今回は、トレーニング効果を最大限高めるためのサプリメントである：粉飴・マルトデキストリン・CCDに関して説明していきます。
これらのサプリは『なんとなくトレーニングに効果的』ということはわかっていても、
『なぜ効果的なのか』『どのような効果を発揮するのか』まで理解している方は少ないのではないでしょうか。
そこで今回は、それぞれの基本的な情報からどのようにして効果を発揮するのか、そして摂取するメリットまでを徹底的に解説していきます。
この記事を読んで粉飴・マルトデキストリン・CCDのことを理解し、効率良くボディメイクを成功させましょう！
この記事の目次
粉飴・マルトデキストリン・CCDとは？
粉飴・マルトデキストリン・CCD、トレーニングを行う方なら一度は耳にしたことがあるサプリですが、そもそもこれらは何なのでしょうか？
まずはこれらのサプリメントの基本的な情報から説明していきます。
トレーニングに欠かせない糖質
粉飴・マルトデキストリン・CCDとは、いわゆる糖質の一種です。
最近は糖質制限ダイエットなどが流行っており、糖質は何かと悪者にされがちです。
しかし糖質は人間の体を動かすために必要なエネルギー源となり、とくにウエイトトレーニングをしている方には欠かせない栄養素です。
スポーツ選手などがよく試合前にバナナを食べているのは、エネルギーを補給するためです。
糖質が足りない状態で行うトレーニングはパワーが出ませんし、筋肉が分解されてしまうなどさまざまな弊害が起こる可能性があります。
まずは、それぞれのサプリについて詳しく見ていきましょう。
POINT
粉飴・マルトデキストリン・CCD：糖質の一種
糖質はトレーニーに欠かせない栄養素！
①粉飴とは？
粉飴とはジャガイモなどのデンプンを分解し、さらに粉末化したものです。『飴』という文字のせいで砂糖のように甘いと思っている方もいますが、甘さは砂糖の1/10ほどしか感じません。
※甘くないからといってカロリーが低いわけではありません。砂糖と同様に1g＝約4kcalです。
先ほど糖質は体を動かす際のエネルギー源と説明しましたが、一概に糖質といっても単糖類や小糖類、多糖類などさまざま種類があります。
そしてこの中でもエネルギーとして使われるのはブドウ糖と呼ばれる糖質なのですが、粉飴はいくつものブドウ糖がくっついている多糖類です。
つまり、粉飴にはムダなものがほとんど含まれておらず、純粋なエネルギー源として使えるわけです。
良質なエネルギー源としての糖質とは？
よく糖質がエネルギー源となるなら砂糖でいいんじゃないの？という声も耳にしますが、気をつけた方がいいポイントがあります。
砂糖はブドウ糖＋果糖（フルクトース）で構成されています。
たしかにブドウ糖はエネルギー源となりますが、問題は果糖です。
果糖は果物に含まれているため健康に良さそうなイメージがあるかと思います。
しかし、果糖は過剰摂取により内臓脂肪になりやすいというデメリットがあります。他にも脂肪肝など生活習慣病につながることも。
そのため、トレーニングにおけるエネルギー補給で短時間に大量に糖質を必要とする際、果糖・砂糖を利用することはなるべく避けましょう。
通常粉飴は医療の現場などでよく使われますが、トレーニング業界での粉飴はH+Bライフサイエンス社から販売されている『粉飴』を指すことが多いです。
②マルトデキストリンとは？
マルトデキストリンも、粉飴同様にデンプンを分解して作られたサプリメントです。
粉飴と成分はほとんど同じなのですが、強いて違いを挙げるとするならばデキストロース当量（DE）の数値です。
デキストロース当量とは、デンプンを低分子化した度合いを指す数値です。（分子の大きさ）
これが0に近ければデンプンに近く、100に近ければブドウ糖に似た特性となります。
そして一般的に、マルトデキストリンは10〈DE〈20のものを指し、DE〈20のものを粉飴と呼びます。
つまり、マルトデキストリンよりも粉飴の方が甘味を感じやすいという特徴があります。※1
ただし先ほど説明したようにトレーニング業界では粉飴＝H+Bライフサイエンス社の『粉飴マルトデキストリン』を指すことが多く、この製品の原材料はマルトデキストリンとされています。
実際には粉飴とマルトデキストリンは違うものですが、トレーニングで使用する分にはほとんど同じと考えて問題ありません。
※1 参考：http://sansho.co.jp/find/polthknr/dextrin/
③CCDとは？
粉飴やマルトデキストリンに比べると聞きなれないかもしれませんが、CCDとはグリコから発売されているエネルギードリンクのことです。
