トレーニング効果を効率良くさせるために、さまざまなサプリがあります。今回は、その中でもプロテインに並ぶ人気サプリ・BCAAの解説をしていきます。
BCAAに関して『みんな使ってるから一応摂ってるけど、どんな効果があるのかイマイチよくわかってない』なんて方は多いのではないでしょうか。
BCAAとは？といった基本的な情報からBCAAを取り入れるメリット、そしてオススメのBCAAまで徹底的に解説していきます！
この記事を読んでBCAAのことをしっかりと理解し、効率良くボディメイクを成功させましょう！
この記事の目次
BCAA・アミノ酸の基本的情報
ジムに行くと青や緑、ピンクなど不気味な色のついたドリンクを飲んでいる方を見かけたことはありませんか？
あのドリンクこそ、今回紹介するBCAAを水に溶かしたものです。
最近ではフィットネスの人気選手もBCAAを飲んでいるため、その影響から取り入れているトレーニーも多いですよね。
しかし、実際にBCAAの成分や効果などを理解している人はどれくらいいるでしょうか。
『なんとなく効果がありそうだから飲んでいる』というのももちろん間違いではありません。
しかし、なぜ効果があるのか、までを頭で理解することにより、摂取の量やタイミングにまで気を配ることができます。
そこで、まずはBCAAとは？といった基本的な情報から見ていきましょう＾＾
BCAAとは、アミノ酸の一種
BCAAとは、Branched Chain Amino Acid= 分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸の略です。
難しい言葉が羅列してわかりづらいかと思いますが、まずはBCAAを語る上で欠かせないアミノ酸に関して簡単に見てみましょう。
BCAA = アミノ酸の一種
そもそもアミノ酸とは？
BCAA = アミノ酸ということは説明しました。そもそもアミノ酸とはどのようなものなのでしょうか。
アミノ酸とは、タンパク質を限りなく小さく分解した成分を指します。
タンパク質は筋肉の材料となるため、ボディメイクには欠かせない栄養素である。というのは、トレーニーの中では常識ですよね。
しかし、たとえばプロテインなどのタンパク質を摂取したとしてもそのままタンパク質として体内に吸収されるわけではありません。
なぜなら、タンパク質のままでは分子が大きすぎて体内に吸収できないためためです。そこで、タンパク質を細かく分解する必要があります。
タンパク質が分解されて、登場するのがアミノ酸というわけです。
タンパク質が分解されてアミノ酸となり、小腸から吸収されることによって筋肉を育てる栄養素として役立ちます。
・アミノ酸＝タンパク質を構成する要素
・タンパク質を摂取 → アミノ酸に分解 → 小腸から吸収
※消化酵素の働きで分解されていきます。上記では簡略化していますが、消化の過程でたんぱく質がペプチドになり、アミノ酸となっていきます。
タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されている
ちなみにタンパク質は20種類のタンパク質から構成されており、そのうち9種類が必須アミノ酸、残りの11種類が非必須アミノ酸です。
代表アミノ酸・必須9種 非必須11種
| 分類 | アミノ酸の名称 | 主な機能 | 味覚 |
|---|---|---|---|
| 必須アミノ酸 | バリン | 筋肉・肝機能強化・血中窒素バランス維持、知能向上 | 苦 |
| ロイシン | 筋肉・肝機能強化、脳機能向上 | 苦 | |
| イソロイシン | 筋肉・肝機能強化 | 苦 | |
| スレオニン | 脂肪肝抑制作用、コラーゲン材料 | 甘 | |
| ヒスチジン | 白血球生成促進、副交感神経沈静、貧血改善作用 | 苦 | |
| リジン | 食欲増進、カルシウム吸収促進、疲労回復作用 | 苦 | |
| メチオニン | 解毒、抗腫瘍作用、抗脂肪肝作用、抗うつ作用 | 苦 | |
| フェニルアラニン | 抗うつ作用、鎮静作用、記憶力向上、食欲抑制 | 苦 | |
| トリプトファン | 神経伝達物質生成、鎮静・睡眠導入作用、造血作用 | 苦 | |
