男性ならだれもが憧れる太くたくましい腕。女性なら引き締まった健康的な腕。トレーニングを行っていてもなかなか腕が太くなってこない…筋肉がついているように感じない…というお悩みの人はいませんか？
太い腕を作るためには、腕の表側だけでなく裏側の筋肉「上腕三頭筋」を積極的に鍛えることをオススメします。
この記事の目次
- 1 腕の裏側（下側）の大きな筋肉「上腕三頭筋」とは？
- 2 上腕三頭筋を構成する筋肉
- 3 上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの種類・フォームの解説
- 4 自重やダンベルを用いて自宅でもできる上腕三頭筋トレーニング
- 5 その他・ジムで行う上腕三頭筋トレーニング
- 6 上腕三頭筋トレの種目やセットの組み方
- 7 まとめ
腕の裏側（下側）の大きな筋肉「上腕三頭筋」とは？
上腕三頭筋とはどのような筋肉でしょうか。ここでは上腕三頭筋についての知識を高めましょう。
上腕三頭筋は腕の大きな筋肉 上腕二頭筋の倍近い筋体積
腕の筋肉と聞くと、多くの人が力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」を思い浮かべると思います。力こぶの筋肉を鍛えると腕が太くなる！と思っている人も多いのではないでしょうか。
しかし、実際に腕を太くするには、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えて太くする方が効果的です。なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍近い筋体積（筋肉の大きさ）があるからです。
腕を太くするために上腕二頭筋ばかり鍛えている人は、今一度トレーニングメニューを見直し上腕三頭筋のトレーニングを積極的に取り入れるようにしましょう。
高重量・少ないレップで刺激を与えることによって成長しやすい筋肉
上腕三頭筋は、カラダ全体から見れば小さい筋肉の部類に入りますが、高重量×低回数でのトレーニングで筋肥大しやすい筋肉でもあります。
その為、一般的な中負荷×中回数などの筋肥大目的の負荷設定だけではなく、高重量×低回数のトレーニングも導入するとよいでしょう。
パンチ・投げるといった「押す」動作のパフォーマンス向上につながる
上腕三頭筋はボディメイクだけでなく、競技スポーツの中でも重要な役割をはたしています。上腕三頭筋を鍛えることで、格闘技のパンチや野球の投げる動作など瞬間的に腕を伸ばす動作の力が向上し、パフォーマンスを高めます。
競技動作にあまり関係がないサッカーやラグビーなどでも、フィジカルコンタクトの強化のために上腕三頭筋は鍛えておきたい部位です。
上腕三頭筋を構成する筋肉
上腕三頭筋は一つの筋肉ですが、名前の通り3つの頭を持っています。
- 長頭：Long head
- 内側頭：Medial head
- 外側頭：Lateral head
長頭
上腕三頭筋の中でもっとも長いのが“長頭”です。長頭は肩甲骨から尺骨（前腕を構成する骨）についており、3つの頭の中で唯一肩関節と肘関節をまたいでいる多関節筋です。
肘を伸展（伸ばす）させるだけでなく、腕を頭上に上げた際に内転（腕を横に下してカラダに近づけていく）動作時に力を発揮します。
内側頭
上腕三頭筋の中で一番深層にあるのが“内側頭”です。上腕骨と尺骨に付着しており肘関節をまたいでいる単関節筋です。
肘の伸展時に力を発揮します。
外側頭
上腕三頭筋の中で外側に位置しているのが“外側頭”です。内側頭同様、上腕骨と尺骨に付着しており肘関節をまたいでいる単関節筋です。
肘の伸展時に力を発揮します。内側頭と外側頭を合わせて短頭と呼ぶ場合もあります。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの種類・フォームの解説
鍛える上でのコツ・ルール・注意点
