「トレーニングの前にはストレッチをやるべき」
これはある種常識のように語られていることですし、私も同感です。
しかしストレッチであれば何をやってもいい、というわけではありません。実は、間違ったストレッチ方法をするとかえって筋トレの効果が半減してしまう可能性もあるのです。
そこで今回は筋トレ前にストレッチを行う理由と、適切なストレッチを紹介していきます。具体的には
- なぜ筋トレ前にストレッチが重要なのか
- 筋トレ前にNGなストレッチとオススメなストレッチ
- 自宅でもできるオススメなストレッチ
の順に、大事なポイントに絞って解説していきます。
簡単に読むことができますし、今後の筋トレの効率が改善される可能性が高いのでまずはご一読を！
この記事の目次
トレーニング前にストレッチが必須な2つの理由
まず大前提としては、トレーニング前にストレッチは必ず行うべきです。その理由として以下の2点が挙げられますので、それぞれ見ていきましょう。
①怪我防止のため
まず1つ目の理由としては、やはり怪我防止のためです。これはスポーツや筋トレなど、どの運動でも同じことがいえますが、体が温まっていない状態で突然激しい負荷を体に与えてしまうと怪我をするリスクが高くなってしまいます。
とくに筋トレは各関節に対しても高い負荷がかかるトレーニングのため、その分重大な怪我につながる危険性も高いのです。
実際に「筋トレが原因で首や腰を怪我したことがある」という方も多いのではないでしょうか。もちろんこれは筋トレのフォームが間違っている可能性もあります。
しかし、それと同じくらいストレッチ不足も原因として考えられるのです。
フォームに関してはある程度練習を重ねる必要がありますが、ストレッチは誰でも簡単にできるため、取り入れることで即効性も感じられるはずです。
②筋肉をほぐして可動域を広げるため
2つ目の理由としてはストレッチをすることで筋肉がほぐれ、可動域を広げることができるという点です。可動域が広がるということは、筋トレでより対象部位に対して効かせることができるということに繋がります。
たとえば、スクワットをすると仮定しましょう。ストレッチを行わずにいきなりスクワットを行った場合、ハムストリングスが硬まっていて深くしゃがめない可能性があります。
しかしトレーニング前にハムストリングスをほぐしておけば、より深くしゃがむことができてその分効果も高まります。
これはもちろんハムストリングスの柔軟性によって個人差もありますが、体がやわらかい方でも事前に筋肉に刺激を与えておいて損はありません。
また、筋肉がほぐされていない状態でムリに動作を続けても、怪我につながってしまう可能性があります。
以上2点の理由から、筋トレ前にはストレッチを行うことをオススメします。
筋トレ前にストレッチをするべき2つの理由
①怪我の防止
②可動域を広げて筋トレの効率アップ
筋トレ前にオススメなストレッチは？
筋トレ前にはストレッチをするべきと説明してきましたが、実は「やっていいストレッチ」と「やってはダメなストレッチ」があるのです。
それぞれに関して説明していきます。
筋トレ前の柔軟ストレッチは逆効果！
筋トレ前にやってはダメなストレッチというのが、スタティック・ストレッチ(静的ストレッチ)です。これはいわゆる「柔軟ストレッチ」に該当します。
この事実に驚かれた方も多いのではないでしょうか。学生時代の体育の前には必ず柔軟ストレッチが行われていたため、運動の前=柔軟と考えている方もたくさんいると思います。
しかし実は運動前、とくに筋トレのようなレジスタンストレーニング前に静的ストレッチはするべきではありません。なぜなら、筋トレ前に静的ストレッチをすることにより筋トレの効果が減ってしまうからです。
実際に、静的ストレッチが筋トレにどのような影響を与えるかを調べた実験も行われています。同実験では筋トレ前に静的ストレッチを行った場合と行わなかった場合を比較されています。
そして筋トレ前に静的ストレッチを行った場合には
- トレーニングの運動回数低下
- トレーニングの総負荷量の減衰
が明らかとなりました。
さらに、筋トレ前にストレッチをすることは単純にトレーニングの質を落とすだけではありません。実は筋肥大にも悪影響を及ぼしているのです。
なぜなら、一般的に筋肥大には適切な運動回数×総負荷が必要とされているからです。
そして実際に、静的ストレッチがトレーニングによる筋肥大を阻害するという研究結果も出ています。
