クレアチンについて徹底解説！オススメなサプリや飲み方・摂取方法・タイミングや成分、効果まで

「ベンチプレスの重量が停滞してきた」「もっと効率よく筋肥大させたい」そんな悩みを抱えているトレーニーが多いのではないでしょうか。

今回はこうした悩みを解決し、トレーニングの質を向上させるためにオススメなサプリメント・クレアチンに関して紹介します。

そもそもクレアチンとは？といった基礎的な情報から摂取するメリットや飲み方、そしてオススメなクレアチンまで徹底的に解説していきます。

クレアチンのことを正しく理解し、効率よくボディメイクを成功させましょう！

そもそもクレアチンとは？クレアチンの基本情報

「トレーニーはクレアチンを飲んだほうがいい」これはある種常識的に語られていますが、クレアチンの成分や働きまでを理解している人は少ないのではないでしょうか。

他のサプリメントにも共通する点ですが

• 体内でどのような働きをするのか
• なぜ効果的なのか

といった細かい点まで把握することは、サプリメントの効果を最大限高めるために大切なことです。

サプリメントも決して安いものではないため、よくわからずに闇雲に消費するのではもったいないですよね。

そこでまずはクレアアチンの基本情報を見ていきましょう。

クレアチンはアミノ酸の一種

クレアチンとは、簡単に説明すると体内で生成される非必須アミノ酸の一種です。
大部分(95%)が筋肉内に含まれており、瞬発力やパワーを発揮する際のエネルギー源として使われます。

なぜサプリからわざわざ摂取するの？

クレアチンは常にエネルギー源として使われているのですが、その分体内で生成され、さらに食事からも摂取することも可能です。

こうした内容を聞くと、
「わざわざサプリから摂取する必要がないのでは？」と感じるかもしれません。

体重70kgの成人男性におけるクレアチンの体内量は平均120~140gであり、通常は1日2g程度の代謝されます。

たった2gしか消費されないため、たしかに普通に生活している分にはわざわざサプリで摂取する必要はありません。

しかし、ウェイトトレーニングのような日頃から激しい運動を行っている場合は、その分消費量も多くなってしまいます。

クレアチンは通常肉や魚などの食材にも含まれていますが、その含有量は1kgあたり5g程度です。つまり、たくさんのクレアチンを摂取したい場合に食事で補おうとするのは非効率的です。

