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「イヌリンはダイエットにオススメって聞くけど実際はどんな効果があるの?」「他の食物繊維とはどんな違いがあるの?」

こうした疑問を抱えている方は多いのではないでしょうか。

たしかに“食物繊維=なんとなく体にいい”、ということは理解していても、実際にイヌリンがどのようにしてダイエットに効果的なのかはよくわからないですよね。

そこで、この記事ではイヌリンに関する疑問にお答えしていきます。

具体的には

  • イヌリンの成分とダイエット効果
  • イヌリンが含まれている食品とオススメなサプリ
  • イヌリンを摂取する際の量と注意点
  • イヌリンと難消化性デキストリンの違い

の順番に重要なポイントに絞って解説していきます。イヌリンのことを正しく理解し、効率良くダイエットを成功させましょう!

ダイエットにオススメなイヌリンとは?イヌリンの成分を紹介!


「なんとなくダイエットに効果的っていうのは知っているけど、そもそもイヌリンってなに?」と疑問に感じている方もいるのではないでしょうか。たしかに、あまり聞きなれない単語ではありますよね。

簡単に説明してしまうと、イヌリンとは水溶性食物繊維の一種です。
食物繊維と聞くと、

  • カラダにいい
  • 便秘改善に役立つ

といったイメージがあるかとは思いますが、より細かくイヌリンに関して説明していきます。

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イヌリンは自然界に存在している、多糖類の一種です。なんだか難しい単語でよくわからないと思いますので、多糖類とは糖質の単糖類がいくつも結合してできた炭水化物の一種だとイメージしましょう。

名前に『糖』とついているため『え、なんだか甘そうだし太らないの?』と不安感じる方もいるかと思いますが、安心してください。人間はイヌリンを分解する酵素を持っていないため、摂取しても吸収されずに体外へと排出されます。

そして太るどころか、むしろダイエットに効果的なメリットをもたらしてくれるのです。

たとえば、イヌリンは体内に摂取されるとフラクトオリゴ糖という成分に分解され、善玉菌を増やしてくれます。

また、水分を含むとゲル状になって腸内を掃除してくれる働きもあるため、体にいいといわれています。詳しくは次の章で詳しく解説していきます。

 

イヌリンってなに?

・水溶性食物繊維
・多糖類の一種
→糖ってついてるけど太らないよ!

 

イヌリンがもたらす3つのダイエット効果


イヌリンとは?といった基本的な情報が理解できたところで、実際にダイエットをする上でどのような効果をもたらしてくれるのかを3つ紹介していきます。

どれもうれしい効果ばかりですので、摂取する際の参考にしてみましょう。

①腸内環境の改善で便秘とおさらば


まず一つ目の効果として、イヌリンを摂取すると腸内環境の改善が期待できます。腸内環境の改善とは、具体的に便秘の解消や消化促進といった状態を指します。便秘が続いてしまうともちろん体重が落ちませんし、体の調子も上がりません。

しかしイヌリンを摂取することで回避できるため、直接的にダイエットに好影響を及ぼしてくくれます。

では、なぜイヌリンを摂取すると腸内環境の改善へとつながるのでしょうか。

これは、先ほども触れたようにイヌリンは分解されるとフラクトオリゴ糖になることと関係しています。このフラクトオリゴ糖というのは、ビフィズス菌などの善玉菌のエサとなるため、イヌリンを摂取することは善玉菌の増殖につながるのです。

腸内には無数の善玉菌と悪玉菌がせめぎあっており、善玉菌の数が優勢だと腸内環境がよくなるため、結果として消化促進や便秘の改善にもつながります。

実際にイヌリンが便秘にどのような影響を及ぼすかという研究も行われており、同実験では1日5gのイヌリン摂取を6週間続けた場合、明らかに便秘改善の効果が出たとの報告がされています。

