは減りますが、ウェイトトレーニングを行う場合は要注意です。
また、筋トレは長い期間で行うべきですので、早い段階でフォームに癖がついてしまうと後々修正するのに苦労してしまいます。
特に高校生の頃は時間もたっぷりあるため、焦らずに基本からフォームをカラダに染み込ませていきましょう。
ケガを予防しながら正しいフォーム・効くフォームを身につけたい方はこの記事を読んでみましょう！
低重量でも追い込みたい！重量をあげずに筋トレの効果をあげる方法について。可動域・エキセントリック・インターバル・テクニックを解説
④しっかりと睡眠時間を確保する
最後4つ目のポイントは、しっかりと睡眠時間を確保することです。なぜなら、睡眠が足りていないと筋肉もつかないからです。
筋肉をつけるためには
- トレーニング
- 栄養
- 休養
の3つが必須条件です。
しっかりと睡眠を取ることで傷つけられた筋細胞が修復し、より強いトレーニングが可能となるのです。
高校生の頃は友達と遊んだり夜更かしをしたりと睡眠時間が短くなりがちですが、効率よく筋肉をつけたいのであれば睡眠時間の確保は意識するべきです。
よい睡眠についての記事
「スタンフォード式・最高の睡眠」は、睡眠改善プログラムの第一歩に最適な本！「睡眠負債」を貯めない睡眠と覚醒のコツ。要約・感想まとめ
高校生にオススメな自重でもできる3つの筋トレ種目
実際に高校生にオススメな筋トレ種目を3つ紹介していきます。特別な器具がなくても自宅でも簡単に行えるのでぜひ試してみましょう。
また、より早く見た目の変化を実感できるようにするため今回は体の中でも大きな筋肉にフォーカスして鍛えていきます。
これから紹介する筋トレを一生懸命行えば
- しっかりした胸板
- 逆三角形が強調されたヘルシーなボディライン
- 健康的な腕
- 美しく割れた腹筋
など理想のカラダを手に入れることができるため、頑張って鍛えていきましょう！
①スクワット
まず一つ目の種目は、スクワットです。スクワットは数あるトレーニング種目の中でも『キングオブエクササイズ』と呼ばれるほど効果的な種目なため、効率良く体を鍛えたいのであれば欠かせません。
スクワットでは主に太ももやお尻の筋肉をつけることができるため、体の土台を強くすることができます。上半身に比べて披露する機会は少ないかもしれまんせんが、バランスのいい体を作るためには下半身も鍛えましょう。
スクワットのフォーム
スクワットの正しいフォームを説明していきます。
②両手を胸の前で組み、しっかりと胸を張る
③股関節から折りたたむようにして、しゃがんでいく
④お尻が地面と平行になったら一度止め、ゆっくりと戻していく
この動きを繰り返していきます。まずは10回×3セットを目安に行い、フォームが固まってきたら水の入ったリュックなどを利用し、加重して行いましょう。
スクワットは股関節と膝関節を同時に動かす必要があるため、慣れるまでは難しいかもしれません。ポイントとしては、膝が前に出過ぎたり外側(内側)に入ったりしないこと、そしてしっかりと胸を張った状態での動作を心がけることです。
②チンニング
チンニングとは、いわゆる懸垂のことです。懸垂は腕を鍛えるイメージが強いかもしれませんが、実は背中を鍛えるのに効果的な種目です。自重トレーニングの中ではかなり強度の高い種目ですので、逆三角形の広い背中を作りたいなら欠かせません。
チンニングのフォーム
チンニングの正しいフォームを説明していきます。
②両足を軽く浮かし、足をお尻の下で組む
③しっかりと胸を張り、肩甲骨を下げる
④胸をバーに近づけるようにし、上体を持ち上げていく
⑤ゆっくりと戻していき、肘が伸びきる直前で切り返す
この動きを繰り返していきます。チンニングは自重で10回×3セットができたら上級者といわれるほど強度の高い種目のため、まずは丁寧なフォームで10回完遂を目指しましょう。
チンニングのポイントは、背中の筋肉である広背筋に常に負荷を乗せ続けることです。そのため反動を利用したり、上体を下ろす際に肘を伸ばしきったりしないように注意しましょう。
③プッシュアップ
プッシュアップとは、いわゆる腕立てのことです。腕の筋肉を鍛えられるのはもちろんのこと、胸の筋肉にも強い刺激を与えられるため男らしい上半身を作ることができます。
プッシュアップのフォーム
プッシュアップの正しいフォームを説明していきます。
②両足を揃えて伸ばし、腕立てと同じ姿勢をとる
③背中が丸まらないようにしっかりと胸を張り、体幹を安定させる
④ゆっくりと肘を曲げていき、胸が地面に着く手前で一度止める
⑤両手で地面を押し、スタートポジションまで戻る