そこで効率よくクレアチンのみを摂取するために、サプリから摂る必要があるというわけです。これはプロテインなどと同じ考え方ですね。

クレアチンを理解するには欠かせないATPとは？

クレアチンの働きをより理解するためには「ATP」と呼ばれる単語を知っておく必要があります。

ATPとは、簡単に説明してしまうと「エネルギーの最小単位」です。
エネルギーを発生させる、つまり筋肉を動かすにはこのATPが必要だということです。

ではこのATPはどこで作られているのかというと、体内にはATPを作り出すために

1. 乳酸解糖系
2. 有酸素系
3. ATP-CP系

の3つのエネルギー回路が存在しています。

なにやら難しい単語が羅列していますが、それぞれに関して簡単に紹介していきます。

解糖系

まず一つ目が、解糖系と呼ばれるエネルギー回路です。解糖系とは、筋肉内のグリコーゲンを利用してATPを生成しています。

トレーニング前にバナナや白米、もしくはマルトデキストリンなどの糖質を摂取するのをイメージするとわかりやすいのではないでしょうか。

解糖系は扱えるパワーの7~8割を出している際にもっとも使用される回路であり、これは陸上における短中距離種目などが該当します。

有酸素系

二つ目が、有酸素系と呼ばれる回路です。有酸素系とは、その名の通り酸素を利用してATPを生成しています。

ジョギングや水泳など長時間の運動をする際に使用される回路であり、ATPの生成時間は遅い反面、運動を持続させる特徴があります。

ATP-CP系

最後の3つ目が、ATP-CP系と呼ばれる回路です。ATP-CP系では、体内にあるクレアチンを利用してATPを生成しています。

他の2つに比べるともっともATPの生成が早いという特徴があり、瞬発的にパワーを発揮する運動に向いています。

つまり、ウェイトトレーニングでは主にATP-CP系が使用されているということです。

ただし、体内にあるクレアチンの量は限られているため徐々にトレーニングで挙げられる重量や強度が下がってきます。

そこでクレアチンサプリを摂取することでATP合成を高めることができ、結果としてトレーニングのパフォーマンスをアップできるというわけです。

ここまで少し専門的な説明が続いてわかりづらいかと思いますが、大事なポイントは以下のとおりです。

※イメージしやすくするために要点に絞って説明していますので、より詳しく知りたい方は下の動画を参考にしてみてください。

プロテインやBCAAとの違いは？

トレーニーに欠かせないサプリメントといえば、他にプロテインやBCAAがあります。これらのサプリとクレアチンの違いはなんなのでしょうか？

両方とも摂取することで効率よくトレーニングを行えるというメリットがありますが、具体的な違いとしては

• プロテイン、BCAA→タンパク質合成を高める
• クレアチン→エネルギー源を作り出し、トレーニングのパフォーマンスを上げる

という点を挙げることができます。

プロテインやBCAAは栄養素としても優秀ですし、筋肥大に欠かせないタンパク質合成を促すという直接的なメリットがあります。

一方でクレアチンは、それ単体では栄養素もなくタンパク質を合成する働きもありません。

しかし、摂取すると体内でATPを素早く合成することができるため、トレーニングの質を向上させることができます。つまり、間接的に筋肥大に好影響を及ぼしています。

クレアチン摂取で得られる3つのメリット

ここまでで、クレアチンの成分や働きをなんとなく理解できたのではないでしょうか。続いて、クレアチンを摂取することで得られるメリットを3つ紹介していきます。

クレアチンは昔から存在しているサプリメントのため、研究も豊富にされており科学的根拠を交えながら解説していきます。

①トレーニングにおけるパフォーマンス向上

クレアチンを摂取する最大のメリットは、トレーニングのパフォーマンスがアップするという点です。

ベンチプレスを例に考えてみましょう。仮に、今まではベンチプレスを80kgで8回しか出来なかったとします。

しかしクレアチンを摂取することで、80kgで9回、10回、11回とさらにレップ数を増やすことが可能です。

なぜなら、先ほど説明したようにクレアチンを摂取することで、体内で素早くATPが合成されるからです。ATPはエネルギー源として使われているため、今までは8回目で体内のATPが枯渇していました。

しかしクレアチンを摂取してからは、8回目以降もまだATPが余っているため、持続してトレーニングを行えるということです。

そしてレップ数が増えるということは、1RM(一回で挙げられる最大重量)も伸びるということです。95kgが限界だった場合でも100kgを挙げることができるようになり、停滞期を打破するキッカケを作ることができます。

実際にクレアチンを摂取したことにより運動パフォーマンスが向上した研究は多数報告されています。

参考:http://www.glico.co.jp/laboratory/health_science/sports/sports06_1.html

②筋肥大に効果的

一つ目のメリットでトレーニングパフォーマンスが上がると説明しましたが、これは間接的に筋肥大を促すという点につながります。

使用重量がアップすることは筋肉へとさらに強い負荷をかけることができ、停滞期の打破にもつながります。

また、クレアチンを摂取してウェイトトレーニングを行うことで、除脂肪体重(全体重量から脂肪量を引いた数字)が有意に増加したとされる研究結果も報告されています。

参考：https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/1/B11/582346

ただ、これは単純に筋肉量が増えたというわけではなく、水分量によるものが大きいとされています。(クレアチンには筋肉に水分を引き込む特性があるため)

