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厚みのある背中や安定性の高い足腰を作るために効果的なのがデッドリフトです。

高重量を扱う機会も多いこのデッドリフトは、正確な動作やフォームがとくに重要となるエクササイズ種目です。正しく行わないと腰を痛めたり大きなケガにつながることも…。正しいフォームを理解し、安全で効果的にデッドリフトを行いましょう。

この記事の目次

強靭な下半身・背中を作るトレーニング:デッドリフトとは?


デッドリフトはベンチプレス・スクワットと合わせて「BIG3(ビッグスリー)」と呼ばれるエクササイズの一つです。

ベンチプレスやスクワットと比べると、トレーニング初心者にはあまり聞いたことがなくなじみの少ないエクササイズかもしれません。デッドリフトは総負荷が大きく、さまざまな筋肉の部位に効果があり人気のエクササイズなのです。

デッドリフトにより得られる効果

デッドリフトにはどのような効果があるのでしょうか。デットリフトで力を発揮する筋肉が強化されることでさまざまな効果をもたらします。

背中全体を鍛え、姿勢が良くなる


デッドリフトは、エクササイズの中でもっとも高重量を扱える可能性が高いフリーウエイト種目です。高重量でトレーニングを行うことで、背中の筋肉全体に大きな刺激を入れることができます。

背中の筋肉は、姿勢を保持するために重力に対抗して力を発揮している筋肉「抗重力筋」の一つです。人間が立った姿勢ができるのも、抗重力筋の働きによるものです。その抗重力筋が衰えてしまうと、姿勢が悪くなってしまいます。

悪い姿勢として代表的なのが猫背ですね。猫背は背中の筋肉である脊柱起立筋や僧帽筋の筋力低下などで起こります。

頭や腕の重さの影響により、日常生活では重心がだんだんカラダの前面の方に移動していきますが、筋力が低下しその重さに耐えられなくなってくるとだんだん背中が丸くなってしまうのです。

デッドリフトで背中全体に刺激し筋力を高めることで、良い姿勢を保つこともできるのです。

足腰の強化により腰痛を改善する


腰痛なのにデッドリフトなんてやると腰が痛くなるんじゃ…と思っている人もいるかもしれませんし程度にもよりますが、腰痛の人にこそ軽い重量からのデッドリフトをオススメします。

デッドリフトで腰部や下半身が鍛えられることで、腰痛の改善にも効果があります。

腰の痛みの多くは筋・筋膜性腰痛と呼ばれる筋緊張によるものです。座りっぱなしや立ちっぱなし、物を持ち上げるなどの動作を繰り返し行うことで筋肉が緊張し、痛みが出てくるのです。

この筋緊張は筋力の少なさによって起こりやすくなってきます。デッドリフトを行うことによって筋力が向上すると、日常生活での負担が軽くなり痛みが出にくくなるのです。

また、トレーニングで動かすことによって血行が良くなったり柔軟性が高まるため、筋緊張を和らげる効果もあります。

腰部の痛みに不安がある人は、まずは低負荷でしっかり正しいフォームを意識しながら行うとよいでしょう。

面積の大きな筋肉をたくさん鍛えられるので代謝が上がりやすい

デッドリフトは背中を中心に、下半身など多くの筋肉を動員して行うエクササイズです。背中や脚、お尻の筋肉は大きいため筋量が増えやすく、筋肉量を増やすことで基礎代謝量も大きく向上します。

ダイエットのためにも、スクワットと並んで積極的に行いたいエクササイズです。

デッドリフトにより鍛えられる筋肉・主働筋・協働筋

デッドリフトで鍛えられる主な筋肉を紹介します。

デッドリフトは多関節種目であり、多くの筋肉を一気に鍛えられる

デッドリフトは一つだけの筋肉が力を発揮して動作を行う単関節種目(アイソレート種目)ではなく、複数の筋肉が力を出し合って動作を行う多関節種目(コンパウンド種目)です。そのため、多くの筋肉を一度に鍛えることができます。

脊柱起立筋(背中にある筋肉)