この動きを繰り返していきます。プッシュアップもまずは10回×3セットを目安に行っていきます。余裕で10回できる場合は加重をするか、もしくは動作をゆっくり行うなどして強度を高めましょう。
プッシュアップのポイントは、常に体幹部がまっすぐの状態を保つことです。なぜなら、背中が丸まっていたりお尻が下がっていたりすると胸から負荷が抜けて効果が半減してしまうからです。動作中はお腹に力を入れ、体幹部が安定していることを意識してください。
高校生にオススメな筋トレ頻度
高校生にオススメな自重トレーニングを紹介してきましたが、どのくらいの頻度でトレーニングをすればばいいか気になりますよね。
結論からいってしまうと、自重トレーニングであれば毎日行っても構いません。なぜなら、自重であればそこまで強い負荷がかからないため回復も早いからです。
しかし、部位は分けるようにしましょう。
例えば先ほど紹介した種目で考えると
- 月曜日は脚の日(スクワット)
- 火曜日は胸の日(プッシュアップ)
- 水曜日は背中の日(チンニング)
- 木曜日は…
- 金曜日は…
というように、部位を毎日変えていくことでオーバーワークを避けることができます。また、ウェイトトレーニングを行う場合も同じように部位ごとに分ければ大丈夫です。
ただし、どこか体の調子が悪かったり、疲れが溜まったりしている場合は無理に筋トレをせず休むようにしてください。
余裕があるならジムにも通ってみよう！
今回は基本的に自宅でも行える筋トレ種目を紹介してきましたが、もし時間的に余裕があるのならジムに通うことをオススメします。
ジムでならより高強度なトレーニングが行える
なぜ自重トレーニングよりウェイトトレーニングがいいかというと、やはりジムでならより強い負荷をかけることができるからです。
筋肉の発達には、ある程度ギリギリの強度でのトレーニングが必要です。ジムでなら細かい重量設定が行えますし、マシンも充実しているため豊富なトレーニングが可能です。
現に海外の高校生でマッチョが多いのはジムに通ってトレーニングをしているからです。そして海外の高校生ではむしろジムに通うのがスタンダードなため、日本男児も負けないよう頑張りましょう。
エニタイムフィトネスならなんと高校生無料！
『ジムに行きたいけどお金が…』と悩んでいる方に朗報があります。それは、エニタイムフィットネスでは高校生が無料でトレーニングを行えるということです。
エニタイムフィットネスとは、全世界に展開している24時間のフィットネスジムで、関東を中心に日本中に店舗があります。基本的に店舗自体はそこまで大きくないのですが、高校生がトレーニングをするのであれば問題ありません。
私自身もエニタイムフィットネスを利用していますが、最近では高校生を見かける機会も増えてきました。
ただし、高校生が無料で利用するためには親がエニタイムフォットネスに登録している必要があるため注意しましょう。両親が運動不足の場合は誘ってみてもいいかもしれませんね。
人気が出てきた24時間営業タイプのジム
東京・大阪など首都圏に続々登場中の、24時間営業のトレーニングジム徹底解説！・筋トレ初心者でもOK、持ち物・通い方・マナー・空いている時間・賢く利用する方法総まとめ
もし親が許してくれない場合は、近くの市営ジムを利用することをおすすめします。市営ジムであれば一回数百円から利用できるため、高校生でも通えますね。
通常のジムに比べると器具の充実度は下がるからもしれませんが、それでも自重トレーニングよりは効率良くボディメイクを行えるはずです。
まとめ
今回は高校生でも理想のカラダを手に入れるためのコツを紹介してきました。最後に重要な点をまとめておきますので、ぜひ参考にしてみてください。
高校生が筋トレをすべき3つの理由
- カラダが健康的に成長する
- モテる
- 自信がつく
高校生が筋トレする際に注意すべき4つのポイント
- 食事をしっかり食べる
- プロテインなどのサプリを利用する
- 筋トレのフォームを正しく行う
- しっかり睡眠時間を確保する
高校生にオススメな3つの自重トレーニング
- スクワット(太もも)
- チンニング(背中)
- プッシュアップ(胸、腕)
今回紹介してきたように、高校生こそ筋トレをするべきです。ただし、フォームには十分注意してくれぐれも怪我のないようにしてください。
正しい努力を継続すれば必ず結果が出ますので、健康的な、理想のカラダを手に入れましょう！
余談ですが、このJKめちゃくちゃパワーある…
https://twitter.com/sakuratinn316/status/1106314855856783360/