クレアチンによって直接筋肉量が増えるかは定かではありません。

しかしトレーニングにおけるパフォーマンスがアップし除脂肪体重を増やすことができるということは、見た目にも大きな変化を得られるということです。

③疲労軽減効果

クレアチンの主な効果としては、メリット①、②で説明したようにパフォーマンス向上や筋肥大に関して語られることが多いです。

しかし、実は疲労を軽減させる効果もあるのです。
トレーニングをしていると、だんだんと体がだるくなっていくことを感じたことはないでしょうか。

これは筋肉内に乳酸が溜まることが原因ですが、クレアチンにはこうした疲労物質を抑える働きもあります。

また、ボディメイクに関するメリット以外にも、脳の疲労感軽減や脳の活性化といったさまざまなメリットも得ることができます。

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/pdf/14561278.pdf

クレアチンはいつ摂取すればいいの？オススメなタイミングとは

クレアチンの効果を最大限高めるためには、摂取するタイミングが重要です。

オススメの摂取タイミングを紹介していきます。

基本的には食後に摂取しよう！

クレアチンを摂取するためにもっともオススメなタイミングは食後です。

なぜなら、クレアチンはインスリンによって細胞に吸収されるという特性があるからです。

インスリンとは糖質を摂取した後に分泌されるホルモンのため、クレアチンを摂取する前の食事は糖質(お米や麺類など)が含まれていると効果的です。

トレーニング30分前

食後以外のタイミングとしては、トレーニングの30分前に摂取するのもいいとされています。これはトレーニングに備えてクレアチンを体内に備えるためです。

トレーング前のカーボドリンク(マルトデキストリンなどの糖質)に一緒に混ぜて摂取することをオススメします。

トレーニング後

トレーニング前だけでなく、トレーニング直後もオススメなタイミングです。トレーニング後の体は、よく「乾いたスポンジ」と例えられます。

これはスポンジが水をよく吸うように栄養素を吸収しやすいという意味で使われていますが、クレアチンでも同じ考え方がされています。

激しいトレーニングを行うと、筋肉内のクレアチンがたくさん消費されます。トレーニング後に摂取するのは、消費されたクレアチンを補充して体内のクレアチンレベルを最大限高めておくためです。

また、クレアチンのメリットである疲労回復効果も見込めます。

糖質とプロテインを混ぜたポストワークアウトドリンクにクレアチンを混ぜることで、吸収率を高めることができます。

タイミングも大事だが、そこまで神経質になる必要はない

クレアチンを摂取する際にオススメのタイミングを紹介してきましたが、プロテインのように直接タンパク質合成に関わるわけではありません。

そのため体内のクレアチンレベルを高く保ててさえいれば、タイミングに関してはそこまでこだわる必要はありません。

クレアチンを摂取する際は

1. クレアチンをこまめに摂取して体内のクレアチンレベルを高めておくこと
2. 吸収率を高めるため、糖質と一緒に摂取すること

の2点にさえ気を付けていればひとまず問題ありません。

クレアチンの摂取方法

続いてクレアチンの飲み方や1日どのくらい摂ればいいかなど、摂取方法に関して紹介していきます。

クレアチンの飲み方

クレアチンは、基本的に粉タイプで販売されています。(中にはカプセル状もあります)
そのため水で溶かして飲む必要があります。

しっかりと溶かすことで吸収率が高まるため、目安としては100mlの水に対してクレアチン1gを溶かすようにしましょう。

トレーニーの中には直接口にクレアチンを放り込んで後から水で流しこむいわゆる「ビルダー飲み」を行っている方もいます。

たしかにこれは水に溶かす手間も省けて楽ですが、直接飲むと胃酸の影響で吸収率が低くなってしまうためできるだけ水に溶かして飲むようにしてください。

摂取量の目安は1日3~5g

筋肉量などの個人差もありますが、1日におけるクレアチンの摂取量目安は3~5gとされています。

これを1回1~2gに小分けし、食後やトレーニング前後などでこまめに補給していくことで体内のクレアチンレベルを高めることができます。

すぐに効果を実感できる？クレアチンローディングの方法

クレアチンに関して調べていると「クレアチンローディング」という言葉を必ず目にします。

ローディングとは「蓄える」という意味ですので、クレアチンローディングとはクレアチンを短期間で体内に取り込む方法のことを指します。

通常は1日3~5gを摂取量の目安として説明しました。しかしクレアチンローディングでは1日20g(1回5g×4回)を5日間続けて摂取し、その後はメンテナンス期として1日5~10g摂取します。

