カラダ作りを行う上でトレーニング同様に重要なのが栄養摂取です。そのため多くの人がサプリメントを活用しながらトレーニングに励んでいます。数あるサプリメントの中でも、もっとも基本的なものが“プロテイン”です。
この記事の目次
プロテインとは？
そもそもプロテインとは、どのようなものなのでしょうか。プロテインと聞くと、いまだに筋肉増強剤のような薬をイメージする人がいるようですが、プロテインは特別な栄養素ではありません。皆さんも日常的に摂取している「たんぱく質」のことなのです。
まずはたんぱく質の働き・役割・効果を理解しよう
たんぱく質は英語でProtein(プロテイン)といいます。三大栄養素の一つで、肉や魚、乳製品や卵、大豆などに多く含まれている栄養素です。
たんぱく質は、筋肉や皮膚・髪の毛・爪・内臓などの組織を構成したり、血液中で酸素を運搬する働きももつヘモグロビンの原料にもなります。
また、消化・代謝をサポートする酵素やホルモンのもととなったり、免疫系の働きを助けるなど、たんぱく質は生命活動を維持するのに必要不可欠なものです。そう考えてみると、カラダ全体がたんぱく質でできているといえるでしょう。
一般的に呼ばれる「プロテイン」＝ 効率のよい筋肉の栄養素。筋トレを補うサプリとして活用される理由
普段皆さんも食品から摂取しているたんぱく質ですが、サプリメントのプロテインという形で摂取するのには理由があります。
筋肉をつける効率的な栄養素である
サプリメントで摂取することにより、たんぱく質を効率よく摂取することができます。普段の食事だけで筋肉づくりに効果的な量のたんぱく質を摂ろうとすると、食事のボリュームがとても多くなってしまいます。
糖質・脂質の過剰摂取は体脂肪の増加に繋がってしまいます。なるべくたんぱく質を効率よく増やして摂れるように食事を調整する必要がでてきます。
普段の食事量が多くなると食べる（噛む・飲み込む・消化する）のも大変ですので、効率よくたんぱく質だけを摂取するために、溶かして飲めるプロテインを中心としたサプリメントが活用されているわけです。
最適なタイミングですぐに摂取できる
粉末のプロテインは水や牛乳といった飲み物に溶かしてシェイクするだけなので、たんぱく質をすぐに補給したいタイミングでも摂取することができます。食品の場合は、なかなかそうはいきませんよね。
たとえばスポーツジムでトレーニングした後にすぐに補給をしたくても、食品は調理することができません。
調理したものを持って行っても、大量に食べることはできませんし、スポーツジムなどで食事するのも恥ずかしい…という場合もありますよね。
その点、プロテインは水を入れるだけで完成します。どこでも簡単に摂取できるだけでなく、最適なタイミングでたんぱく質をすばやく補給できるのです。
コスパが良く、飲みやすい製品がたくさん出回っている
たんぱく質だけを摂るという点でいえば、食品に比べ安くコストパフォーマンスがいいのもプロテインのメリットです。
カラダを作るにはトレーニングした日だけでなく、毎日たんぱく質を目安量摂取する必要がありますが、そこでネックになってくるのが費用です。
プロテインであれば費用が低く抑えられるだけでなく、たんぱく質も豊富に摂取することができるのです。
昔はプロテインというと、美味しくなく流し込むように一気に飲むというのが一般的でしたが、最近はさまざまなフレーバーがありとても美味しく飲みやすいものばかりです。自分好みの味を探すのも楽しみの一つとなっています。
同じ量のたんぱく質量とたんぱく質100g当たりの金額を、プロテイン・鶏むね肉・牛乳で比較すると？
ではプロテインがどれだけコスパがいいのか、たんぱく質100gあたりの金額に換算して比べてみましょう。今回比較するのは、カラダ作りに効果的とされる食材である「鶏むね肉」と「牛乳」です。
（商品は時期や購入店によって左右されますので、あくまでも参考としてご覧ください。）
まずは鶏むね肉をみてみましょう。
鶏むね肉（鶏皮なし）は100gあたり、約23gのたんぱく質が含まれています。たんぱく質100gを摂取するのには、435gの鶏むね肉が必要になる計算です。100gあたり約80円として、たんぱく質100gを摂取するには、約348円かかります。
牛乳の場合をみてみましょう。
