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筋トレ、とりわけボディメイクを目的とするうえで外せないのが腹筋です。お腹が出てきたことをきっかけにカラダづくりを始める人も多いのではないでしょうか。

腹筋運動のバリエーションを知っていると、色々な刺激で腹筋を鍛えることができて効果的です。今回は腹筋についての基礎知識と、さまざまな腹筋運動を紹介します。

この記事の目次

自宅でもできる筋トレから、ジムでやる本格的高負荷の腹筋まで一挙紹介。理想のお腹周りを手に入れよう!

自宅でもできる腹筋

レベルに合わせてバリエーション豊富なメニュー。飽きないのが腹筋の楽しさ

腹筋運動には多くのバリエーションが存在します。強度が低く簡単なものから、トレーニング上級者でもなかなかできないもの、自宅でできるものからマシンを使ったものまで、さまざまなエクササイズがあります。

一般的なシットアップやクランチ、レッグレイズしか腹筋運動をしたことがないという人は、この機会にぜひいろいろな腹筋運動に挑戦してみましょう。

腹筋トレーニングにより得られる効果

腹筋を鍛えることによって見た目の変化はもちろん、それ以外にもさまざまな効果を得ることができます。

– 女性であればおなかに縦線・くびれ/男性であればシックスパックなど健康的な見た目が手に入る

男女の美しい腹筋
誰もが憧れる腹筋を作るには、腹筋運動が欠かせません。

有酸素運動によって体脂肪を燃焼することで、ある程度お腹をへこませることができますが、よりくっきりとしたシックスパックやメリハリのある縦線・くびれがあるお腹周りを作るには、腹筋を鍛える必要があります。

腹筋運動を行うことによって、際立つ腹筋を作りあげることができるのです。

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体脂肪を減らすにはこちらの記事も参考にどうぞ

最強のダイエット法「除脂肪メソッド」は筋肉量を落とさず、健全に減量を成功させるための方法!体脂肪だけ効率的に落としたい人、必読です。

脂肪燃焼!有酸素運動(カーディオ)の徹底解説。ダイエット・筋トレとの併用の効果は?タバタ式・HIITなどの紹介や、有酸素運動に適した時間帯などのまとめ

– ウエストが細くなり、ファッションを楽しむ幅が広がる

お腹周りが引き締まることで、ファッションを楽しむ幅が広がるというのも嬉しいポイントです。

自慢の腹筋を作り上げ、ボディラインを強調できる服装やお腹を出すようなファッションも楽しめます。

– スポーツパフォーマンスの向上

腹筋は、上半身と下半身をつなぐちょうど真ん中に位置します。発揮したパワーを効率よくパフォーマンスに反映させるためには、腹筋をはじめとする体幹部分の筋力を高めしっかりと安定させておく必要があります。

体幹部が弱く不安定であればカラダがブレるなどしてしまい、生み出した力をうまく腕や脚に伝達することができないからです。

腹筋は、スポーツパフォーマンスを向上するためにもしっかり鍛えておきたい重要な部分です。

-腰痛の改善

腰痛
腹筋が弱まったり、体重が増えお腹が出てくると体勢を保つために反り腰の姿勢になりがちです。そのような姿勢は腰への負担が強く、腰痛を引き起こす原因にもなります。

また、腹筋には腹圧を高め腰部の筋肉と一緒に姿勢を保つ働きを持っていますが、筋力が衰え腹圧が低下することによって、腰部の筋肉にかかる負荷が増えてしまうことに繋がります。

腹筋運動を行い筋力を高めたり、脂肪を落としお腹周りを引き締めることによって腰痛を予防したり改善することができます。普段から腰痛のある人はマッサージなどの治療だけでなく、腹筋運動によって鍛えることも腰痛改善のためには効果的なのです。

腹筋トレーニングにより鍛えられる筋肉・主働筋・協働筋

腹筋はカラダを折りたたむ(前に曲げる)筋肉と、横に曲げる筋肉、ひねる動作で鍛える

腹筋というのは総称で主に4つの筋肉に分けられます。それぞれが協力し合いながら力を発揮し、カラダを前や横に倒したり、捻ったりなどの動作を可能にしています。

腹直筋上部(お腹の上側にある筋肉)

腹直筋上部
腹部正面にあるのが腹直筋です。肋骨から恥骨まで走行している長い筋肉で、主に体幹部を屈曲させるときに力を発揮します。

皆さんご存知、シックスパックと呼ばれる腹筋がこの腹直筋です。シックスパックは鍛えたからできるものではなく、もともと誰でも生まれつき6つ(もしくは8つ)に分かれているのです。

腹直筋には筋肉の間に縦に走っている“白線”と、横に走っている“腱画”と呼ばれる腱性線維が走行しています。それらが筋肉を6つもしくは8つに分けているため、割れて見えるのです。

