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カラダを鍛えるためにはスポーツジムへ通わないと…。と思っている人もいるでしょう。

実は、もっと時間を有効に使えて、周りを気にせず楽にトレーニングできる場所があります。それは自宅です。

自宅でのトレーニング「宅トレ」をマスターし、カラダ作りをすすめてみましょう!

この記事の目次

「宅トレ」から始めてみよう!

自宅でも運動はできる
自宅で本当にカラダ作りできるの?と思う人もいるかもしれませんね。宅トレで本当にしっかりカラダを鍛えることができるのでしょうか。

ジムに行かなくてもカラダは作れる・運動はできる

たしかにスポーツジムは多く機器・器具があり、トレーニングを行うのに適した環境です。しかし、カラダを作るために必ずしもスポーツジムに通う必要はありません。必要なのはスポーツジムに置いてある機器・器具です。

スポーツジムのような充実した機器は設置できないかもしれませんが、ダンベルなどの簡単な器具があれば、自宅でも十分なトレーニングを行うことは可能です。

器具がない分、工夫してトレーニングすることで、効果的にカラダ作りをはじめることができますよ。

初心者だけでなく上級者も宅トレを活用しよう

トレーニング初心者だけでなく上級者にも宅トレは効果的です。トレーニング経験を積めば機器がなくても効果的に追い込む知識やテクニックが身につき、必要な機器も少なくなってきます。

上級者の中には、必要な器具だけを自宅に設置し宅トレだけで鍛えているという人もいます。

宅トレのメリット

宅トレのメリット
ここでは宅トレのメリットを紹介します。

思い立ったらすぐトレーニング いつでもできる

宅トレの最大のメリットは、いつでも好きな時にトレーニングができるということです。少し時間ができた時、スポーツジムに通うまでの時間はないけどトレーニングがしたい時、スポーツジムの営業時間以外など、トレーニングを行うタイミングに制限はありません。

そのようなスキマ時間を使って行うほんの少しのトレーニングでも、しっかり追い込めばトレーニング効果が高まります。

また、スポーツジムへ通うための時間も必要なくなり、トレーニングに割ける時間を増やすこともできます。

費用が少なくて済む

月会費が必要ない分、かかる費用を抑えることができるというのも宅トレのメリットです。必要な器具をそろえるための初期費用はかかりますが、それ以外に大きな費用は必要ありません。

スポーツジムの会費分を新しい器具やサプリメントに回すことができます。スポーツジムに通う頻度が多くない人にとってはよっぽどそちらの方が経済的です。

宅トレのデメリット

宅トレのデメリット
宅トレにはどのようなデメリットがあるのでしょうか。

できるトレーニングに限りがある

「宅トレ」の最大のデメリットは、できるトレーニングに制限があるということです。とくに背中を鍛えるプル系のエクササイズは、スポーツジムに比べバリエーションが少なくなりがち。

ダンベルやバーベルがあればある程度のエクササイズができますが、それでもやっぱりマシンや重い重量のウエイトがあったほうが効率よく全身を刺激できます。

また、細かい負荷設定ができなかったり、細かい角度の調整が難しかったりなど、スポーツジムでのトレーニングに比べるとトレーニングの幅が狭まってしまいます。

ある程度は仕方ないと思って割り切る気持ちも重要ですね。

教えてくれる人がいない

初心者の場合は、見てくれる人がいない・指導してくれる人がいないという点はデメリットです。

ある程度知識がつき中・上級者ともなれば、指導者に効きながらエクササイズをする必要はなくなりますが、初心者はトレーニングの方法やフォーム・動作などがわからない場合があります。

スポーツジムではトレーナーやインストラクターに質問したり修正してもらったりすることができますが、宅トレではそうもいきません。自分で正しいフォームや動作を調べたり確認する必要が出てきます。

最近はYoutubeでいろんな動画を無料で見れるので、それで種目ごとのフォームを勉強しながらやるのもいいと思いますよ!