また、イヌリンは

  • 即効性がある
  • 効果が持続する
  • 副作用がない安全な食品成分

といったたくさんのメリットを兼ね備えているため、便秘に悩んでいる方はひとまず軽い気持ちで効果を試してみることをオススメします。

参考:http://www.stimflora.jp/saikin3.pdf

②血糖値上昇を抑えて体脂肪を蓄えづらくする


続いて2つ目の効果として、イヌリンを摂取すると体脂肪がつきにくくなることがあげられます。なぜなら、イヌリンを摂取することで血糖値の上昇を抑えられるからです。

一般的に太る原因としては、消費カロリーが摂取カロリーを上回ったとき(=食べ過ぎ)があげられますが、実は血糖値も関係しています。

通常、お米や麺類などの糖質を摂取すると血糖値が急激に上昇します。すると、血糖値の上昇を察知した脳は、血糖値を下げるためにすい臓からインスリンと呼ばれるホルモンを分泌します。

しかし、実はこのインスリンは『肥満ホルモン』とも呼ばれており、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに溜め込む働きをしてしまうのです。

つまり糖質を摂取すると血糖値が上がり、下げる過程で結果的に体脂肪を蓄えることにつながってしまうのです。

しかし、イヌリンなどの食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があるため、体脂肪をつきにくくしてくれます。

POINT

・糖質を摂取すると血糖値が上昇
・下げるためにインスリンが分泌
・血糖値を下げる過程で脂肪が蓄えられる

→イヌリンを摂取することで血糖値の急上昇を阻止し、体脂肪を蓄えない!

③中性脂肪を下げて肥満予防に


イヌリンには、中性脂肪を下げる働きもあります。中性脂肪は人間が活動するためのエネルギーとして合成されるのですが、使われなかった分は皮下脂肪として蓄えられてしまいます。

そして中性脂肪が体内に蓄積するといわゆるメタボ体型になるだけではなく、

  • 糖・脂質の代謝が機能しなくなる
  • 善玉コレステロールの減少
  • 脳梗塞や心疾患の危険性

といったさまざまな症状が発症する可能性が出てくるのです。

しかし、イヌリンを摂取すると中性脂肪の減少効果があるため、これらの症状のリスクヘッジにもつながるのです。

なぜ中性脂肪の低下につながるかというと、イヌリンには体内に摂取されると水分を含んでゲル状になり、一緒に摂取した糖や脂肪を巻きこんで体外に排出してくれるという働きがあるためです。

実際にイヌリンが高脂血症(中性脂肪が異常に高く動脈硬化などを促す病気)に効果的であるという研究結果も報告されています。

参考:http://www.stimflora.jp/saikin2.pdf

イヌリンが中性脂肪を下げるのはなぜ?

・イヌリンは体内に入ると
→水分を含んでゲル状になる
→体内には吸収されず、脂肪も巻き込んで体外に排出!

 

イヌリンが含まれている食品を一挙紹介

イヌリンがいかにダイエットに効果的かを説明してきました。そこで気になるのが『どの食品を食べたら、イヌリンを摂取できるの?』ということですよね。

そこでイヌリンが多く含まれている食品を3つ紹介していきます。

①菊芋


まず一つ目が、菊芋です。あまり聞きなれない名前ですが、菊芋とはキク科ひまわり属の多年草です。

『芋』とついてはいますがジャガイモやサツマイモなどのイモ類にデンプンが含まれているのに対して菊芋にはイヌリンが豊富なため、圧倒的にカロリーが低いという特徴があります。

菊芋とイモ類のカロリー比較

  • 菊芋 35kcal(100g)
  • ジャガイモ 76kcal(100g)
  • さつまいも 132kcal(100g)

 

ちなみに菊芋は数ある食物の中でもっともイヌリンを含んでいる食品であり天然のインスリンとも呼ばれているのですが、イヌリン以外にもビタミンB群も豊富に含まれているためダイエットにオススメな食品です。

実際にどのくらいの含有量が含まれているかというと、菊芋には100gあたり(生の状態)で8~17gのイヌリン量とされています。

参考:https://www.jstage.jst.go.jp/article/kasei/68/0/68_81/_pdf/-char/ja

②玉ねぎ


2つ目の食品は、玉ねぎです。玉ねぎは家庭の食卓でもよく使用される食材のため馴染みがありますよね。玉ねぎは血液をサラサラにするイメージが強いですが、実はイヌリンも含まれています。

玉ねぎ100gに対してイヌリンの含有量は4gと菊芋には劣ってしまいますが、気軽に摂取しやすいというメリットがあります。

③ニンニク


最後3つ目の食品は、ニンニクです。「精をつけたい!」という際に食べるニンニクにもイヌリンは含まれています。含有量は100gあたり約12gです。

100gあたりのイヌリンの含有量

・菊芋 8~17g
・玉ねぎ 4g
・ニンニク 12.5g

 

食物から摂取するのは難しいためサプリから摂取しよう!