腱画には個人差があり、左右対称・不対称、6つや8つなど分かれ方はさまざまです。この分かれ方は生まれつきなので、鍛え方によってこれらの要素が変化するということはありません。

腹直筋下部(お腹の下側にある筋肉)

腹直筋下部
腹直筋は上部と下部に分けられ、異なるエクササイズで鍛えることがあります。骨盤の前部についている腹直筋下部線維は腹圧を高める働きを持ちます。

外腹斜筋(お腹の両サイドにある筋肉)

外腹斜筋
腹部の両脇、脇腹と呼ばれるところにあるのが外腹斜筋です。肋骨から骨盤にかけて斜めに走行しています。体幹部を捻る動作で力を発揮します。

内腹斜筋(外腹斜筋の内側にある筋肉・インナーマッスル)

内腹斜筋
外腹斜筋の深部にあるのが内腹斜筋です。筋線維の走行が外腹斜筋と反対になっており、外腹斜筋と協力して体幹部を捻ります。

腹横筋(お腹の内側にある筋肉・インナーマッスル)

腹横筋イラスト
腹部全体を覆うようについているのが腹横筋です。腹横筋は深部にある内腹斜筋よりもさらに深部にあり、腹圧を高めたり、内臓を安定させる働きを持っています。

薄い筋肉で力自体は強くありませんが、ウエストを引き締めて見せたり、スポーツパフォーマンス発揮に重要であるとされ、近年とくに注目されています。

腹筋の種類・フォームの解説

腹筋に効かせる
※なんとなく、少ししか動いてなさそう、効いてなさそうに見えても筋肉を意識して効きを感じていれば激しく筋肉痛になることも! そのくらい腹筋はフォームと動員筋肉の意識が大事。

回数よりも「お腹に効いてる」感を大事にしよう。お腹に力を入れて、息を一気に吐き出す動作に慣れる

他のウエイトトレーニングに比べ、腹筋運動は重量(強度)よりも回数を多くすることによって負荷を高めていく人が多いようです。しかし、他のトレーニング同様、回数だけ増やしても筋力の向上や筋肥大の効果はあまり高まりません。

また、回数を意識するあまり腹筋への意識が少なくなったり、反動を使ってしまったりなどで目的とする筋肉への刺激量が少なくなってしまっていることも多いようです。

腹筋を鍛えるときは、1回ずつしっかり腹筋を最大限縮めるように意識し、息を吐き出しながら動作を行うことで、多くの回数をこなさなくても効果が高まります。

回数よりもしっかり効いている!という感覚を大切にしましょう。

鍛えたい部位ごとのベーシックなトレーニングを覚えよう

まずはベーシックな腹筋エクササイズを部位別に紹介していきます。もちろん腹筋全体をくまなく鍛えた方がよいのですが、あまり時間がない…という人は目的の部分だけでも集中して行うようにしましょう。

腹筋の中でも、筋肉の体積(筋体積)が大きく正面から見て目立つ腹直筋の上部下部を優先的に鍛えるのがオススメです。

腹直筋上部:クランチ

クランチ
一般的な上体を起こす腹筋エクササイズです。

-やり方の概要

1.仰向けに寝ます。足を床から浮かせ、股関節と両膝を90度に曲げます。初心者の方は、両手は胸の前で組みましょう。若干負荷を軽くできます。

2.反動をつけずに上体を起こしていきます。この時、上半身全体を太ももにつくまで持ち上げないこと。肩甲骨あたりが床から浮くくらいでも効果はあります。

3.起き上がれるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

4.この動作を繰り返します。

※昔学校で教わった上体起こしは、背中を伸ばしたり上半身全体を太ももにつくまで持ち上げていましたよね。実はあの運動、腰を痛める原因になったり、腹直筋から負荷が逃げてしまいやすいという大きなデメリットがあります。腹筋のベーシックとして、クランチのフォームを覚え直してやってみましょうね。:)

-効果のある筋肉・部位

腹直筋(主に上部)

-気をつけること、ケガ防止のために

反動を使って動作を行ってしまうと腰の痛みに繋がります。とくに初心者の人は、上体を起こすことよりも反動を使わずに行うことを意識しましょう。

おへそを見るように、肩甲骨を床から離して上体を丸める動きに集中すると、より高負荷がかかります。慣れてきたら2秒かけて曲げ、4秒かけて戻すゆったりしたフォームにも挑戦してみましょう。