| 非必須アミノ酸 | アルギニン | 強壮作用、筋肉強化作用、血管拡張作用、免疫機能改善、動脈硬化改善、アンモニア低下作用、血液循環改善、脂肪燃焼、成長ホルモン分泌 | 苦 |
| グルタミン | 潰瘍治癒作用（胃粘膜生成促進作用）、免疫機能改善 | 甘 | |
| アスパラギン | 免疫強化、アンモニア代謝改善 | - | |
| アスパラギン酸 | アンモニア低下作用、免疫強化、肝機能強化作用、疲労回復作用 | 酸・旨 | |
| チロシン | 抗ストレス作用、脳機能向上作用 | - | |
| システイン | 美白作用、傷治癒促進、抗酸化作用 | - | |
| グルタミン酸 | アンモニア低下作用、知能向上作用、潰瘍治癒促進 | 酸・旨 | |
| アラニン | アルコール代謝促進作用、肝障害抑制、尿路結石予防、脂肪燃焼促進 | 甘 | |
| プロリン | 皮膚の天然保湿因子、コラーゲン代謝正常化作用、傷治癒促進作用、脂肪燃焼促進 | 甘 | |
| セリン | 記憶、神経系機能補助、皮膚の天然保湿因子の主成分 | - | |
| グリシン | 保湿作用、抗酸化作用、細胞活性作用 | 甘 |
参考：日本味覚協会：http://mikakukyokai.main.jp/
必須アミノ酸とは体内で生成ができないアミノ酸で、非必須アミノ酸とは体内で生成可能なアミノ酸です。
必須アミノ酸は体内で生成できないため、必ず食事から摂る必要があります。
とはいえ、アミノ酸を意識して毎回食事をするのは大変ですし、余分なカロリーも一緒に摂取する可能性がありますよね。
そこで効率よくアミノ酸のみを摂取するために、サプリのBCAAが人気というわけです。
- タンパク質を構成する要素(タンパク質が細かく分解された成分)
- タンパク質を構成するアミノ酸は20種類
- 9種類が必須アミノ酸（体内で生成できない）
- 11種類が非必須アミノ酸（体内で生成できる）
BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンの総称
アミノ酸のことを理解したところで、本題であるBCAAの解説をしていきます。
BCAAとは、先ほど紹介した9種類の必須アミノのうち、3種類のアミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）の総称を指します。
それぞれの名称と特徴を見ていきましょう。
①バリン
バリンにはトレーニングにおける集中力低下・疲労軽減の効果があります。
トレーニングの後半で集中力が切れたり、精神的疲労を感じたことがある方は多いはずです。
これは、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸が脳内に入ることによって起こる現象です。
トリプトファンが脳内に運ばれることでセロトニンというホルモンが分泌されるのですが、セロトニンが増えることにより精神的疲労が起こるとされています。
そしてバリンには、トリプトファンが脳内に入り込むことを抑制する働きがあります。
つまり、バリンを摂取することでセロトニンの分泌を阻止することになり、集中力が高まるという効果があります。
②ロイシン
ロイシンは、他の2種類と比べてもトレーニーにとって重要なアミノ酸です。
ロイシンには、筋肉の合成を高める働きがあります。
人間にはmTOR(エムトール)と呼ばれるシグナル伝達経路があります。
このmTORが活性化すると、タンパク質合成が促進されるのですが、
ロイシンにはmTORを活性化させる役割があります。
また、ロイシンには膵臓（すいぞう）からのインスリンホルモン分泌を促進する働きがあります。
専門的な話しでわかりづらいかと思いますが、
要はロイシンを摂取することでタンパク質合成が促進され、効率よく筋肥大することができます。
③イソロイシン
そして最後3つ目のアミノ酸が、イソロイシンです。
イソロイシンにはスタミナの維持や疲労回復、タンパク質合成の促進効果があります。
人間が体を動かすには、筋グリコーゲンと呼ばれるエネルギー原が必要となります。