牛乳は、100gあたり約3gのたんぱく質が含まれています。たんぱく質100gを摂取するのには、3,400gの牛乳が必要になる計算です。1,000gあたり約200円として、たんぱく質100gを摂取するには、約680円かかります。
では、プロテインの場合はどうでしょうか。ここでは、安いと評判のプロテイン「GOLD STANDARD」を例にして計算してみます。このプロテインは、100gあたり約79gのたんぱく質が含まれています。たんぱく質100gを摂取するのには、約127gのプロテインが必要になる計算です。1,000gあたり約2,800円で売っていますので、たんぱく質100gを摂取するには、約356円かかります。
比べてみると、鶏むね肉とプロテインでたんぱく質100gあたりの値段はほとんど変わりません。
そして、むね肉でたんぱく質を100g摂取するのに435g食べる必要があります。大体、2枚分の量なので食べるのも結構大変です。調理の手間もかかりますね。
牛乳はすぐ飲める分調理の手間はありませんが、牛乳パック3本飲んでも100g摂取することができません。100g摂取するのも大変ですよね。
それに比べてプロテインはたんぱく質の含有量が多いため、摂取量は少なくて済むことがわかります。調理も必要なく、値段も高くないためコストパフォーマンスに優れているといえます。粉なので保存も長くききますし、プロテインを利用しないのはもったいないと言えるでしょう。
プロテインの種類・目的別のおすすめプロテインタイプ
プロテインと一言で言っても、その種類は数多くあります。大きく分けると「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」に分けられます。ここではそれぞれを詳しく紹介していきます。
ホエイプロテイン
「ホエイプロテイン」は牛乳から作られているプロテインです。牛乳の中からカゼインと呼ばれるたんぱく質や脂肪分を除いたものをホエイ（乳清）といいます。
牛乳の約3％がたんぱく質で、そのうち約20％がホエイたんぱくです。1リットルの牛乳のうち、ホエイたんぱくは6g程度しか含まれていません。このホエイたんぱくを集めたものがホエイプロテインです。
ホエイプロテインの特徴は、高たんぱく・低脂質で体内への吸収がはやいという点です。また、たんぱく質の利用率が高く、効率よく筋肉の再生に使われます。一般的に販売されている多くのプロテインは、このホエイプロテインです。
ホエイプロテインには製法によって違いがあります。ホエイプロテインを購入する際には製法にも注目してみましょう。
WPC（ホエイ・プロテイン・コンセントレート）製法
ホエイプロテインの基本的な製法が「WPC製法」です。たんぱく質を抽出する際のろ過の精度が低い製法で、たんぱく質のほか糖質やカルシウム、ビタミンなども含まれることが多いです。製造が容易なため、比較的低価格で販売されている商品が多いですし、ろ過の精度が低いからといって商品の品質が悪いということではありませんので心配はありません。
WPI（ホエイ・プロテイン・アイソレート）製法
WPI製法は、たんぱく質を抽出する際に細かくろ過をする製法です。しっかりろ過をするため、たんぱく質以外の成分はほとんど排除され、純粋にたんぱく質だけを摂取できます。
WPH（ホエイペプチド 加水分解・ハイドロと呼ぶこともあります）製法
WPH製法は、WPI製法よりもさらに精度を高めた製法です。プロテイン内のたんぱく質の一部を事前に酵素処理することで体内で利用される形に分解されており、よって消化・吸収までのスピードが早いのが特徴です。
ホエイたんぱくの含有量が多い商品も多く、WPH製法のプロテインは高品質といってもよいでしょう。その分、製法に手間がかかるため高価な商品が多いようです。
CFM製法
CMF製法は、WPC製法とWPI製法の両方のよい部分を合わせた製法です。乳糖や脂質などの不要なものを極力排除した後に、筋肉づくりに効果的なアミノ酸やビタミンを配合した高品質のプロテインが多いです。
ただし、製造に手間がかかるため、価格が割高です。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインはホエイプロテインと同様、牛乳から作られています。牛乳に含まれるたんぱく質の約80%がカゼインたんぱくです。
