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逆三角形のカラダを作るにはさまざまな部位のトレーニングが必要ですが、その中でも肩の発達は欠かせません。

しかし、トレーニングを頑張っているのになかなか肩が大きくならずに悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、肩を効率良く発達させるためのメニューの組み方や利かせ方のコツを徹底的に解説していきます。三角筋のトレーニング方法をマスターし、逆三角形が強調されたシルエットを手に入れましょう!

この記事の目次

逆三角形の体を作るには三角筋のトレーニングが不可欠!

逆三角形のカラダになりたいと考えた際に、まず鍛えるのが背中の大きな筋肉「広背筋」だったりします。もちろん広背筋が発達しウェストが細くなることにより、自然と逆三角形の体型へと近づいていくことでしょう。

しかし、広背筋がいくら発達していても逆三角形の2角の頂点にあたる肩の筋肉が小さければ、どこかシルエットがぼやっとしてしまいます。肩の筋肉が発達していると、明らかに見た目が変わります。

肩の筋肉が発達すればするほど肩幅が広くなり、より逆三角形が強調されたシルエットとなります。

そのため、逆三角形の形を作るには肩のトレーニングが欠かせません。

三角筋とは?三角筋の基礎的情報


肩は三角筋と呼ばれる筋肉によって覆われています。

意外に感じるかもしれませんが、体積で見ると三角筋は上半身の中で一番大きな筋肉です。

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トレーニングのセオリーとして、大きな部位から鍛えていくことがボディメイクでは効率的とされています。このことからも、肩のトレーニングの重要度は高いということがわかります。

そして、三角筋は前部、中部、後部の3つに分類されます。
三角筋の3部位(前部・中部・後部)

トレーニングで効率良く結果を出すためには、自分が今どの筋肉を鍛えており、その筋肉はどのような特徴があるなど、対象の筋肉のことを理解することが大切です。

そのため、まずは三角筋の付着部分や役割、特徴など基本的な情報を見ていきましょう。

正面のボリュームアップに欠かせない!三角筋前部とは?

三角筋前部

三角筋前部の起始・停止

※起始・停止とは、筋肉繊維がどこからどこに伸びているか、ということです。

三角筋前部は鎖骨から上腕骨まで付着しており、この部分を近づけたり(収縮)遠ざける(ストレッチ)ことにより刺激を与えることができます。

三角筋前部を鍛えるメリット

三角筋前部を鍛えることにより、正面から見た際の肩のボリュームを厚く見せることができます。

三角筋前部の役割

三角筋前部の役割としては、肩関節の屈曲(上腕を前方にあげる動作)と内旋(小さく前習えをした状態から肘から先を内側に閉じる動作)です。

上記の解剖学的な説明は少しわかりづらいかと思いますが、肩の屈曲動作は三角筋前部の代表的なトレーニングであるフロントレイズの動きをイメージするとわかりやすいかと思います。

三角筋前部は平行筋

筋肉は筋繊維の配置によって平行筋や羽状筋に分類することができます。

平行筋はその名の通り筋繊維が平行に伸びているため収縮スピードは早いがパワーが弱いといった特徴があります。

逆に、羽状筋は筋繊維が羽のような形をしており、収縮スピードは遅いがパワーを発揮します。

そしてこのうち、三角筋前部は平行筋(スピード◎・パワー△)に該当します。

広い肩幅を手に入れるために欠かせない!三角筋中部とは?

三角筋中部

三角筋中部の起始・停止

三角筋中部は肩峰から上腕骨まで付着しています。肩峰(けんぽう)とは、肩甲骨の一部で肩関節よりも上に位置し、外側に向かって大きく張り出した突起で皮膚の上から触ることも可能です。

三角筋中部を鍛えるメリット

三角筋中部は肩の中でもちょうど真横に付着しているため、発達させると外に張り出した大きな肩を手に入れることができます。

また、男性なら誰しも憧れる広い肩幅に直接関係するのも三角筋中部です。

三角筋中部の役割

三角筋中部の役割は、主に肩関節の外転(上腕を真横にあげる動作)です。

これは三角筋中部の代表的なトレーニングであるサイドレイズと同じ動きです。サイドレイズをやったことがある方はイメージしやすいかと思います。

三角筋中部は羽状筋肉

また、三角筋中部は羽状筋(パワー◎)です。羽状筋は高重量で刺激を与えることにより筋肥大に優位だといわれています。

背面のシルエット作りに欠かせない!三角筋後部とは?