上腕三頭筋を鍛える上でのコツを紹介します。
-ターゲットとする筋肉に負荷を乗せる
はじめのうちは色々なエクササイズの中から行いやすいエクササイズを行えばよいですが、トレーニングに慣れてきたら上腕三頭筋の長頭・内側頭・外側頭それぞれをターゲットとしたエクササイズを分けて選ぶとよいでしょう。
長頭・内側頭・外側頭をまんべんなく鍛えることで形がよく太い腕を作ることができます。筋体積がより大きいのは長頭。優先度を高くすると見た目の変化につながりやすいです。
– 1週間に1回～2回、ベンチプレスなど他のBIG3種目の後に盛り込む
トレーニング部位を細かく分割している場合を除き、上腕三頭筋は他の部位と一緒の日に鍛える人も多い部位です。
胸や肩のトレーニングでも上腕三頭筋も同時に動員し使っていくエクササイズが多いので、胸や肩のトレーニング後に一緒に行われることが多いのです。
1週間で全身を分割して鍛える場合、週に２回程度は鍛えることになりますので、その場合は筋疲労や筋肉痛に十分配慮してトレーニング日を設定しましょう。
– 1週間に1回、上腕二頭筋＆上腕三頭筋をみっちり鍛える日を作るか…
トレーニング上級者ともなると、腕だけのトレーニング日を作る人もいます。たしかにその方が集中してトレーニングを行うこともできますし、時間の関係上いつもはできないエクササイズを行うこともできます。
しかし、その反面、オーバーワークの心配があったり、他の部位を鍛えるまでに回復しきれていなかったりとデメリットがあるのも確かです。
腕だけのトレーニング日を作る場合は、前後に休息日を設けたり、腕を多く使うようなエクササイズは選択しないように配慮するなどしてトレーニングメニューを調整しましょう。
※筆者は、胸トレの翌日に腕＆肩トレをもってきて、その翌日は上半身オフにすることが多いです。
自重やダンベルを用いて自宅でもできる上腕三頭筋トレーニング
ここでは自宅でもできる自重やダンベルを使った上腕三頭筋のエクササイズを紹介します。
トライセップス・キックバック
ダンベルを使って行う簡単なエクササイズです。
– やり方の概要
1．右手でダンベルを持ちます。ベンチやイスなどに左手と左膝をのせてカラダを前傾にして固定します。
2．右腕をだらんと垂らした状態から、肘を上げて脇腹に固定します。この時、肘が90度になるようにしましょう。
3．肘の位置をずらさないようにして、肘を伸ばしていきます。
4．伸ばしきったらゆっくりと肘を曲げていき、2の姿勢に戻ります。
5．この動作を繰り返し行います。反対側も同様に行いましょう。
– 効果のある筋肉・部位
上腕三頭筋 主に内側頭・外側頭
– 気をつけること、ケガ防止のために
キックバックの効果を出すためには、しっかり肘を伸ばしきることがポイントです。そのため、肘をしっかり伸ばせない重すぎる重量設定にしてしまうと、反動を使ってしまうなどして効果が半減してしまいます。
肘を伸ばしきった時に、1～2秒程度グッと上腕三頭筋に力を入れたままキープすると筋肉への刺激を強く感じることができます。ダンベルのプレート部分を天井に向けるようにイメージすると、動作が意識しやすくなるでしょう。
– 参考動画
トライセップス・エクステンション（フレンチプレス）
長頭を刺激するダンベルを使ったエクササイズです。
– やり方の概要
1．両手でダンベルを持ちます。両腕は肘を伸ばしたまま頭上に伸ばします。ダンベルはグリップを持つのではなく、プレートの部分を両手でおさえる形で安定させます。
2．肘の位置をなるべく固定したまま、ゆっくりと肘を曲げていきます。動作中、肘が開き過ぎてしまうと刺激が逃げてしまいますので注意しましょう。
3．曲げれるところまで曲げたら、肘を伸ばしていき元の姿勢に戻ります。
4．この動作を繰り返し行います。
– 効果のある筋肉・部位
上腕三頭筋 主に長頭
– 気をつけること、ケガ防止のために