筋グリコーゲンはトレーニング中に常に使用されており、枯渇すると疲労を感じハードなトレーニングができなくなります。
イソロイシンにはこの筋グリコーゲンを生成・貯蔵する働きがあるため、ハードなトレーニングも集中して行うことができます。
また、イソロイシンには成長ホルモンを促進する働きもあるため、効率よく筋肥大するにも欠かせない成分です。
- バリン→集中力低下、精神的疲労の軽減
- ロイシン→筋肉の合成を促進、筋肥大効果
- イソロイシン→疲労回復、筋肥大効果
BCAAの効果は？
BCAAの基本的な情報を理解できたところで、 BCAAを摂取するメリットを説明していきます。
①筋疲労の軽減、集中力のアップ
まず一つ目が、筋疲労の軽減と集中力のアップです。これは先ほどバリンの項目で説明した精神的疲労の軽減とつながります。
質の高いトレーニングを行うためには、集中力が欠かせません。
集中力が切れることにより、もうあと1,2レップというときに妥協してしまいます。
この筋疲労の軽減、集中力のアップはBCAAのメリットの中ですぐに体感することができます。
私自身も、トレーニング中にBCAAを摂取してから途中で集中力が切れることが無くなり、後半でも密度の高いトレーニングが行えるようになりました。
もちろん体感には個人差がありますが『すぐ集中力が切れる』『トレーニング中の疲労感が気になる』という方はぜひ一度試してみることをオススメします。
②カタボリック（筋分解）の抑制
続いて2点目が、カタボリック（筋分解）の抑制効果です。
人間の体は、常に細胞が入れ替わっています。
この時、筋肉や脂肪など新しい組織が合成されることをアナボリック（同化）といい、逆にカラダの組織が分解されることをカタボリック（異化）といいます。
体内では常にこのカタボリックとアナボリックが繰り返されており、
アナボリック〉カタボリックの状態が維持された時に筋肥大となります。
そしてトレーニング中には、体内のBCAAがエネルギーとして使われています。
摂取した分のBCAAがなくなってしまうと、筋肉を分解してエネルギーとして使用するため、カタボリックな状態となってしまいます。
つまり、しっかりとBCAAを摂取することにより、トレーニング中のカタボリックを抑制する効果があります。
③アナボリック（筋合成）の促進
最後3点目が、アナボリック（筋合成）の促進効果です。
BCAAにはカタボリックを抑制するだけではなく、アナボリックにも効果的です。
アナボリックとは、先ほど説明したように筋肉の合成のことであり、筋肥大させるためには必要不可欠です。
BCAAの中でもとくにロイシンにはタンパク質合成を促す効果があるため、アナボリックを促進させて効率よく筋肥大することができます。
BCAAを摂取する3つのメリット
①筋疲労の軽減、集中力アップ
②カタボリック（筋分解）の抑制
③アナボリック（筋合成）の促進
エリートスポーツ選手を対象にした臨床試験での効果実証事例
BCAAの摂取により、実際に起床時の乳酸濃度が低くなる効果・主観的な身体、精神疲労度が下がる実感を得られるなどの効果が見られています。
参考：BCAA摂取試験 – グリコ健康科学研究所 前半：試験目的と方法・後半：試験結果
EAAとの違いは？どっちを選べばいいの？
BCAAとよく似た、EAAというサプリを聞いたことがあるでしょうか。BCAAとEAAの違い、そしてどちらを選べばいいのか、といった疑問を解説していきます。
EAAとは、Essential Amino Acidの略で、必須アミノ酸のことを指します。
BCAAは、必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンの総称でした。
EAAは必須アミノ酸の9種類すべて（製品によってはトリプトファンを除く8種類）が含まれています。
つまり、EAAの中にはBCAAも含まれているということです。その分、BCAAと比べて1gあたりの価格が高い製品が大半です。
・Essential Amino Acid=必須アミノ酸のこと
・EAAの中にBCAAも含まれている
EAAの効果は基本的にBCAAと近い！
気になるEAAの効果は、タンパク質合成の促進、筋分解の抑制など基本的にはBCAAと同じです。