-参考動画

腹直筋下部:レッグレイズ

レッグレイズ
上体を固定し、脚を上げ下げするエクササイズです。

-やり方の概要

1.仰向けで寝ます。膝をまっすぐにして脚を伸ばし、手は軽く開いてカラダの横に置きカラダを支えます。

2.腰部をしっかり床につけるように意識しながら脚のまっすぐを保持し、両脚を床から少し浮かせます。

3.脚を持ち上げ、床と垂直になるところまで上げていきます。動作中に腰が反って床から浮かないよう、しっかりと腹筋を意識しながら行います。また、膝を曲げないように気をつけましょう。

4.脚を垂直まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。戻した時も脚を床から少し浮かせたままにしておきましょう。

5.この動作を繰り返し行います。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋(主に下部)

-気をつけること、ケガ防止のために

脚を上げることだけを意識してしまうと、腰を反らせてしまいます。腰を反らせることは腹筋に刺激が少なくなるだけでなく腰を痛める原因にもなります。

お腹にチカラを入れて、背中・腰をしっかりと地面に設置させること。目安として、横から手を入れられても隙間がないような状態を作れると腰への負担は軽くなりますよ。

動作中は腹筋の力を抜くことなく、常に力を入れておくようにしましょう。

-参考動画

腹斜筋:サイドクランチ

サイドクランチ
横向きになってクランチ動作を行うエクササイズです。

-やり方の概要

1.横向きに寝ます。両膝を曲げ重ねておきましょう。上側の手は頭で、下側の手は上側の脇腹において固定しましょう。

2.上半身を持ち上げていきます。この時、上側の脇腹を縮めるように意識して動作を行います。

3.いけるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

4.この動作を繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

-効果のある筋肉・部位

外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋

-気をつけること、ケガ防止のために

クランチ同様、反動をつけずに行いましょう。ただ動作をこなすのではなく、一回ずつ起き上がった際に脇腹をグッと縮めるように意識すると効果的です。

-参考動画

家で、自重でできる腹筋のトレーニング

自宅で簡単にできる自重を使った腹筋トレーニングを紹介します。

腹斜筋:ツイストクランチ

メディシンボールツイストクランチ
腹斜筋に刺激が入るように、クランチに捻りを加えたエクササイズです。画像はメディシンボールという重りをつかってさらに高負荷にしたもの。

-やり方の概要

1.仰向けに寝ます。足を床から浮かせ、股関節と両膝を90度に曲げます。両手は胸の前で組むようにしましょう。

2.反動をつけずに上体を左側に捻りながら起こしていきます。この時、右肘と左膝をくっつけるように意識すると動作が行いやすくなります。

3.起き上がれるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。反対側も同様に行います。

4.この動作を左右交互に繰り返します。

-効果のある筋肉・部位

外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋

-気をつけること、ケガ防止のために

カラダを持ち上げた際、膝と肘がくっつかないという人は手をまっすぐ顔の前に伸ばし、手で反対側の膝の外側を触るように意識するとよいでしょう。

-参考動画

V字クランチ(腹直筋上部・下部)

V字クランチ
上半身と脚を同時に動かす、ハードな腹筋運動です。

-やり方の概要

1.仰向けで寝ます。膝をまっすぐに伸ばし、足首は90度にします。両手はバンザイをするように頭上に持ち上げておきます。

2.カラダをVの字にするように、上体と両脚を同時に床から浮かせ持ち上げます。この時、指先でつま先を触るような意識で持ち上げるとよいでしょう。

3.持ち上げられるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

4.この動作を繰り返します。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋

-気をつけること、ケガ防止のために

強度が高いエクササイズです。カラダを持ち上げるために反動を使いやすい種目ですので、腰痛には十分注意が必要です。

腰に痛みがある場合はムリをして行わず、クランチなど他のエクササイズを選択するようにしましょう。

-参考動画

ニー・トゥ・チェスト(腹直筋下部)

ニートゥチェスト
座った姿勢で行うことができる、初心者向けのエクササイズです。床でやる方法・イスに座る方法がありますが、最初は床でチャレンジしてみましょう。

イスに座るやり方でご紹介します。動画では両方紹介しています。

-やり方の概要

1.イスに浅く座ります。手はお尻の横でイスの端をつかむなどしてカラダを安定させましょう。

2.膝を曲げたまま、上体を軽く後ろに倒し両足を床から少しだけ浮かせます。

3.上体を固定したまま、両膝を胸に近づけるように持ち上げていきます。この時、目線をおへそに向けるとより腹筋が意識しやすくなります。

4.上げられるところまで上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻します。下した時も足は地面から浮かせたままにしておきましょう。

5.この動作を繰り返します。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋(主に下部)

-気をつけること、ケガ防止のために

使用するイスの安定性をしっかり確認しましょう。

トレーニングベンチなら問題ありませんが、一般家庭にあるイスの場合ぐらつきによって転倒してしまう危険もありますので注意が必要です。

-参考動画

サイドジャックナイフ(腹斜筋)