自重で行うエクササイズ

宅トレのメニュー
ここでは宅トレにオススメの自重トレーニングを紹介します。

プランク(腹筋)

プランク・筋トレ
初心者にオススメの腹筋エクササイズです。

-やり方の概要

1.うつ伏せになり、肘とつま先を床につけます。この時、両肘は肩の真下に、脚は膝をまっすぐ伸ばし腰幅に開いておきます。

2.前腕部とつま先で支えるように、カラダを床から浮かせます。この時、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整えます。顔を正面に向けてしまうと姿勢が崩れやすいので、顔は床を見るように下向きにしておきましょう。

3.カラダの一直線を保ったまま、姿勢をキープします。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋

-気をつけること、ケガ防止のために


疲れてくるとだんだん腰の位置が高く上がってしまったり、頭が下がってくるなどの姿勢の崩れが起こります。

姿勢が崩れると腹筋群への刺激が少なくなってしまいますので、必ずカラダの一直線をキープするように気をつけましょう。鏡で姿勢を見たり、誰かに姿勢をチェックしてもらえると正確に行えます。

-参考動画

サイドプランク(腹筋)

横向きで姿勢をキープするエクササイズです。

-やり方の概要

1.肘を曲げ床につき、横向きになります。両脚は伸ばして重ねておきます。

2.前腕部と足で支えるように、カラダを床から浮かせます。この時、正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整えましょう。

3.カラダの一直線を保ったまま、姿勢をキープします。

4.反対側も同様に行います。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋

-気をつけること、ケガ防止のために

前後のバランスをとるのが難しいエクササイズです。頭からカカトまでの一直線を保つとともに、上から見て腰がくの字にならないようにしましょう。姿勢が崩れているとバランスをとるのが楽になり、刺激が少なくなってしまいます。

-参考動画

プッシュアップ

上半身を鍛えるためには腕立て伏せが欠かせません。

‐ やり方の概要

1.腕立て伏せの姿勢になりましょう。この時、手幅は肩幅よりも拳2個分外側に広げて床につきます。

2.肘を曲げてカラダを下していきます。胸が地面にくっつくくらいの位置まで下ろすとよいでしょう。

3.下せるところまでいったら、肘を伸ばしカラダを持ち上げていきます。

4.この動作を繰り返します。

– 効果のある筋肉・部位

大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

– 気をつけること、ケガ防止のために

しっかり胸に刺激を入れるためにも、腰が反ったりお尻が上がったりしないよう姿勢を真っすぐに保ったまま動作を行いましょう。

‐ 参考動画

斜め懸垂

家具を使って背中を鍛えるエクササイズです。上記の3種目に比べて、自重とはいえ危険度があがりますので注意して行いましょう。

‐ やり方の概要

1.テーブルの下で仰向けになりましょう。両手でテーブルのフチを掴み、両脚はまっすぐ伸ばしてカカトを床につきます。手の幅は肩幅より拳2個分くらい外側に開きましょう。

2.カラダを真っ直ぐにしてお尻を床から浮かせた状態になり、姿勢を一直線にしたまま肘を曲げていき胸をテーブルに近づけていきます。
足は地面につけたまま肘をしっかり伸ばし、ぶら下がるようにカラダを斜めにしましょう。

3.引き付けられるところまで行ったら、ゆっくりと肘を伸ばし元の姿勢に戻ります。この時も姿勢の一直線を保ったままにしておきましょう。

4.この動作を繰り返します。

– 効果のある筋肉・部位

広背筋・上腕二頭筋

– 気をつけること、ケガ防止のために

使うテーブルなどがずれたり傾いたりしないようにしっかりチェックしてから行ってください。また、テーブルを掴んだ手が滑らないように気をつけましょう。

床とカラダの角度が鋭角(地面と平行)になるほど強度が高まります。体力に合わせて調整しましょう。

‐ 参考動画

パイクプレス

肩を鍛えるエクササイズです。女性でも簡単に行うことができます。

‐ やり方の概要

1.四つん這いの姿勢になりましょう。手幅は拳2個分外側になるように広めにつきます。

2.膝を伸ばしお尻を高く上げ、上体が斜めになるようにします。肘はまっすぐに伸ばし、カラダを支えましょう。

3.姿勢は変えずに肘だけを曲げてカラダを下していきます。この時、肘を横に開くようにしましょう。

4.下せるところまで行ったら、肘を伸ばしていき、2の姿勢に戻ります。

5.この動作を繰り返し行います。

– 効果のある筋肉・部位

三角筋・上腕三頭筋

– 気をつけること、ケガ防止のために

手幅を広めにすると三角筋に、手幅を狭めにすると上腕三頭筋への刺激が大きくなります。肩を鍛えたい場合は手幅を広めにし、肘を横に曲げるように意識しながら行いましょう。