三角筋後部

三角筋後部の起始・停止

三角筋後部は肩甲棘下縁から上腕骨に付着しています。肩甲棘とは、肩甲骨の背面上部に位置する骨棘です。要は肩甲骨の上部から上腕骨まで付着していると覚えておけば問題ありません。

三角筋後部を鍛えるメリット

三角筋前部や中部は大きくなっているのに、三角筋後部だけなかなか発達しないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。(筆者もそうです・・・)

実際、三角筋後部は自分では見えないという点に加え、トレーニングでも効かせ方が難しいという特徴があります。

しかし、三角筋後部を鍛えることにより背面から見た際に厚みのある肩を作ることができ、逆三角形を強調するためのシルエットにも欠かせません。

三角筋後部の効かせ方に関しては後述しますので、ぜひ参考にしてみてください。

三角筋後部の役割

三角筋後部の役割としては、肩関節の伸展(上腕を後ろに引く動作)・外旋(小さく前習えした上体で肘から先を外に開く動作)・水平外展(腕を真横にあげた状態=外転で、水平に引いていく動作)があります。

三角筋後部の代表的な種目であるリアレイズの動作は、そのまま水平外転に該当します。

上体を前傾させて腕を真横に開き、そのまま肘を後ろ方向に水平にあげる動作をすると、三角筋後部の収縮を感じられるはずです。

三角筋後部は平行筋

三角筋後部は前部と同じように平行筋(スピード◎・パワー△)です。そのため三角筋後部は低重量・高レップで行うことにより効率良く筋肥大を行うことができます。

三角筋のトレーニングの組み方を徹底解説!

今まで説明してきたように、三角筋は前部・中部・後部に分かれています。そのため、それぞれをまんべんなく鍛えることにより全体的に丸みのある大きな肩を作ることができるのです。

そしてここでは、効率よく三角筋を発達させるためのトレーニングの組み方を解説していきます。

トレーニングの基本はPOF分割法!

効率よく筋肥大をさせるのオススメなのが、POF法です。

POF法とはPosition Of Flexionの略で、一つの部位に対してミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトといった三種類の負荷をかけていくトレーニング方法です。

最大負荷のかかる場所を変えることにより、対象部位へと相対的に刺激を与えることができ、筋肥大へとつながります。

わかりやすくPOF法を説明するために、大胸筋のトレーニングを例としてあげます。

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目とは、動作の途中で最も負荷がかかる種目を指します。

これは大胸筋の種目ではベンチプレスが該当します。ベンチプレスでは、上がるか上がらないか一番きついポイント(スティッキングポイント)で一番負荷がかかっています。

このようなミッドレンジ種目は多関節を動員させる種目が多いため、高重量を扱えるという特徴があります。

ストレッチ種目

ストレッチ種目とは、その名の通り筋肉が最もストレッチした状態(筋肉の起始と停止が最も離れている)で負荷をかけることができます。

これは胸の種目だとダンベルフライに該当し、ボトムポジションで最も負荷がかかっています。

コントラクト種目

そしてコントラクト種目とは、収縮系のトレーニングのことを指します。胸の種目だと、ケーブルクロスオーバーなど筋肉が最も収縮した状態(筋肉の起始と停止が最も近づいている)で最大負荷がかかります。

大きな肩を作るには三角筋前部・中部・後部それぞれに対してミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトといったさまざまな角度からアプローチをかける必要があります。

ただし、三角筋中部に関してはミッドレンジ種目のように高重量を扱える種目が少ないため、種目数やセット数を増やすことにより総合的なボリュームを増やしていきます。

これは次章で詳しく説明します。

三角筋前部のトレーニングを紹介!