ダンベルのプレート部分をしっかり持つようにしましょう。グリップの部分でもよいのですが、伸ばしきった際に動作が行いにくくなります。
肘を曲げきった際に反動を使って持ち上げてしまうと、肘に大きなストレスがかかり傷めてしまう原因に。肘を曲げきった際に肘が痛む人は、曲げる角度を浅くして痛みがないところまで下ろすようにしましょう。
肘が動いてしまう人は左右の腕を片方ずつ行い、反対の手で肘を外側から軽く押さえて固定するとよいでしょう。
– 参考動画
クローズグリップ・ダンベルベンチプレス
狭い手幅でダンベルを持って行うベンチプレスです。
– やり方の概要
1．ダンベルを両手にそれぞれ持ち、ベンチの上に寝ます。肘を伸ばし顔の前にダンベルを構えましょう。この時、手は内側を向け、両手を近づけておくようにしましょう。
2．脇を締めたまま肘を曲げながら、ダンベルを下していきます。ダンベルは胸の位置まで下ろすとよいでしょう。
３．下せるところまでいったら、肘を伸ばしダンベルを持ち上げていきます。
４．この動作を繰り返します。
– 効果のある筋肉・部位
上腕三頭筋 全体
– 気をつけること、ケガ防止のために
動作中に脇が開いてしまうと、上腕三頭筋への刺激が逃げてしまいます。しっかり脇を締めたまま動作を行うようにしましょう。
通常のダンベルベンチプレスに比べると、扱える重量がグッと少なくなります。重すぎる重量は反動などを使ってしまい肘を傷める原因にもなるので、正しいフォーム・動作でできる適切な重量を使用しましょう。
– 参考動画
ライイング・ダンベル・トライセップス・エクステンション
寝た姿勢で動作を行うエクササイズです。ダンベルを片手に1個ずつ持って行う方法もありますが、より易しいダンベル1個バージョンをご紹介します。
– やり方の概要
1．一つのダンベルを両手で持ち、ベンチの上に寝ます。肘を伸ばし顔の前にダンベルを構えましょう。ダンベルはグリップを持つのではなく、プレートの部分を両手で抑える形で安定させます。
2．肘の位置を固定したまま肘を曲げ、ダンベルを下していきます。
３．下せるところまでいったら、肘を伸ばしダンベルを持ち上げていきます。
４．この動作を繰り返します。
– 効果のある筋肉・部位
上腕三頭筋 主に内側頭・外側頭
– 気をつけること、ケガ防止のために
ダンベルをしっかり持っていないと、顔に落下してくる危険がありますので注意しましょう。
左右の腕を片方ずつ行う方法もありますが、初心者の場合は両手でダンベルを持ちしっかりと保持したまま行うようにしましょう。慣れてきたら左右の腕を片方ずつ行う方法もチャレンジしてみましょう。
– 参考動画
リバースプッシュアップ
自重で簡単に行うことができる上腕三頭筋のエクササイズです。
– やり方の概要
1．ベンチやイスに座り、両手をお尻の横につきます。
2．手でカラダを固定するように力を入れ、お尻を浮かせます。足は遠くにつき、肘をまっすぐ伸ばすようにしましょう。
３．肘を曲げながらカラダを下していきます。
4．下せるところまでいったら、肘を伸ばしていき、元の姿勢に戻ります。
5．この動作を繰り返します。
– 効果のある筋肉・部位
上腕三頭筋 主に内側頭・外側頭
– 気をつけること、ケガ防止のために
カラダを下す時は、前にカラダを動かさず真下に下すようにしましょう。負荷が高く肘があまり曲げられない場合は膝を曲げ、足のつく位置を手前にすると負荷が減ります。
カラダを持ち上げるときは足の力を使わずに、上腕三頭筋でしっかり押すように意識して行うとよいでしょう。
– 参考動画
ナロープッシュアップ
手幅を狭くして行う腕立て伏せです。
– やり方の概要
1．腕立て伏せの姿勢をとります。この時手幅は親指同士をくっつけ手が三角形を作るように床につきます。
2．脇を締めたまま肘を曲げてカラダを下していきます。胸が手にくっつくくらいの位置まで下ろすとよいでしょう。
３．下せるところまでいったら、肘を伸ばしカラダを持ち上げていきます。
４．この動作を繰り返します。