カラダの角度が浅くなると負荷が少なくなります。体力に合わせて調整しましょう。

‐ 参考動画

自重スクワット

下半身全体を刺激するために効果的なエクササイズです。

– やり方の概要

1.足を肩幅よりも拳1個分外側へ開き立ちます。つま先は30°程度外側へ向くようにしましょう。両手は胸の前で組んでおきます。

2.上半身は胸を張り、軽く腰を反らせた状態を保ちます。その姿勢を変えないように、股関節と膝を曲げていき、カラダを下していきます。この時、膝の位置がつま先よりも前に出ないよう、股関節を曲げてお尻を後ろに突き出すような意識で行うとよいでしょう。

3.太ももが床と平行の位置まで来たら、股関節と膝を伸ばしていき元の姿勢に戻ります。

4.この動作を繰り返します。

– 効果のある筋肉・部位

大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス

– 気をつけること、ケガ防止のために

まずはスクワットの動作とフォームを身につけましょう。動作中、上半身の姿勢をキープし背中が丸まったりしないように注意しましょう。

– 参考動画

ダンベルを使ったエクササイズ

ダンベルを使った宅トレ
ここでは宅トレにオススメのダンベルを使ったエクササイズを紹介します。

ダンベルベンチプレス

ダンベルで行うベンチプレスのエクササイズです。

ベンチがない場合は、床に寝転んで行う「フロアプレス」という種目で代用できます。

– やり方の概要

1.ベンチに仰向けになりましょう。足は腰幅程度に開き、しっかり床につけます。

2.両手にダンベルを握り胸の前に持ち上げます。肩甲骨の位置を修正し、正しいポジションをとりましょう。

3.肘を曲げていきダンベルをゆっくりと下していきます。動作中、肘は横に開き、肘の真上に手首がくるようなイメージで動作を行いましょう。

4.下せるところまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

5.この動作を繰り返し行います。

– 効果のある筋肉・部位

大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

– 気をつけること、ケガ防止のために

動作に慣れていない場合、安定が悪くふらついてしまうことがあります。初めのうちは軽い負荷で行い、しっかり動作をコントロールして行うようにしましょう。

高重量を扱う場合、持ち上げるときや下す時にダンベルを膝の上に乗せるなどのテクニックを使いケガを防ぎましょう。

‐ 参考動画

ダンベルベントオーバーロウ

背中を鍛える代表的な方法です。

– やり方の概要

1.肩幅くらいに足を広げ、軽く膝を曲げて立ちます。上体を前に倒し、胸をしっかり張ります。両手にダンベルを持ちましょう。

2.肩甲骨を寄せるように意識しながら、脇腹の方へダンベルをひきつけるように肘を曲げていきます。この時、上体を動かさないように意識しましょう。

3.上げれるところまで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

4.この動作を繰り返し行います。

– 効果のある筋肉・部位

広背筋・上腕二頭筋

– 気をつけること、ケガ防止のために

動作に慣れていないと姿勢を保つのが難しいエクササイズです。

動作中、背中が丸くなると腰への負担が大きくなり痛みが出てしまう可能性がありますので、しっかり胸を張って腰を曲げないようにしながら行いましょう。

– 参考動画

ダンベルショルダープレス

肩を鍛える代表的なエクササイズです。

– やり方の概要

1.ダンベルを両手に持ち立ちます。脚は腰幅程度に広げ、カラダを安定させましょう。

2.ダンベルを肩の上で保持します。この時、肘の角度が90度になるようにしましょう。

3.掌を正面に向けたまま肘を伸ばし、ダンベルを頭上に持ち上げます。

4.肘をロックする直前までしっかり持ち上げたら、肘を曲げていきゆっくりと2の姿勢に戻ります。

5.この動作を繰り返し行います。

– 効果のある筋肉・部位

三角筋・上腕三頭筋

– 気をつけること、ケガ防止のために

高重量を扱う場合、姿勢が崩れやすく動作が安定しない場合があります。動作がスムーズにできない場合は背もたれのあるイスなどを使い、背中をしっかりと背もたれにつけて座るなど体幹を保ちやすい姿勢で動作を行うと、肩を意識しやすくなります。