三角筋のトレーニング
三角筋に関する基礎的な情報とメニューの組み方を理解したところで、実際に三角筋前部を鍛える際の種目と効かせるためのポイントや注意点を解説していきます。

前部は比較的種目も多く鍛えやすいため、三角筋の中では発達がしやすい部位です。

ショルダープレス

ショルダープレス(スミスマシンver)
肩のトレーニングで欠かせないのが、このショルダープレスです。

ショルダープレスはミッドレンジ種目に該当し、肩関節だけではなく肘関節も使用するコンパウンド種目のため高重量を扱いやすいという特徴があります。

ショルダープレスの正しいフォーム

①ベンチを70度〜90度にセットし、背もたれに背中をくっつけるようにして深く腰掛けます。

②しっかりと胸を張った状態で、バーベルを肩幅の位置で握ります。この時バーベルの位置としては頭より少し上、握った際に肘が軽く曲がるところでセットしましょう。

③バーベルをラックアップさせたら、まずは肘を伸ばして頭上まであげます。三角筋前部に負荷が乗っていることを意識しながらゆっくりと顎のラインまでバーベルを下ろします。

④ボトムポジションで一度止め、再度頭上までバーベルを持ち上げていきます。この時、肘が伸びきらないよう注意しましょう。

①〜④の動作を繰り返していきます。

バーベルショルダープレスを効かせる3つのポイント

①胸を張りすぎない

バーベルショルダープレスのフォームの説明では、胸をしっかりと張ることが大事だと説明しました。しかし、腰にアーチができるほど胸を張りすぎてしまうとインクラインベンチプレスのような態勢になってしまい、大胸筋上部へと負荷が入ってしまいます。そのため、胸を張ることは意識しつつも角度が低くなりすぎないように注意しましょう。

②フルレンジで行う

ショルダープレスでは、きつくなってくると可動域が狭くなってしまいがちです。ショルダープレスはミッドレンジ種目のため、可動域はフルレンジで行うことを意識しましょう。

③肘の角度は90度

手幅の目安としては、肩幅と説明しましたが、具体的にはボトムポジョションで肘の角度が90度になるように調節しましょう。また、手幅が狭くなりすぎてしまうと上腕三頭筋への関与が高くなってしまうので、自分に合う手幅を見つけましょう。筆者的なコツとしては、肘の真上に手首があるフォームがとても肩に効きます。

※トレーニングに慣れていない方は、いきなりフリーウェイトで行うとうまく効かせられなかったり、怪我をしてしまう可能性もあります。そのため、慣れるまではスミスマシンを用いて軽い重量で練習することをおススメします。

バーベルショルダープレスの参考動画

フロントレイズ

フロントレイズは、バーベルやダンベル、プレートなどの重りを手に持ち、水平まで上腕を上げていくことにより三角筋前部を鍛える収縮系のトレーニングです。

フロントレイズの正しいフォーム

①足は肩幅で膝を軽く曲げ、しっかりと胸を張り前傾姿勢をとります。(上体が10度〜20度倒れる程度)

②その状態から上腕が地面と水平になるまで、重りを持ち上げていきます。

③三角筋前部への収縮を感じたらゆっくりと下ろしていき、負荷が抜けきる直前で切り返していきましょう。

フロントレイズで効かせる3つのポイント

①腕を上げきり最大収縮を意識

フロントレイズは収縮種目ですので、ぎゅっと収縮されることを意識しましょう。三角筋前部が最大収縮されるのは、腕を水平まで上げきった時です。そのため、しっかりと上げきりましょう。また、上体を前傾させることにより、より収縮させやすくなります。

②反動は使わない

軽い前傾姿勢をとることにより最大収縮がしやすくなると説明しました。しかしここで一点気をつけて頂きたいのが、前傾姿勢をとると反動を使いやすくなってしまうということです。また、レップの後半で辛くなってくると同様に反動を使いたくなってしまいます。

もちろん、あえて反動(チーティング)を使うことにより高重量を扱うというテクニックもあります。しかし、まずはストリクトに動作を行い、三角筋前部にピンポイントで刺激を与えることを意識しましょう。