– 効果のある筋肉・部位
上腕三頭筋 全体
– 気をつけること、ケガ防止のために
カラダを下す時は、肘が開かないように気をつけましょう。負荷が高く肘があまり曲げられない場合は膝をついて行ったり、手の幅を少し広げるとカラダが安定します。
お尻を上げたり下げたりせずに、カラダは常に一直線にしたまま動作を行いましょう。
– 参考動画
その他・ジムで行う上腕三頭筋トレーニング
スポーツジムなどでマシンを使って行う上腕三頭筋のエクササイズを紹介します。
ディップス（ナロー）
ディップスバーを使って行うエクササイズです。
– やり方の概要
1．ディップスバーを使用します。ディップスバーには手幅を変えられる（広め・狭め）のものがあります。手幅が変えられるようであれば、上腕三頭筋に効かせやすいように狭めにしておきましょう。
2．両手でディップスバーを握り、カラダを浮かせます。
３．肘を曲げながらカラダを下していきます。しっかりカラダを下せる場合は、肩が肘と同じ高さくらいになるまで下ろしていきましょう。
4．下せるところまでいったら、肘を伸ばしていき、元の姿勢に戻ります。
5．この動作を繰り返します。
– 効果のある筋肉・部位
上腕三頭筋 主に内側頭・外側頭
– 気をつけること、ケガ防止のために
自重で行うエクササイズですが、かなり負荷が高いです。しっかり肘を曲げられる人はウエイトで加重しましょう。肘を曲げられない人はマシンのサポートを使ったり、可動範囲を狭くして行うとよいでしょう。
肘や肩を傷めないように、反動を使わず動作スピードをコントロールしながら行いましょう。
– 参考動画
ケーブル・トライセップス・プッシュダウン
ケーブルマシンを使って行うエクササイズです。
– やり方の概要
1．ケーブルマシンの前に立ちます。アタッチメントはストレートバー、トライセプスVバー、ロープのいずれかを選びましょう。
2．ケーブルを一番上にセットし、バーを握ります。バーは順手で握るようにしましょう。
3．肘が前後に動かないように固定したまま、肘を伸ばしていきます。
4．しっかりと肘を伸ばしきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
5．この動作を繰り返します。
– 効果のある筋肉・部位
上腕三頭筋 内側頭・外側頭
– 気をつけること、ケガ防止のために
この時、親指をひっかける（サムアラウンドグリップ）よりも、親指を他の４本と同じ並びで握る（サムレスグリップ）ほうが上腕三頭筋を意識しやすかったり動作を行いやすいという人も多いです。しかし、４本の指だけで握ることになるので、手が滑ったりした場合にバーがすっぽ抜ける危険性もあります。初心者の場合は、しっかり親指もしっかり握るようにしましょう。
アタッチメントの違いで刺激が異なります。刺激を変えるためにもアタッチメントを変化させながら行うとよいでしょう。
– 参考動画
クローズグリップ・ベンチプレス
手幅を狭くして行うベンチプレスです。
– やり方の概要
1．ベンチに仰向けの姿勢をとります。バーベルが目線の真上にくるくらいを目安に、動作をしやすい場所を確認します。足は腰幅程度に開き、しっかり床につけます。
2．手幅は肩幅よりも握りこぶし1個分内側くらい狭めにしてバーを握ります。肩甲骨の位置を修正し、正しいポジションをとったら、腕を伸ばした状態でバーベルをラックから外します。
3．バーを胸の真上に移動させたら、肘を曲げていきバーをゆっくりと下していきます。動作中、脇を締めながら肘を曲げるようにしましょう。
4．乳首の上あたりを目安に下します。下せるところまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
5．この動作を繰り返します。
効果のある筋肉・部位
上腕三頭筋 全体
気をつけること、ケガ防止のために
ノーマルベンチプレスより、持ち上げられる重量が少なくなりますので、行う前に一度重量設定を確認してみましょう。