横向きになって動作を行うエクササイズです。強度は低く、動作も簡単なので初心者にもオススメです。

-やり方の概要

1.横向きに寝ます。脚はしっかり膝を伸ばし、両足を重ねます。上側にある手は頭に添えて固定し、下側の手は上側の腹筋に置いておきます。

2.上側の脚を真上に持ち上げると同時に上体も起こしていきます。上側の脇腹を縮めるようにグッと力を入れます。

3.持ち上げられるところまで上げたら、元の姿勢に戻ります。

4.この動作を繰り返します。

-効果のある筋肉・部位

外腹斜筋・内腹斜筋

-気をつけること、ケガ防止のために

動作中、前後のバランスが崩れ転倒しないように気をつけましょう。

もし、カラダがグラグラして動作に集中できない場合は、足首をしっかり90度にして床に固定したり、下側の手を顔の前に伸ばして床を支えるなどして安定性を高めましょう。

-参考動画

クラブウォーク(腹直筋)

大きく動きながら腹筋を刺激するエクササイズです。

-やり方の概要

1.膝を立てて座ります。手をカラダの後ろで床についてカラダを支えます。

2.手と足でカラダを支えるようにお尻を床から浮かせます。その姿勢のまま手と足を連動させて動かし、足の方へ10歩程度カラダを移動させていきます。

3.移動させたら今度は手の方へカラダを動かし、元の位置に戻ります。

4.この動作を繰り返します。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋

-気をつけること、ケガ防止のために

動作中は腹筋に力を入れながら行うと効果的です。

手をついてカラダを支えるため、手首にかかる負担が大きいエクササイズです。手首が痛むようであれば他のエクササイズを選択しましょう。

-参考動画

スパイダークロール(腹直筋・腹斜筋)

クモの動きを元に考案されたエクササイズです。

-やり方の概要

1.腕立ての姿勢になります。

2.右足を大きく前に踏み出し、左手の横まで近づけます。同時に、右手も大きく前方へ移動させます。この時上体が起き上がらないように、重心を低くし地面を這うように動作を行います。

3.今度は左足を右手の横まで近づけ、同時に左手を大きく前方へつきます。

4.この動作を左右交互に繰り返します。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋

-気をつけること、ケガ防止のために

腹筋への刺激をしっかり入れるためには動作を大きくする必要があります。

柔軟性が低い人は動作が行いにくいエクササイズで、はじめのうちはうまくできない可能性がありますが、続けていくうちに柔軟性も高まっていきます。ストレッチと併用して行いましょう。

-参考動画

フラッターキック(腹直筋下部)

脚を左右交互に動かして腹筋を刺激するエクササイズです。

-やり方の概要

1.肘を立てて仰向けに寝ます。脚は伸ばしておきます。

2.両足を床から少し浮かせます。この時、膝は軽く曲げておきます。

3.片足を高く持ち上げます。

4.持ち上げられるところまで上げたら脚を下していき、同時に今度は反対の脚を持ち上げていきます。バタ足をするようなイメージで行いましょう。

5.この動作を左右交互に繰り返します。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋(主に下部)

-気をつけること、ケガ防止のために

動作中、膝を軽く曲げておくことがポイントです。膝をまっすぐにしてしまうと腹筋よりも腸腰筋への刺激が多くなってしまいますし、曲げ過ぎてしまうと腹筋への刺激が少なくなってしまいます。

動作中に腹筋へ負荷がかかっているのを確認しながら行うようにしましょう。

-参考動画

バイシクルクランチ(腹直筋・腹斜筋)

バイシクルクランチ
自転車こぎのように左右の足を交互に動かしながら行うエクササイズです。

-やり方の概要

1.仰向けに寝ます。手は側頭部に添える形で軽く押さえ固定しましょう。

2.左肘と、右膝をくっつけるように膝を曲げていくと同時に上体を起こしていきます。この時、足だけをひきつけるのではなく、しっかりと上半身も床から持ち上げるように意識しましょう。

3.行けるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。今度は右肘と左膝をくっつけるように同様の動作を行います。

4.この動作を左右交互に繰り返し行います。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋

-気をつけること、ケガ防止のために

動作を速く行うことを意識すると、強度が高まりますが腰への負担が多くなります。また、速い動作では上半身を起こす動作がおろそかになりがちなので、しっかりと動作スピードをコントロールしながら行いましょう。

-参考動画

プランク(全体・インナーマッスル)

プランク・筋トレ
腹筋動作で腰に痛みが出る人や、筋力がなく思うように動作ができない初心者にオススメのエクササイズです。

-やり方の概要

1.うつ伏せになり、肘とつま先を床につけます。この時、両肘は肩の真下に、脚は膝をまっすぐ伸ばし腰幅に開いておきます。

2.前腕部とつま先で支えるように、カラダを床から浮かせます。この時、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整えます。顔を正面に向けてしまうと姿勢が崩れやすいので、顔は床を見るように下向きにしておきましょう。