③ネガティブ動作はゆっくりと

フロントレイズでは、上げていく時と同じくらい下ろす動作(ネガティブ)も大事です。しっかりと収縮をさせた後も負荷を抜かずに、ゆっくりと耐えながら下ろしていきましょう。いかに対象部位にテンション(負荷)をかけ続けられるかということを意識しましょう。

フロントレイズの参考動画

インクラインフロントレイズ

通常のフロントレイズではスタートポジション時に負荷がほとんどかかっておらず、ストレッチ感が弱いという問題があります。

そんな欠点を解決するためにオススメなのが、インクラインサイドレイズです。

インクラインサイドレイズの正しいフォーム

①ベンチを30度〜40度にセットします。足を伸ばしてベンチに仰向けになります。

②両手にダンベルを持ち、仰向けになった状態からフロントレイズを行います。

③地面と上腕が水平よりも少し上までダンベルを上げていき、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

インクラインフロントレイズで効かせる3つのポイント

①初動はゆっくりと

インクラインフロントレイズでは、スタートポジションから三角筋前部へ強いストレッチを与えることができます。そのため初動はゆっくりと丁寧に行うことにより、より筋肉へ負荷を乗せることができます。

②足は地面につけるのではなく伸ばす

インクラインフロントレイズでは、体のすぐ側面をダンベルが通るため、足を地面につけていたら軌道の邪魔になってしまいます。足を伸ばして組むことにより、集中して動作を行うことができます。

③手の向きは調節可能

バーベルやプレートでのフロントレイズでは、手の向きがオーバーグリップ(手の甲が上)かアンダーグリップ(手の甲が下)しか選択できません。しかしダンベルでは親指を上にした状態でも動作を行うことができます。どのグリップが効かせやすいかは個人によって異なるため、色々試してみてください。

インクラインフロントレイズの参考動画

※動画内2:00〜

ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズ
フロントレイズのおまけ種目としてオススメなのが、ケーブルを用いたフロントレイズです。ケーブルを用いることにより初動時でもしっかりと負荷をかけることができるため、常に三角筋前部へと刺激をかけ続けることができます。

やり方は通常のフロントレイズと変わりませんので、ぜひメニューに取り入れてみてください。

ケーブルフロントレイズの参考動画

三角筋中部のトレーニングを紹介!

三角筋中部は羽状筋のため、高重量でトレーニングをすることが筋肥大に効果的とされています。しかし、ここで一つ問題があります。それは三角筋中部で高重量を扱える種目が極端に少ないということです。

三角筋中部で高重量を扱える代表種目でアップライトロウが挙げられます。

しかしアップライトロウはフォームが難しいことに加えて、動作自体が肩のインナーマッスルへ悪影響を与える可能性が高いとされています。

上手に効かせられる方は問題ありませんが、ムリをして怪我をしてしまっては元も子もありません。ただでさえ肩関節は怪我をしやすいので、アップライトロウはあまりオススメすることはできません。

そこで今回は三角筋中部で高重量を扱えない代わりに、種目数やセット数を増やすことによりボリュームを増やして筋肥大を狙っていきます。

サイドレイズ

サイドレイズ
三角筋中部を代表する種目といえば、サイドレイズです。動作自体は簡単なのですが、僧帽筋へと負荷が抜けてしまったり、ピンポイントで三角筋中部へと効かすのはなかなか難しい種目です。

サイドレイズの正しいフォーム

①足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。しっかりと胸を張り、上体は前傾姿勢をとります。(上体が10度〜20度倒れる程度)

②ダンベルを両手に持ち、体側にセットします。この状態がスタートポジションです。
そこから腕が地面と水平になるまでダンベルを上げていきます。

③ゆっくりとダンベルを下ろし、負荷が抜けきる手前(脇の角度が約30度)でまた切り返していきます。

サイドレイズで効かせる3つポイント

①肘の角度は曲げすぎない

肘を曲げすぎた状態でサイドレイズを行うと、その分負荷が弱まってしまいます。なぜなら、サイドレイズは肩関節を支点として行うためダンベルが体から遠くに行けば行くほど負荷が強くなるからです。