今まで説明してきた通り、イヌリンは自然由来の成分のため食材からも摂取することができます。しかし、効率よくイヌリンを摂取したいのであればサプリを利用することをオススメします。

なぜなら1日における食物繊維の摂取量目安は20gとされており、毎日食品から必要量を摂取するのは難しいからです。

菊芋であれば100g 摂取することで豊富なイヌリンを摂取することはできますが、そもそも身近なスーパーで販売されていませんよね。

玉ねぎは一番摂取しやすいというメリットがありますが100gあたり4gしか含まれていないため、イヌリンを20g摂取したい場合は毎日500gの玉ねぎを食べる必要があります。

いくら玉ねぎ好きの方でも、毎日食べていたら飽きてしまいますし、そもそも500gの玉ねぎを一人で消費するのはかなり大変ですよね。

そして最後に紹介したニンニクに関しては、100gあたりの含有量は豊富ですが現実的ではありません。普段料理で使用する場合はせいぜいひとかけら(5g)のため、1日に20かけらも食べなければなりません。

そもそもニンニクを大量に摂取するのは体にとって悪影響を及ぼしますし、さらに口臭が大変なことになってしまいます。

つまり、食材からイヌリンを摂取するのは現実的ではないのです。
ではどうすればいいかというと、サプリから摂取すればいいのです。

次章でイヌリンサプリに関して詳しく紹介していきますが、
サプリを利用することは

  • イヌリン単体を摂取できる
  • 安価で手に入る
  • 調理の手間が省ける

というメリットにつながります。

イヌリンをサプリから摂取すべき理由

・1日における食物繊維摂取量の目安 は20g
・食事からすべてを摂取するのは現実的ではない
・コストパフォーマンスがいい

 

イヌリンのオススメサプリを紹介

続いて、実際にオススメなイヌリンのサプリを3つ紹介していきます。どれも安価で購入することができますので、ぜひ参考にしてみてください。

①イヌリン500g 水溶性食物繊維 新製法高品質 NICHIGA(ニチガ)


参考:Amazon

2つ目の商品は、人気フィットネス系YouTuberのSho Fitnessさんが実際に減量時に使用しているイヌリンです。

こちらのイヌリンには

  • 内容量:500g
  • 価格:898円
  • Amazonレビュー:★★★★

といった特徴があります。
1食あたり(5g)は8.98円のため値段はほとんど変わりませんが、アマゾンのレビュー数は300越えで星4つを獲得しており信用度は高いといえます。

また、一気にたくさんの量を買いたい方向けに大容量(1.7kg)の購入も可能です。1.7kgの場合は2,590円で、1食あたり7.6円とさらにお得です。

②イヌリン(水溶性食物繊維)400g【ヘルシーカンパニー】


参考:Amazon
まず一つ目の商品は、ヘルシーカンパニーから発売されているイヌリンです。

主な商品情報は以下のとおりです。

  • 内容量:400g
  • 価格:800円
  • Amazonレビュー:★★★★

一食あたり(5g)10円のためコストパフォーマンスに優れており、アマゾンレビューも比較的高い商品です。

③Myprotein イヌリン(フラクトオリゴ糖)


参考:My Protein
最後3点目は、イギリスの大手サプリメントメーカーであるMyprotein(マイプロテイン)のイヌリンです。

Myproteinのイヌリンには

  • 内容量:250g
  • 価格:790円
  • サイト内レビュー:3.67

といった特徴があります。
他の2点に比べると価格が上がり、一杯あたり(5g)の値段は15.8円となります。

ただ、Myproteinは定期的にセールを行っているため、工夫をすればさらに安く買える可能性もあります。普段からMyproteinを利用しているのであれば他のサプリと一緒に購入できますが、そうでなければ上記2点のどちらかを購入しましょう。

購入はこちら

POINT

価格や容量はそれぞれ違うが内容成分は基本的に同じなため、どれを購入してもOK!