3.カラダの一直線を保ったまま、姿勢をキープします。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋

-気をつけること、ケガ防止のために


疲れてくるとだんだん腰の位置が高く上がってしまったり、頭が下がってくるなどの姿勢の崩れが起こります。

姿勢が崩れると腹筋群への刺激が少なくなってしまいますので、必ずカラダの一直線をキープするように気をつけましょう。鏡で姿勢を見たり、誰かに姿勢をチェックしてもらえると正確に行えます。

-参考動画

サイドプランク(全体・インナーマッスル)

横向きで姿勢をキープするエクササイズです。

-やり方の概要

1.肘を曲げ床につき、横向きになります。両脚は伸ばして重ねておきます。

2.前腕部と足で支えるように、カラダを床から浮かせます。この時、正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整えましょう。

3.カラダの一直線を保ったまま、姿勢をキープします。

4.反対側も同様に行います。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋

-気をつけること、ケガ防止のために

前後のバランスをとるのが難しいエクササイズです。頭からカカトまでの一直線を保つとともに、上から見て腰がくの字にならないようにしましょう。姿勢が崩れているとバランスをとるのが楽になり、刺激が少なくなってしまいます。

-参考動画

ジムなどで、ウエイトや器具を使って行う腹筋のトレーニング

ジムでの腹筋
マシンなどの器具を使った腹筋のトレーニングを紹介します。

※マシンはメーカーによって使い方が若干異なります。わからない場合はインストラクターに教えてもらいましょう。多くのジムでは、器具に使い方が書いてあったりします。

アブドミナルクランチ(腹直筋)

アブドミナルクランチマシン
腹筋を鍛える代表的なマシンであるアブドミナルクランチを使ったエクササイズです。

-やり方の概要

1.アブドミナルクランチマシンに座ります。このときしっかり深くシートに座るようにしましょう。手はハンドルを握りカラダを固定させます。

2.背中を丸めながら腰を曲げていきます。おへそを見るようにしながら腹筋を意識しましょう。

3.いけるところまで行ったら、元の姿勢に戻ります。

4.この動作を繰り返します。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋

-気をつけること、ケガ防止のために

マシンで行う腹筋は、しっかりマシンの調整をしなければ異なる部分に効いてしまい効果的に腹筋を鍛えることができません。

動作中に他の部分が疲れるようであれば、一度マシンの調整が自分のカラダに合っているか見直してみましょう。

-参考動画

ケーブルクランチ(腹直筋上部)

ケーブルマシンを使用したエクササイズです。

-やり方の概要

1.ケーブルマシンの前で正対し、膝立ちの姿勢になります。ケーブルにはロープのアタッチメントをつけておくとよいでしょう。

2.ロープを後頭部のところまで引き、ロープを動かさないように固定します。

3.腹筋を意識しカラダを丸めるようにしてロープを引っ張ります。この時、腕はロープを固定しているだけです。上体でロープを下すように意識し、腕の力で引かないように気をつけましょう。

4.カラダを丸められる限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

5.この動作を繰り返します。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋(主に上部)

-気をつけること、ケガ防止のために

上体を丸めるように意識しながら動作を行いましょう。おへそを見るように意識すると、腹筋に効く感じがわかりやすいでしょう。

姿勢を戻す時は一気に戻さず、ゆっくり動作スピードをコントロールしながら戻していきましょう。

-参考動画

スタンディングケーブルクランチ(腹直筋)

立った姿勢でケーブルクランチの動作を行うエクササイズです。

-やり方の概要

1.ケーブルマシンを背にするように立ちます。ケーブルにはロープのアタッチメントをつけておくとよいでしょう。

2.ロープを後頭部のところまで引き、ロープを動かさないように固定します。

3.腹筋を意識しカラダを丸めるようにしてロープを引っ張ります。ケーブルクランチと同様、腕の力で引かないように気をつけましょう。下半身は動かさずにカラダを安定させましょう。

4.カラダを丸められる限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

5.この動作を繰り返します。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋

-気をつけること、ケガ防止のために

ケーブルクランチ同様、姿勢を戻す時はゆっくり動作を行いましょう。

脚の力で反動を使ってしまうと刺激が少なくなるので注意が必要です。

-参考動画

アブローラー・バーベルロールアウト(腹直筋)

バーベルを腹筋ローラーのように使うエクササイズです。

-やり方の概要

1.プレートつけたバーベルを用意します。

2.うつ伏せになり、両手を肩幅程度に開きバーベルを握ります。脚は膝をつきカラダを安定させます。

3.腹筋ローラーのように、バーベルを転がしながらカラダを伸ばしていきます。この時、お尻を上げたまま動作をせずに、カラダを伸ばしていくにつれお尻も下がるように意識しましょう。