カゼインプロテインの特徴として、凝固性が挙げられます。牛乳からヨーグルトやチーズを作る際にも、このカゼインが凝固する仕組みが使われています。
カゼインプロテインは胃の中に入ると、強酸性の胃酸と反応して凝固します。
この固まったカゼインプロテインは腸管内で少しずつ時間をかけて吸収されるため、すぐに吸収されてしまうホエイプロテインと比較して吸収スピードが遅く、時間をかけてたんぱく質を補給することができるというわけです。
吸収がゆるやかという特徴を利用して、夜寝る直前に好んで飲む人もいます。
感覚的に「すぐに吸収されたほうが即効性があって良いのでは？」と思われるかもしれませんが、吸収スピードが遅いプロテインでは血漿中のアミノ酸の濃度を高レベルに保つことができるので、食事からのたんぱく質摂取が難しい睡眠時においても血中のたんぱく質濃度を維持することができるのです。
ソイプロテイン
ソイとは大豆のことで、ソイプロテインは大豆から作られているプロテインのことです。カゼインプロテイン同様、体内への吸収スピードが緩やかなのが特徴です。
また、食物繊維が豊富で腹持ちがよいだけでなく、大豆に含まれているイソフラボンが摂取できます。ダイエット目的や美容に効果があり女性向けとして多く販売されています。
最近では大豆を使ったプロテインバーも、ヘルシーな健康食品として多く発売されていますよね。
ホエイプロテインとカゼインプロテインは動物性たんぱく質を使ったプロテイン、ソイプロテインは植物性たんぱく質を使ったプロテインという違いもあります。
目的別のオススメプロテインは？
さまざまな種類があるプロテインをどのように使い分けたらよいのでしょうか。ここでは目的別にオススメするプロテインのタイプを紹介します。
筋トレ初心者・プロテインをはじめて飲む・まずはお試しの場合
はじめてプロテインを購入する場合は、もっとも一般的で比較的安価な商品が多い“ホエイプロテイン”をオススメします。どんなに優れた商品でも適切に摂取しなければ効果は現れません。
筋トレ初心者の場合、まずはプロテインを飲む習慣作りが必要です。安いからといって効果が低いわけではありません。市場に広く出回っており、比較的お手軽な価格で購入できるホエイプロテインでまずは効果を体感してみましょう。
筋肥大・とにかくデカくなりたい場合
とにかくカラダを大きくしたいという人は、“ホエイプロテイン”がオススメです。
日頃から痩せ気味で普段の食事ではなかなか体重が増えない…という人は、ウエイトゲイナーと呼ばれる糖質も多く含まれている商品を活用するとよいでしょう。ウエイトゲイナーは体重を増やすためのプロテインで、たんぱく質含有量はそれほど多くありませんが、その代わりに糖質が多く含まれており摂取カロリーを一気に増やすことができます。食事でカロリーを増やすことが苦手で、多少脂肪がついてもまず体重を増やしていきたい。という方にウエイトゲイナーはピッタリです。
筋肥大だけを目指す人はたんぱく質含有率が多いホエイプロテインを選ぶとよいでしょう。WPC・WPI・WPHの製法による違いがよくわからない、難しいと感じる場合は、まずWPC（一般的な安価のホエイプロテイン）から試してみましょう。
減量・とにかくダイエット！
ダイエット目的でプロテインを活用する場合は、“カゼインプロテイン”や“ソイプロテイン”がオススメです。ホエイプロテインは吸収速度が速い反面、腹持ちが悪く空腹を感じやすくなります。
一方、カゼインプロテインやソイプロテインは摂取後にゲル状となったり食物繊維が豊富で消化に時間がかかるため、腹持ちがよく空腹を感じにくくなります。そのため、ダイエット時の食事の置き換えとしても活用できます。女性にもオススメです。
プロテインの主要種類別（ホエイ・ソイ・カゼイン）の吸収速度に関しては研究論文も記載しておきます。（英文）
参考：https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00076.2009
筋トレ歴1年以上、吸収効率などもこだわっていきたい