粉飴やマルトデキストリンの成分はエネルギー源となる糖質しか含まれていませんが、CCDには糖質以外にもナトリウムやビタミンなども配合されています。
詳しくは後述しますが、CCDはお腹に留まりにくく体内に素早く吸収されるという特徴があります。
粉飴・マルトデキストリン・CCDを摂取するメリット
粉飴・マルトデキストリン・CCDに関する基礎的なことを理解したところで、わざわざこれらのサプリを摂取するメリットを説明していきます。
①エネルギーを補給し、トレーニングのパフォーマンスアップ！
ブドウ糖は私たちのエネルギー源となると説明してきました。
そしてこのブドウ糖は、実はグリコーゲンという形で私たちの体（筋肉）に貯蔵されています。
これが、いわゆる筋グリコーゲンです。そして筋グリコーゲンはトレーニング中のエネルギー源となります。
トレーニング中に『気持ちは元気なのになんだか体がだるい』という症状を感じたことはありませんか？
その状態は、高確率で筋グリコーゲンが不足しています。これは車で例えるならガス欠状態です。
その際のガソリンとして効果的なのが、粉飴・マルトデキストリン・CCDなどのカーボ（糖質）サプリメントです。
マルトデキストリンなどで糖質をしっかりと補給することで筋グリコーゲンが蓄えられ、集中してトレーニングを行うことができます。
②筋グリコーゲンを貯蔵して疲労回復！
トレーニング後は、筋グリコーゲンが不足している状態です。
そして先ほども説明したように筋グリコーゲンの不足は疲労感へとつながります。
トレーニング後はタンパク質摂取を意識している方がほとんどだと思いますが、しっかりと糖質も摂取して筋グリコーゲンを貯蔵しましょう。
そうすることでトレーニングの疲労を回復でき、トレーニング効率がアップします。
③タンパク質分解を防いで筋肥大促進！
トレーニング中は、エネルギーとして常に体内の筋グリコーゲンが使用されています。
では、この筋グリコーゲンがすべてなくなってしまったらどうなるのでしょうか？
その答えは、『体内のタンパク質を分解してエネルギー源を作り出す』です。
せっかく筋肉を増やすためにトレーニングを行っているのに、むしろ筋肉が減ってしまうという現象が起こってしまいます。
これでは本末転倒ですよね。
そこで、カーボサプリを利用することで常にエネルギーを補給し続け、筋分解を防いでくれます。
そしてさらに、筋分解を防ぐだけではなく筋肥大を促進させる効果もあります。
人間の体では、常に異化（タンパク質分解）と同化（タンパク質合成）が繰り返されています。そして 同化 ＞ 異化 という状態になれば、筋量が増加します。
筋グリコーゲンが体内にしっかりと貯蔵されていれば、異化しづらくなる＝同化がしやすくなります。
また、粉飴やマルトデキストリンを摂取すると体内の血糖値が上昇します。
この血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンにはタンパク質などの栄養素を体に吸収させる働きがあります。
つまり、粉飴やマルトデキストリンには筋分解を防ぐだけではなく効率よく筋肥大させる効果もあるのです。
④体内への吸収が早く、負担が少ない！
スポーツ選手が試合前にバナナを食べている光景はよく目にしますが、筋トレでもわざわざサプリじゃなくてバナナを摂取すればいいんじゃないの？と考える方もいるかと思います。
たしかに、バナナは入手しやすく、コスト面でも優秀なエネルギー源です。
トレーニングの30分ほど前に食べるのであればバナナで問題ありません。
しかし、トレーニングの直前や最中にバナナを食べるのは避けるべきです。なぜなら、バナナは固形物のため消化するのに時間がかかってしまうからです。気にするほどの量でもありませんが、果糖も含まれています。
また、消化するには胃など体内の器官に血液が集中します。筋トレ中はただでさえ筋肉内に血液が集まるため、より体への負担が高くなってしまいます。
しかし、粉飴やマルトデキストリン、CCDはバナナに比べると消化する必要もなく体内への吸収が早いという特徴があります。
とくCCDは、ハイポトニック飲料で素早く吸収されます。ハイポトニック飲料とは、人の安静時の体内よりも低い浸透圧の飲料のことです。
専門的な用語が並んでわかりづらいと思いますので、噛み砕いて説明していきます。
まずはハイポトニック飲料を理解する上で欠かせない浸透圧に関して見ていきましょう。
浸透圧とは？
浸透圧とは体内で濃度の違う2種類の水分が隣り合わせになった際に、濃度を一定に保つために水分が移動する圧力のことを指します。
人間の体内には半透膜（はんとうまく）と呼ばれる細胞膜が存在します。
