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効率よくカラダを作るうえで、知っておかなければいけない理論は数多くありますが、その中でもとくに初心者の人に覚えておいてもらいたい理論の一つが「超回復」です。

超回復の理論をもとにトレーニングを行うことは、オーバーワークなどのカラダへの負担を減らしながら、適切にカラダづくりを行うための参考になります。今回は、この超回復理論について詳しく紹介します。

筋トレにおける「超回復理論」とは?

筋トレを行うと、筋線維の破壊やエネルギー不足、疲労などの影響で一時的に筋力は低下します。その後、休息をとることで筋肉が回復し、筋力の向上や筋肥大という成果が現れます。トレーニング後に起こるこの現象を「超回復」といい、その理論を超回復理論といいます。

筋肉が成長するメカニズム

そもそも、なぜ筋トレで筋肉が成長するのでしょうか。

筋トレや運動などの刺激によって筋肉に対してストレスをかけると、生命を守るためにそのストレスに耐えられるカラダを作ろうとします。筋力がついたり筋肥大するのは、カラダの適応反応の一種といえます。

筋肉は数多くの筋線維からできており、筋トレによって筋線維が部分的に損傷し切れてしまいます。この切れた筋線維を修復する際に、筋線維自体が太くなって再生するのです。これを繰り返し行うことで筋肉はだんだん太くなり、筋力が高まっていきます。

「超回復」の考え方

超回復はトレーニング後48~72時間(2日~3日)休息をとることがもっとも効果的とされています。

休息がこれよりも短い期間で再びトレーニングを行えば、筋肉が十分に回復する前に再度筋肉が破壊されてしまうため筋肉の成長は最大限とはいきません。

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逆にこれよりも長くなってしまうと、大きな刺激を受けない期間が長すぎて筋力が元の状態に戻って(可逆性)しまいます。超回復したタイミングで次のトレーニングを行うことによって、徐々にカラダが成長していくというのが超回復理論の考え方です。

「超回復」の嘘

超回復理論について調べると、超回復理論は嘘ではないか…という情報が意外と多く広まっています。

しかし、この理論は色々と疑問点があるにしても、筋肉を成長させるためには運動と休養、そして栄養のバランスが大切であるというポイントを簡単に理解できる理論といえます。厳密にいえば個人個人同じ人間は一人としていないわけですし、その日の体調やトレーニング内容、強度、環境によって筋肉の回復状況は異なってくるのは当然です。

大まかな目安として超回復理論を活用することによって、初心者でも効率よくカラダづくりができるようになるのです。

※厳密にいうとツッコミどころはいくつかあるけど、初心者の筋トレや若年層の部活において「超回復」の考え方をもっておくのはトレーニングの入り口としてとっつきやすい!と思っていただければ十分です。

トレーニング後から、筋肉の回復(修復)の目安

超回復理論通り、きっちり72時間休めば筋肉は完全に回復するのでしょうか。先ほど少し説明した通り、残念ながら人間のカラダはそう簡単にはできていません。筋トレの強度や内容によっても回復するために必要な期間が異なってきます。

ここでは、筋トレの“頻度”にターゲットを絞り、超回復理論を当てはめて効率のいい方法を紹介していきます。

週3回全身をやるよりも、週3部位に分けで週1ずつ丁寧に3部位を攻めた方が効果は高い?

初心者の人は1回のトレーニングで全身まんべんなく鍛えるやり方を行っていることが多いです。なぜなら、はじめてスポーツクラブに行った際に作ってくれるインストラクターのトレーニングメニューのほとんどが、1回のトレーニングで全身を鍛えるプログラムになっているからです。

そしてインストラクターから一言「トレーニングは休息が必要なので週2回が適しています。」と。

では、週2回全身トレーニングを行うことが、もっとも効率的なのでしょうか?超回復理論に当てはめると間違ってなさそうです。しかし、それは部位を分けてやるトレーニングと比べると効率的ではないかもしれません。その理由は以下の通りです。

1.トレーニングする部位を分ければ連日トレーニングは可能

1回のトレーニングで全身をハードに鍛えるのであれば、たしかに週2回で十分でしょう。しかし、毎回全身を鍛えた場合、超回復を待っている2~3日はハードなトレーニングを行うことができません。