ハードにトレーニングを行っている人は、質や使い方にもこだわっていきたいところです。トレーニング直後は “ホエイプロテイン”を、就寝前などは“カゼインプロテイン”というように使い分けると効果的です。
どちらもたんぱく質含有率が多い商品を選んだり、製法にこだわったり、たんぱく質以外の筋肉づくりに有効な栄養素が含まれている商品を選ぶとよいでしょう。
フリーウエイト器具等を使いこなして、ハードにトレーニングをしていく方にはWPH製法の吸収が早いプロテインも試していただきたいです。
おすすめのプロテイン・選び方
プロテインを選ぶ際にどのようなところで選べばよいのでしょうか。ここでは確認すべきポイントとオススメのプロテイン商品を紹介します。
自分に合ったよいプロテインの選び方
プロテインを選ぶ上で、確認しておきたい点は大きく分けて3つです。
含有成分（たんぱく質の比率・炭水化物や脂質の量）
プロテインを選ぶ時は、種類の他に “たんぱく質含有率”をチェックしてみましょう。
たんぱく質含有率とは、一回当たりの摂取量のうち、どのくらいの割合でたんぱく質を摂取できるかということを表しています。
たとえば、たんぱく質含有率が80％の場合、100g摂取すると80gたんぱく質が含まれている計算です。同じ量を飲むのであれば、たんぱく質含有率が高いほうが多くのたんぱく質を摂取できる＝効率がよいといえます。
また、たんぱく質同様、糖質や脂質がどれくらい含まれているのかを確認してみましょう。糖質や脂質がまったく含まれていない商品もありますし、糖質を多く含んでいる商品もあります。先ほど紹介したようにカラダを大きくしたい人は糖質が多く含まれている商品を選び、それ以外の人はできるだけ含まれていない商品を選ぶとよいでしょう。
製法（乳糖不耐症のある方はWPCを避けて、WPIを選ぶ）
牛乳をのむとお腹がゴロゴロしたり、腹痛や下痢などの症状を経験したことがある方もいると思います。これは牛乳に含まれている“乳糖”という成分が原因です。
この乳糖を摂取した時に症状が起こることを乳糖不耐症といいます。ホエイプロテインを飲んだ時にお腹の調子が悪くなる人は、この乳糖が原因なのです。
日本人含むアジア人は、特に乳糖不耐症（やその予備軍）の方が多い人種と言われています。
ろ過の精度が低いWPC製法で作られたプロテインは乳糖が取り除かれず残っているため、乳糖不耐症の症状が出やすくなります。
WPI製法で作られたプロテインは乳糖がほとんど取り除かれていますので、牛乳を飲んでお腹が痛くなったり緩くなる方は、WPI製法のプロテインを選ぶとよいでしょう。
値段・コスパ（たんぱく質のグラム当たりで考えよう）
プロテインは継続して摂取しなければ効果は現れません。長期的に続けていくには値段というのも大きなポイントです。プロテインもメーカーによって値段が大きく異なります。内容量（何回分摂取できるか）やたんぱく質含有率、製法などを比較して、気に入った商品をいくつか選んでおくとよいでしょう。
それらの商品を比較する場合、たんぱく質1gあたりの値段を計算して比べてみましょう。1gあたりの値段が安ければコストパフォーマンスが高い商品といえます。（ただし、たんぱく質をできるだけ安く摂取するという目的の場合のみ）
コスパで考えるなら、最近では海外製のプロテインも多く流通しています。海外製の商品は、たんぱく質含有率が高い上に安いという点で人気があります。また、購入する店舗（ウェブサイト）によっても値段が大きく異なります。店舗や公式サイトだけでなく、安く購入できるところを探すだけでもコストを大きく減らすことができるでしょう。
筆者独断、初心者・コスパと味で選ぶならコレ！
ここでは初心者の人に向けたオススメのプロテイン商品を紹介します。
ビーレジェンド(be LEGEND) – ホエイプロテイン
お試しセットでいろんな味が試せます！
be LEGEND が販売するホエイプロテインです。WPC製法で作られており、たんぱく質含有率は75％と一般的ですが、なんといっても価格が安いというのが特徴です。このプロテインはすべての商品の中で最安価格に近いにもかかわらず、たんぱく質もしっかり入っている商品です。多くのアスリートが活用しているので、品質も安心です。
