男性であれば“盛り上がった力こぶ”、女性であれば“うっすら筋肉の筋が見える腕”は、魅せるカラダに欠かせないパーツですよね。
そんな腕を作るのに欠かせない筋肉が「上腕二頭筋」です。
今回は、上腕二頭筋を効果的に鍛えるためのポイントを紹介します。
この記事の目次
腕のオモテ側（上側）の力こぶ「上腕二頭筋」とは？
力こぶの筋肉として知られている上腕二頭筋とは、どの様な筋肉なのでしょうか。ここでは上腕二頭筋について解説します。
上腕二頭筋は名前の通り2つの頭を持っている
上腕二頭筋という名前の通り、この筋肉は2つの頭（付着部）を持っています。この2つは“長頭”と“短頭”に分けられており、それぞれ筋肉の走行が異なります。
長い・短いという名前ですが、長頭と短頭の筋体積にはほとんど差がありません。
速筋繊維が若干優位である
上腕二頭筋の筋繊維の比率は、速筋が約54％・遅筋が46％となっており若干速筋が多くなっています。
物を持つ時など、日常的に使われている
上腕二頭筋は日常的に使われている筋肉です。上腕二頭筋を鍛えることで見た目だけでなく、日常生活の動作でも楽になることがたくさんあります。
たとえば、物を持ち上げる時・重い物を運ぶ時・重いものを引っ張る動作など、力仕事ではけっこう上腕二頭筋が使われています。
男性の場合は、女性の重い買い物荷物を持ってあげるなど力強さをアピールすることができますし、女性の場合は、子供を抱っこするのが楽になるなどのメリットも期待できます。
上腕二頭筋を構成する筋肉
上腕二頭筋の構成を理解しておくことはエクササイズの効果を高める上でも重要なポイントです。
※図の中で、長頭：Long head / 短頭：Short head
長頭
上腕二頭筋の外側に位置し、肩甲骨関節上結節～橈骨にかけて走行しているのが“長頭”です。
上腕二頭筋の働きとして、肘関節の屈曲（曲げる）と肘関節の回外（外側に捻る）働きを持っています。長頭は主に肘関節の屈曲に対し力を多く発揮します。
短頭
上腕二頭筋の内側に位置し、肩甲骨烏口突起～橈骨にかけて走行しているのが“短頭”です。
短頭は主に肘関節の回外に対し力を多く発揮します。
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの種類・フォームの解説
鍛える上でのコツ・ルール・注意点
上腕二頭筋を鍛える上でのコツを紹介します。
トレーニングは速筋を刺激する高重量から始める
上腕二頭筋は速筋繊維の比率が多いという特徴を紹介しました。速筋繊維を太くするためにはある程度の高重量でエクササイズを行う必要があります。
高重量で行うことにより速筋繊維を刺激し、効率よく筋肉を肥大させることができるためです。
ただし、上腕二頭筋のトレーニングはとにかく高重量を攻めればいいというわけでもない部位なのです…。筆者の経験談も踏まえて。
ギリギリの高重量を攻めすぎると他の筋肉部位を動員しやすいためそれを避ける
高重量を使うことが重要である一方、重量だけを追い求めてしまうと反動を使ったり、フォームを崩して行ってしまうことに繋がり、結果的に上腕二頭筋への刺激が少なくなってしまうということは少なくありません。
他の人と比較して重いものを持ちたい！重いものをもって自慢したい！という気持ちになるのはわかりますが、正しいフォームで上腕二頭筋にしっかり負荷がかかってなければ意味がないのです。
正しいフォーム・動作で行えることを第一に考え、重量を増やしていくようにしましょう。
上腕二頭筋は低重量・高レップで追い込む
上腕二頭筋のみを狙って鍛えるのは想像以上に難しく、高重量を持つと脚・背中・上腕三頭筋といった身体の中心に近い他の大きな筋肉にも力が入りやすくなります。反動で無理やり持ち上げる状況が起こります。結果、上腕二頭筋から負荷が逃げてしまいます。
そのため、上腕二頭筋のエクササイズは「部位にしっかり負荷が乗っていることが大前提の正しいフォームで、低重量・高レップ」がセオリーです。
12～15回程度で限界になるくらいの重量設定で筋肉を限界まで追い込みましょう。
※低重量とはいえ、30回～40回できてしまうセットでは筋肥大は見込めません。
長頭と短頭をわけて鍛える
上腕二頭筋のトレーニングに慣れてきたら、長頭と短頭を分けてエクササイズの選択をするとよいでしょう。
長頭は主に腕を太くする、短頭は力こぶの高さを高くするという違いがあります。（筋肉のつき方には個人差がありますので違う場合もあります。）それぞれの目的に合わせてエクササイズを選びましょう。
長頭のエクササイズは回外動作を含まないエクササイズ、短頭は回外動作をしっかり意識するエクササイズと覚えておくと、どちらを鍛えているかわかりやすいので頭に入れておきましょう。