一方、1回のトレーニングごとに部位を分けて行う方法であれば、週に4回も5回も行うことができます。たとえばトレーニング部位を4つに分けて順番に毎日行えば、今日行ったトレーニングを次に行うのは最短でも4日後です。超回復もしっかり引き出せますし、毎日トレーニングを行ってもオーバーワークになる心配はありません。

トレーニングの頻度を増やせるのであれば、1回で全身を鍛えるのではなく部位を分けて行うことをオススメします。

2.部位分けで1回のトレーニング時間を短縮することも可能

全身を鍛えるのにいったいどのくらいの時間がかかるでしょうか。1時間で終わるでしょうか?もしかしたら2時間かかるかもしれません。トレーニングが習慣になっている人ならともかく、初心者の人がそんな長い時間トレーニングを集中して行うことができるでしょうか。

もし、部位を分けて行うことが可能なのであれば、その時間を半分に短縮することができます。

トレーニング時間を短くすることは、トレーニングへのモチベーションを維持するためにも重要です。

3.部位分けで1回のトレーニングにおいてターゲットの筋肉に対する刺激量を増やすことが可能

1回で全身を鍛える場合、1部位に対する種目数はどれくらいでしょうか。2種目でしょうか?もしかしたら1種目しかない部位があるかもしれませんね。

たしかに1種目でも筋肉を追い込むことはできますが、同じ部位に対し3種目・4種目行った方がターゲットとしている筋肉に対する刺激量・運動量が大きく増えます。ターゲットとする部位の筋肉への刺激量が多いほど筋肉の成長を促すことができるでしょう。

回復のためのトレーニング頻度と同じ部位をやる間隔日数

では実際に部位を分けて行うとしたら、どのような頻度で行うのがよいのでしょうか。部位を分ける方法はさまざまですし、好みがありますのでここでは一例として紹介します。

例)パターン1(週5~6回トレーニング)

1日目 胸・上腕三頭筋
2日目 背中・上腕二頭筋
3日目 肩・上腕三頭筋
4日目 下半身・上腕二頭筋
5日目 オフ
6日目 胸・上腕三頭筋
7日目 背中・上腕二頭筋



(以下、同じサイクルを繰り返し)

例)パターン2(週3~4回トレーニング)

1日目 胸・肩・上腕三頭筋
2日目 オフ
3日目 背中・上腕二頭筋
4日目 オフ
5日目 下半身
6日目 オフ
7日目 胸・肩・上腕三頭筋(またはオフ)



(以下、同じサイクルを繰り返し)

例)パターン3(週2~3回トレーニング)

1日目 胸・肩・上腕三頭筋
2日目 オフ
3日目 オフ
4日目 背中・下半身・上腕二頭筋
5日目 オフ
6日目 オフ
7日目 胸・肩・上腕三頭筋(またはオフ)



(以下、同じサイクルを繰り返し)

このように分けてみると1部位あたり週に1回程度のトレーニングになっています。このように部位を分けて行うことによって、トレーニングしている部位以外の筋肉は休むことができ、十分な回復期間を作ることができるのです。

部位分けについては自分のトレーニングスケジュールやエクササイズの組み合わせの好みに合わせて調整して、もっともやりやすい方法を探してみましょう。

筋肉痛は回復の目安になるか?

ハードなトレーニングを行うと必ず起こる筋肉痛。この筋肉痛が治る時期が筋肉の回復している目安となるという情報も良く目にします。しかし、筋肉痛は3日たっても完全に消えていない場合も少なくありません。ではその場合はどうしたらよいのでしょうか。

考え方はさまざまあると思いますが、運動に支障をきたすほどの激しい筋肉痛の時はその部位のトレーニングを控えた方がよいでしょう。

動作中に痛みがあるということは、少なからず発揮する筋力が低下してしまいます。挙上できる重量の低下や回数の低下が起こり、最大限筋肉を追い込むことが難しくなるからです。

筋肉痛がなくなったらトレーニングを行うというのは、目安の一つとして活用することができるでしょう。

トレーニング後の回復を促す、効果的な栄養摂取

超回復を最大限引き出すためには、休息だけでなく栄養摂取も重要です。ここでは超回復を促す栄養に関する基本的な内容を紹介します。

筋肉を減らさず増やす

筋肉を増やすための筋トレも、実は筋肉を分解させ減少させてしまいます。筋トレなどの激しい運動をしているとカラダを動かすためのエネルギーが不足していきます。

エネルギーが不足していると、筋肉を分解させてエネルギーとして使ってしまうのです。これは日常生活でもあてはまります。食事制限などで極端に摂取カロリーを制限してしまうと、エネルギー確保のため筋肉が分解され細く弱くなってしまいます。