参考：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28251401
よかれと思って静的ストレッチをしていたとしても、ボディメイク最大の目的である「筋肥大」に悪影響を及ぼしているのであれば本末転倒ですよね。
効率よくカラダを変化させたいのであれば、筋トレ前の静的ストレッチは控えるようにしましょう。
筋トレ前にはダイナミックストレッチを取り入れよう！
筋トレ前な柔軟ストレッチはNGという説明をしてきました。
しかし、だからといってウォーミングアップをせずにいきなり筋トレをしてもいいというわけではありません。
先ほども触れたように、体が温まっていない状態で激しい運動をしては怪我のリスクを高めてしまいます。ここで出てくるのが「やっていいストレッチ」です。
ではやっていいストレッチとは具体的にどのようなものかというと、ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)です。
ダイナミックストレッチを簡単に説明すると、体を動かしながら筋肉をほぐしていくストレッチ方法です。イメージとしては、サッカー選手が試合前に行うブラジル体操のようなものです。
開脚して前屈などの静的ストレッチ(スタティック・ストレッチ)では、同じ姿勢をキープしたまま特定の筋肉を伸ばし続けますよねこれでは筋肉が弛緩してしまい、結果として筋トレのパフォーマンス低下につながるのです。
しかしその点ダイナミックストレッチでは、色々な動きの中で筋肉をストレッチさせていくため筋肉が弛緩しすぎることなく、適度に柔軟性を増すことができるのです。
POINT
・筋トレ前にスタティックストレッチ(いわゆる柔軟)はNG!
・筋トレ前はダイナミックストレッチを取り入れよう！
筋トレ前にオススメなダイナミックストレッチを3つ紹介！
実際に筋トレの前にオススメなダイナミックストレチを3つ紹介していきます。
トレーニング前に行うことで適度に柔軟性が増すので、ぜひ取り入れてみてください。
①胸、肩のダイナミックストレッチ
ベンチプレスやショルダープレスなど、大胸筋や三角筋を鍛える前にオススメなダイナミックストレッチです。
②上体を前傾させて、右手で左足のつま先をタッチします。
③体を大きく動かしながら、今度は左手で右足のつま先をタッチします。
④交互にこの動きを繰り返していきます。回数は左右10回を目安に行いましょう。
胸と肩がしっかり使われるように、なるべく力は抜いて動作は大きく行いましょう。また、モーションが大きいため、周りに人や物がないことを確認してから行うようにしてください。
②背中のダイナミックストレッチ
チンニングやラットプルダウンなど、背中の筋トレをする前にオススメなダイナミックストレッチを紹介していきます。その場で動かずに行うため、どこでも簡単にできるのでぜひ試してみましょう。
②両手を体側にセットし、バンザイをするようにして頭上まで持ち上げていきます。
③なるべく大きな動作を意識し、同じ軌道で両手を戻していきます。
④再度両手を持ち上げていきます。
この動作を繰り返していくだけの単純なストレッチです。回数は10回程度を目安に３セットを行いましょう。背中は大きな筋肉のため、なるべく大きく両手を動かすことを意識してください。
③腰、太もも、お尻、股関節のダイナミックストレッチ
スクワットなどの下半身を鍛える際にオススメなダイナミックストレッチです。一つの動作でさまざまな筋肉がストレッチされるため、スムーズにトレーニングを始めることができます。
②上半身を左に捻り、戻すのに合わせて右膝を持ち上げていきます。この時、左肘と右ヒザが近くのを意識しましょう。
③続いて右肘と左膝を近づけていきます。
④歩きながらこの動作を繰り返していきます。
回数は左右5~10回を目安に行いましょう。このダイナミックストレッチは前方に移動しながら行うため、十分な場所を確保してから行ってください。また、腰・お尻・太もも・股関節のすべてが動員されるように、動作は大きく行いましょう。
ダイナミックストレッチにプラスしてウォーミングアップも忘れずに！
筋トレ前にダイナミックストレッチがオススメな理由を紹介してきましたが、ダイナミックストレッチを行った後にいきなり高重量でトレーニングを行わないように注意してください。