 

イヌリンの摂取量目安とオススメの摂取方法

オススメなイヌリンサプリの紹介をしたので、続いて実際に摂取する際の量やタイミング、そして飲み方に関して紹介していきます。

1日におけるイヌリンの摂取目安量は5~10g


イヌリンをサプリから摂取する場合は、1日における摂取量の目安は5~10gにしましょう。これは1日に必要な食物繊維の摂取量から計算した数値です。

大塚製薬によると、食物繊維の目安摂取量は18~69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。

そして現状の平均的な摂取量は13gのため、残り7gをイヌリンサプリから補うことで必要な数値を満たすことができます。

参考:https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/intake/

オススメの摂取タイミングは食事の前後または食事中


イヌリンを摂取する際は、タイミングも重要になってきます。オススメな摂取タイングは食事の前後、または食事中です。

なぜなら、『イヌリンがもたらすダイエット効果』の章でも説明したようにイヌリンには血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあるからです。

通常インスリンは糖質(白米や麺類)によって上がった血糖値を下げるために分泌が促されますが、一緒にイヌリン(食物繊維)を摂取することで血糖値の上昇を抑えられインスリンを抑制するという目的です。

イヌリンは飲み物に溶かして飲もう


インスリンは水溶性食物繊維のため、水にすぐ溶かすことができます。そのため摂取する際は水かお茶に混ぜて飲むようにしましょう。基本的にイヌリンは無味のため、飲みづらくなるということもありません。

イヌリンは食事前後に飲むと効果が高まるため、食事前後、もしくは食事中の水分摂取として飲むことをオススメします。

また、味噌汁やスープなどの汁物に入れて飲んでも問題ありませんので、飲みやすい方法でいろいろ試してみましょう。

イヌリン摂取のPOINT

・1日の摂取量目安は5~10g
・摂取タイミングは食前〜食後にかけて
・水やお茶、もしくは味噌汁などの汁物に溶かして飲もう

 

イヌリンを摂取する際の注意点

イヌリンは基本的には副作用がなく、安全性の高い食物繊維です。しかし、摂取する際に気をつけるべき点もいくつかあるため、3つの注意点を紹介していきます。

①お腹がゆるくなるため摂りすぎ注意


イヌリンの1日における摂取量の目安は5~10gと説明してきた通り、これ以上極端に摂取しないように注意しましょう。多く取りすぎてしまうとお腹がゆるくなってしまう危険性があります。

イヌリンはほとんどが体内で消化吸収されないため、もとから胃腸があまり強くない方は下痢などの症状を引き起こす可能性があります。

また、イヌリンを摂取しすぎてしまうとミネラルやビタミンなどの栄養素が吸収される前に一緒に体外へ排出されるということも起こり得ます。このように、イヌリンは摂取すればするほど効果を発揮するというわけではありません。

基本的には1日の食物繊維摂取量の目安である20gは超えないように注意してください。

②イヌリンを摂取したからといって好き放題食べるのは厳禁


『イヌリンがもたらす3つのダイエット効果』の章でイヌリンには血糖値の上昇を緩やかにし、中性脂肪を下げてくれる効果があると説明してきました。

しかし、いくらイヌリンに太りづらくしてくれる効果があるといっても、その分食べすぎてしまっては意味がありません。

イヌリンはあくまでただの食物繊維であり、『飲むだけで痩せる!』といった類のダイエットサプリではありません。あくまで普段からの食生活に気をつけながら、プラスの効果を得るためにイヌリンを使用しましょう。

③アレルギーの可能性も

これはめったにありませんが、中にはイヌリンを摂取するとアレルギー症状を引き起こす方もいるようです。海外ではアナフィラキーショックが起きたなどの事例も発症しているため、注意しましょう。

基本的には安全な食品成分ですので大丈夫ですが、飲んでいて体に違和感が生じるなどの場合は一度使用を中止し、様子を見るようにしてください。

イヌリンと難消化性デキストリンの違いは?


イヌリンとよく似た『難消化性デキストリン』という食物繊維があります。

最後にイヌリンと難消化性デキストリンにどのような違いがあるのかを紹介していきます。

難消化性デキストリンとは?