しかし、だからといって肘を完全に伸ばすと肘関節へ負荷がかかり怪我の原因となってしまいます。目安としては、肘の角度が120度〜130度の状態で動作を行いましょう。

②前傾姿勢をとる

三角筋中部は、斜めに付着しています。そのため、上体を立てたままで行うと筋肉の向きと負荷がかかる方向が若干ズレてしまいます。そこで上体を前傾させることにより、この向きが一致しダイレクトで筋肉へと刺激を与えることができます。

また、このズレを修正するために小指を上にした状態で行うサイドレイズが流行っていました。しかし、小指を上にした状態でのサイドレイズはインナーマッスルへ悪影響を与えるため、行わない方がいいとされています。

③反動を使わない

前傾姿勢をとるということは、フロントレイズ同様その分反動を使いやすくなってしまうということです。反動を使わなければならなのは、そもそもその重量を扱える筋力がないということ。

ボディビルダーの中には3キロのダンベルでサイドレイズを行う選手もるくらいです。

まずは軽重量で三角筋中部へピンポイントで負荷をかけられるようにしてから、徐々に負荷を上げていきましょう。

サイドレイズの参考動画

インクラインサイドレイズ

サイドレイズは、初動時で負荷がほとんどかかっておらず、さらに人体の構造上最大収縮も弱くなってしまうという課題があります。

その課題を解決するためにオススメなのが、インクラインサイドレイズです。

インクラインサイドレイズの正しいフォーム

①ベンチを30度〜40度にセットし、横向きで寝ます。

②ダンベルを身体の前でセットし、ダンベルが身体の側面を通るようにして外転動作(腕を真横にあげる)を行っていきます。

③脇の角度が約90度になるまで上げ、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

インクラインサイドレイズで効かせる3つのポイント

①初動はゆっくりと

インクラインサイドレイズでは、スタート時に常にストレッチがかかっています。そのため初動をゆっくりと行うことにより、三角筋中部へ常にテンションをかけ続けることができます。

②最大収縮を意識する

通常のサイドレイズでは、最大収縮をさせようとすると僧帽筋の関与が高まってしまいます。しかし、インクラインサイドレイズでは横向きで寝ているため僧帽筋の関与はなくなります。

インクラインサイドレイズで三角筋部が最大収縮されるのは腕が水平まで上がった時ですので、1レップごとにギュッと収縮させることを意識しましょう。

③ダンベルを高くあげすぎない

ダンベルをあげる目安として90度と説明しました。これが地面と垂直になるまであげきってしまうと、三角筋中部から負荷が抜けてしまいます。動作中は常に負荷が抜けないように注意しましょう。

インクラインサイドレイズの参考動画

シーテッドサイドレイズ

通常のサイドレイズでは、反動を使わずに行うことをポイントとして挙げました。しかし、立った状態で行っていると気をつけていても反動を使ってしまいがちです。

そこで、よりストリクトに行うためにオススメなのがシーテッドサイドレイズです。

シーテッドサイドレイズの正しいフォーム

①ベンチを90度までセットし、背もたれにしっかりと背中をつけるようにして深く腰掛けます。

②胸をしっかりと張った状態で通常のサイドレイズ同様ダンベルを横に上げていきます。

③腕が水平まで上がったら、ゆっくりと戻していき負荷が抜けきる手前で切り返します。

シーテッドサイドレイズで効かせる3つのポイント

①背もたれから背中を離さない

背もたれから背中が離れてしまうと、座った状態でも反動を使えてしまいます。そのため、動作中は常に背もたれにぴったりと背中をつける意識で行いましょう。

②重量設定は軽めで

シーテッドサイドレイズは、通常のサイドレイズよりもストリクトな動作となるためk高重量を扱うことができません。3キロのダンベルでも十分に刺激を与えることができますので、軽めに設定し丁寧な動作を心がけましょう。

③高回数でバーンさせる

通常のサイドレイズよりも重量は扱えない分、回数でボリュームを増やしましょう。また、回数は設定するのではなく、三角筋中部がじわじわと熱くなってきてバーンするまで行いましょう。

シーテッドサイドレイズの参考動画

ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズ
三角筋前部同様、中部でもケーブルを使ったサイドレイズはオススメです。