そして半透膜は、小さい分子は通すけれど大きい分子は通さないという特徴があります。
半透膜によって水分が区切られている時に片方が濃く、片方が薄いといった状態が発生したとします。
このように濃度に差がある場合に、濃度を一定にするため小さい分子である濃度が濃い方へと移動します。
この移動のことを浸透といい、浸透する力のことを浸透圧を呼びます。
浸透圧のことをわかりやすく説明するのに、よく漬物が例えとして用いられます。
きゅうりの漬物を作るとしましょう。
きゅうりに塩をまぶして放置すると、きゅうりから水分が抜け、塩味がつきますよね。
この水分が抜ける現象は、実は浸透圧による作用です。
きゅうりに塩をまぶしたら、きゅうりの内部と外部とでは塩分の濃度に差（内部が薄くて外部が濃い）が生じます。
この濃度を一定にするために、内部から水を出して外部の濃度を薄めようとするため、きゅうりから水分が抜けるわけです。
そして濃度が高い状態を浸透圧が高い、低い状態を浸透圧が低いといいます。
長々と説明してきましたが、つまり水分は浸透圧が低いほうから高いほうへと浸透するという特性があり、浸透圧が低い飲料は吸収率が高いとうわけです。
ここで再びCCDの話しに戻りますが、CCDは浸透圧がヒトの安静時よりも低い飲料です。
そのためトレーニング中に体内へ負担をかけずに速やかに吸収されるということです。
浸透圧・CCDについてグリコの健康科学研究所がかなり詳しく解説している記事があります。
参考：http://www.glico.co.jp/laboratory/health_science/sports/sports03_1.html
カーボサプリを摂取するメリット
①トレーニングのパフォーマンスアップ
②疲労回復効果
③筋分解を防いで、筋肥大の促進
④体内へ負担をかけずに素早く吸収
目的別・オススメのカーボサプリを紹介！
トレーニング中のエネルギー源として！とにかくコスパ重視！
カーボサプリは、毎回のトレーニングで使用するため消費ペースも速くなってしまいます。
そのため、高いカーボサプリを毎回購入していては費用もバカになりません。
トレーニング中のエネルギー源として使用するのであれば、安価なカーボサプリでも問題ありません。
まずはコストパフォーマンスに優れたものを選びましょう。
カーボサプリの中でもコストパフォーマンスが良いものは、粉飴やマルトデキストリンです。
文中で何度か説明しているライフサイエンス社の粉飴は、なんと1kgあたり756円です。
またイギリスの大手サプリメントメーカーであるMy purotein(マイプロテイン）では、セールを上手に使えば1kgあたり300~400円でマルトデキストリンの購入が可能です。
★MY PROTEINでは、だいたいいつもセール中！公式サイトで「割引コード」を探して、入力して支払うと安いですよ！★
とりあえず試してみたい、安く済ませたい、なんていう方にはこのような粉飴やマルトデキストリンがオススメです。
トレーニング中の水分補給として！品質重視！
ブドウ糖やマルトデキストリンは、安価だというメリットがあります。
そしてこれらは分子数が小さいため（ブドウ糖は糖質の最小単位、マルトデキストリンはいくつものブドウ糖がくっついている状態）、体への吸収が早いと考えられています。
しかし、実は分子数が小さいということは浸透圧が高くなってしまいます。
結果として浸透圧を調整するために水分量を多く引き込み、胃もたれやお腹を壊す原因となってしまいます。
そこでオススメなのがクラスターデキストリンと呼ばれるカーボサプリです。
クラスターデキストリンとは、ブドウ糖やマルトデキストリンよりも分子が大きい糖質のことを指します。
ちなみにCCDやのちほど説明するヴィターゴはクラスターデキストリンです。
分子が多いということはそれだけ浸透圧も低くなり、カラダへの吸収率も高くなります。
また、分子が大きいということは腸へ吸収されてからもエネルギーが持続するという特性があります。
トレーニング中にカラダへと負担をかけずに水分を吸収し、長い間エネルギーを発揮してくれる優れた商品です。
ただ、粉飴やブドウ糖に比べると価格が高いというデメリットもあります。
粉飴・マルトデキストリン・CCDの飲み方と摂取するタイミング
それぞれのカーボサプリメントの飲み方とタイミングに関して説明していきます。
水に溶かして飲む
基本的には、カーボサプリメントは粉末状のためシェイカーなどを利用し水に溶かして飲む必要があります。
摂取量の目安としては、体重×0.5~1gとされています。
たしかにこれは一つの目安としては正しいですが、大切なのは摂取をする目的です。