脊柱起立筋は背骨の両脇にある筋肉で、デッドリフト動作においてメインで力を発揮する筋肉(そのような筋肉のことを主働筋といいます)の一つです。

脊柱起立筋とは、最長筋・腸肋筋・棘筋という3つの筋肉を合わせた呼び名です。この脊柱起立筋は、頭蓋骨から骨盤までつながっている非常に長い筋肉です。

主な働きは、カラダを伸ばす(伸展)動作です。デッドリフトの場合は直接の動きには大きく関わっていませんが、動作中に高重量を保持するために大きな力を発揮しています。

大臀筋(お尻にある筋肉)


お尻の表面(表層)にある筋肉 大臀筋は、股関節を伸ばす時や外側に捻るときに力を発揮します。デッドリフトの主働筋の一つです。

ハムストリング(太ももの裏にある筋肉)


ハムストリングス は、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という3つの筋肉を合わせた総称で、股関節を伸ばしたり、膝関節を曲げたりするときに力を発揮します。

デッドリフトの主働筋の一つです。ルーマニアン・デッドリフトなどでとくに強く効きます。

中臀筋(お尻にある筋肉)


中臀筋 は、大臀筋の奥(深層)にある筋肉です。股関節を外側に開くときに力を発揮します。デッドリフトの安定した動作を行うために、姿勢を維持する役割を果たします。

大腿四頭筋(太ももの表にある筋肉)


大腿四頭筋 は、大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋の4つからなる筋肉で、股関節を曲げるときや膝関節を伸ばす時に力を発揮します。デッドリフトの場合は主働筋のサポートをして一緒に力を発揮する協働筋として働きます。

広背筋(背中にある筋肉)


背中の大きな筋肉 広背筋は、腕を後ろに引く動作で力を発揮します。デッドリフトの場合は、重い重量を保持しておくために力を発揮します。

僧帽筋(背中から肩にかけてある筋肉)


首~背中中心まで広がる僧帽筋は、肩甲骨を動かす働きがあります。僧帽筋には上部、中部、下部と部分によって分けられ、デッドリフトでは背中の中心あたりにある僧帽筋の下部がとくに刺激されます。僧帽筋が力を発揮することで肩甲骨が肋骨に固定され、重い重量を保持することができるのです。

デッドリフトの種類・フォームの解説


デッドリフトにも色々なやり方があります。それぞれ刺激が異なりますが、注意するポイントは同じです。しっかり注意ポイントを頭に入れておきましょう。

すべての種目を覚えたり、行う必要はない。動員する筋肉を理解して、自分にあった種目を選ぼう

デッドリフトのバリエーションは数多くあります。しかし、すべての種目を行う必要はありません。まずは基本的なものをしっかりマスターしましょう。

違う部分を集中的に刺激したい場合や、筋肉に効いてる感じがわかりやすいもの、痛みがあるときでも痛みを感じずにできるものなど、目的によって異なりますのでその都度自分に合ったものを選んで行うとよいでしょう。

デッドリフトで高重量を扱うためのコツ・ツール・注意点

ここではデッドリフトを安全で効果的に行うためのポイントを紹介します。

背中は丸めない

デッドリフト時に一番気をつけなければいけないことは、動作中に背中を丸めないということです。背中を丸めることで腰にかかるストレスが一気に高まり、腰を痛める原因です。とくに高重量を扱うデッドリフトは、ケガをするリスクがとても高くなります。

胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢を保ったまま動作を行うことを心がけるようにしましょう。

バーベルでやる場合はできるだけスネをバーの近くに近づける

バーベルで行うデッドリフトの場合、バーベルを動かす軌道にも注意しましょう。できるだけスネに沿わせるようにバーを動かしていきます。

バーベルがスネから離れると重心が前にかかりバランスを崩したり、バランスをとろうとして腰へのストレスが増加し腰を痛めたり、目的の部位とは異なるところに刺激が入ってしまい効果的ではありません。