たとえばダイナミックストレッチの後にスクワットを行うとします。
この場合、ダイナミックストレッチの後にいきなり100kgを担ぐのではなく、20kg →60kg →80kg →100kg
という風に、徐々に重量を上げていきましょう。
いくらダイナミックストレッチで体が温まっているとしても、いきなり高負荷をかけてしまっては怪我をする危険性が高くなります。
ストレッチに最適なタイミングは？
今まで筋トレ前にオススメなストレッチを紹介してきましたが、運動前以外でもストレッチは行うべきです。
そこで、ストレッチを行うのに最適な3つのタイミングとその理由をあわせて解説していきます。
①トレーニング前
まず一つ目が、やはりトレーニング前です。文中で何度か説明している通り、筋トレ前にダイナミックストレッチを行うことでトレーニング中における怪我のリスクを抑え、なおかつ可動域も広がるため効率よくカラダを鍛えることができます。
ただし、トレーニング前は柔軟運動のようなスタティックストレッチは行わないように注意しましょう。
②トレーニング後
2つ目にオススメなタイミングは、トレーニング後です。筋トレ後は疲れてしまってすぐに帰る、という方は多いのではないでしょうか。
実際に私自身も、ストレッチをしなければと思いつつも筋トレが終わったらすぐに帰っている時期がありました。
しかし、その行為が結果として体を痛めてしまうことに繋がりました。今ではトレーニングがすべて終わったら10~20分しっかりとストレッチを行ってから帰るようにしています。
実は、筋肉や筋膜はストレッチをしてほぐしてあげないとすぐに硬くなる性質を持っているのです。
筋肉が硬い状態のまま放置されていると、いくら事前にダイナミックストレッチを行っても筋トレ中に怪我をするリスクが高くなってしまいます。
トレーニング後にストレッチをすることはクールダウンの効果がありますので、なるべく毎回行うようにしましょう。
また、ここでのストレッチは柔軟ストレッチで構いません。他にはストレッチポールを使用したストレッチポールや筋膜リリースもオススメです。
③お風呂上がり
最後3つ目にオススメなタイミングは、お風呂あがりです。なぜならお風呂あがりというのは血行がよくなり筋肉がほぐれやすい状態だからです。
そのためお風呂あがりにストレッチをすることで普段よりも柔軟性が増し、より筋肉を柔らかくすることができるのです。
そして柔軟性以外にも、お風呂あがりのストレッチには
- 自律神経を整える
- 睡眠の質を高める
- むくみ解消
といった効果もあります。直接的には筋トレと関係はないかもしれませんが、自律神経や睡眠の質はボディメイクを成功させる上で間接的に大事な要素です。
注意点としては、しっかりとお湯に浸かったあとにストレッチを行うようにしてください。シャワー後にやってはいけないということはありませんが、血行を十分よくするには湯船に20分程度は浸かりましょう。
ストレッチの頻度は？なるべく毎日しよう！
トレーニング前以外にもストレッチはするべきだと説明してきましたが、
ここで気になるのが『どのくらいの頻度で行えばいいの？』という点ですよね。
結論からいってしまうと、ストレッチは毎日行うべきです。
もちろん筋トレ前や筋トレ後など、シチュエーションによってやるべきストレッチは変わってきます。
なぜ毎日行うべきかというと
- 筋肉は放置しているとすぐ固くなる
- 習慣的にストレッチをすることで柔軟性が増す
といった理由が挙げられます。
トレーニングによって筋肉を酷使したあとにケアをしないで放置をしておくと、すぐに硬くなってしまいます。そのため日頃から細かなケアを意識しましょう。
また、元から体が硬い人でも習慣的にストレッチを行うことで柔軟性は増していきます。つまり、なるべく高頻度で行うことで筋肉が硬くなるのを防ぎ、さらには通常よりも柔軟な体を手に入れることができるのです。
先ほど紹介したように筋トレ前後やお風呂の後はもちろんのこと、寝起きや就寝前など隙間を見つけてストレッチを行い、習慣化させましょう。
ストレッチをするのにオススメなタイミングと頻度は？
ストレッチをするのにオススメなタイミングは？
①筋トレ前
②筋トレ後
③お風呂あがり
ストレッチの頻度は？
なるべく毎日しよう！
自宅でできるオススメなストレッチを紹介！
最後に、自宅でも簡単に行えるストレッチを紹介していきます。