では、EAAをわざわざ摂取するメリットはあるのでしょうか？
EAAはタンパク質を構成するアミノ酸すべてが含まれていることから、アミノ酸を摂取することだけを目的とした場合はEAAが優勢となります。
BCAAとEAA、結局どっちがいいの？
BCAAとEAAどちらがいいかというと、一概にどちらの方がすぐれている、ということはありません。
EAAの効果は基本的にBCAAと同じなため、フィットネス系の大会出場を狙うトレーニーやアスリートでもない限りはBCAAで十分だと考えています。（※筆者の主観です）
そのため悩んだ場合はまずはBCAAを摂ることをオススメします。
BCAAを試しているけどイマイチ効果が出ない、飽きてきた、なんていう方は一度EAAを試してみるのもいいのではないでしょうか。
BCAAを飲むタイミング、適切な量など気になる疑問を解消！
BCAAを摂取するさまざまなメリットを解説してきましたが、大事なのは摂取するタイミングです。タイミングや量を間違ってしまうと、せっかくの効果も半減してしまいます。
そこでBCAAを摂取するタイミングや量の目安、さらにトレーニング初心者の方が気になる疑問まで一挙に解説していきます！
BCAAを飲むオススメなタイミングを3つ紹介！
先ほども説明したように、BCAAは摂取するタイミングが非常に重要なサプリです。
オススメなタイミングを3つ紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
①トレーニング前
BCAAには、即効性があるという利点があります。
飲んでから5分もすれば血液内にBCAAが取り込まれ、だいたい30分で血中濃度がピークに到達します。
そのため、トレーニングを行う30分ほど前から飲みはじめるのはアリです。筆者も家を出てジムに向かい始めるタイミング（だいたいトレーニング20分前あたり）で5gほど飲みます。
②トレーニング中
BCAAは摂取してからすぐに血中濃度が上がる反面、落ちていくスピードも速いです。摂取してから2時間で効果が半分になると言われています。
そのため1~2時間の長時間トレーニングを行う場合は血中濃度を維持するため、トレーニング中も追加して飲むようにしてください。
筆者はトレーニング中に8~9割飲み、トレーニング終了直後にかけて飲みきっています。
③起床直後
人間は睡眠中、エネルギーの補給をすることができません。
また、起床直後は血中のアミノ酸濃度が低い状態です。
起きてすぐ栄養を補給をするため、そしてアミノ酸濃度を安定させるために起床後に吸収の速いBCAAを飲むことをオススメします。
BCAA摂取量の目安
BCAAの摂取量と血中濃度の関係を調べた実験※1)が行われました。
同実験によると、2,000mg(2g)以上摂取したグループは摂取前に比べて高い値を検出しましたが、1,000mg以下のグループは1時間後には摂取前と同じ値まで下がっていました。
つまり、BCAAのオススメの摂取量は2g以上ということです。
最低でもこの量を、トレーニング前〜からトレーニング終了にかけて摂るようにしましょう。
※1)出典：日本臨床栄養学会雑誌 p1,27,2005 一部改変
ただ、販売されているほとんどのBCAAサプリには、一回の摂取で5g以上摂取できるため、そこまで神経質になる必要はありません。
購入したBCAAの容量を守るようにしましょう。
BCAAはプロテインと同じ効果があるって本当？
BCAAはアミノ酸であり、タンパク質を構成する要素と説明してきました。
ということは、BCAAとプロテインには同じ効果があるのでしょうか？確かに、アミノ酸を獲得するという意味では同じ効果とも言えそうです。
両方とも筋肉を合成する働きがあるのですが、プロテインにはBCAA以外のアミノ酸やビタミンが含まれていることも多いです。
また、BCAAは代謝の経路の関係でプロテインより吸収速度が速い特徴があります。
それぞれ良い面がありますので、場面によって使い分けをしましょう。
オススメの使い分け
・トレーニング直前～最中 → BCAA
・トレーニング後 → プロテイン
BCAAは苦いって聞くけど実際はどうなの？