– 参考動画

ダンベルパイルスクワット

ダンベルをカラダの前で持って行うスクワットです。

– やり方の概要

1.脚を肩幅よりも拳2~3個分外側へ開き立ちます。つま先は45°程度外側へ向くようにしましょう。両手で一つのダンベルを持ち、脚の間で保持します。

2.上半身は胸を張り、軽く腰を反らせた状態を保ちます。その姿勢を変えないように、股関節と膝を曲げていき、カラダを下していきます。この時、つま先の向きに膝が曲がるように意識します。

3.太ももが床と平行の位置まで来たら、股関節と膝を伸ばしていき元の姿勢に戻ります。

4.この動作を繰り返します。

– 効果のある筋肉・部位

大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス

– 気をつけること、ケガ防止のために

動作中、膝が内側に入らないように注意しましょう。

重いダンベルを扱うことができるエクササイズですが、ダンベルでの負荷が軽い場合は両手にダンベルを持ったり、脚をより大きく広げるなど工夫して負荷を増やすようにしましょう。

– 参考動画

チューブを使ったエクササイズ

チューブを使った宅トレ
ここでは宅トレにオススメのチューブを使ったエクササイズを紹介します。

チューブチェストフライ

胸を鍛えるエクササイズです。

-やり方の概要

1.ドアノブや柱にチューブをひっかけます。ひっかけた場所を背にして、チューブが張るくらいの場所に立ちましょう。

2.肘を軽く曲げ、肩甲骨を寄せて両腕を水平に広げます。

3.肘を軽く曲げた状態をキープしたまま、手と手を合わせるように腕を内側に閉じていきます。

4.しっかりと両腕を閉じたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

5.この動作を繰り返し行います。

-効果のある筋肉・部位

大胸筋

-気をつけること、ケガ防止のために

チューブの張り具合によって強度が変わります。腕を開いたときにチューブが張っていないと負荷がなくなってしまい効果が低くなります。

動作中は常にチューブが張った状態で行うようにしましょう。

-参考動画

チューブシーテッドロウ

背中を鍛えるエクササイズです。

-やり方の概要

1.長座で座ります。両手でチューブの端を持ち、チューブの真ん中を足の裏にひっかけます。

2.上体をしっかり垂直に立て、胸を張った姿勢を保ちます。肩甲骨を寄せるように肘を曲げながら脇腹の方へチューブを引いていきます。

3.引っ張れるところまでしっかり引っ張ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

4.この動作を繰り返し行います。

-効果のある筋肉・部位

広背筋・上腕二頭筋

-気をつけること、ケガ防止のために

背中を丸めないように、上体の姿勢を意識しながら動作を行いましょう。

チューブの張り具合によって負荷を調整することができます。体力に合わせてチューブの長さや強度を調整して行うようにしましょう。

-参考動画

チューブサイドレイズ

チューブを使って肩を鍛えるエクササイズです。

– やり方の概要

1.チューブの端を両手に持ち立ちます。チューブの真ん中を両足で踏み、固定します。

2.掌を下に向けたまま、腕を真横に上げチューブを引き上げていきます。この時、小指側が高くなるように手首の角度を意識すると効果的に三角筋を刺激できます。

3.肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

4.この動作を繰り返し行います。

– 効果のある筋肉・部位

三角筋

– 気をつけること、ケガ防止のために

チューブを握っている手を上げるというよりも、肘を持ち上げるような意識で行うと肩に効きやすくなります。下す時もしっかり動作のスピードをコントロールして行いましょう。

立って行うと反動を使ってしまいがちです。反動を使いたくない場合は座って行うとよいでしょう。

– 参考動画

チューブスクワット

チューブの負荷をプラスしたスクワットです。

-やり方の概要

1.足を肩幅よりも拳1個分外側へ開き立ちます。つま先は30°程度外側へ向くようにしましょう。チューブの中心を足で踏み両手でチューブの端を持ち、肩にチューブをひっかけるようにして肩の上まで持ち上げます。