スネに沿わせるように意識すると軌道が垂直に近くなり、安全で効果的なフォームになるのです。

オルタネイトグリップでグリップ力アップ

デッドリフトを高重量で行う場合、握力が弱いことで重いバーベルを保持できないことがあります。その際は、グリップをオルタネイトグリップにするとよいでしょう。

オルタネイトグリップとは左右で手の向きが異なるグリップの方法です。画像をよく見ると、左右の手の向きが逆になっています。

右手は順手(バーを上から持つ)、左手は逆手(バーを下から持つ)というようにわざと向きを変えます。

そのようにすることで、バーが手から滑り落ちる危険性を減らすことができるのです。握力も温存できます。

どちらが順手でどちらが逆手という決まりはありません。しっくりくる方を選んで行いましょう。人によってはバランスが異なるからセットによって手を変えて両方行っているという人もいますが、動作にはあまり影響がないと思いますので、個人的には好きな方でいいと思います。

パワーグリップ・ストラップで握力の疲労なく高重量を扱うことが可能に

オルタネイトグリップでも手が疲れてしまい、グリップ力がなくなって動作が続けられないということは少なくありません。そのような経験が多い人はパワーグリップやストラップ、グローブなど道具に頼りましょう。

パワーグリップはゴールドジム社の製品が有名ですが、筋トレビギナーにとってはやや値が張ります。プロテインやサプリにもお金をかけるとなるとなかなか手が出なかったりします。

安価でかつ、簡単に使える製品も出ているのでまずはこういった製品から試してみるといいでしょう。

これらのトレーニングギアは、握力がなくなってもバーベルを保持できるだけでなく、手の疲れを感じにくくすることで背中をしっかり意識しながら動作ができるというメリットがあります。


この輪っかの中にバーベルを握ることによって、握力を温存しながら安定して高重量の背中トレーニングを行うことが可能です。デッドリフト・ベントオーバーローイング・懸垂など背中に向かって引く種目での必需品です。

値段も安価なため、本格的にトレーニングをするのであればストラップくらいは用意しておくと、他のエクササイズの時にも活用できるため何かと便利です。

ベルトで腹圧を高め、背中・腰を守る


腰を痛めた経験があり動作に不安がある人は、安全面を考えリフティングベルトを活用しましょう。ベルトを使用することで、腹圧を高め腰の負担を大きく減らすことができます。

ベルトもただ巻いているだけで効果はありません。お腹を目一杯へこませた状態できつく巻くようにすることで、腹圧が最大限まで高まります。

また、ベルトを使うことで体幹部が安定し大きな力を発揮できるというのもメリットの一つです。普段ベルトを使わない人でも使用重量が停滞しているようであれば、ベルトを使用してみるのも停滞を抜け出す一つの手段となります。

ランニングシューズよりも底が平らで安定する靴が好ましい

ランニングシューズのようなやわらかい底のやわらかいシューズは、高重量を扱うウエイトトレーニングには適していません。

ソールのクッション性が高いシューズは、バランスを崩してしまう可能性が高まりますので、安全性の面からみてソールの底が平らでグリップ力の強い靴がオススメです。

※筆者はCONVERSE ALL STAR(コンバースオールスター)を履いて脚トレ・デッドリフトをやることが多いです。市販の靴ではかなりグリップ力が高くソールも平らで脚トレ向き。ジムでもたまに見ますし、同じような考えか、ワークマンの作業靴や足袋もたまに見ます。

ハイカットの紐靴は足元安定します。

これを履いている人もたまに見ます。とにかく安い!

フリーウエイトバーベル・スミスマシンで行うデッドリフト

ここでは、バーベルやスミスマシンを使って行うデッドリフトのさまざまなバリエーションを紹介します。

デッドリフト(ベーシック)

もっとも基本的なデッドリフトの方法です。まずはベーシックなデッドリフトをしっかりできるようにしましょう。

やり方の概要

  1. 腰幅程度に足を開いて立ちます。つま先は正面に向けましょう。

  2. 股関節と膝を曲げしゃがんだ姿勢になり、肩幅程度に手を開き両手にバーベルを持ちます。この時、上体はしっかり起こし、胸を張って背筋を伸ばした姿勢を保ちましょう。