4.伸ばせるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

5.この動作を繰り返します。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋

-気をつけること、ケガ防止のために

動作中に腰を反ってしまうと腰に負担がかかり傷める原因になります。お腹の力を抜かず、動作中常に腹筋に力を入れておきましょう。

最初から膝をつかず、つま先とローラーの接点だけでデキる人は相当な腹筋とバランス感覚の持ち主です。まずは膝をついて10~15回、コントロールして反復できるようになりましょう。

-参考動画


メディシンボールV字シットアップ(腹直筋)

メディシンボールを使ってVシットを行う、ハードなエクササイズです。

-やり方の概要

1.仰向けで寝ます。膝をまっすぐに伸ばし、足首は90度にします。両手はバンザイをするように頭上に持ち上げて、メディシンボールを持ちます。

2.カラダをVの字にするように、上体と両脚を同時に床から浮かせ持ち上げます。この時、保持しているメディシンボールを脚につけるような意識で持ち上げるとよいでしょう。

3.持ち上げられるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

4.この動作を繰り返します。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋

-気をつけること、ケガ防止のために

メディシンボールを使うことで動作が難しくなります。反動を使わないように十分注意しましょう。

反動を使わなければ起き上がれない場合は、まだ筋力が足りない証拠です。他のエクササイズを選択しましょう。

-参考動画

ダンベルロシアンツイスト(腹斜筋・腹直筋)

ダンベルを使ってカラダを捻るエクササイズです。

-やり方の概要

1.膝を立てて座ります。両手で1つのダンベルを持ちましょう。

2.ダンベルを持った腕をまっすぐに伸ばし、上半身と垂直になるように顔の前に持ち上げます。

3.腕の角度を変えないように固定したまま、上半身を左側へ捻っていきます。

4.上半身を捻れるところまで捻ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻り、今度は右側へ捻っていきます。

5.この動作を左右交互に繰り返し行います。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋

-気をつけること、ケガ防止のために

手をしっかり伸ばすことで、腹筋にかかる刺激が大きくなります。

バランスが悪く動作が行いにくい場合は、少し肘を曲げてダンベルをカラダに近づけると、捻る動作がやりやすくなります。その場合は動作をできるだけ大きく行うようにしましょう。

-参考動画

デクライン・リバースクランチ(腹直筋下部)

シットアップベンチを使ったエクササイズです。

-やり方の概要

1.シットアップベンチを斜めにします。頭が高く、脚が低くなるように仰向けに寝ます。

2.両膝を曲げ両足をベンチから浮かせます。手はバーなどをしっかり持ち、カラダを安定させます。

3.両膝が顔の前にくるように、背中を丸めながら脚を持ち上げます。

4.いけるところまで行ったら、元の姿勢に戻ります。

5.この動作を繰り返し行います。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋(主に下部)

-気をつけること、ケガ防止のために

シットアップベンチの角度が鋭くなるほど動作がきつくなります。ベンチの角度を筋力・体力に合わせて調整しましょう。

動作中は常に腹筋に力を入れておくことを忘れずに!

-参考動画

アブコースター(腹直筋下部)

腹筋を鍛えるマシンの一つ、アブコースターを使ったエクササイズです。

-やり方の概要

1.アブコースターマシンのシートに膝立ちの姿勢になります。手はしっかりバーを掴みます。

2.パッドが前方に動くように、お腹を縮めるように力を入れます。

3.いけるところまで行ったら、元の姿勢に戻ります。

4.この動作を繰り返し行います。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋(主に下部)

-気をつけること、ケガ防止のために

上半身をしっかり固定して動作を行いましょう。

元の姿勢に戻るときも、腹筋に力を入れて動作スピードをコントロールしましょう。

-参考動画

サイドベント(腹斜筋)

ダンベルを使った、初心者向けのエクササイズです。

-やり方の概要

1.片方の手にダンベルを持って立ちます。もう片方の手は頭に添えましょう。

2.上体をダンベルを持った側へ真横に倒していきます。

3.いけるところまで行ったら、元の姿勢に戻ります。

4.反対側も同様に行います。

-効果のある筋肉・部位

外腹斜筋・内腹斜筋

-気をつけること、ケガ防止のために

サイドベントは、カラダを持ち上げる動作よりも下ろす動作のほうが重要です。カラダを倒している方ではない脇腹をしっかり意識しながら、動作を行いましょう。

-参考動画

トーソローテーション(腹斜筋)