短期間で一気にクレアチンを摂取し、体内のクレアチンレベルを引き上げるという考え方です。クレアチンローディングには賛否両論ありますが、実際にスポーツ競技では結果も出ています。
参考:https://ci.nii.ac.jp/els/contents110001918607.pdf?id=ART0002117383

ただし、個人的にはボディメイク目的であればそこまで気にする必要はないと考えています。

また、詳しくはのちほど説明しますが、最近はクレアチンローディングを必要としない即効性のあるクレアチンHCLと呼ばれるサプリが主流とされています。

そのためタイミングと同様、そこまで神経質になる必要はありません。

クレアチン摂取で気をつけるべき3つの注意点

クレアチンはトレーニーにとってかなりメリットのあるサプリメントであり、今のところ副作用に関する報告もとくにありません。

しかし、摂取時に注意すべき点もあるため3つの注意点を紹介していきます。

①お腹を下す可能性があるため飲み過ぎ注意

まず1点目が、必要以上に飲みすぎないという点です。たくさん摂取すればするほど効果が高まるということはありません。

クレアチンを体内に摂取すると胃で吸収されますが、一度に摂取できる量は個人差があります。

そして胃で摂取できなかったクレアチンは腸まで達してしまい腹痛や下痢を引き起こす原因となるため、一度に摂取しすぎないよう注意してください。

また、先ほど説明したように通常は1日に摂取すべき容量は1日5g前後ですので一気に摂るのではなく数回に分けて摂取するようにしてください。

②飲み合わせに注意

クレアチンはインスリンの働きによって細胞内に吸収されると説明しました。そのためジュースなどと一緒に飲むのも効果的ですが、飲み合わせには注意しましょう。

クレアチンは酸に弱いため、酸味の強いグレープフルースジュースなどに溶かして飲むと効果が半減してしまいます。

糖質の中でも、アップルジュースやマルトデキストリンなど酸性ではないものに溶かして飲むようにしてください。

③普段より水分摂取量を増やす

クレアチンを摂取する際は、普段よりも水分を多く摂取するようにしましょう。なぜなら、クレアチンには筋肉内に水分を多く引き込む特性があるからです。

そしてこの時に細胞内の水分が足りないと、細胞外から水分を引き込もうとします。結果的に足をつったり肉離れを起こす危険性があるので、意識してこまめに水分を摂取するようにしましょう。

オススメのクレアチンサプリ

最後に、オススメのクレアチンサプリをいくつか紹介します。

ひとまず試したいという方向けのコスパ重視の商品から、高品質の商品まで紹介していくので、購入する際の参考にしてみてください。

はじめての方に！コスパの高いクレアチンモノハイドレード

実はクレアチンは、大きく2種類に分類することができます。それがクレアチンモノハイドレードと、クレアチンHCLです。

そしてとりあえずクレアチンを試してみたい！という方にオススメなのがクレアチンモノはイドレードです。

オススメなクレアチンモノハイドレードを2つ紹介していきます。

①Myprotein『クレアチンモノハイドレード(Creapure)』

参考：マイプロテイン公式サイト

まず一つ目が、イギリスの大手サプリメントメーカーであるマイプロテインから販売されているクレアチンモノハイドレードです。

マイプロテインは、なんといってもコストパフォーマンスに優れています。プロテインが安いことは有名ですが、クレアチンも低価格で販売されています。

通常価格は250gあたり2,460円ですが、セールをうまく利用すると1,500円前後で購入することができます。

もちろん安いからといって品質が悪いということもないため、とりあえず効果を試してみたいという方にはオススメです。

8,500円以下の買い物は送料がかかってしまうため、セール時にまとめて購入することをオススメします。

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②Optimum Nutrition『クレアチンパウダー』