  3. バーベルをカラダの前面(スネや太もも)に沿わせながら立ち上がります。

  4. 立ちあがったら股関節と膝を曲げながらゆっくりとバーベルを下していき、しゃがんだ姿勢に戻ります。膝が前に出ないように、お尻を後ろに下げながら下すように意識します。
    元の姿勢に戻る時もカラダの前面を沿わせながら下していきましょう。

  5. この動作を繰り返し行います。

効果のある筋肉・部位

脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングスを中心に鍛えます。

気をつけること、ケガ防止のために

重い重量にチャレンジする前に、まずは軽い重量で正しいフォームをしっかり作れるようになりましょう。軽い重量で正しいフォームができたからといって、いきなり重くするのはオススメできません。重くなるにつれてフォームが崩れやすくなるからです。負荷は徐々に増やしていくようにしていき、その都度正しいフォームができているか鏡などを見ながらしっかりチェックしましょう。

参考動画

ハーフデッドリフト(パーシャルデッドリフト)

ベーシックなデッドリフトで動かす可動域の半分の範囲で行うデッドリフトです。可動域が狭いのでベーシックのデッドリフトより高重量を扱うことができます。

やり方の概要

  1. 腰幅程度に足を開いて立ちます。つま先は正面に向けましょう。

  2. ベーシックなデッドリフトの方法で、バーベルを持ち上げた姿勢を作ります。

  3. バーベルをカラダの前面を沿わせながら、膝のあたりまで下ろしていきます。

  4. 膝のあたりまで下ろしたら、バーベルを持ち上げていき元の姿勢に戻ります。

  5. この動作を繰り返し行います。

効果のある筋肉・部位

脊柱起立筋に大きな刺激を入れることができます。また、重い重量を持つことで僧帽筋下部や広背筋にも刺激が入りやすくなります。床から重い重量を持ち上げることが難しければ、パワーラックなどを活用し高い位置から持ち上げるようにすると、最初のポジションをとりやすくなります。

気をつけること、ケガ防止のために

高重量を扱うことで、背中が丸くなりやすいので注意が必要です。下半身の動きが少ないため、腰背部が中心となって力を発揮しなければならず、腰へのストレスが高まります。動作中は肩甲骨を寄せて固定するように意識しながら行うと、背中が丸まるのを防ぐことができます。

参考動画

ルーマニアンデッドリフト


膝の曲げ伸ばしを極力行わずに動作をするデッドリフトです。裏太もも(ハムストリングス)に負荷を感じることがポイント。

やり方の概要

  1. 腰幅程度に足を開いて立ちます。つま先は正面に向けましょう。

  2. ベーシックなデッドリフトの方法で、バーベルを持ち上げた姿勢を作ります。

  3. 背中が丸くならないように上半身の姿勢をキープしたまま、軽く膝を曲げます(10°程度)。この膝の角度を変えずに保ちながら、お尻を後ろに突き出すようにしてバーベルを下していきます。

  4. 膝の角度を変えずに下せるところまで下ろしたら、元の姿勢に戻ります。

  5. この動作を繰り返し行います。

効果のある筋肉・部位

ハムストリングスや大臀筋に大きな刺激が入ります。

気をつけること、ケガ防止のために

ベーシックなデッドリフトと比べると、使用重量はかなり少なくなりますし、動作が難しくなります。とくにハムストリングスの柔軟性によって下せる位置が変わります。ハムストリングスの強い張り感(ストレッチ感)を感じたらそこが下せる限界付近だと思ってください。

参考動画

スモウデッドリフト(ワイドスタンスデッドリフト)


足を大きく広げて行うデッドリフトです。動作範囲が狭くなり、直立した姿勢がとりやすくなるため高重量を扱うことができます。背中よりも、太ももに強烈に負荷が乗る種目です。