BCAAやプロテインなど『サプリは苦い、まずい』といったイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
BCAAが苦いとなると、摂取するのもきついですよね。
安心してください。最近のBCAAはジュースと間違うくらいに美味しいものがあります。
もちろんメーカーや味によって苦かったり美味しくないものもありますが、のちほど美味しくてオススメなBCAAを紹介するので参考にしてみてください。
Q.BCAAは苦い？
A.苦くない、ジュースみたいに美味しい！（メーカーによるけど！）
BCAAを摂取する際の注意点
今までBCAAを摂取するメリットをたくさん紹介してきましたが、1つだけ注意点があります。
それは、BCAAの効果を過信しすぎないということです。
BCAAに関してはさまざまな議論がされており、海外のトレーニーの中にはBCAAなんて必要ないという方もいます。
というのも、BCAAは食事からも摂取することができます。
つまり、わざわざサプリを使わないと全く摂取できないものではないということです。
この議論に関して、正解はありませんし、実際摂取することにより集中力が高まるという体感を得る方もたくさんいます。
もちろん摂取する意味がない、というわけではありませんが、あまりにも摂取量を増やしたり過剰に気にしすぎる必要もありません。
大切なのは、1日を通してカタボリックな状態を防ぐことです。
食事、プロテイン、BCAAをその用途に合わせてうまく活用しながら、効率よく筋肥大をすることを意識しましょう。
オススメのBCAA製品を紹介！
BCAAの効果や摂取方法を理解したところで、トレラブオススメのBCAAを2つ紹介していきいます。
①エクステンド
まず1つ目がアメリカのサプリ会社であるサイベーション社から発売されているXtend(エクステンド)です。
この商品は、トレーニーに一番人気なBCAAと言っても過言ではありません。
私自身も、もう数年以上Xtendを愛用中。連続リピートしています。
Xtendが多くのトレーニーに愛用されている理由はたくさんあるのですが、その中でも3つのメリットと1つのデメリットを紹介していきます。
①内容成分が抜群！
Xtendが人気な理由としてまず挙げられるのは、その品質の良さです。
まずは下に記した内容成分を見てみましょう。
Xtend付属スプーン1杯あたり(14.34g)
- カロリー 0
- 総脂質 0g
- コレステロール 0g
- 総炭水化物 0g
- ロイシン 3500mg
- バリン 1750mg
- イソロイシン 1750mg
- グルタミン 2500mg
- シトルリン 1000mg
BCAA以外にムダなものが一切含まれていないことがわかりますね。カロリーゼロですし。
また、BCAAの理想的な配分としては、ロイシン:バリン:イソロイシンが
2:1:1だと言われています。
Xtendでは、しっかりとこの配分が満たされています。
また、BCAA以外にも疲労回復効果があるグルタミンや血管拡張作用があるシトルリンも含まれています。
Xrendは集中してトレーニングを行うにはもってこいのBCAAです。
②味が美味しい
2つ目のメリットとしては、とにかく味が美味しいということです。
BCAAは、メーカーによっては苦かったり美味しくないものもあります。
しかし、XtendのBCAAはどれを飲んでも基本的に美味しいです。
水に溶かしたBCAAを冷蔵庫で冷やすと、本当にジュースのような美味しさに近づくものもあります。
その中でもとくに人気なのは
- マンゴー味
- フルーツパンチ味
- いちごマンゴー味
- ブラッドオレンジ味
などです。
ただ、基本的にはアメリカ風に甘いものが多いです。
トレーニング中に甘いものを飲むと気持ち悪くなるという方は、レモンライム味などさっぱりしたものを選ぶか、もしくは多めの水で溶かすようにしましょう。
また、Xtendは水に溶けやすいという利点もあります。
③注文してからすぐ届く
Xtendは海外のメーカーのため、輸入をする必要があります。
海外から取り寄せるとなると一見面倒くさいと感じる方も多いかしれません。