なお、ここではダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)ではなくスタティックストレッチ(静的ストレッチ)に絞って紹介していきますので、お風呂上がりや就寝前などに行って柔軟性を高めましょう。
胸のストレッチ
胸は大胸筋と呼ばれる大きな筋肉で覆われています。大胸筋はベンチプレスなどで頻繁に使用されるため、放置しておくとすぐに硬くなってしまいます。
大胸筋が硬くなるとトレーニングで支障が出るだけではなく、肩関節が前に引っ張られてしまうため猫背の原因ともなるので気を付けましょう。
大胸筋のストレッチのやり方
大胸筋のストレッチのやり方を簡単に説明していきます。
②壁に片手(手のひら〜肘まで)をぴったりとつけます。
③その状態から、みぞおちをひねるようにして身体を回旋させます。
④大胸筋が伸びた状態で15~20秒キープしましょう。
大胸筋は上腕から胸骨まで付着しているため、この2点を遠ざける意識で行うと伸びている感覚を掴みやすくなります。
肩のストレッチ
肩は三角筋と呼ばれる筋肉で覆われています。肩関節はさまざまなトレーニングで動員されているため怪我をしやすい部位の一つです。
また、肩の筋肉が硬いままですと、年齢を重ねるにつれて四十肩などの原因ともなるため定期的なメンテナンスを心がけましょう。
三角筋のストレッチのやり方
三角筋のストレッチのやり方を簡単に説明していきます。
②片手を地面に対して平行になるようにして胸の前に出します。
③もう片方の手を90度に曲げ、支えるようにして持ちます。
④その状態で手を手前に引いていき、肩を伸ばしていきます。
⑤三角筋がストレッチされた状態で15~20秒キープしましょう。
⑥逆側も同じ手順で繰り返していきます。
注意点としては伸ばす際に肩が上がらないようにすること、上体が回旋しないようにすることを意識しましょう。
腕のストレッチ
腕は力こぶの上腕二頭筋と、二の腕を覆っている上腕三頭筋に分けられるため、それぞれの伸ばし方を説明していきます。
上腕二頭筋のストレッチのやり方
上腕二頭筋のストレッチのやり方を簡単に説明していきます。
②両足を前に投げ出すようにして椅子の前に座ります。
③片手を後ろに伸ばし、手のひらを下にして椅子に乗せます。
④腕を内側に回し、手のひらを上にします。
⑤その状態で上体を軽く前傾させ、腕を伸ばしていきます。
⑥上腕二頭筋がストレッチされた状態をキープしましょう。
⑦逆側も同じ手順で伸ばしていきます。
動作中のポイントとしては椅子に腕を押しつけるようにして伸ばしていくことです。また、背中が丸まらないように注意しましょう。
上腕三頭筋のストレッチのやり方
続いて、上腕三頭筋のストレッチのやり方を簡単に説明していきます。
②片手で肩甲骨を触るようにして肘を曲げていきます。
③もう片方の手で肘を掴み、頭側に寄せていきます。
④二の腕が伸びていることを意識し、15秒~20秒キープさせます。
⑤逆側も同じ手順で行っていきましょう。
ストレッチ時に肘の角度が浅いと上腕三頭筋も伸びづらくなるため、なるべく深く曲がるように意識しましょう。
背中のストレッチ
背中は体の中でも面積がひろく、いろいろな筋肉によって構成されています。
そこで今回は、その中でも大きな広背筋と僧帽筋のストレッチを紹介していきます。
広背筋が硬くなると腰が反ってしまって腰痛の原因、僧帽筋が硬くなってしまうと肩こりの原因となってしまいますので、これから紹介するストレッチを日頃から行いましょう。
広背筋のストレッチ
広背筋のストレッチのやり方を簡単に説明していきます。
②片手で肩甲骨を触るようにして肘を曲げていきます。
③もう片方の手で肘を掴みます。※ここまでは上腕三頭筋のストレッチ同様です。
④肘を頭側に引っ張るようにしながら、上体を側方に倒していきます。
⑤広背筋がストレッチされた状態で停止し、15~20秒程度キープしましょう。
⑥逆側も同じ手順で伸ばしていきます。
動作中は背中が丸まらないように注意しましょう。また、上体を曲げる位置の目安としては広背筋が痛気持ちい程度にし、反動を利用せず丁寧な動作を心がけてください。
僧帽筋のストレッチのやり方
続いて、僧帽筋のストレッチのやり方を簡単に説明していきます。
僧帽筋は上部、中部、下部の3つに分けられるほど大きな筋肉なのですが、今回はとくに肩こりや頭痛と関係している僧帽筋上部に絞って解説していきます。