筋肉を成長させるためには、いかに筋肉を分解させずに増やしていけるかということがポイントとなります。

たんぱく質を摂ろう

筋肉を作るためには、筋肉の元となる栄養素「たんぱく質」が欠かせません。「超回復」理論がビギナー向けなためこちらもざっくりの計算ですが、トレーニングを行う人のたんぱく質の摂取量としては体重1kg当たり2gが必要とされています。仮に体重が60kgの場合、120gものたんぱく質が少なくとも必要となります。

食事からこれだけの量を摂取するのはなかなか大変です。仮に鶏むね肉から摂取するとなると約600g/1日食べてやっと摂取できる量です。

プロテインなどのサプリメントを有効活用したんぱく質の摂取量を増やすようにしましょう。

糖質を摂ろう

最近の低糖質ダイエットの流行りによって、糖質がカラダづくりにとってあたかも悪者のようになっている傾向にありますが、ハードなトレーニングを行っている人にとって糖質の摂取は欠かせません。

とくにトレーニング直後に糖質・たんぱく質を摂取することで、カラダのエネルギー不足を素早く解消し筋肉の分解を防ぐ必要があります。トレーニング後にたんぱく質だけをとった場合よりも糖質を一緒に摂ったほうが、筋肉の成長が大きかったという研究結果もあります。

参考文献

Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise - K. M. Zawadzki, B. B. Yaspelkis 3rd, and J. L. Ivy
インスリン分泌に対する炭水化物とタンパク質との相互作用の結果として、運動後の筋肉グリコーゲン貯蔵が炭水化物 – タンパク質補充によって増強され得ることを示唆しています。

Effect of Combined Intake of Carbohydrate and Protein on Body Composition and Physical Functions Immediately after Rugby Practice
日本の食品会社・体育学部の研究者・ラグビー選手が組んで実施した実験では介入期間の短さから統計的に有意なデータは得られなかったようです。

アスリートの栄養摂取と食生活[pdf] – 公益社団法人 日本体育協会
論文を引用しつつ読みやすいガイドラインにまとめてあります。

「漸進性過負荷の原則」で「超回復」を超えていこう

超回復理論とともに、覚えておいてほしいのが「漸進性(ぜんしんせい)過負荷の原則」です。

漸進性過負荷の原則とは、「漸進性の原則」と「過負荷の原則」の2つの要素が組み合わさってできています。

漸進性の原則とは、筋肉を成長させるためには“徐々に”トレーニングの負荷を増やしていく必要があるという原則で、過負荷の原則とはカラダが慣れた刺激以上の刺激を加えることで筋肉が成長するという原則です。

筋力の向上に伴って負荷を徐々に増やしていくことが重要であるというカラダづくりの原則です。

前回の筋トレから負荷を徐々に上げていくことで筋肥大・筋パワーの向上を狙う

ここでは2つの原則を詳しく紹介します。

筋トレを続けていくと徐々に筋力が高まり、回数を多くこなせるようになってきます。これはその負荷の刺激に慣れてきたことを意味します。より筋力の向上や筋肥大を目指すのであれば、重量を増やす必要があります。これが過負荷の原則です。

そこで注意が必要です。急激に負荷を増やしてしまうと正確なトレーニングが行えない場合がありますし、目的としている効果を得られない場合があります。負荷は徐々に高めていくということが重要なのです。これが漸進性の原則です。

超回復とともに漸進性過負荷の原則をしっかり頭に入れてトレーニングメニューを作成しましょう。

漸進性過負荷の原則など、筋トレに重要な基礎原則はこちらの記事で掘り下げています。
負荷を使うレジスタンストレーニングの大原則(特異性・過負荷・バリエーション・漸進性)と漸進性過負荷の原則

まとめ

  • 超回復とはトレーニング後48~72時間休息をとることで筋肉が成長するカラダの反応である
  • トレーニング頻度を増やせるなら、部位別で分けてトレーニングサイクルを組もう
  • 超回復を効果的に引き出すためには、休息だけでなく栄養摂取も重要である
  • 漸進性過負荷の原則も理解し、徐々に強度を高めていくことが筋肉を成長させるカギ
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TAKUMI WADA
TAKUMI WADA
プロスポーツトレーナー歴 16年 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。 日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI

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