トーソローテーションマシンを使ったエクササイズです。

-やり方の概要

1.どちらか一方に捻るようにマシンを調節した後、マシンのシートに座ります。上体をパッドに固定し、手はグリップを握りましょう。

2.カラダを捻るように力を入れていきます。

3.いけるところまで行ったら、元の姿勢に戻ります。

4.反対側も同様に行います。

-効果のある筋肉・部位

外腹斜筋・内腹斜筋

-気をつけること、ケガ防止のために

カラダを大きく捻れるようにマシンを調整しましょう。

元の姿勢に戻る際は、一気に力を抜かずゆっくり戻るように意識しましょう。

-参考動画

ダンベル・コークスクリュー(腹斜筋・腹横筋)

大きくカラダを捻りながら行うエクササイズです。

-やり方の概要

1.腕立ての姿勢になります。片手でダンベルを持ちます。

2.その姿勢からカラダが横向きになるように捻っていきます。その時、ダンベルを持った手を天井方向へ伸ばすように動かします。

3.真横までカラダを捻ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

4.この動作を繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

-効果のある筋肉・部位

外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋

-気をつけること、ケガ防止のために

動作中のバランスをとるのが難しいエクササイズです。動作がうまくできない場合は、ダンベルを持たずに行いましょう。

-参考動画

ウエイトサイドクランチ(腹斜筋)

サイドクランチを加重して行うエクササイズです。

-やり方の概要

1.横向きに寝ます。両膝を曲げ重ねておきましょう。上側の手は頭のあたりでプレートなどのウエイトを持ち、下側の手は上側の脇腹において固定しましょう。

2.上半身を持ち上げていきます。この時、上側の脇腹を縮めるように意識して動作を行います。

3.いけるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

4.この動作を繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

-効果のある筋肉・部位

外腹斜筋・内腹斜筋

-気をつけること、ケガ防止のために

加重するのはしっかりサイドクランチができてからにしましょう。
負荷をしっかり腹筋にかけるように正しいフォームで行わないと、腰に負担がかかります。

-参考動画

フラットベンチレッグレイズ(腹直筋下部)

フラットベンチを使って行うレッグレイズです。

-やり方の概要

1.フラットベンチの上に仰向けで寝ます。脚がフラットベンチの外に出るようにポジションを調整し、膝をまっすぐにして脚を伸ばします。手は軽く開きベンチを抑え、カラダを支えます。

2.腰部をしっかりベンチにつけるように意識し脚のまっすぐを保持したまま、床と垂直になるところまで上げていきます。動作中に膝を曲げないように気をつけましょう。

4.脚を垂直まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

5.この動作を繰り返し行います。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋(主に下部)

-気をつけること、ケガ防止のために

脚をカラダの下まで下せることによって可動域が大きくなり負荷が高まります。その分腰への負担が増えますので、しっかり腹筋に力を入れたまま動作を行いましょう。

-参考動画

ハンギングレッグレイズ(腹直筋下部)

ハンギングレッグレイズ
チンニングバーなどを使用した強度の高いエクササイズです。

-やり方の概要

1.チンニングバーやパワーラックなど頭上の高さで固定されたバーを両手で握り、ぶら下がります。

2.足を閉じ、膝をしっかり伸ばしたまま股関節から脚を持ち上げ、両足を顔の前まで持ち上げます。

3.上げられるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

4.この動作を繰り返します。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋(主に下部)

-気をつけること、ケガ防止のために

脚をしっかり伸ばして動作を行った際に、腰に痛みが出たり脚が上がらないようなら軽く膝を曲げて行ってみましょう。

腰への負担も減りますし、腹筋を意識しやすくなります。

-参考動画

ハンギングレッグレイズの補助
このような、ハンギングレッグレイズを補助する器具も売っています。

ハンギングレッグ・レイズは腹直筋にものすごく効きます…!

ハンギングパイク(腹直筋・★上級者向け)

ハンギングレッグレイズができるようなら、さらに強度が高いこのエクササイズにチャレンジしてみましょう。

-やり方の概要

1.チンニングバーやパワーラックなど頭上の高さで固定されたバーを両手で握り、ぶら下がります。

2.足を閉じ膝を軽く曲げた姿勢から、一気に脚を頭上に持ち上げてバー付近まで足を近づけます。

3.上げられるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

4.この動作を繰り返します。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋(主に下部)

-気をつけること、ケガ防止のために

かなり強度の高いエクササイズです。大きな動作になるので、カラダを戻す時にしっかりスピードをコントロールしながら行うようにしてください。

-参考動画

ドラゴンフラッグ(腹直筋・★上級者向け)

フラットベンチを使用した上級者向けのエクササイズです。

-やり方の概要

1.フラットベンチに仰向けになって寝ます。両手でフラットベンチの端を掴み、しっかりとカラダを固定します。

2.肩(僧帽筋周辺)だけがフラットベンチに接するように、カラダ全体をベンチと垂直になるまで持ち上げます。

3.両膝をしっかり伸ばしたまま、脚を下していきます。この時、肩甲骨よりも下がベンチにつかないように意識しながら脚を下ろしましょう。カラダを支えている部分は最初の姿勢と変わりません。

4.下せるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

5.この動作を繰り返します。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋

-気をつけること、ケガ防止のために

強度がもっとも高い腹筋のエクササイズといっても過言ではありません。

動作中、腰が反らないようにしっかり腹筋に力を入れておくことはもちろん、動作スピードをしっかりコントロールしながら行ってください。

このエクササイズが正確にできるようなら、腹筋の筋力が高いと自慢できること間違いなしです!