– 1週間に1回～2回、背中や脚のトレーニング日に盛り込む
トレーニング部位を細かく分割している場合を除き、上腕二頭筋は他の部位と一緒の日に鍛えることが多い部位です。
背中のトレーニングでは協働筋として上腕二頭筋が使われる種目が多いです。そのため背中のトレーニング後に上腕二頭筋を鍛える人が多いようです。
1週間で全身を分割して鍛える場合、週に2回上腕二頭筋を鍛える場合は、脚のトレーニング後に取り入れてもよいでしょう。上腕二頭筋を鍛える日が続かないようにメニューを調整しましょう。
上腕二頭筋のトレーニング
上腕二頭筋を鍛える、さまざまなエクササイズを紹介します。
バーベルカール
バーベルを使って行う代表的な上腕二頭筋のエクササイズです。
– やり方の概要
1．バーベルを持ちます。手幅を肩幅程度に開き、逆手で握ります。
2．上体をしっかり真っすぐにし、肘をカラダの前で固定した状態から肘を曲げていきバーベルを持ち上げていきます。この時、手首を返してしまったり、巻き込みすぎると前腕への刺激が増え前腕が先に疲労してしまいます。できるだけ真っすぐのまま動作を行いましょう。
3．バーベルを肩の高さ付近までしっかり持ち上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしていき元の姿勢に戻ります。
4．この動作を繰り返し行います。
– 効果のある筋肉・部位
上腕二頭筋 主に長頭
– 気をつけること、ケガ防止のために
動作中、肘をしっかり固定して行うことを意識しましょう。
バーベルカールは高重量を扱えるエクササイズの一つです。持ち上げるときに下半身を使ったり腰を反らせるなどの反動は使わないように気をつけましょう。
高重量を扱っていると手首に痛みを感じることがあります。手首が痛む人はノーマルシャフトではなく、EZバーで行うと手首の負担を減らし痛みを感じずに行うことができます。
– 参考動画
ケーブルカール
ケーブルマシンを使用した上腕二頭筋のエクササイズです。
– やり方の概要
1．ケーブルマシンの前に立ちます。アタッチメントはストレートバーを選びましょう。
2．ケーブルを一番下にセットし、バーを逆手で握ります。
3．肘を体の前で固定し、バーを持ち上げます。肘が前後に動かないように固定したまま、肘を曲げていきましょう。
4．しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
5．この動作を繰り返します。
– 効果のある筋肉・部位
上腕二頭筋 主に長頭
– 気をつけること、ケガ防止のために
ケーブルマシンはフリーウエイトと比べて負荷の方向が少し変わるため、刺激も変わってきます。ケーブルマシンから少し離れて動作を行うと負荷が強くなり効果的です。
ケーブルを戻す時に力をスッと抜きがちです。しっかり上腕二頭筋に負荷がかかっているのを意識しながら下すようにしましょう。
– 参考動画
ダンベルカール
ダンベルで上腕二頭筋を鍛える代表的なエクササイズです。
– やり方の概要
1．ダンベルを持ちます。ダンベルを持った両手は手のひらが正面になるようにし、グリップの中心をしっかり持つようにしましょう。
2．背筋をまっすぐ伸ばし、頭の位置を固定します。脚は膝を軽く曲げ、肩幅程度に広げておきましょう。
3．肘をカラダより少し前に出し固定したまま、両手同時にダンベルを持ち上げていきます。
4．しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。動作中、肘の位置が動かないようにしっかり固定しながら行いましょう。
5．この動作を繰り返し行います。
– 効果のある筋肉・部位
上腕二頭筋 主に長頭
– 気をつけること、ケガ防止のために
ダンベルを持ち上げる時に肩をすくめたり、腰を反らせて持ち上げたりしないように注意しましょう。そのような動作は上腕二頭筋への刺激を弱めます。
両手同時に動作を行うと、腰が反りやすくなってしまいます。その場合は、片手ずつ動作を行うことで防ぐことができます。
– 参考動画
インクラインダンベルカール
インクラインベンチに座って行うエクササイズです。
– やり方の概要
1．インクラインベンチを45～60°くらいに調整してダンベルを持ち、座ります。ダンベルを持った両手は、手のひらが正面を向くようにします。
2．背中をしっかりベンチにつけて固定したまま、腕を下します。下した腕は軽く肘を曲げておきましょう。
3．肘を前後に動かさないようにして肘を曲げていきます。動作中もしっかり背中をベンチにつけて行いましょう。
4．肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。下した際も肘を伸ばしきらず、軽く曲げた状態で止めておきましょう。