参考：iHerb

2つ目が、海外で人気のサプリ会社オプチマム ニュートリションが販売しているクレアチンです。ムダなものが一切入っていない純度の高いクレアチンです。

こちらも300gで1,218円とかなり低価格で購入することができます。また、オプチマムニュートリションは高品質で有名なため、総じて高いレビューも獲得しています。

人気フィットネスYoutuberのカネキンさんも愛用しているクレアチンです。

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ローディングが必要なく即効性！クレアチンHCL

クレアチンHCL(クレアチンハイドロクロライド)とは、クレアチンと塩酸塩を結合させたモノです。

クレアチンHCLの特徴としては、クレアチンモノハイドレードよりも吸収効率が高いためローディングが必要ありません。また、クレアチンモノハイドレードよりも即効性が高いともいわれていて、飲んですぐに効果を実感することができます。

ただし、クレアチンモノハイドレードと比較すると価格が高くなってしまうというデメリットもあります。

オススメのクレアチンHCLを2つ紹介します。

①MUSLE TECH『CREACTOR』

参考：iHerb

一つ目の商品は、マッスルテック社のCREACTOR(クレアクター)です。
クレアチンHCLの中でもかなり評判が良く、フィジーカーの中でも絶賛している方が多くいます。

価格は220gで3,238円とクレアチンモノハイドレードと比較するとやはり高いですが、試してみる価値はあります。

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②EFX Sports 『クレアルカリンEFX』

参考：iHerb

2つ目の商品はクレアルカリンEFXです。こちらも評判が良く、人気な商品です。価格は240カプセルで2,924円(一食あたり2カプセル)となっているため、そこそこ値段は高く設定されています。

他の3点は粉状でしたが、クレアルカリンEFXはカプセルです。そのため持ち運びにも優れており、溶かす必要もないため飲みやすいというメリットがあります。

※クレアルカリンは厳密にはクレアチンモノハイドレードの一種に分類されますが、クレアルカリンEFXは実質的にクレアチンHCLと同等の効果があるためHCLとして紹介しています。

まとめ

今回はクレアチンの基本的情報からオススメのクレアチンまでを細かく解説してきました。さいごに重要な点をまとめておきますので、参考にしてみてください。

そもそもクレアチンとは？

• 体内で生成される非必須アミノ酸
• 1日2g前後が消費されるが、食事からも摂取できるため通常はサプリを摂る必要はない
• ウェイトトレーニングをすることで消費量が増えるため、サプリから摂取する必要がある

ATPとは？

• ATP=エネルギーの最小単位
• クレアチンを摂取することでATPの合成を高めることができる

クレアチンを摂取する3つのメリット

1. トレーニングのパフォーマンスアップ→使用重量アップ！
2. 筋肥大効果→トレーニングの質が上がることで間接的に筋肉が増え、クレアチンの働きにより除脂肪体重も増加！
3. 疲労軽減効果→乳酸などの疲労物質を抑える働きがある！

クレアチンの摂取方法

• 1gに対して水100mgを目安に溶かす
• 通常→1日3~5gを摂取
• クレアチンローディングの場合→1回5g×4回×5日
• 食後、トレ前後に摂取→糖質を意識！

クレアチン摂取で気をつけるべき3つの点

1. 飲みすぎ注意→腹痛の原因
2. 飲み合わせに注意→酸に弱いためグレープフルーツジュースはNG
3. 水を普段より多く摂ろう→クレアチンは細胞内に水分を引き込む特性があるため

クレアチンの選び方

• はじめて飲む、コスパ重視→クレアチンモノハイドレード
• 品質、即効性重視→クレアチンHCL

オススメなクレアチンモノハイドレード

1. My protein『クレアチンモノハイドレード(Creapure)
2. Optimum Nutrition『クレアチンパウダー』

オススメなクレアチンHCL

1. MUSLE TECH『CREACTOR』
2. EFX Sports『クレアルカリンEFX』

今回紹介してきたように、クレアチンは科学的根拠に基づいたメリットがたくさんあるサプリメントです。もちろん体感は個人差がありますが、試してみる価値は大いにあります。

クレアチンを正しく理解し、効率良くボディメイクを成功させましょう！