肩甲骨がベンチにべったりついてしまうと、楽な動作になっているので注意しましょう。

-参考動画

ワイパー(腹直筋・腹斜筋・★上級者向け)

ハンギングパイクに捻りを加えた上級者向けのエクササイズです。

-やり方の概要

1.チンニングバーやパワーラックなど頭上の高さで固定されたバーを両手で握り、ぶら下がります。

2.足を閉じ膝を軽く曲げた姿勢から、一気に脚を頭上に持ち上げてバー付近まで足を近づけます。

3.その姿勢のまま、右側へ脚を倒していきます。いけるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻り今度は左側へ倒していきます。左側も同様の動作を行います。

4.この動作を左右交互に繰り返します。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋

-気をつけること、ケガ防止のために

腹筋だけでなく腕の力も必要なため、正確な動作を行うのが難しいハードなエクササイズです。ムリをして行ってもケガをするだけです。さまざまな腹筋エクササイズをこなせるようになって、さらに刺激を高めたいという人だけチャレンジしてみてください。

-参考動画

デクラインベンチ・ロシアンツイスト(腹斜筋・★上級者向け)

-やり方の概要

1.足の方が高くなるように角度をつけたシットアップベンチに仰向けで寝ます。足をしっかりとベンチに固定し、両手で1つのダンベルを持ちます。

2.股関節を90度に曲げるように、上体をシットアップベンチから起こします。その姿勢を保持したまま、腕を上半身と直角になるように顔の前へ持ち上げていきます。

3.腕の角度を変えないように固定したまま、上半身を右側へ捻っていきます。

4.上半身を捻れるところまで捻ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻り、今度は左側へ倒していきます。左側も同様の動作を行います。

5.この動作を左右交互に繰り返します。

-効果のある筋肉・部位

外腹斜筋・内腹斜筋

-気をつけること、ケガ防止のために

素早い動作で行うと腰にかかる負担が増えますし、反動を使ってしまい動作が楽になります。ゆっくりとした動作を心がけるとともに、上半身の姿勢をしっかり保持したまま行うように気をつけましょう。

-参考動画

ダンベル・オブリーク・コークスクリュー(腹斜筋・★上級者向け)

ダンベルを使って立った姿勢で行う上級者向けエクササイズです。

-やり方の概要

1.両手で1つのダンベルを持ち、肩幅程度に足を開き立ちます。ダンベルを持った手は顔の前で肘をしっかり伸ばして保持しましょう。

2.カラダを左側へ捻りながら、ダンベルを左すねの前まで下ろしていきます。この時、しっかり股関節・膝関節を90度に曲げるようにしてカラダ全体を下していきます。

3.脚に力を入れて、勢いよく右側へカラダを捻りながら、ダンベルを持った方の手を頭上右側まで一気に持ち上げていきます。肘が曲がらないように気をつけましょう。

4.頭上に持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

5.この動作を繰り返します。反対側も同様に行います。

-効果のある筋肉・部位

外腹斜筋・内腹斜筋

-気をつけること、ケガ防止のために

カラダの上下動がある難しいエクササイズです。正しいフォームが必要不可欠です。まずはダンベルを持たずに動作を確認してからエクササイズに取り組みましょう。

-参考動画

まとめ

  • 腹筋のエクササイズは沢山ある 体力や目的とする部位に合わせて選択しよう
  • 腹筋を鍛えることは見た目を良くするだけでなく、スポーツパフォーマンスの向上や腰痛予防・改善にも効果がある
  • 腹筋は4つの筋肉で構成されている
  • 鍛えたい部位によってエクササイズを選ぼう
  • 刺激を変えるためにも色々な腹筋運動をトレーニングに取り入れよう
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training-holic
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ボディメイク・栄養学を必修の学問として国内に広めることを決意して#トレラブを発起した人。米国パーソナルトレーナー資格のNSCA-CPT保有。   ハードワーク・暴飲暴食により人生を棒に振りかけた人が筋トレとダイエットによって克服した体験や調査を記録していく。好物は低温調理器で大量に仕込む鶏ハムをいろんな味で食べること。

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