5．この動作を繰り返し行います。
– 効果のある筋肉・部位
上腕二頭筋 主に長頭
– 気をつけること、ケガ防止のために
インクラインベンチでカラダの傾斜をつけて行うことで、上腕二頭筋のストレッチが強くかかる種目です。腕はしっかり伸ばしきる直前まで下ろし、大きな可動域で動作を行うようにしましょう。
カラダを振るなどの反動を使わないとどうにも持ち上げられない場合は、負荷が重すぎです。重量設定とともに正しいフォームで動作スピードをコントロールしながら行いましょう。
– 参考動画
チンアップ
懸垂をリバースグリップの逆手で行うチンアップ（プルアップ）も、上腕二頭筋に大きな刺激を入れることができます。
– やり方の概要
1．鉄棒やチンニングバーを使います。手は肩幅くらいに開き、下から握る（逆手）ようにしてバーを握ります。
2．足を地面から浮かせ、肘をしっかり伸ばしてカラダを保持します。
脚はまっすぐ伸ばしたままでも、膝を曲げて両足を組んでもどちらでも構いません。やりやすい方法で行いましょう。
3．肘をお腹にひきつけるように肘を曲げ、カラダを持ち上げます。
4．限界まで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばし元の姿勢に戻ります。
元の姿勢に戻した時は、肘は伸ばしきらずに少し曲げたままにして次の動作を行うようにしましょう。
5．この動作を繰り返し行います。
– 効果のある筋肉・部位
上腕二頭筋 主に長頭
– 気をつけること、ケガ防止のために
このエクササイズはとくに動作の後半にカラダをバーに引きつける時に上腕二頭筋が強く働きます。しっかり肘を曲げきるように意識しながら動作を行いましょう。
上腕二頭筋をターゲットにする場合は、背中のトレーニングのようにバーに胸を近づけるの意識ではなく、垂直にカラダを持ち上げるようにすると効果的です。
– 参考動画
ハンマーカール
ダンベルカールの手の向きを変えて行うエクササイズです。
– やり方の概要
1．両手にそれぞれダンベルを持ちます。ダンベルを持った両手は、手のひらがカラダを向くように内側に向けましょう。この時、グリップの中心より上側を持つと、動作が行いやすくなります。
2．背筋をまっすぐ伸ばし、頭の位置を固定します。脚は膝を軽く曲げ、肩幅程度に広げておきましょう。
3．肘をカラダより少し前に出し固定したまま、ダンベルを持ち上げていきます。
4．しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。動作中、肘の位置が動かないように固定しながら行いましょう。
5．この動作を繰り返し行います。
– 効果のある筋肉・部位
上腕二頭筋 主に長頭 上腕筋
– 気をつけること、ケガ防止のために
肘の回外動作をなくすことでより長頭をターゲットとして鍛えることができるエクササイズです。上腕二頭筋とともに上腕筋と呼ばれる筋肉も刺激し、腕を太くするのに効果的の高い種目です。
肘の位置をしっかり固定したまま行いましょう。
– 参考動画
コンセントレーションカール
上腕二頭筋の短頭をターゲットとして鍛えるエクササイズです。
– やり方の概要
1．片手にダンベルを持ち、フラットベンチなどに座ります。脚は肩幅程度に広げておきましょう。
2．ダンベルを持った手の肘を、同側の膝の内側につけて肘が動かないように固定します。肘を固定したまま、ダンベルを下しましょう。
3．肘を膝に固定したまま、肘を曲げてダンベルを持ち上げていきます。動作中は、掌が天井方向を向くようにしてダンベルを保持します。肘が動かないよう、脚にも力を入れておきましょう。
4．しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
5．この動作を繰り返します。片方が終わったら反対側も同様に行いましょう。
– 効果のある筋肉・部位
上腕二頭筋 主に短頭
– 気をつけること、ケガ防止のために
肘を脚で固定できるので、初心者でも行いやすいエクササイズです。上腕二頭筋の短頭を最大限に収縮させるために回外動作をしっかり使い、前腕を外側に捻るように意識すると効果的です。
負荷を逃がさないためにもダンベルを下した時は肘を完全に伸ばしきらず、軽く曲げておくようにしましょう。
– 参考動画
リバースカール
手の向きを変えてバーベルカールを行うエクササイズです。
– やり方の概要
1．手を肩幅程度に広げバーベルを持ちます。バーは手のひらが地面を向くよう順手で握ります。
2．背筋をまっすぐ伸ばし、頭の位置を固定します。脚は膝を軽く曲げ、肩幅程度に広げておきましょう。
3．肘をカラダより少し前に出し固定したまま、肘を曲げバーベルを持ち上げていきます。