1kg 3,370円（税込） たんぱく質1gあたり 4.5円 （味によって価格は異なります。ここではナチュラル味で計算しています。※2018年1月16日 Amazonでの価格）
アルプロン -ALPRON- ホエイプロテイン
ALPRON が販売するホエイプロテインです。たんぱく質含有率が82％と高めなうえ、この商品も価格が安く、プロテイン初心者にはもってこいの商品です。フレーバーも多く、プロテインをはじめて使うならこのプロテインをまずは試してみましょう。WPC製法で作られていますので、乳糖不耐症の症状が気になる人は若干高くなりますがWPI製法で作られている商品を選びましょう。
1kg 2,780円（税込） たんぱく質1gあたり 3.4円 （味によって価格は異なります。ここではプレーン味で計算しています。※2018年1月16日 Amazonでの価格）
MY PROTEIN – IMPACT ホエイプロテイン
イギリスのメーカー MY PROTEIN が販売しているホエイプロテインです。WPC製法で作られており、たんぱく質含有率は82％と十分に高いレベルです。この商品には、驚くほど数多くのフレーバーが販売されているため、自分好みの味がきっとあるはずです。味も甘くておいしいという評価が多いようです。
MY PROTEINは最近安くて質がいいとして人気が急上昇している海外メーカーです。日本でも活用している人が多いので、品質に問題はないといえるでしょう。日本語の公式サイトもあり、購入するのも容易です。
1kg 3,170円（税込） たんぱく質1gあたり 3.9円 （味によって価格は異なります。ここではナチュラル味で計算しています。）
※MY PROTEINはいつもSALE・クーポンで大盤振る舞いしていて、実際の価格は2-3割安くなることが多いです。上記は定価なので、アルプロン・ビーレジェンドよりも圧倒的にコスパよくプロテインが入手できることも！
★MY PROTEINでは、だいたいいつもセール中！公式サイトで「割引コード」を探して、入力して支払うと安いですよ！★
筆者独断、圧倒的な筋肥大を目指す中級者トレーニーにはコレ！
トレーニングもプロテインも習慣づき、さらなる筋肥大を目指すトレーニング中・上級者は、高品質のプロテインを活用してみましょう。
Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey
アメリカのメーカー Optimum Nutrition が販売するホエイプロテインです。たんぱく質含有率は76％と一般的ですが、WPH製法（加水分解製法）で作られており、筋肉づくりに効果が高いアミノ酸であるBCAAなどを配合しているなど、効果を上げるための工夫がされています。WPH製法は吸収が早いため、トレーニング直後に最適といえます。また、乳糖の心配もなく筋肉づくりにしっかり効果を発揮します。
Optimum Nutrition Platinum Hydrowheyはターボチョコレート味がダントツで美味しい気がします。
1.59kg 6,394円（税込） たんぱく質1gあたり 5.3円 （購入するサイトによって価格は大きく異なります。ここではターボチョコレート味、※2018年1月16日のiherbでの価格で計算しています。）
Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey 商品ページ（iherb）
筆者独断、オススメのプロテインシェイカーはコレ！
次に、プロテインを楽に飲むために必要な道具であるシェイカーのおすすめ商品を紹介します。少しでも楽して効果的に飲みたいという人は参考にしてみてください。
Sundesa, ブレンダーボトル
プロテインをできるだけ楽に飲みたいという人は、Sundesa（サンデサ）のブレンダーボトルがオススメです。
プロテインの中には溶けにくい商品もあります。だまになってしまうと飲みにくいだけでなく、しっかり摂取できなくなってしまいます。このボトルにはブレンダーボールミキサーがついていて、効果的にプロテインを溶かし混ぜてくれます。
プロテインをガンガン飲みたい人には、粉や液体多く入れられる28オンスボトルをオススメします。
電動シェイカー PROMiXX