2.上半身は胸を張り、軽く腰を反らせた状態を保ちます。その姿勢を変えないように、股関節と膝を曲げていき、カラダを下していきます。この時、膝の位置がつま先よりも前に出ないよう、股関節を曲げてお尻を後ろに突き出すような意識で行うとよいでしょう。

3.太ももが床と平行の位置まで来たら、股関節と膝を伸ばしていき元の姿勢に戻ります。

4.この動作を繰り返します。

-効果のある筋肉・部位

大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス

-気をつけること、ケガ防止のために

チューブを使っていても、基本的なスクワットの姿勢は変わりません。しっかり胸を張った姿勢を保ち動作を行うようにしましょう。

負荷の軽いチューブでは、自重スクワットとの違いを感じることができないかもしれません。負荷の強いチューブを使うようにしましょう。

-参考動画

バランスボールを使ったエクササイズ


ここでは宅トレにオススメのバランスボールを使ったトレーニングを紹介します。

バランスボールクランチ

バランスボールで行う代表的な腹筋のエクササイズです。

-やり方の概要

1.膝を90度に曲げ両足をしっかりと床につき、バランスボールの上に腰を乗せるように仰向けで寝ます。

2.胸の前で手を組み、上半身を起こしていきます。

3.いけるところまで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

4.この動作を繰り返し行います。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋

-気をつけること、ケガ防止のために

床で行うクランチよりも大きく可動域が使えるため、腹直筋への刺激が強くなります。
起き上がるのがきつい人は、バランスボールの位置を背中側へずらすことで強度を低くすることができます。

起き上がる際は、股関節を曲げて起き上がってこないように注意しましょう。

-参考動画

バランスボールプローンニートゥチェスト

腹筋を鍛える強度の高いエクササイズです。

-やり方の概要

1.腕立て伏せの姿勢になり、スネの下にボールを置くように両足をボールにのせます。

2.股関節と膝を曲げ、お尻を高く上げながら足のボールを上半身のほうへ転がしていきます。

3.いけるところまで転がしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

4.この動作を繰り返します。

-効果のある筋肉・部位

腹直筋

-気をつけること、ケガ防止のために

ボールをできるだけ胸の方に近づけることがポイントです。初めはスネの上で動かすことだけでもきついですが、慣れてきたらスネではなくつま先でボールを動かすようにすると、可動域が広がりさらにきつくなります。

不安定性が強く負荷が高いので、ある程度バランスボールに慣れてきてから行うようにしましょう。

-参考動画

バランスボールレッグカール

宅トレでは鍛えにくいハムストリングスを効果的に刺激するエクササイズです。

-やり方の概要

1.仰向けに寝ます。カカトの下にバランスボールがくるように、両足をバランスボールにのせます。

2.カカトでバランスボールを抑えるようにして、お尻を床から浮かせます。両腕は軽く開きカラダの横で床につき、カラダを支えましょう。

3.膝を曲げてカカトでボールをお尻の方に引き寄せるように動かしていきます。この時、ボールが近づくにつれてお尻の高さも上に上がるように意識するとよいでしょう。

4.引き寄せられるところまで行ったら、ゆっくりと2の姿勢に戻していきます。

5.この動作を繰り返し行います。

-効果のある筋肉・部位

ハムストリングス

-気をつけること、ケガ防止のために

ハムストリングスを効果的に刺激するためには、股関節を曲げないようにするのがポイントです。ボールを引き寄せた際も、肩~膝までの姿勢が一直線になるようにお尻を上げながら動作するようにしましょう。