しかし、iherb(アイハーブ)というサイトを使えば簡単に購入することができます。
また、iherbは以前までは到着するまで2週間〜1か月ほどかかっていたのですが
最近では注文してから1週間以内に届きます。そのため、残り少なくなってもすぐに新しいBCAAが手に入ります。
※Amazonなどの国内通販サイトでも販売されていますが、値段が高いものもあります。時間があるひとはiherb・Amazon両方物色してみてくださいね＾＾
Amazonで「XTEND BCAA」を探す！
iherbで「XTEND BCAA」を探す！
デメリット：価格が少し高い
以上のように、BCAAは品質、味、商品到着の速さ、と3拍子が揃っています。
しかし、価格は少し高めなのも事実。
43.8オンス＝約1.2キロのもので6,790円が定価。これは1杯あたりに換算すると約70円です。
ただ、メリットを考えると、決して高い買い物ではありません。
Xtendの特徴
◎品質
○味
○商品到着までの期間
△価格
→トレーニーにオススメ！
②マイプロテイン
続いてオススメするのが、イギリスのNo.1サプリメントメーカーMY PROTEIN(マイプロテイン)から販売されているBCAAです。
マイプロテインのメリット、デメリットを紹介していきます。
①コストパーフォーマンスに優れている
マイプロテインの特徴としては、とにかくコストパフォーマンスに優れているという点です。
マイプロテインのBCAAは、1kgあたり7,700円です。
これはXtendよりも高い価格ですが、マイプロテインはことあるごとにセールを行っています。
そのため、安い時であれば半額でBCAAを購入することができます。
とにかく安く購入したい！という方には非常にオススメです。
②品質も問題なし
マイプロテインは安すぎるがゆえに低品質だと思われていますが、実際はそんなことはありません。
BCAAの配合も2:1:1で作られています。
たしかに、Xtendが一食で7gのBCAAを摂取できるのに対し、マイプロテインは5gという差はあります。
しかしBCAAは2,000mg以上摂取できればいいとされているため、そこまで気にする心配はありません。
③味は当たり外れあり
マイプロテインのBCAAはまずいというわけではありませんが、Xtendに比べると当たり外れが大きいと言われています。
味に関しては味覚の違いもあるためなんともいえませんが、気になる方はサイトの口コミを参考にすることをオススメします。
また、Xtendに比べると水に溶けづらいという印象もあります。
デメリット：商品到着まで遅い
Xtendが一週間近くで届くのに対し、マイプロテインは商品到着まで3週間〜1ヶ月弱かかります。
そのため、今すぐ欲しい！という時にはオススメできません。
余裕を持って購入するようにしましょう。
マイプロテインの特徴
◎コストパフォーマンス
○品質
△味
△商品到着までの期間
→とりあえずBCAAを試してみたい方にオススメ！
★MY PROTEINでは、だいたいいつもセール中！公式サイトで「割引コード」を探して、入力して支払うと安いですよ！★
まとめ
今回はBCAAとは？といった基本的な情報からBCAAの効果や飲むタイミング、そしてオススメのBCAAまで徹底的に解説してきました。
以下に重要な箇所をまとめておきますので、ぜひ参考にしてください。
BCAAの基礎情報
- アミノ酸＝タンパク質の構成要素
- BCAA=アミノ酸の一種（バリン、ロイシン、イソロイシン）
BCAAの効果
- 筋疲労の軽減
- カタボリック（筋分解）の抑制
- アナボリック(筋合成)の促進
BCAAを飲むオススメなタイミングと摂取量
- トレーニング前(30分)
- トレーニング中
- 起床後
- 2,000mg以上
Xtendの特徴
- 高品質
- 美味しい
- 商品到着まで早い
→すべてのトレーニーにオススメ！
マイプロテインの特徴
- コストパフォーマンスが最強
- 味が美味しい
- 商品到着まで時間がかかる
→とりあえずBCAAを試したい方にオススメ！
以上のことを参考に、効率よくBCAAを摂取しボディメイクを成功させましょう！