大体のカーボサプリは1gあたり4kcalですので、摂取したいカロリーから量を調節しましょう。
たとえばトレーニング中に200kcalを糖質から摂りたいのであれば、50gのカーボサプリを水に溶かします。
トレーニング前の摂取はケースバイケース
続いて、摂取するタイミングに関して説明していきます。
摂取するタイミングとして理想的なのは、トレーニングの開始後（トレーニング中）～トレーニング終了直後です。
トレーニング前の摂取は、その前の食事状況にもよります。
まず、トレーニング前に糖質を摂取する目的としては筋グリコーゲンを貯蔵しエネルギー満タンの状態でトレーニングを行うためです。
空腹状態でのトレーニングはエネルギーが足らなくなり、筋肉が分解される恐れがありますので、仕事後にジムに直行する場合など最後の食事から時間が経っている場合はカーボドリンクで代用しましょう。ジムでトレーニングを開始する60～30分前までに20~30g程度の糖質を摂取するには最適です。
ただ、注意点としてトレーニング直前に摂ってしまうとインスリンの分泌により脂肪分解の抑制や低血糖を起こす恐れがあります。
そのため、トレーニング直前の摂取はなるべく控えましょう。
トレーニング中
トレーニング中の摂取は筋グリコーゲンが枯渇しカタボリック（筋分解）にならないように、そして集中力アップの効果があります。
また、トレーニング中にはカーボサプリだけではなくBCAAやEAAの配合をすることでさらに効率の良いトレーニングが行えます。
トレーニング後
トレーニング後の摂取は、インスリンの分泌を促してアナボリック（筋合成）の促進効果が見込めます。
中には、インスリンを分泌するためにトレーニング後に和菓子などから糖質を摂取する方がいます。
たしかにこれは間違いではありませんが、トレーニング後すぐに固形物を食べるのはきついですし、和菓子よりもカーボサプリのほうがGI値（血糖値上昇スピード）が高いという特徴があります。
トレーニング後にカーボサプリとプロテインを混ぜたドリンクを飲むことにより、効率よくタンパク質が体内に吸収されます。
摂りすぎには要注意！
トレーニーにとって、カーボサプリはさまざまなメリットがあります。
しかし摂取しすぎることで血糖値の乱高下が起こり糖尿病、肝硬変などのリスクが高める危険性があります。
しっかりと飲むタイミングと量を調節し、無闇に摂取しないよう十分注意しましょう。
オススメのカーボドリンク・ヴィターゴ&グリコCCDの紹介！【トレラブ編集部も愛用中！】
粉飴・マルトデキストリン・CCDを摂取するメリットが理解できたところで、実際にオススメのカーボドリンクであるヴィターゴとCCD、そしてマルトデキストリンを紹介していきます！
①ヴィターゴとは？
ヴィターゴとは、ファインラボから発売されているカーボサプリです。
ヴィターゴはマルトデキストリンなど従来のカーボサプリと比較して、クオリティがもっとも高い商品といっても過言ではありません。
ヴィターゴの特徴としては、なんといってもその吸収率の高さです。
他のカーボサプリに比べると体内への吸収速度約2倍、筋グリコーゲンの補充速度が1.7倍を誇ります。
つまり、ヴィターゴは
- 浸透圧が低い
- 体内へ素早く吸収される
- すぐさまエネルギー源として使用可能
といった理想的なカーボサプリの要素をすべて満たしています。
実際に、ヴィターゴはプロのボディビルダーやアスリートも愛用しており、その品質は折紙つきです。
しかし、1kgあたり約5,000円と、カーボドリンクとしてはかなり高価な商品です。
そのため経済的余裕がある方、とにかく品質の良いカーボサプリを探している方にはオススメです。
②グリコCCDとは？
次に紹介するのは、グリコから発売されているCCDです。
CCDに関しては文中で何度か説明してきましたが、浸透圧が低く体内への吸収速度が速いという特徴があります。
またクエン酸やカリウム、ナトリウムや各種ビタミンなど、運動中の水分補給として優れた商品です。
価格も1kgあたり約2,000円と、ヴィターゴに比べると半額以下です。
それなりに品質の高いカーボサプリを飲みたいけどヴィターゴは高すぎる・・
という方にオススメな、品質とコストパフォーマンスの両方を兼ね備えた商品です。
③ライフサイエンス社『粉飴マルトデキストリン』
そして最後に紹介するのが、文中で何度も登場、紹介しているライフサイエンス社の『粉飴マルトデキストリン』です。
マルトデキストリンといえば、この商品を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