動作中に手首が反ったり肘を外側に開いてしまうことで、手首にかかるストレスが大きくなってしまいますので注意しましょう。
– 参考動画
ライイング・トライセップス・エクステンション（難易度高め）
寝た姿勢でバーベルを使って行うエクササイズです。
– やり方の概要
1．肩幅程度に手を広げてバーベルを持ち、ベンチの上に寝ます。肘を伸ばし顔の前にバーベルを構えましょう。
2．肘の位置を固定したまま肘を曲げ、バーベルが顔の前にくるように下していきます。
３．下せるところまでいったら、肘を伸ばしバーベルを持ち上げていきます。
４．この動作を繰り返します。
– 効果のある筋肉・部位
上腕三頭筋 内側頭・外側頭
– 気をつけること、ケガ防止のために
上腕三頭筋をターゲットとしたエクササイズの中で高重量を扱える種目の一つで、上級者向けのエクササイズです。バーベルを下した時に反動を使って持ち上げたり、肘を外側に広げないように気をつけましょう。
普通のバーベルシャフトでは長さが長く安定させるのが難しいので、EZバーやバーベルのショートシャフトなどを活用するとよいでしょう。
– 参考動画
上腕三頭筋トレの種目やセットの組み方
上腕三頭筋を効果的に鍛えるためのトレーニングメニューの組み方を紹介します。トレーニングスケジュールを作る際の参考にしてみてください。
– 初心者はケガのリスクが低い自重種目・ダンベル種目・ケーブル種目から取り入れてみる
上腕三頭筋は筋肉の性質上、ウエイトを顔の前や頭上で扱うエクササイズ種目が多いです。その分、ウエイトが頭に落下しケガをする危険性があります。
初心者の場合は動作に慣れるまで、ケガの少ない自重のトレーニングやケーブル種目を中心に行うとよいでしょう。
ダンベルを扱う場合は重い重量を使わず、安定した体勢でしっかり動作を行える重量設定で行うようにしましょう。
– 中級者はバーベルを使ったライイング・トライセップス・エクステンションやクローズグリップのベンチプレスにチャレンジ
上腕三頭筋に慣れてきたら、ライイング・トライセップス・エクステンションやクローズグリップベンチプレスをメニューに取り入れていきましょう。
これらの種目は高重量を扱うことができ、上腕三頭筋に強い刺激を与えます。とくにクローズグリップのベンチプレスは、胸の筋肉も使うため上腕三頭筋だけの種目よりもはるかに重い重量を扱えます。
※慣れるまでは、トレーニングの経験が豊富なスタッフやトレーナー・友人に補助をお願いして行うようにしてください。高負荷トレーニングは安心があってこそ成立します。
– 二頭筋と三頭筋種目を同じ日に取り入れ、腕の表裏を交互にやると効率◎
トレーニング上級者ともなれば、腕だけのトレーニング日を作ってもよいでしょう。上腕二頭筋と上腕三頭筋を同じ日に行う場合、それぞれのエクササイズを交互に行うと効率的です。
アームカール（上腕二頭筋）→フレンチプレス（上腕三頭筋）→インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）→ケーブルプレスダウン（上腕三頭筋）…のような感じです。
上腕二頭筋を鍛えている時は上腕三頭筋が休めますし、上腕三頭筋を鍛えるときは上腕二頭筋が休めます。
時間がないときはそれぞれエクササイズ間にインターバルを入れずに行っても問題ありません。そのような方法をスーパーセット法といいます。
まとめ
- 太く逞しい腕を作るうえで上腕三頭筋の肥大は欠かせない
- 上腕三頭筋には長頭・内側頭・外側頭という3つの頭がある
- 初心者は自重やケーブルなど安全性が高いエクササイズから始めてみよう
- トレーニングに慣れてきたら高重量を扱ったり、長頭・内側頭・外側頭をそれぞれターゲットにしたエクササイズを選択しよう
- 基本は、胸や肩を鍛える日で一緒に上腕三頭筋を鍛えよう
- 上級者は腕だけを鍛える日を作ってみよう その際はスーパーセット法がオススメ