負荷が高いので、ハムストリングスが攣りそうになることがあります。攣りそうになったら動作をすぐにやめ、ストレッチなどで対応しましょう。

-参考動画

こんなグッズがあると便利 宅トレが捗るオススメグッズ

宅トレにあると便利なグッズ
上記でいろいろなツールを紹介してきましたが、改めて、あると便利な宅トレが捗るオススメのグッズを紹介します。

ダンベル

宅トレをするならダンベルは欠かせません。とはいえ、ネットで調べるとたくさんのダンベルが販売されています。その中からどのようなダンベルを選ぶべきなのでしょうか。

ダンベルの種類

ダンベルには重さを変更できる“固定式”と、重さを付け替えることができる“可変式”があります。

もしダンベルを新たに購入するのであれば、断然“可変式ダンベル”をオススメします。

トレーニングを始めるにあたり、初心者だから重い重量は必要ないだろうと軽い固定式のダンベルを購入してしまう人が多いようです。固定式のダンベルを購入してしまうと重量を増やしたい時に、ダンベルを追加購入する必要が出てきてしまい、費用も保管場所もさらに必要になってくるんですよね・・・。

価格も安く、入手はしやすいのですが別の重量が必要になる度に個数が増えてしまうのが難点…。

また、トレーニング部位やエクササイズによって使用する重量は大きく異なります。その点から見ても可変式のダンベルの方が使い勝手がよいでしょう。

どのくらいの重量を選ぶべきか

ダンベルを選ぶ際に重要なもう一つのポイントが「重量」です。

可変式のダンベルでも最高重量が10kg・20kg・30kgなど、いくつかの種類に分かれています。

もし、男性が宅トレ中心でカラダを作っていくのであれば、最低片方20kgあるダンベルをオススメします。

小さい筋肉を鍛えるのであれば10kgで間に合うかもしれません。しかし、男性が本格的に胸や背中、脚などの大きい筋肉を鍛える場合、10kgでは負荷としては少し物足りなくなってきます。

また、トレーニングを継続していくと、筋力が高まり負荷が軽く感じるようになってくるため、どんどん負荷を増やしていく必要があるのです。

片方20kgと聞くと、絶対使いこなせない!と思う人もいるかもしれませんね。しかし可変式のダンベルであれば、シャフトのみの2.5kgから、5kg、7.5kg、10kg、12.5kg、15kg、17.5kg、20kgなど、小刻みに重量を変えることが可能です。

トレーニング初心者や女性でも、重いダンベルを買った方が宅トレの効果を上げることができます。

オススメのダンベル

ここではオススメのダンベルを紹介します。購入の際の参考にしてみてください。

●ダンベル 【最新進化版・3in1】Wolfyok 純鋼製アレー アレイ 20kgセット

これ、めちゃくちゃいいです。

低コスト・可変式・転がりにくいので安全性が高い・バーベルとしても使えるという、3in1ダンベルです。20kgのセットでも6,800円(2018年7月時点)とお得な商品です。

ダンベル同士をくっつけることで、バーベルとしても使うことができますのでトレーニングの幅が広がります。

ウエイトもカバーで覆われているので床を傷つける心配も少ないです。

●MRG 可変式 タンベル
ダンベルの機能に集中し、より重い重量や素早い重量可変を求めるのであればアジャスタブルダンベルセットを強くオススメしたいです。

可変式ダンベルによくあるプレートの付け替えが必要なく、アジャスタブルノブを回すだけで15段階の重量を調節することができるというすぐれモノ。

セットで30,000円前後かかってしまいますが、トレーニング中級者になってくるとこのダンベルの便利さが理解できて欲しくなってしまう人も少なくないです。

重量ごとに2タイプ用意されてますので、自分にあったものを選んでくださいね。後者のMAX40キロタイプを必要としている方は相当トレーニングに慣れた方でしょう。

2.5~24キロの15段階可変式

5~40キロの15段階可変式

余談ですが、筆者はデザインに惚れてFlexBell(フレックスベル)を買って使っています。ただ、いまひとつな部分もあり・・・

・若干グリップが滑りやすいこと
・2,4,8,以降32キロまで4キロ刻みでしか調整できないこと

この2点が少し使いにくいなと思っています。その点を紹介した可変ダンベルはクリアできているのでオススメしました。

フラットベンチ・インクラインベンチ

ダンベルとセットで揃えると便利なのがフラットベンチです。フラットベンチにも種類があり、フラットの状態だけでなく、背もたれを起こしてインクラインにできるベンチもあります。