この商品の特徴としては、とにかくコストパフォーマンスに優れているという点です。
1kgあたり700円台は、他の2つの商品と比較すると破格の値段です。
また、安いからといって品質が低いというわけではありません。
トレーニング中のエネルギー補給としては、十分な働きをしてくれます。
たしかに他の2つに比べると吸収率やエネルギー変換スピードは劣るかもしれませんが、そこまで品質にこだわらない、とにかくコスパを重視したい、という方にはうってつけの商品です。
ヴィターゴ：価格は高いがとにかく高品質
グリコCCD：品質とコスパ両方を兼ね備えた商品
粉飴マルトデキストリン：とにかくコスパに優れた商品
迷っている人は、粉飴マルトデキストリンから試してみてください。
マルトデキストリンと難消化性デキストリンの違いは？
マルトデキストリンと名前が似ている『難消化性デキストリン』というものがあります。
トクホの商品でよく使われているため、目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
※こういった製品によく含まれていますね。
『同じデキストリンという名前が付いているし、効果も同じでしょ？』
と考えている方が多いのですが、実はこの2つはまったくの別物です。
そこで難消化性デキストリンに関して説明していきます。
難消化性デキストリンは食物繊維の一種
難消化性デキストリンとは、その名前の通り『消化しづらい』デキストリンです。
水溶性食物繊維の一種であり、不足しがちな食物繊維を補うために作られたサプリです。
難消化性デキストリンを摂取する3つのメリット
記事タイトルの趣旨からは外れますが、難消化性デキストリンをわざわざ摂取するためのメリットを、3つ紹介していきます。
①血糖値上昇抑制
通常、お米やパスタなどの炭水化物を食べると体内の血糖値が上昇します。
しかし難消化性デキストリンを事前に摂取することにより糖の吸収が緩やかになり、血糖値の上昇も緩やかになることが報告されています。
血糖値の急上昇は脂肪の蓄えや糖尿病など病気のリスクを高めるため、リスクヘッジにつながります。
②便秘改善
一般的に、食物繊維は便秘改善に効果的とされています。
そして食物繊維の一種である難消化性デキストリンも便秘改善、そして整腸作用の効果があります。
難消化性デキストリンを摂取することでビフィズス菌など善玉菌が増え、腸内環境が良くなります。
便秘気味、もしくは下痢気味、なんて方にはオススメです。
③内臓脂肪の低減
難消化性デキストリンには、内臓脂肪を減らす効能もあります。
実際に難消化性デキストリン10gを1日3食、12週間摂り続けた結果、内臓脂肪が44%減少したという実験結果が報告されています。
難消化性デキストリンはダイエット・便秘解消に取り入れる人が増えています
3つのメリットを見てきた通り、難消化性デキストリンにはダイエットに有効です。
しかし、マルトデキストリンのメリットであるトレーニングにおけるエネルギー源にはなりません。
また、難消化性デキストリンには筋肥大に不可欠なインスリンの分泌を抑制する働きがあります。
ダイエット目的で使用する分には問題ありませんが、筋肥大やトレーニング中のエネルギー源として使用する場合は、間違えないように注意しましょう。
目的に応じた使い分けを意識するようにしてくださいね。
まとめ
今回は、カーボサプリメントである粉飴・マルトデキストリン・CCDに関して解説してきました。
最後におさらいとして、大切なポイントをまとめておきます。
粉飴・マルトデキストリン・CCDとは？⇨糖質の一種粉飴・マルトデキストリン・CCDを摂取する4つのメリット
- トレーニング中のパフォーマンスアップ
- 疲労回復効果
- 筋分解を防いで、筋肥大の促進
- 体内へ負担をかけずに素早く吸収
※1g=約4kcalのため摂取したいカロリーに応じて計算すべし
粉飴・マルトデキストリン・CCD摂取のオススメなタイミング
トレーニング開始後（トレーニング中）～トレーニング直後にかけて。
※トレーニング直前はなるべく避けるべし
オススメなカーボサプリ3つ
- ヴィターゴ：品質◎、価格△
- CCD：品質○、価格○
- 粉飴マルトデキストリン：品質△、価格◎
マルトデキストリンと難消化性デキストリンの違い
- マルトデキストリン⇨トレーニング中のエネルギー源、筋肥大効果
- 難消化性デキストリン⇨ダイエット効果、整腸作用
以上のように、今回紹介したカーボサプリはトレーニーにとってさまざまなメリットがあります。
粉飴・マルトデキストリン・CCDの特性を理解し、効率良くボディメイクを成功させましょう！