ケーブルを用いることによりテンションを常にかけられるの加え、手すりにつかまって上体を傾けることにより最大収縮・ストレッチともに高負荷を与えることができます。

先ほども説明したように、三角筋中部では高重量を扱う種目が多くありません。そのため今回紹介したバリエーションを組み入れてボリュームを増やし、三角筋中部を効率よく発達させましょう。

ケーブルサイドレイズの参考動画

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h3>サイドレイズは肩トレの王道!扱える低重量ダンベルで三角筋に効かせまくろう

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当サイトでもサイドレイズだけを徹底的に極める記事があります。詳しく勉強したい方はぜひどうぞ!
肩を鍛えるサイドレイズの種類・やり方やフォーム解説。動員筋肉部位まとめ。三角筋側部(中部)の筋トレ

三角筋後部のトレーニングを紹介!

三角筋前部と中部に比べ、三角筋後部は発達しづらいという側面があります。しかし、丸みを帯びた大きな肩を作るためには、三角筋後部のトレーニングは欠かせません。

ここでは、三角筋後部を効率よく発達させるためにオススメのトレーニング種目・効かせ方のポイントを解説していきます。

バックプレス

バックプレスは、バーベルを首の後ろに下ろしていくトレーニングです。動作自体はショルダープレスと似ており、三角筋後部で高重量を扱うことができる数少ない種目です。

ただ、三角筋後部へピンポイントで効かせるには難しいため、細かくポイントを説明していきます。

バックプレスの正しいフォーム

①ベンチを90度近くにセットし、しっかりと腰掛けます。

②肩幅よりも少し狭く手幅を設定し、首の付け根までバーベルを下ろしていきます。

③三角筋後部の収縮を感じたら、またスタートポジションまで戻していきます。

バックプレスで効かせる3つのポイント

①サムレスグリップで行う

バックプレスでは、グリップ時に親指を巻かないサムレスグリップで動作を行いましょう。サムレスグリップにすることでより三角筋後部へと負荷をかけやすくなります。

②下ろすときは軽く背中を丸める

通常、プレス系のトレーニングでは胸を張って背中が丸まらないようにします。しかし、バックプレスでは胸を張ってしまうと広背筋や僧帽筋へと負荷が逃げてしまいます。そのため、下ろす際に軽く背中を丸めることを意識しましょう。

③収縮時は三角筋後部を絞るように

バーベルは首の付け根までしっかりと下ろしきります。また、バックプレスでは最大収縮時(バーベルを下ろしきった際)に三角筋後部を絞る意識で動作を行いましょう。

※バックプレスもショルダープレス同様、初心者の方には非常に難しい種目です。そのため、まずはスミスマシンで三角筋後部へ効かせることを意識してからフリーウェイトへと挑戦しましょう。

また、バックプレスは関節への負担が高いため間違ったフォームで行うと怪我をする危険性があります。決してムリをせず、首や肩に違和感を感じた場合は即座に中止してください。

バックプレス参考動画

リアレイズ

リアレイズ
三角筋後部の代表的なトレーニングといえばリアレイズですが、フロントレイズやサイドレイズに比べると効かせ方が難しいですよね。

リアレイズで三角筋後部へとピンポイントで効かせるためのコツを紹介します。

リアレイズの正しいフォーム

①ベンチに軽く腰掛け、上体を地面と平行になるまで倒します。

②両手にダンベルを持ち、左右に開くようにして持ちあげていきます。この時、肩関節の水平外転(腕を真横に上げ、肘から水平に引いていく動作)を意識しましょう。

③三角筋後部を収縮させたらゆっくりと戻していき、負荷が抜けきる手前(脇の角度が約30〜40度)で切り返していきます。

リアレイズで効かせる3つのポイント

①ダンベルを身体から遠くに持ち上げる

リアレイズを行う際に、ダンベルが身体から近いところを通るとロウイングのような動作になってしまい、広背筋の関与が高まってしまいます。そこで脇を開いてダンベルを身体から遠いところに持ち上げることにより、三角筋後部を意識することができます。