購入の際に迷ったら、インクラインベンチにもできるほうを選びましょう。トレーニングの幅が広がります。

Amazonなどにもたくさんのフラットベンチが販売されています。低価格のものを検討する際は、レビューなどを参考にして決めるようにしましょう。

安いもの(インクライン不可でフラットのみのタイプ)だと5,000円前後でも入手できます。

インクライン可能なタイプは10,000円前後からあります。

チンニングスタンド

宅トレで鍛えにくい背中を効果的に刺激するために必要なのが「チンニングスタンド」です。

先述の通り、背中のトレーニングはバーベルやダンベルなどでも行うことはできますが、動作がどうしても下からウエイトを引き上げるものばかりになってしまい、マシンを使って行うことの多い上から引く動作ができません。

上から引く動作を行うことによって得られる背中の広さを出すのが難しくなります。

チンニングスタンドがあれば上から引く動作を行うことができますし、体重が負荷になるためダンベル以上の負荷を背中にかけることができます。

最近のチンニングスタンドにはディップスバー、プッシュアップバーなどがついていることが多いので、チンニングスタンド一つで背中以外のトレーニングのバリエーションも増やすことができます。

設置場所のスペースや高さには注意しましょう。背の高いチンニングスタンドの場合2m以上になるものもあります。設置はできてもチンニングをすると天井に頭がぶつかってしまう…ということがないように、設置する場合はしっかり高さを確認するようにしましょうね。

YouTen(ユーテン) ぶら下がり健康器
安いものだと、10,000円を切ってきます。

●MRG マルチエクササイズジム
多機能なマルチエクササイズジムもオススメです。フラットベンチの機能がついてるモデルなので省スペースでお部屋にジムが作れます。

いっそホームジムを作ってみる!なんて人も増えてきそう

ホームジム

とことん宅トレにこだわりたいという人は、いっそのことホームジムを作ってしまうというのも一つの手です。部屋を一つ使い、パワーラックやマルチステーションマシンなどを設置し本格的なジムを作ってしまう人も増えているようです。

初期費用はかかりますが、中古マシンを使って費用を抑えたり、ホームジムをプロデュースしてくれる企業もあります。

自分好みの空間を作り上げることができる為、トレーニングの楽しみがさらに増えることでしょう。興味のある人は検討してみてはいかがでしょうか。

パワーラック

ホームジムを作って、より本格的に宅トレを行いたい!という人はパワーラックをオススメします。バーベルやフラットベンチなどを用意する必要がありますが、スポーツジムと同じくらいの強度で宅トレを行うことができるようになるでしょう。

また、パワーラックがあれば基本的なトレーニングはもちろん、「TRX」と呼ばれる伸縮性のあるバンドをパワーラックにひっかけてさまざまなエクササイズを行うことができます。

ここではオススメのパワーラックを一つ紹介しておきます。

●IROTEC (アイロテック) マルチ パワーラック
パワーラックとしては低価格の部類に入るうえ、ラットプルダウンやシーテッドロウができるなど機能面でも優れている商品です。

※プレート・シャフトは別売りだったり、ほとんどの場合で床材の上に硬めのラバーマットを敷いて設置すべきです。実際の購入時には設置場所の条件確認や安定性対策をしっかりと行ってください。過去に設置経験がある方やパーソナルジムのオーナーに聞いてみることをオススメします^^

まとめ

  • 自宅で行うトレーニングでも、カラダはしっかり作れる
  • いつでもできる宅トレは、トレーニングを時短することができる
  • 費用も少なくてすむので、浮いた費用をスポーツギアやサプリメントに回せる
  • 色々なギアをそろえると宅トレの効率が大幅にアップする
  • 宅トレはオススメだけど、効率の良さ・指導者の有無・モチベーションなどの点から見て、効果を早く出すためにはスポーツジムに通うのが王道

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training-holic
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ボディメイク・栄養学を必修の学問として国内に広めることを決意して#トレラブを発起した人。米国パーソナルトレーナー資格のNSCA-CPT保有。   ハードワーク・暴飲暴食により人生を棒に振りかけた人が筋トレとダイエットによって克服した体験や調査を記録していく。好物は低温調理器で大量に仕込む鶏ハムをいろんな味で食べること。

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