自分でシェイクするのが面倒…という人は、電動シェイカーPROMiXXをオススメします。手でシェイクするよりも短時間で細かく混ぜることがきるため、だまも残りませんし、何より味がまろやかでおいしくなると評判です。電池式なので、コンセントがなくても使うことができます。
1日1回くらいならシェイカーでもいいかもしれませんが、プロテインをこまめにしっかり飲む人は自宅に1台あると便利ですよ。
プロテインを飲むべきタイミング・飲む量
プロテインを最大限に有効活用するためには、飲むタイミングや摂取量にも注目しなくてはいけません。ここでは効果的に摂取するために覚えておきたいポイントを紹介します。
飲むタイミング
プロテインは摂取タイミングによって大きく効果が変わることがあります。プロテインの効果を最大限に引き出すタイミングはいつなのでしょうか？
筋トレ等、トレーニング直後
ここで飲むのがもっとも重要です。
プロテインを必ず摂取したいタイミングが、筋トレ直後です。筋トレ後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれるほど、たんぱく質の吸収率が高く栄養摂取に効果的な時間といわれています。
筋力トレーニングを行った後は筋肉からは成長因子となるIGF-1が分泌され、積極的に筋たんぱくを合成、筋肉を増やそうと働きます。筋肉の増強を目的としてプロテインを摂取する場合、トレーニング後～2時間以内が効果が高いようです。
スポーツジムのロッカー周辺では、プロテインを飲んでいる人を良く見かけます。知識がない人から見ると、別にロッカーに持ってきてまで飲まなくても帰ってから家で…と思うかもしれませんが、これは効果を最大限に出すためには重要なことなのです。トレーニング直後は吸収のはやいホエイプロテインがオススメです。
参考文献
Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – Burd NA, 2011 ※PDF版
トレーニング後の筋タンパク質合成の経時的変化についての研究で、トレーニング後から1時間以内における筋タンパク質の合成感度が高い時間帯であるとされています。
International Society of Sports Nutritionが2107年に発表した見解では、トレーニング後2時間以内であればいつでも大丈夫。ということです。
参考：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919842
就寝前
就寝中は筋肉を作るうえで重要な成長ホルモンが多く分泌する時間帯です。そのため、筋肉をつくるもととなるたんぱく質が体内に満たされていることが理想です。また、就寝中は途中で栄養摂取ができず6～7時間も何も食べていない状態が続くので、できれば寝る前にしっかりたんぱく質を補給しておきたいところです。
摂取するプロテインにもこだわる場合、就寝前のプロテインはゆっくり吸収できるカゼインプロテインがオススメです。筋肥大を目指すならホエイプロテイン・ダイエット目的の女性であればソイプロテインでもいいでしょう。
起床後
就寝中は食事ができないため、起床時は体内のエネルギーが少なくなっている状態です。そのまま栄養補給をせずに活動を開始してしまうと、カラダを動かすために筋肉を分解し、エネルギーと使われてしまい筋肉量の減少につながります。そのため起床後はできるだけ早く栄養補給をする必要があります。プロテインであれば調理する手間がなく、短時間で用意できます。朝に摂取する場合は、吸収が早いホエイプロテインがオススメです。
食事でたんぱく質が足りていない時に足す
筋肥大させるためには皆さんの想像以上のたんぱく質量が必要で、そのたんぱく質量を3食で補うのは大変です。そのため、不足している分はプロテインで補給する必要があります。トレーニングを行わない日も3食と一緒でよいので、不足分をプロテインで補いましょう。
飲む量
プロテインは1日にどのくらい摂取するとよいのか悩む人も多いようです。3食の食事と合わせてたんぱく質がどれくらい摂取できているかを計算する必要があります。
必要な量をPFCバランスや体重から計算しておき、計画的に摂取する