②猫背になる

リアレイズで一番ありがちなのが、僧帽筋へと刺激が逃げてしまうことです。では、なぜ僧帽筋が関与するかというと肩甲骨が一緒に動いてしまうからです。

猫背になることにより、自然と肩甲骨が外転します。その状態で肩甲骨をロックすることにより、僧帽筋は関与させずに三角筋後部にピンポイントで負荷をかけることができます。

③上体を常に下げ続ける

とレーニングの後半、辛くなってくるとどうしても反動が使いたくなり上体が起き上がってしまいます。上体が上がってしまうとサイドレイズと同じような動作になってしまうため、常に上体は地面と平行になるまで下げておくことを意識しましょう。

リアレイズの参考動画

インクラインライイングリアレイズ

通常のリアレイズでうまく三角筋後部へと効かせられないという方にオススメなのが、インクラインライイングリアレイズです。その名の通り、角度をつけたベンチに横になって行うリアレイズです。

フォームとしてはインクラインサイドレイズと似ています。違いとしては、インクラインサイドレイズでは外転動作でしたが、インクラインライイングリアレイズでは肘が弧を描くようにして背面へとダンベルを上げていきます。

通常のリアレイズよりもストレッチ感を強く感じられるため、ぜひ試してみてください。

インクラインライインリアレイズの参考動画

フェイスプル

フェイスプル
リアレイズよりもわかりやすく三角筋後部の収縮感が感じられるのが、このフェイスプルという種目です。あまり聞きなれないかもしれませんが、動作自体は簡単なため初心者の方にもオススメな種目です。

また、ケーブルを使用してトレーニングを行うため常に三角筋後部へと負荷をかけ続けることができます。

フェイスプルの正しいフォーム

①自分の顔の位置に、ケーブルをセットします。アタッチメントはロープを使用しましょう。

②足は肩幅、膝を軽く曲げた状態で両手にロープを握ります。

③その状態から、ロープを顔の方へ引くようにして肘を後ろに開いていきます。しっかりと三角筋後部が収縮したら、ゆっくりと戻していき負荷が抜けきる手前で切り返していきます。

フェイスプルで効かせる3つのポイント

最大収縮を意識する

フィイスプルは収縮メインのトレーニングです。肘を引ききった際に収縮がされるので、毎回最大限収縮させましょう。収縮させた状態で1秒ほどキープするようなイメージで行いましょう。

②肩甲骨は寄せない

これは三角筋のトレーニング全般にいえることですが、肩甲骨を寄せないようにしましょう。肩甲骨が動くと僧帽筋の関与が高まってしまいます。フェイスプルでは、肩甲骨を外転(外側に張り出す)して固定することにより、ピンポイントで三角筋後部へと刺激を入れることができます。

③上体を後ろに傾けない

フェイスプルでは、上体が常に直立になるように意識します。後ろへ傾いてしまうと重心が後ろにずれ、三角筋ではなく体の重さで引く形となってしまいます。上体は固定し、ストリクトに動作を行いましょう。

フェイスプルの参考動画

まとめ

今回は逆三角形を作るために必要な肩の鍛え方を解説してきました。以下でポイントをまとめておくので、ぜひ参考にしてみてください。

  • 三角筋を鍛えることで、逆三角形が強調されたシルエットを作ることができる
  • 三角筋は前部・中部・後部に分かれているため、すべてを満遍なく鍛える必要がある
  • 三角筋前部と後部は平行筋だが、中部は羽状筋
  • 三角筋中部では高重量を扱う種目が少ないため、種目やセット数でボリュームを増す
  • メニューの組み方はPOF法を参考にする
  • 重量設定はまずは軽くし、ピンポイントで対象に効かせられたら徐々に上げていく

今回紹介した正しいフォームやコツを実践し、効率よく大きな肩を手に入れましょう!

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ボディメイク・栄養学を必修の学問として国内に広めることを決意して#トレラブを発起した人。米国パーソナルトレーナー資格のNSCA-CPT保有。   ハードワーク・暴飲暴食により人生を棒に振りかけた人が筋トレとダイエットによって克服した体験や調査を記録していく。好物は低温調理器で大量に仕込む鶏ハムをいろんな味で食べること。

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