②片手を体の後ろに回し、もう片方の手で手首を掴みます。
③手首を引っ張るのに合わせて頭を逆側に傾けていきます。
④僧帽筋がストレッチされてるのを意識しながら、15秒~20秒程度キープします。
⑤逆側も同じ手順で行っていきましょう。
僧帽筋上部は範囲が広いため、頭を倒す位置も一定ではなく前後などいろいろな角度を試してみましょう。
また、手首を引っ張る際に上体も一緒に倒れてしまわぬように注意してください。
脚のストレッチ
脚は人間の体の中でももっとも大きな筋肉で、太ももの大腿四頭筋とモモ裏のハムストリングスに分けることができます。
大腿四頭筋の中でも大腿直筋は骨盤まで付着しているため、この筋肉が固くなると骨盤が前に引っ張られて反り腰になり、結果として腰痛の原因となってしまいます。
また、ハムストリングスも柔軟性が低下すると腰痛の原因となり、さらに筋トレでも可動域が制限されるため効果が半減します。大きい筋肉だからこそ、しっかりとケアをしましょう。
大腿四頭筋のストレッチのやり方
大腿四頭筋のストレッチのやり方を簡単に説明していきます。
②片足のカカトがお尻につくようにして膝を曲げます。
③両手を後ろにつき、太ももが伸びるようにしてゆっくりと後ろに倒れていきます。
④大腿四頭筋がストレッチされた状態で15~20秒程度キープします。
⑤逆側も同じ手順で行いましょう。
体がやわらかい方は上体を後ろまで倒しても構いません。また、大腿四頭筋は名前の通り4つの筋肉から構成されています。そのため膝の角度を変えてストレッチを繰り返すことで、満遍なく伸ばしていくことができます。
ハムストリングスのストレッチのやり方
続いて、ハムストリングスのストレッチのやり方を簡単に説明していきます。
②片足を椅子の上に乗せ、モモ裏が伸びていることを意識します。
③両手を太ももに乗せ、軽く上体を曲げていきます。
④しっかりとハムストリングスをストレッチさせ、15~20秒程度キープさせます。
⑤逆側も同じ手順で繰り返していきます。
ハムストリングスは骨盤あたりから膝まで付着しているため、この2点を遠ざける意識を持つことでストレッチさせやすくなります。
お尻のストレッチ
最後にお尻のストレッチのやり方を説明していきます。お尻は大臀筋と呼ばれる大きな筋肉で覆われており、直立時や歩行時に全身を支えている重要な部位です。
そのため固くなってしまうと体に対してさまざまなエラーが出てしまいます。普段あまりストレッチしない場所だからこそ、メンテナンスを忘れないようにしましょう。
大臀筋のストレッチのやり方
大臀筋のストレッチのやり方を簡単に説明していきます。
②片足をもう片方の膝の上に乗せます。片足だけあぐらをかくようなイメージです。
③手で足首を支え、上体をゆっくりと前に倒していきます。
④お尻がストレッチされていることを意識し、15秒~20秒程度キープします。
⑤逆側も同じ手順で行いましょう。
お尻の筋肉は骨盤まで付着しているため、腰から折り曲げるようにして上体を倒していくとストレッチを感じやすくなります。
また、足首を手前に引きながら前傾することで、お尻の外側に位置する中臀筋を伸ばすこともできるので試してみましょう。
まとめ
今回はなぜ筋トレ前にストレッチが重要なのか、筋トレ前にNGなストレッチとオススメなストレッチ、そして自宅でもできるオススメなストレッチに関して紹介してきました。
最後に重要な点をまとめておくので、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレ前にストレッチをするべき2つの理由
- 怪我防止
- 可動域を広げて筋トレの効果を高める
筋トレ前にスタティックストレッチが向いていない3つの理由
- トレーニングの運動回数低下
- トレーニングの総負荷量の減衰
- 筋肥大に悪影響を及ぼす
筋トレ前にダイナミックストレッチが向いている2つの理由
- 筋肉が弛緩しすぎない
- 適度に柔軟性が増す
スタティックストレッチにオススメな3つのタイミング
- トレーニング前
- トレーニング後
- お風呂上がり
筋トレ前にはストレッチは必須ですが、どんなストレッチでもいいというわけではありません。行うべきストレッチはダイナミックストレッチです。
ストレッチを行うタイミングや目的に合わせて使い分けをするようにしてください。ストレッチを正しく理解し、怪我を予防して楽しい筋トレライフを送りましょう！