4．しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。動作中、肘の位置が動かないように固定しながら行いましょう。
5．この動作を繰り返し行います。
– 効果のある筋肉・部位
上腕二頭筋 長頭・上腕筋・前腕伸筋群
– 気をつけること、ケガ防止のために
上腕二頭筋よりもどちらかというと上腕筋や前腕の筋肉である腕橈骨筋に負荷が多くかかるエクササイズです。太い腕を作るためには上腕二頭筋や上腕三頭筋だけでなく、これらの筋肉の強化も欠かせません。
バーベルを順手で持っているので、高重量を扱う際はバーベルが手から滑り落ちないように十分注意して行いましょう。ストレートバーだとやりにくい人はEZバーやショートバー、ダンベルなどで行うとよいでしょう。
– 参考動画
スクリューカール
ダンベルカールに捻りを加えたエクササイズです。
– やり方の概要
1．両手にそれぞれダンベルを持ちます。この時、ダンベルのグリップの中心をしっかり持つようにしましょう。
2．ダンベルを持った両手を下し、手のひらがカラダを向くように構えます。背筋をまっすぐ伸ばし、脚は膝を軽く曲げ、肩幅程度に広げておきましょう。
3．肘を腰より少し前に出し固定したまま、片方ずつダンベルを捻りながら持ち上げていきます。肘を曲げていく時に掌がだんだん天井を向くように捻っていくイメージです。
4．しっかりと肘を曲げきったら、捻りながら肘を伸ばしていき元の位置に戻します。動作中、肘の位置が動かないようにしっかり固定しながら行いましょう。
5．元の位置に戻したら、今度は同様に反対側を行います。この動作を左右交互に繰り返します。
– 効果のある筋肉・部位
上腕二頭筋 主に短頭
– 気をつけること、ケガ防止のために
動作中に肘が前後に動きやすくなりますので、しっかり肘を固定したまま行うようにしましょう。
腕は片方ずつ動作をした方が、捻る動作を意識しやすくなります。両手同時に行うと動作が雑になってしまう場合は、片方ずつ行いましょう。
– 参考動画
上腕二頭筋トレの種目やセットの組み方
上腕二頭筋を効果的に鍛えるためのトレーニングメニューの組み方を紹介します。トレーニングスケジュールを作る際の参考にしてみてください。
– 初心者は重量よりも正確なフォーム動作を心がけて
上腕二頭筋のエクササイズは、どれもそれほど難しくないです。初心者でも色々なエクササイズにチャレンジしてみるとよいでしょう。
とくにダンベルは動きがスムーズに行えるため、正しいフォームや動作を確認しながら行うのに適しています。まずは軽い負荷で正しい動作を心がけながら行ってください。
– 中級者は高重量でのバーベルカールやダンベルカールにチャレンジ
トレーニング中級者は積極的にバーベルを活用し、バーベルカールなど高重量で行うエクササイズにチャレンジしてみましょう。
バーベルを使うことでダンベルよりも高重量を扱うことができます。
高重量で行う時は、とくに反動や腰の反りなどを使わないように十分注意して行ってください。
オススメのトレーニングと順序としては下記のような構成です。
- バーベルカール(12～15回、フォームを崩さずギリギリできる重量で3セット)
- インクラインダンベルカール(12回、フォームを崩さず、3秒かけて下ろせる重量で3セット)
- ハンマーカール（12回程度2-3セット）
- コンセントレーションカール（12回程度2-3セット）
※上腕三頭筋のトレーニングと組み合わせて腕のオモテウラを交互に攻めるのも有効。
参考：腕のウラ・上腕三頭筋を鍛える筋トレ・ディップス、キックバック、ライイングエクステンションのやり方やフォーム解説。動員筋肉部位まとめ。（肘関節の伸展動作）
– 上級者はフォーストレップ法を活用し限界まで追い込もう
上級者ともなれば、普段のエクササイズとは異なる動きや限界の先まで追い込むこともあるでしょう。チーティングをうまく使ったり、トレーニングパートナーにサポートしてもらいながらフォーストレップ法などを使い限界まで追い込みましょう。
しかしながら、そもそも低重量多回数で組み立てるのが上腕二頭筋のトレーニングセオリーです。過剰な高重量でのチーティングを行うことによって、上腕二頭筋の過剰損傷などケガのリスクも相応に高まるでしょう。ケガには十分注意しながらムリをしないように行ってください。
まとめ
- 太く逞しい腕の最大のアピールポイント“力こぶ”は上腕二頭筋である
- 上腕二頭筋には長頭と短頭がある
- 高重量を使ったエクササイズでだけでなく、低重量×高回数で追い込むことも効果的
- 初心者は正しいフォームや動作を意識して取り組もう
- トレーニングに慣れてきたら少しずつ重量を上げて、長頭・短頭をそれぞれターゲットにしたエクササイズを選択しよう