やり方の概要

  1. 肩幅よりも拳1~2個分外側に足を開いて立ちます。つま先は30°程度外向きに向けましょう。

  2. 股関節と膝を曲げしゃがんだ姿勢になり、両脚の間で両手にバーベルを持ちます。上体はしっかり起こし、胸を張って背筋も伸ばした姿勢を保ちましょう。

  3. バーベルをカラダの前面(スネや太もも)に沿わせながら立ち上がります。

  4. 立ちあがったらゆっくりとバーベルを下していき、しゃがんだ姿勢に戻ります。
    この時もカラダの前面を沿わせながら下していきましょう。

  5. この動作を繰り返し行います。

効果のある筋肉・部位

脊柱起立筋や大臀筋に大きな刺激が入ります。足を広げることで内ももの筋肉である内転筋群にも刺激が入ります。

気をつけること、ケガ防止のために

ハムストリングスの柔軟性が低く、ベーシックなデッドリフトが苦手な人でも取り組みやすい種目ですが、足を広げるためバランスが悪くなりやすい点には注意が必要です。

バランスを崩して転倒しないように十分気をつけましょう。バランスをとりにくい場合はスミスマシンを活用しましょう。


※スミスマシンを使ったデッドリフト

参考動画


ダンベル・ケトルベルを持って行うデッドリフト

ここでは、ダンベルやケトルベルを使って行うデッドリフトのさまざまなバリエーションを紹介します。

ダンベルデッドリフト


ダンベルを持って行うデッドリフトです。左右が独立しているためバーベルで行うよりも姿勢がとりやすく動作が行いやすくなります。

やり方の概要

  1. 腰幅程度に足を開いて立ちます。つま先は正面に向けましょう。

  2. 両手にダンベルを持ち、ダンベルをカラダの前面(スネや太もも)に沿わせながら股関節と膝を曲げていきカラダを下していきます。この時、しっかりお尻を後ろに引くように意識し膝が前に出ないように気をつけましょう。また、動作中に背中が丸くならないように注意しましょう。

  3. ダンベルが足首のあたりまで下げたら、カラダの前面に沿わせながら元の姿勢に戻ります。

  4. この動作を繰り返し行います。

効果のある筋肉・部位

脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングスを中心に鍛えます。

気をつけること、ケガ防止のために

バーベルで行うのとダンベルで行うのでは、ダンベルで行う方が動作の軌道の自由度が高くフォームを気にしなくても同じような動作ができてしまいます。

そのため、正しくできていると思っていてもフォームが崩れている場合があります。

基本的な動作のポイントをしっかり踏まえ、正しいフォームで行うようにしましょう。

参考動画

スティフレッグドデッドリフト

膝をしっかり伸ばし、曲げ伸ばしを行わないデッドリフトです。

やり方の概要

  1. 腰幅程度に足を開いて立ちます。つま先は正面に向けましょう。

  2. 両手にダンベルを持ち、ダンベルをカラダの前面(スネや太もも)に沿わせながらお尻を後ろに引きながらカラダを下していきます。この時、膝はしっかり伸ばしたままにしておきましょう。動作中、背中が丸くならないよう上体の姿勢は常に意識しておきましょう。

  3. 下げられるところまで下げたら、カラダの前面に沿わせながら元の姿勢に戻ります。

  4. この動作を繰り返し行います。

効果のある筋肉・部位

ハムストリングスや脊柱起立筋に大きな刺激が入ります。

気をつけること、ケガ防止のために

膝をまっすぐ伸ばしたままカラダを下げようとすると、どうしても背中が丸くなってしまいがちです。しっかり肩甲骨を寄せて保持しておくとともに、カラダを下すことよりもお尻を後ろに引いていく意識で動作を行うようにするとよいでしょう。

参考動画

シングルレッグデッドリフト



片足で行うデッドリフトです。

やり方の概要

  1. 両手でダンベルを持ち、片足で立ちます。軸足は軽く膝を曲げておきます(10°程度)。

  2. 上半身~浮かせた足が一直線になるように意識したまま、上体を前に倒していきます。動作中、背中が丸くならないように気をつけましょう。

  3. 下げられるところまで下げたら、元の姿勢に戻ります。

  4. この動作を繰り返し行います。反対側も同様に行います。

効果のある筋肉・部位

大臀筋とハムストリングスに大きな刺激が入ります。

気をつけること、ケガ防止のために

片足の動作は非常にバランスが悪く、転倒の危険が高まります。フォームも崩れ背中が丸くなりやすいので、動作スピードをしっかりコントロールし正しいフォームで行いましょう。