まずは、難消化性デキストリンとは?といった基本情報や特徴に関して紹介していきます。似たようなサプリで『マルトデキストリン』と呼ばれるものがありますが、こちらは聞いたことがある方が多いのではないでしょうか。

マルトデキストリンはエネルギー補給を目的として使用されるため、難消化性デキストリンもカロリーが高いのでは?と勘違いしている方もいます。しかし実際は、マルトデキストリンと難消化性デキストリンはまったくの別物です。

難消化性デキストリンとは、イヌリンと同じように水溶性食物繊維の一種に分類されます。そのため難消化性デキストリンを摂取するとイヌリン同様に血糖値上昇の抑制、便秘改善といったメリットがあります。

腸内環境の改善はイヌリンの方がより効果的

両者には同じようなメリットがあると説明してきましたが、細かい相違点もあるため、説明していきます。

まず一つ目の相違点としては、イヌリンは難消化性デキストリンよりも腸内環境を良くする効果が高いという点です。

なぜなら、イヌリンはビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きがありますが、難消化性デキストリンにはこの効果がありません。

難消化性デキストリンはトクホ認可


参考:http://www.jhnfa.org/tokuho1.html

二つ目の違いとしては、難消化性デキストリンはトクホによって認可されているという点です。

聞いたことがある方も多いと思いますが、トクホとは特定保健用食品の略であり、消費者庁によって健康に関して効果があると認められた食品のことを指します。

つまり難消化性デキストリンは『消費者庁のお墨付き』の食品ということです。
そのため品質が保証されており、安心して使用することができます。

一方でイヌリンはトクホ認可ではないため、利用者の判断で製品を選ばなければなりません。もちろん、低品質なものばかりというわけではありませんが、一つの参考基準として覚えておきましょう。

まとめ

今回は、イヌリンのダイエット効果やオススメのサプリに関して紹介してきました。
最後に大切なことをまとめておくので、ぜひ参考にしてみてください。

そもそもイヌリンとは?

  • 水溶性食物繊維の一種
  • 自然界に広く分布している

イヌリンがもたらす3つのダイエット効果

  1. 便秘、腸内環境の改善
  2. 血糖値の上昇を抑える
  3. 中性脂肪の低下

イヌリンに含まれている食材3選(100gあたり)

  1. 菊芋(8~17g)
  2. 玉ねぎ(4g)
  3. ニンニク(12.5g)

※食事から必要量を満たすのは難しいため、サプリを利用しよう!

イヌリンのオススメサプリ3選

  1. イヌリン(水溶性食物繊維)400g【ヘルシーカンパニー】
  2. イヌリン500g 水溶性食物繊維 新製法高品質 NICHIGA(ニチガ)
  3. Myprotein イヌリン(フラクトオリゴ糖)

イヌリンの摂取量や摂取方法

  • 摂取量→1日5~10g
  • 摂取タイミング→食事前〜後
  • 飲み方→水やお茶、味噌汁などに溶かして飲む

イヌリン摂取時に注意すべき3つのポイント

  1. お腹がゆるくなるため摂りすぎ注意
  2. イヌリンを摂取したからといって好き放題食べるのはNG
  3. アレルギーが出る可能性もある

今回紹介してきたように、イヌリンはダイエットに効果的なサプリメントです。便秘に悩んでいる方、腸内環境を改善したい方はぜひとも取り入れ、効率良くダイエットを成功させましょう!

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DAIKI OGAWA
DAIKI OGAWA
幼少期から柔道を習い、高校時代は全国大会出場を目指すも夢叶わず。挫折に伴い柔道を引退し、大学時代はその反動で遊び尽くす。それまでしていたハードなトレーニングを一切やめ、暴飲暴食、昼夜逆転。その結果、体がブクブクと太り見るも無残な姿に。このままではさすがにヤバイと思い、本腰を入れてボディメイクに打ち込む。その勢いで応募したフィットネスコンテストで初出場、入賞を果たす。そこからパーソナルトレーナーとしての活動を開始し、年間1,000件以上のセッションを担当。ダイエットはもちろん、誰が見てもカッコイイカラダ作りを得意とする。現在では海外を拠点に『ボディメイクを中心としたライフスタイル』を送るため奮闘中。

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