効果的にカラダづくりを行うためには、1日にどのくらいのたんぱく質を摂取する必要があるのでしょうか。ここで参考となるのがPFCバランスです。ダイエット目的でたんぱく質・炭水化物・脂質をバランスよく調整したい人は、PFCバランスを活用し計算してみましょう。
筋肥大などを目指す人は、体重当たりで考えるとよいでしょう。トレーニングをしっかり行っている人は、たんぱく質を体重1kgあたり2～3g摂取することが推奨されています。体重60kgの人の場合は120～180g必要となる計算です。その量になるように1日の食事量+プロテインとして分割し摂取するようにしましょう。
PFCバランスについての参考記事
たんぱく質の必要量などをもっと細かく知りたい人はこちらもどうぞ。
マクロ栄養素のPFCバランス＆基礎代謝ベースのカロリー収支計算でダイエットやバルクアップを自在にする食事管理の方法！たんぱく質・脂質・炭水化物の解説から各栄養素の摂取量算出方法など基礎知識・便利な計算アプリもご紹介。
「1回に消化できるたんぱく質は30g」って本当？
たんぱく質は1回に30gしか消化できず、それ以外は体外に排出されてしまうということを耳にします。これは本当なのでしょうか。
結論から言えば、正しいとは言えません。人によって身体のサイズも消化期間の強さも異なりますから、30g以上摂取しても十分消化が可能な人も多いです。1回の食事や1回のプロテインで30g以上摂取しても消化できるでしょう。
ただし、人によっては大量のたんぱく質で胃腸の調子が悪くなってしまうという人もいます。慣れていない方やお腹の調子に影響が出る場合は、まずは1回の摂取量を少なくしてこまめに摂取するようにしましょう。
初心者は体重の1/3～半分の量をトレーニング後に補給することからはじめてみる
プロテイン初心者の人は、プロテインを飲む習慣がなく飲み忘れてしまうことが多いです。そのため、まずはトレーニング後に忘れずに飲むことを意識して準備しておくとよいでしょう。その際は自分の体重の1/3～半分のたんぱく質が摂取できる量を用意しましょう。※体重60kgの人であれば、20g~30gのたんぱく質摂取を目安にしてみる。
慣れてきたらその他のタイミングでもしっかり摂取し、1回の摂取量を多くすることで更にカラダづくりが進みます。
筋トレ後、プロテインと一緒に補給すべき栄養は？
筋トレ後にたんぱく質を摂ることが重要なのは説明した通りです。実はたんぱく質と同時に摂取すると効果が高まる栄養素があるのです。それは“糖質”です。
吸収の早い糖質を摂取しよう
トレーニング後の摂取タイミングは、プロテインと一緒に糖質を摂ることで筋肉をより効率よく成長させることがわかっています。これはトレーニングによって起こる筋肉の栄養不足を、吸収スピードが速い糖質ですぐに解消し、たんぱく質を効率よく筋肉の合成に使用することができるようになるからだと考えられています。
ダイエット中でも、唯一甘いものを食べてもいいタイミングがトレーニング直後です。トレーニング直後はプロテインと一緒に糖質もしっかり摂取して、効率よく筋肉を作りましょう！:)
参考文献
Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise - K. M. Zawadzki, B. B. Yaspelkis 3rd, and J. L. Ivy
インスリン分泌に対する炭水化物とタンパク質との相互作用の結果として、運動後の筋肉グリコーゲン貯蔵が炭水化物 – タンパク質補充によって増強され得ることを示唆しています。
まとめ
- プロテインとは三大栄養素の一つ「たんぱく質」のことである
- たんぱく質を安く効率よく摂取するためにプロテインを活用しよう
- プロテインには「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」という3種類に分けられる
- ホエイプロテインには製法による違いがある
- プロテインは目的によって種類を選ぼう
- プロテインを買う際は、たんぱく質含有率、製法、コストなどを参考に選ぼう
- プロテインの効果的な摂取タイミングは、トレーニング直後、就寝前、起床時である
- 1日に体重1kgあたり2～3gを目安にたんぱく質を摂取しよう
- トレーニング直後はたんぱく質と同時に糖質を摂取すると効果的