参考動画

デッドリフト・脚トレや背中トレの種目やセットの組み方


デッドリフトの種目選びや他のエクササイズとの組み合わせ方を紹介します。トレーニングプログラムを作る際に参考にしてください。

初心者はケガのリスクが低いダンベル種目から取り入れてみる

デッドリフトの難しさの一つは、バーベルの軌道です。初心者の場合、フォームがうまくできずバーを引き上げる際に膝で引っかかってしまうということが少なくありません。

また、バーベル自体の重さも20kg(EZバーの場合は10kg)あるため、それだけでも重く感じフォームが崩れてしまうという人もいるでしょう。

初心者の場合は軌道がとりやすく、低負荷でもできるダンベルを使って行いましょう。

ダンベルであれば、フォームが多少崩れても両手が独立して動くため動作を行うことができます。負荷も軽いのでフォームづくりとしてもオススメです。

中級者はスミスマシン・バーベルを使った高重量種目にチャレンジ

ある程度軽い負荷で正確な動作・フォームができるようになったら、バーベルで高重量を扱ってみましょう。もし高重量での動作に不安があるようであれば、スミスマシンを活用してもよいでしょう。

高重量になると、今までできていたフォームを維持するのも難しくなります。重要なのは重い重量を扱うことではなく、正しいフォームで行うことです。目的の筋肉群に負荷を感じることです。

慣れてきたからといってどんどん重量を増やすのではなく、正しいフォームができているかどうかしっかり確認しながら行うようにしましょう。

※ベンチプレス、デッドリフト、スクワット等の超高重量種目で筋肥大を目的とする場合は8~10レップをギリギリこなせるセットで重量を徐々に上げていくことを目的とするといいでしょう。レップが少ない高重量セットほどケガをしやすく、レップが多くこなせる軽重量セットほど筋肥大に効きません。

前半に多関節*高重量の種目、後半は単関節*軽重量*高レップ数で組む

他の背中や脚のエクササイズと一緒にデッドリフトを行う場合、デッドリフトは一番はじめに行うとよいでしょう。その方が高重量を扱え、多くの筋肉を効率よく鍛えることができるからです

トレーニングプログラムのベーシックな考え方として、まず多くの筋肉を動員して行うエクササイズ(多関節種目)を先に行うようにして、その後に鍛えたい筋肉をターゲットとした単関節種目を選ぶようにしましょう。

デッドリフトがうまくできない人は、別の種目で広背筋や脚を鍛えるでもOK。無理してやると背中・腰を痛めます

デッドリフトはハムストリングスなどの柔軟性も必要なため、カラダが硬く動作がうまくできないという人もいます。また、手足が長いなど体型によって行いにくいという場合もあるでしょう。

その場合は、無理にデッドリフトを行う必要はありません。背部や下半身を鍛えることが目的であり、デッドリフトをすることはそのための手段の一つだからです。

デッドリフトにこだわらず、他の効きやすい種目を選んで行うようにしましょう。

まとめ

  • デッドリフトは腰背部や下半身を鍛える基本的なエクササイズである
  • 多くの筋肉を動員することで姿勢を整えたり、基礎代謝量を増やす効果が高い
  • できるだけ垂直に持ち上げるためにバーの軌道に注意し、カラダの前面(特にスネ)に沿わせて持ち上げる
  • デッドリフトにはバーベルやダンベルなどを使った多くのバリエーションが存在する
  • まずはしっかりフォームを作り、正しく行えるようになったらどんどん高重量にチャレンジする
  • 無理に動作を行わない。動作ができなければ違うエクササイズを選択しよう
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training-holic
training-holic
ボディメイク・栄養学を必修の学問として国内に広めることを決意して#トレラブを発起した人。米国パーソナルトレーナー資格のNSCA-CPT保有。   ハードワーク・暴飲暴食により人生を棒に振りかけた人が筋トレとダイエットによって克服した体験や調査を記録していく。好物は低温調理器で大量に仕込む鶏ハムをいろんな味で食べること。

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